「筋トレは毎日やったほうがいい？」
「毎日やらないと十分な結果は得られない？」
「筋トレを毎日やるときの注意点は？」
こんな疑問を抱いていないでしょうか？
筋トレで早く結果を出したくて、毎日やろうと考えている人も多いと思います。
結論をお伝えすると、筋トレは毎日やる必要はありません。
筋肉を鍛えるときは休憩も重要で、下手に毎日トレーニングすると逆効果になることもあるのです。
この記事では、毎日筋トレをするべきか悩んでいる人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 筋トレは毎日やるべきなのか
- 筋トレの適切な頻度
- 筋トレを毎日やるときの6つのポイント
- 部位別のトレーニング方法＆鍛え方
この記事を読めば、筋トレを始めたばかりの人でも、効率良く鍛える方法がわかります。
理想の体を手に入れるチャンスなので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレは毎日やらなくてもいい
繰り返しにはなりますが、筋トレは毎日やらなくても大丈夫です。
筋肉はトレーニングと休息を繰り返して成長するため、メリハリのあるトレーニングが大切になります。
まずは、筋肉を発達させるプロセスを見ていきましょう。
筋肉が発達する仕組み
筋肉が発達する流れは、以下の通りです。
- トレーニングによって損傷を受ける
- 筋肉に必要な栄養素を取り入れる
- 休息して筋肉が修復する
- 前より強くなろうとして肥大化する
筋トレを行うと、筋肉が損傷を受けます。
このままだとトレーニング前より筋肉量は減ってしまいますが、休ませることで筋肉が修復されていくのです。
修復された筋肉は元よりも大きくなり、これを「超回復」と呼びます。（参考：e-ヘルスネット）
トレーニング後は、超回復を行うためにもしっかり筋肉を休ませましょう。
筋肉の超回復にかかる時間
超回復にかかる時間は、鍛えた部位によって異なります。
詳しくまとめると、以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 太もも | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
上記の回復時間は、あくまで目安になります。
筋トレの負荷や体調、栄養状態によっては、筋肉の修復により時間がかかることもあるので注意が必要です。
筋トレを行う際は、超回復の時間をしっかり把握しておきましょう。
筋トレの適切な頻度は「週2〜3回」ほど
筋トレの適切な頻度は、ざっくり週2〜3回です。
筋トレで傷付いた筋肉が修復され、より強い筋肉になるには24〜72時間かかります。
つまり、どの部位をトレーニングする場合でも、基本的に3日開ければトレーニングを再開できるということになります。
ただし、筋肉の回復にかかる時間は人それぞれです。
筋トレに慣れていない人は、より回復に時間がかかることもありますし、慣れている人は超回復の時間が早まることもあります。
適切な頻度の目安は2〜3日ですが、まずは実際に筋トレをやってみて、自分に合った頻度を見つけるのが良いでしょう。
筋トレを毎日やるときの6つのポイント
筋肉の超回復には24〜72時間かかります。
しかし、やり方によっては毎日トレーニングすることも可能です。
トレーニングを毎日行う際のポイントとしては、以下の6つが挙げられます。
- 違う部位をローテーションする
- 筋肉痛のときはトレーニングをやめる
- 筋トレ後にストレッチを行う
- 食事やサプリメントで適切な栄養を摂る
- 湯船に浸かる
- 睡眠時間を確保する
それぞれのポイントについて、理由も含めて詳しく解説していきます。
違う部位をローテーションする
毎日筋トレするときのポイント1つ目は、毎日違う部位をローテーションすることです。
筋肉の超回復には24〜72時間かかると説明しましたが、鍛えたのと別の部位であればトレーニングしても問題ありません。
例えば、広背筋を鍛えた次の日は脚、さらにその次の日は大胸筋と、ローテーションすれば毎日筋トレしてもOKです。
なお、腹筋の超回復は24時間なので、毎日鍛えても大丈夫です。
毎日筋トレしたいという人は、毎日違う部位をローテーションしましょう。
筋肉痛のときはトレーニングをやめる
毎日筋トレするときのポイント2つ目は、筋肉痛のときはトレーニングをやめることです。
筋肉痛が起こっている状態では、筋肉がまだ完全に修復されていません。
繰り返しになりますが、筋肉が修復されている状態でトレーニングを行うと、超回復の妨げになります。
特にトレーニングを始めたばかりの人は、筋トレの負荷が想定外に大きく、筋肉痛が長引いてしまう場合もあります。
2〜3日経っても筋肉痛が収まらないときは、トレーニングを休むようにしましょう。
筋トレ後にストレッチを行う
毎日筋トレするときのポイント3つ目は、筋トレ後にストレッチを行うことです。
筋トレが終わってすぐは、筋肉が損傷を受けています。
この状態でストレッチを行うと血行が良くなり、筋肉が修復されるのに必要な栄養が行き渡るので、回復が早くなるのです。
おすすめのストレッチ方法を2つ紹介します。
【首のストレッチ】
- 右手を頭の後ろに回し、左耳を抑える
- そのまま頭をゆっくり傾ける
- 20秒間キープする
- 反対側も同じように行う
【腕のストレッチ】
- 右腕を左にまっすぐ伸ばす
- 左腕を曲げて右腕を支えるようにする
- 腕をしっかり伸ばしたまま30秒キープする
- 反対側も同じように行う
トレーニング後のストレッチにより筋肉の回復を早め、筋肉痛を予防することができるので、ぜひ試してみてください。
食事やサプリメントで栄養を摂る
毎日筋トレするときのポイント4つ目は、食事でしっかり栄養を摂ることです。
筋肉が修復されるためには、タンパク質などの栄養をしっかり確保する必要があります。
もし栄養が足りないと、筋肉がきちんと修復されなかったり、筋肉が大きくならなかったりするので注意しましょう。
筋肉の栄養になる高タンパク・低カロリーな食品は以下の通りです。
- ひれ肉
- 鶏のささみ
- マグロの赤身
- 納豆
- 低脂肪牛乳
- 卵
食事で摂取するのが難しい場合は、サプリメントがおすすめです。
特にプロテインはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなど筋肉に必要な栄養素をまとめて摂取することができます。
筋トレをするなら、筋肉のために食事やサプリメントでしっかり栄養を摂りましょう。
湯船に浸かる
毎日筋トレするときのポイント5つ目は、きちんと湯船に浸かることです。
湯船に浸かることで体温を上げ、血行を良くすることができます。
筋トレをすると疲労物質である「乳酸」が溜まりますが、血行を良くすることで乳酸を流し、筋肉の修復を早めることができるのです。
さらに、寝る90分前に入浴すれば、寝る頃には自然と眠気を起こさせることができるので、睡眠の質を高められます。
寝る前にはしっかり湯船に浸かり、筋肉を休ませましょう。
睡眠時間を確保する
毎日筋トレするときのポイント6つ目は、睡眠時間を確保することです。
筋トレで損傷を受けた筋肉は、眠っている間に修復されます。
せっかく超回復のための時間を取っても、睡眠時間が短いと筋肉が十分に休まらない可能性があるので注意しましょう。
睡眠時間の目安は最低でも6時間、可能なら7〜8時間といわれています。
忙しい人はなかなか十分な睡眠を取ることは難しいかもしれませんが、できる限りしっかり寝ることをおすすめします。
部位別のおすすめトレーニング方法
毎日トレーニングするなら、部位を変えてローテーションするのがベストです。
そこで、トレーニングする部位ごとに分けて、おすすめのトレーニング方法をまとめました。
トレーニングする箇所は、主に以下の5つの部位に分けられます。
- 腹筋
- 背中
- 脚・お尻
- 胸
- 腕
それぞれ順番に見ていきましょう。
（1）腹筋
腹筋は、筋肉の象徴とも言える美しいシックスパックを作るのに欠かせない部位です。
主に以下の3つの部位に分けられます。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
腹筋はトレーニング後24時間と回復が早いので、毎日鍛えられます。
他のトレーニングをローテーションしつつ、腹筋だけは毎日鍛えるのが良いでしょう。
主な腹筋のトレーニング方法は以下の通りです。
- ドローイン
- クランチ
ドローインは、お腹を凹ませてキープするトレーニングです。
腹筋の内部にある腹横筋（インナーマッスル）を鍛え、しっかりした体幹を作り上げることができます。
クランチは、上体を起こしてキープするトレーニングです。
腹直筋や腹斜筋を鍛えられ、キレイなシックスパックを作ることができます。
（2）背中
背中は、主に以下の部位に分けられます。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
主な背中のトレーニング方法は以下の通りです。
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
ワンハンドローイングは、ダンベルを上げ下げするトレーニング。
広背筋や僧帽筋、三角筋など、背中の筋肉を幅広く鍛えられ効率的です。
ダンベルデッドリフトはダンベルを持って立ち、上下運動を行います。
背中を中心に、太ももやインナーマッスルなど全身の筋肉を鍛えられますが、正しいフォームで行わないと腰を痛めるので注意が必要です。
（3）脚・お尻
脚やお尻を鍛えることで、ヒップアップされて美脚効果が得られます。
脚とお尻はそれぞれ違う筋肉ですが、同じ日に鍛えるようにすると効率的です。
脚・お尻の主なトレーニング方法は以下の通り。
- ヒップリフト
- ノーマルスクワット
ヒップリフトは、仰向けで腰を上下させるトレーニングです。
お尻や脚の筋肉を中心に、腰回りも鍛えることができます。
スクワットは、ひざを中心に体を上下させるトレーニングです。
下半身を中心に、大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えられるので、ダイエット効果もあります。
（4）胸
胸で主に鍛えるのは「大胸筋」という筋肉です。
大きな筋肉で鍛えた結果がわかりやすいので、マッチョになりたい人は大胸筋を重点的にトレーニングしましょう。
大胸筋の主なトレーニング方法は、以下の通りです。
- ワイドプッシュアップ
- ダンベルプレス
ワイドプッシュアップは、手を大きく広げて行う腕立て伏せです。
腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、ワイドプッシュアップは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。
ダンベルプレスは、仰向けでダンベルを上げ下げするトレーニングです。
大胸筋をメインに、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。
（5）腕
腕を鍛えることで、力強い力こぶを作れます。
腕の筋肉には主に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」がありますが、下記のトレーニングで同時に鍛えることができます。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
ダンベルカールは、腕でダンベルを持って上下運動するトレーニングです。
上腕二頭筋をメインに鍛えられるので、腕を太くしたい人におすすめです。
ハンマーカールは、基本的にほとんどダンベルカールと同じです。
しかし、上腕二頭筋に加えて前腕筋を鍛えられるので、ダンベルカールと合わせて行うと良いでしょう。
毎日行う場合の筋トレメニュー具体例を紹介！
繰り返しになりますが、毎日筋トレを行うならローテーションが大切です。
本項では、一週間のトレーニングメニューの具体例を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
初心者におすすめなのが、下記のトレーニングメニューです。
- 月：お腹＋背中
- 火：お腹＋脚
- 水：休み
- 木：お腹＋胸
- 金：お腹＋腕
- 土：休み
- 日：休み
休みを週3日にしているので、マイペースにトレーニングしたい人におすすめです。
もっとハードに鍛えたい人は、以下のトレーニングメニューでも良いでしょう。
- 月：お腹＋背中＋脚
- 火：お腹＋胸
- 水：お腹＋腕
- 木：お腹＋背中＋脚
- 金：お腹＋胸
- 土：お腹＋腕
- 日：休み
しっかり超回復の期間を取りつつ、ほぼ毎日トレーニングを行います。
ただし、筋トレを始めたばかりの人は、このメニューだと超回復が間に合わない可能性があるので注意しましょう。
このまま使ったり、少しアレンジを加えたりしてぜひ活用してみてください。
まとめ｜毎日筋トレするなら、超回復を意識して鍛える箇所をローテーションしよう！
基本的に、筋トレは毎日行う必要はありません。
筋肉は筋トレで損傷を受け、栄養素を取り込んで回復し、より太く大きくなるというサイクルで成長していきます。
つまり、きちんと休みを与えないと逆効果になるのです。
しかし、それは同じ部位を鍛え続けるなら、という話。
休んでいる間に別の部位を鍛えることはできるので、トレーニングする部位を変えるなら毎日筋トレしても大丈夫です。
最後に、トレーニングを毎日行う際の6つのポイントをまとめます。
- 違う部位をローテーションする
- 筋肉痛のときはトレーニングをやめる
- 筋トレ後にストレッチを行う
- 食事やサプリメントで栄養を摂る
- 湯船に浸かる
- 睡眠時間を確保する
トレーニングと休憩のメリハリをしっかりと付け、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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