ダンベルで腹斜筋を鍛える方法！サイドベント・ダンベルツイストの手順＆3つのポイントを解説

「ダンベルで腹斜筋は鍛えられる？」
「どんなトレーニングが良いの？詳しく知りたいなぁ…」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

結論から言うと、腹斜筋にはサイドベントとダンベルツイストがおすすめです。しかし、やり方が間違っているといつまで経っても結果は出ません。

そこで当記事では、正しいトレーニングのやり方について解説します。

最後まで読めば、美しいくびれができること間違いなし。ぜひ最後までご覧ください！

ダンベルで鍛えるべき腹斜筋とは

腹斜筋とは、お腹の外側にある筋肉です。

いわゆるシックスパックと呼ばれているのが「腹直筋」で、その両サイドを囲むようにして付いています。

腹斜筋は表面の「外腹斜筋」と、その内側にある「内腹斜筋」の2つに分けられます。どちらも体をねじる動きで鍛えられますが、ダンベルを使う場合は「サイドベント」と「ダンベルツイスト」がおすすめです。

ダンベルで腹斜筋を鍛える2つのコツ

トレーニングを行う前に、以下の2点だけは知っておきましょう。

• 呼吸を整える
• 常に腹筋に力を入れる

それぞれ詳しく解説します。

（1）呼吸を整える

腹斜筋を鍛えるコツ1つ目は、呼吸を整えること。

腹筋に限らず、どんなトレーニングでも呼吸のタイミングは重要です。呼吸が乱れると、変な場所に力が入ったり、負荷が下がったりする可能性があります。

例えばサイドベントの場合、ダンベルを下ろすときに息を吸って、持ち上げるときに吐きましょう。ダンベルツイストなら、体を外側に持っていくときに息を吐き、戻してくるときに吸うと上手くいきますよ。

（2）常に腹筋に力を入れる

腹斜筋を鍛えるコツ2つ目は、腹筋に力を入れ続けること。

ダンベルツイストやサイドベントは、体がブレやすいのが難点です。そこで、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、体がブレるのを防ぐことができます。

トレーニング前は息を大きく吸い、吐き切ってから動作を始めましょう。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方①サイドベント

サイドベントは、ダンベルを持ったまま体を倒すトレーニング。

クランチやシットアップと違い、腹斜筋のみに重点的に負荷を与えられます。また、難しい動作がないため、初心者でも取り組みやすいのもメリットです。

手順と行うポイントを見ていきましょう。

（1）手順

サイドベントは、以下の手順に沿って行います。

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 片手にダンベルを持つ
3. ダンベルを持っていない方に体を傾ける
4. 横腹に負荷を感じるまで傾けたら、元の姿勢に戻る
5. 10回 × 3セット行う

まずは上記に沿ってトレーニングしつつ、正しいフォームに調整していきましょう。

（2）正しいフォームで行う3つのポイント

サイドベントを行う際は、以下の3つのポイントを意識してください。

• 足をしっかり地面につける
• みぞおちを固定する
• 体幹は動かさない

ひとつずつで大丈夫ですので、順に実践していきましょう。

①足をしっかり地面につける

1つ目のポイントは、足をしっかり地面につけること。

初心者によくある失敗が、ダンベルを倒すときに反対側の足が浮いてしまう場合です。足を浮かせてしまうと負荷が落ちてしまいますから、足を肩幅くらいに開き、しっかり地面を踏み締めましょう。

意識しても足が浮いてしまう場合は、ダンベルを軽くして大丈夫です。

②みぞおちを固定する

2つ目のポイントは、みぞおちを固定すること。

サイドベントで最も難しいのが、上半身を動かさないようにすることです。そこでおすすめなのが、みぞおちを支点としてその上から体を倒す方法。

これを意識すると体軸がブレず、しっかり負荷を与えられます。

③反動を使わない

3つ目のポイントは、反動を使わないこと。

どんなトレーニングでもそうですが、反動を使うとあらぬ箇所に負荷がかかり、体を痛める原因になります。特に、サイドベントは高重量で行うと腰を痛めやすいため要注意です。

反動を使わないよう、体を限界まで下げたら一度静止すると良いでしょう。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方②ダンベルツイスト

ダンベルで腹斜筋を鍛える方法2つ目は、ダンベルツイストです。

腹斜筋だけでなく、お腹の内側にある腹横筋にも負荷を与えられます。この双方が鍛えられることで、くびれのある美しいお腹周りを作れますよ。

手順とポイントを見ていきましょう。

（1）手順

ダンベルツイストは、以下の手順に沿って行います。

1. ダンベルを両手で持つ
2. 床に座ってひざを90度に曲げる
3. 上体は45度くらいの角度に倒す
4. そのまま体を左右交互にひねる
5. 10回 × 3セット行う

まずは上記に沿ってトレーニングしつつ、正しいフォームを調整していきましょう。

（2）正しいフォームで行う3つのポイント

ダンベルツイストを行う際は、以下の3つのポイントを意識してください。

• 背筋を伸ばす
• 支点を動かさない
• 限界まで体をひねる

ひとつずつで大丈夫ですので、順に実践していきましょう。

①背筋を伸ばす

1つ目のポイントは、背筋をしっかり伸ばすこと。

背筋が曲がっていると、腰を痛める原因になります。特に、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの場合、背筋が曲がっているのは致命的です。

背筋が曲がらないよう、しっかり胸を張ってトレーニングしましょう。

②支点を動かさない

2つ目のポイントは、支点を動かさないこと。

ダンベルツイストを行う際は、どうしても体が左右に動いてしまいがちです。これを避けるためにも、前述した「腹筋に力を入れる」ことを意識してください。

また、体が動いてしまうときは前を向き続けるのも有効です。

③限界まで体をひねる

3つ目のポイントは、限界まで体をひねること。

トレーニングにおいて、可動域をしっかり使うことは大切です。可動域とは、筋肉を動かす範囲のことで、ダンベルツイストの場合は体をしっかり左右に振り切ることが重要になります。

動きが中途半端だと、十分な効果を得られません。

トレーニングの効率を高める3つのポイント

腹斜筋を鍛える際は、以下の3点を意識しましょう。

• トレーニングの頻度を高める
• 睡眠時間を確保する
• 湯船に浸かって体を温める

それぞれ詳しく解説していきます。

（1）トレーニングの頻度を高める

効率を高めるポイント1つ目は、頻度を高めること。

筋肉には超回復という成長サイクルがあり、筋トレ後は適切な休息を与えることが重要になります。

しかし、腹筋は回復が早いため、毎日トレーニングするのが最も効果的です。

以下は、超回復にかかる時間をまとめた表です。

腹筋は他の部位と違って24時間で回復しますので、極力毎日トレーニングしましょう。

（2）睡眠時間を確保する

効率を高めるポイント2つ目は、睡眠時間を確保すること。

筋トレと睡眠は一見無関係に思えますが、実は深い関わりがあります。筋肉は寝ている間に分泌される成長ホルモンによって修復・合成されるため、睡眠不足だとトレーニングの効率が落ちてしまうのです。

理想的な睡眠時間は7〜8時間ほど。

実際にこれだけ時間を確保するのは難しいと思いますが、できる範囲内でしっかり睡眠を取り、筋肉を休ませてください。

また、電子機器から発せられるブルーライトは睡眠の妨げになります。

したがって、寝る1時間前にはスマホやパソコンを見るのをやめ、睡眠の質を高めましょう。

（3）湯船に浸かって体を温める

効率を高めるポイント3つ目は、湯船に浸かって体を温めること。

トレーニングを行うと、体に乳酸などの疲労物質が溜まります。お風呂に浸かって体を温めることで、この疲労物質を洗い流して筋肉の回復を早められるのです。

面倒がらず、湯船にしっかり浸かるようにしてください。

シックスパックを作るのに大切な3つのこと

美しいくびれを作るのに、筋トレだけでは不十分。

なぜなら、ほとんどの人は腹筋が脂肪に覆われてしまっているからです。そこでこの項では、体脂肪を落としてくびれを作る3つの方法を解説します。

• 全身をバランス良く鍛える
• 有酸素運動を心掛ける
• 食事の栄養バランスを整える

それぞれ順番に実践していきましょう。

（1）全身をバランス良く鍛える

美しいくびれを作る方法1つ目は、全身を鍛えること。

意外かもしれませんが、腹筋を割りたいなら全身をくまなく鍛えるのが近道です。なぜなら、全身を鍛えることで基礎代謝が高まり、自然と痩せやすい体になっていくからです。

基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のこと。基礎代謝は筋肉量に比例するため、下半身や背中、胸などの大きな筋肉を刺激することで、より痩せやすい体を作れるのです。

腹筋は体の中でもそこまで大きな筋肉ではないため、ここだけを鍛えるのは非効率だと言えるでしょう。

（2）有酸素運動を心掛ける

美しいくびれを作る方法2つ目は、有酸素運動を行うこと。

筋トレ後を行うと、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されます。この状態でランニング等を行うことで、効率的に脂肪を燃焼できるのです。

ただし、有酸素運動は長くても20分以内にしましょう。

有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足に陥り、それを解消するために筋肉が分解されてしまうからです。

（3）食事の栄養バランスを整える

美しいくびれを作る方法3つ目は、栄養バランスを整えること。

筋肉の成長には、タンパク質などの栄養素が必要不可欠です。いくらトレーニングを頑張っていても、食事がおろそかだと徒労に終わってしまいます。

元ボディービルダーのアーノルド・シュワルツネッガーも「腹筋はキッチンで作られる」と述べたように、食事は非常に重要なのです。

食事の際は、PFCバランスを意識しましょう。

PFCとは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の割合で、脂肪を落としたい場合に最適なバランスは次のようになります。

• タンパク質：15%
• 脂質：25%
• 炭水化物：60％

具体的には、以下のような食品がおすすめです。

タンパク質

• 肉類
• 魚
• 卵
• 納豆
• 豆腐

脂質

• 低脂肪牛乳
• 低脂肪ヨーグルト

炭水化物

• ご飯
• パン
• パスタ

食事を考えるのが面倒なら、プロテインもおすすめです。

プロテインには、タンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、あなたの筋トレライフをサポートしてくれます。

なお、プロテインには主に以下の3種類があります。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

ホエイプロテインは吸収が早いため、筋トレ後の栄養摂取に。カゼインプロテインやソイプロテインは吸収がおそくて腹持ちが良いため、ダイエットに適しています。

まとめ｜腹斜筋はダンベルで鍛えられる！他の腹筋と合わせてトレーニングしよう

ダンベルは腹斜筋を鍛えるのに最適です。

自重トレーニングでは与えられる負荷に限度がありますが、ダンベルを使えば自分の筋力に合ったトレーニングが可能になります。

さらに、全身の筋肉をバランス良く鍛え、有酸素運動や食事を取り入れることで、より効率的に腹筋を割れますよ。

最後に、トレーニングの効率を高める3つのポイントについておさらいしましょう。

• トレーニングの頻度を高める
• 睡眠時間を確保する
• 湯船に浸かって体を温める

美しい体は、筋トレだけで作れるものではありません。

トレーニングに加え、食事や運動、そして普段の生活習慣も見直し、健康的な体と共に美しい腹筋を手に入れましょう！

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