「ダンベルプレスの正しいやり方は？」
「どうやったら効率が上がる？」
こんな疑問を持っていませんか？
ダンベルプレスを継続中で、よりトレーニングの効率を高めたいと考えている人は多いと思います。
そこでこの記事では、ダンベルプレスでより効率的に鍛えたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- ダンベルプレスのやり方とコツ
- 効率良く鍛える3つのポイント
- ダンベルプレスの種類
正しいトレーニング方法を知り、ガッチリした胸筋を手に入れてください！
ダンベルプレスで鍛えられる部位
ダンベルプレスは幅広い部位を鍛えられますが、特に大きな効果が見込めるのは以下の3つの部位です。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
それぞれの特徴について解説します。
大胸筋
大胸筋は、名前の通り胸にある筋肉です。
上半身の中でも特に大きな部位で、トレーニングで鍛えることによって分厚い胸板を作れます。
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられます。
通常のダンベルプレスだけでなく、インクラインダンベルプレス、デクラインダンベルプレスもあわせて行い、バランス良く鍛えましょう。
三角筋
三角筋は、肩を覆うようにしてついている筋肉です。
こちらも前部・側部・後部に分かれており、これらを鍛えることで肩が大きくなり、逆三角形の体を作れます。
なお、ダンベルプレスでは主に前部を鍛えられます。
筋肥大させたいなら、他のトレーニングで側部や後部にもしっかり負荷を与えましょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉です。
ここを鍛えることで、腕を太くしたり二の腕を引き締めたりできます。
腕全体を太くしたいなら、上腕二頭筋や前腕もあわせて鍛えましょう。
ダンベルプレスの正しいやり方・コツ
どんなトレーニングでも、正しいフォームで行うことが最重要です。
この項では、ダンベルプレスの手順や重量設定、コツについて解説していきます。
手順
ダンベルプレスの手順は、以下の通りです。
- ベンチに仰向けに寝転がる
- 足とお尻、頭で体をしっかり固定する
- ダンベルを両手に持つ
- ダンベルを胸の横に下ろしていく
- 限界まで下げたらゆっくりと上げる
- 10回 × 3セット行う
まずは上記に沿って行い、正しい重量やフォームを意識していきましょう。
適切な重量
ダンベルプレスで最適な重量は、目的によって異なります。
あなたがトレーニングをする理由は、筋肥大ですか？それともダイエットですか？
筋肥大なら、10回で限界を感じる重量に設定し、限界まで追い込みます。
一方、ダイエットなら15〜20回ほどで限界が来る重量にして、動きを止めないようリズミカルに行います。
重量設定は非常に大切なので、最適な重量を見つけられるまで何度も調整しましょう。
正しいフォームで行う5つのポイント
適切な重量がわかったら、以下の5つのポイントを意識してトレーニングしましょう。
- 上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
- 肩甲骨を寄せる
- 腕はしっかり伸ばす
- 呼吸を整える
- ダンベルはしっかり下ろしきる
トレーニングを実践しつつ、ひとつずつマスターしていきましょう。
（1）上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
ダンベルプレスのポイント1つ目は、上げ下げする速度です。
ウエイトトレーニング全般に言えることですが、重力に逆らうときは素早く、重力に従うときはゆっくり行いましょう。
ダンベルプレスの場合、ダンベルを上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりです。
（2）肩甲骨を寄せる
ダンベルプレスのポイント2つ目は、肩甲骨を寄せること。
大胸筋にしっかり負荷を与えるためには、胸を閉じたり開いたりする必要があります。
肩甲骨を寄せることを意識すると、自然と大胸筋に負荷がかかるようになりますので、ぜひ試してみてください。
（3）腕はしっかり伸ばす
ダンベルプレスのポイント3つ目は、腕をしっかり伸ばすこと。
負荷が上手くかからないときにありがちなのが、ダンベルを下ろしたときにひじが曲がっているパターンです。
大胸筋に最大限負荷を与えるためにも、腕をまっすぐ伸ばしましょう。
（4）呼吸を整える
ダンベルプレスのポイント4つ目は、呼吸を整えること。
どんなトレーニングでも同じですが、息をするタイミングが乱れていると、フォームが崩れやすくなります。
ダンベルプレスを行う際は、ダンベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにしましょう。
（5）ダンベルはしっかり下ろしきる
ダンベルプレスのポイント5つ目は、ダンベルを下ろしきること。
回数を重ねてキツくなってきたら、途中からダンベルを下ろす位置が中途半端になってしまうことがよくあります。
大切なのは、回数よりフォームです。仮に10回こなせなかったとしても、きちんとダンベルを下ろしきることを意識しましょう。
ダンベルプレスの効率を高める3つのポイント
さらにトレーニングの効率を高めるため、守るべき以下の3つのポイントを解説します。
- 超回復を意識する
- 筋肉痛になったら休む
- 細かい部位までしっかり鍛える
超回復を意識する
効率良く鍛えるポイント1つ目は、超回復について知ること。
超回復とは、筋肉が成長するプロセスのことです。筋肉はトレーニングで傷ついたあと、適切な時間をかけて修復され、前より強くなっていきます。
各部位ごとの回復時間は以下の通り。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 | |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
ダンベルプレスは大胸筋や上腕三頭筋に効くため、これらを休息させるためにも48時間（約2日間）ほど空けてから再度トレーニングしましょう。
筋肉痛になったら休む
効率良く鍛えるポイント2つ目は、筋肉痛のときは休むこと。
筋肉痛になるということは、前述の超回復が行われている証拠なので、ここで負荷を与えると逆効果になってしまいます。
さらに、上腕二頭筋やハムストリングスは無理にトレーニングすると痛みや肉離れを起こしてしまう可能性もあります。
筋肉痛になったら、休むか別の部位を鍛えるようにしましょう。
細かい部位までしっかり鍛える
効率良く鍛えるポイント3つ目は、細かい部位まで鍛えること。
ダンベルプレスは、大胸筋に強い負荷を与えられますが、主に効果があるのは大胸筋の「中部」です。
よりキレイに鍛えたいなら、下部、上部も別のメニューでしっかりトレーニングしましょう。
次は、これらを鍛えられるダンベルプレスの種類を紹介します。
ダンベルプレスの種類
ダンベルプレスには主に以下のようなバリエーションがあり、それぞれ違った部位に負荷をかけられます。
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- ワイドスタンスダンベルプレス
よりキレイな筋肉を目指すなら、ぜひこれらにも取り組んでみてください。
①インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、角度をつけて行うダンベルプレスです。
通常のダンベルプレスと違い、大胸筋の「上部」に負荷をかけられるので、ぜひあわせて取り組みましょう。
正しい手順は以下の通り。
- ベンチの角度を45度くらいに設定する
- ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
- 胸筋のやや上辺りにダンベルを下ろしていく
- 限界まで下ろしたら素早く上げる
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- アーチを作るように背中を上げる
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- 呼吸を整える
②デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、逆向きに角度をつけて行うダンベルプレスです。
先ほどとは逆に大胸筋の「下部」を重点的に鍛えられるので、こちらもぜひ取り組んでみてください。
正しい手順は以下の通り。
- ベンチの角度を30度くらいに設定する
- ダンベルを持ち、頭が下になるように寝転がる
- 胸筋のやや下辺りにダンベルを下ろしていく
- 限界まで下ろしたら素早く上げる
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- ダンベルの軌道がブレないようにする
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- 呼吸を整える
③ワイドスタンスダンベルプレス
ワイドスタンスダンベルプレスは、腕を広めにして行うダンベルプレスです。
大胸筋中部のさらに外側を鍛えることに特化しているので、余裕があればぜひ取り組んでみてください。
正しい手順は以下の通り。
- ベンチに仰向けで寝転がる
- 腕が床と平行になるまでダンベルを下ろす
- そのままの状態で2〜3秒キープする
- ダンベルを素早く上げる
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 胸を張り続ける
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- 呼吸を整える
ダンベルプレスにおすすめの筋トレグッズ5選
ダンベルプレスは、ダンベルとベンチさえあれば自宅でも簡単にできます。
この項では、自宅トレーニングにおすすめなダンベルとベンチを紹介しますので、器具選びの参考にしてください。
ダンベル編
①ボディテック PEコーティングダンベル
価格：5,286円
手軽にトレーニングしたい場合におすすめです。
ダンベルとしては重量が軽めで、重さは1.25kg単位で調整できます。また、表面は柔らかい素材になっているため、床や家具を傷つけるリスクも少ないです。
筋力がない人向けですが、軽く鍛えたいなら最適のダンベルですよ。
②PROIRON ダンベル
価格：6,980円
ダンベル選びに悩んでいるなら、これが一番おすすめです。
なんといってもオプションの豊富さが魅力で、重量を追加するプレートやバーベルとして使えるシャフトなど、様々なオプションが用意されています。
追加購入なしでも20kgと十分な重量があるので、迷っているならこのダンベルを選べば間違いないでしょう。
③Wout ダンベルセット
価格：9,999円
ダンベルとバーベルを兼用したいなら、こちらがおすすめです。
シャフトを入れ替えることでバーベルとしてもダンベルとしても使えるのが特徴で、より幅広いトレーニングができるようになります。
機能性を求めるなら、このダンベルで決まりです。
ベンチ編
④BARWING 4WAYトレーニングベンチ
価格：9,380円
ベンチで迷っているなら、こちらが一番おすすめです。
背もたれの角度を調整できるので、インクラインからデクラインまで幅広いトレーニングを行えます。さらに、折り畳むことでコンパクトに収納できるので、収納スペースが少なくても大丈夫。
細かい部位までしっかり鍛えたいなら、このベンチを選べば間違いないでしょう。
⑤リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ
価格：5,500円
余計な機能を一切求めないなら、こちらを選びましょう。
脚の折り畳み機能のみでシンプルな構造ですが、その分強度やシートのクッション性にこだわって作られています。
厚さ80mmのフレームによって750kgの耐荷重を誇るので、体重が重い人でも安心してトレーニングできますよ。
まとめ｜ダンベルプレスは自分に合った適切な重量で取り組もう！
ダンベルプレスは、幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。
大胸筋をメインに、三角筋や上腕三頭筋にも負荷をかけられますが、最大限効果を高めるなら適切な重量と正しいフォームを意識しましょう！
最後に、ダンベルプレスのポイントについておさらいします。
- 上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
- 肩甲骨を寄せる
- 腕はしっかり伸ばす
- 呼吸を整える
- ダンベルはしっかり下ろしきる
がむしゃらにトレーニングしても、十分な効果は得られません。
正しい方法でダンベルプレスを実践し、力強い上半身を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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