「筋トレにサプリメントは必要？」
「そもそも筋トレにはどんな成分が有効なの？」
「筋トレ用のおすすめのサプリメントは？」
こんな疑問を持っていないでしょうか？
筋トレに詳しくない人は、そもそも筋トレにはどんな成分が効果的なのかわからないですよね。
筋トレの際に適切なサプリメントを飲むと、筋トレの効果を大きく高められます。
しかし、サプリメントといっても様々な種類があるので、正しい知識を知り自分の目的に合わせたものを摂取することが大切です。
この記事では、筋トレのサプリメント選びに悩んでいる人に向けて、以下の内容をまとめました。
- サプリメントの種類
- 有効成分の解説
- 効率的な摂取方法
- おすすめのサプリメント8選
- サプリメント服用の注意点
この記事を読めば、有効成分の知識が得られ、自分にとって必要なサプリメントがわかるようになります。ぜひ最後までご覧ください！
筋トレに有効なサプリメントの種類
筋トレ効果を高めるサプリメント（栄養素）には、大きく分けて次の3種類があります。
- プロテイン
- アミノ酸
- ビタミン・ミネラル
プロテイン
筋トレといえば、プロテインですよね。プロテインは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。
その名の通り、高タンパク・低カロリーで、アミノ酸やビタミンも含まれており、まさに筋トレに最適のサプリメントだといえるでしょう。
プロテインには、以下の3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれどんな人におすすめなのか、紹介していきます。
ホエイプロテイン
筋トレで筋肥大させたい、という人におすすめのプロテインです。
体に吸収されるのが早いので、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取して、筋肉の回復効率を高めることができます。
カゼインプロテイン
筋トレでダイエットしたい、という人におすすめのプロテインです。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体に吸収されるため、満腹感を保ちやすく、食事量を減らすことができます。
ソイプロテイン
筋トレでキレイな身体を保ちたい、という人におすすめのプロテインです。
カゼインプロテインと同様、満腹感を保ちやすく、さらに大豆に含まれるイソフラボンによって美肌効果もあります。
アミノ酸
アミノ酸は、タンパク質を構成する成分です。
全部で20種類あり、体内で作れない「必須アミノ酸」と、体内で生成できる「非必須アミノ酸」に分けられています。
筋トレの際に意識すべきアミノ酸は、主に以下の4つです。
- BCAA
- EAA
- クレアチン
- HMB
BCAAには、必須アミノ酸のうち特に重要になる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類が含まれています。
一方でEAAは必須アミノ酸がすべて含まれていますが、高価なのが難点です。BCAAと目的に応じて使い分けることをおすすめします。
クレアチンは、身体を動かすエネルギーになります。
体内でも生成されますが、高強度のトレーニングを行う場合は必要量が増えるので、パフォーマンスを高めるためにサプリメントで補充するのがおすすめです。
HMBは、筋肉の合成促進・分解抑制効果があります。
必須アミノ酸「ロイシン」から作られますが、ロイシンに含まれる量はごくわずかなので、サプリメントで摂取するのが効率的です。
ビタミン・ミネラル
筋トレを行う際は、ビタミンやミネラルも重要になります。
ビタミンには様々な種類がありますが、どれも筋肉の成長を助けたり、代謝を良くしたりする効果があり、重要な成分です。
また、ミネラルも重要です。
ミネラルとはカルシウムやマグネシウムなどを指し、しっかりした体づくりには欠かせない成分です。
体内では生成できないので、食事やサプリメントで補う必要があります。
サプリメントに含まれる栄養素、有効成分の解説
筋トレ用のサプリメントに含まれる成分で、主なものは以下の通りです。
- タンパク質
- BCAA
- EAA
- クレアチン
- HMB
- ビタミン
- ミネラル
栄養素・有効成分がどのように働くのか、順番に解説していきます。
タンパク質
タンパク質、筋肉を作るにあたってもっとも重要な成分です。
筋トレで傷ついた筋肉は、タンパク質によって合成・修復されます。
簡単に言うと、筋肉の原料になるのがタンパク質です。
肉類や魚類、卵などの食事に多く含まれており、プロテインで補うことも可能です。
BCAA
BCAAには、必須アミノ酸のうち特に重要な3種類が含まれます。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この3つは筋力増強に特化したアミノ酸で、筋肉の分解を防いだり、筋疲労を和らげたりする効果があります。
EAA
EAAには、タンパク質を構成する必須アミノ酸（9種類）がすべて含まれています。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
- リジン
- トレオニン
- メチオニン
基本的にはBCAAと同じですが、アミノ酸がよりバランス良く含まれています。
クレアチン
クレアチンは、非必須アミノ酸の一種です。
筋肉が収縮するときにはATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーが使われます。
このATPを再生するのに使われるのが、クレアチンです。
つまり、体内のクレアチン量を増やすことにより、常に運動の運動のパフォーマンスを高めることができるのです。
HMB
HMBは、必須アミノ酸「ロイシン」から作られる成分です。
筋肉の合成を促進し、さらに筋肉が分解されるのを抑える効果があります。
体内でも生成される成分ですが、体内で生成される量では、筋肉の合成促進・分解抑制の効果を得るには不十分です。
ビタミン
筋肉にとって特に重要なビタミンは、以下の通りです。
- ビタミンB
- ビタミンC
- ビタミンD
ビタミンB群は、代謝を助ける効果があります。
ビタミンB1〜6がありますが、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6が特に重要になります。
ビタミンC群は、筋肉を育成するのに重要です。
人体にもっとも必要なビタミンとされており、ストレスホルモンを代謝したり、タンパク質の合成を助ける効果があります。
ビタミンD群は、筋肉を増強させるのに重要です。
ビタミンDが筋肉と結びつくと、筋肥大のシグナルが高まって筋肉量増加に繋がります。
ミネラル
ミネラル類でもっとも重要なのは、以下の3つです。
- カルシウム
- マグネシウム
- 亜鉛
カルシウムやマグネシウムは、筋肉の増強・維持に必須です。
カルシウムは筋肉の収縮や情報伝達に関わっており、マグネシウムは筋肉をリラックスさせる効果があります。
また、亜鉛はテストステロンや成長ホルモンなど、筋肉作りに関わるホルモンの材料になっています。
効率的なサプリメントの摂取方法
サプリメントの栄養素について知ったところで、次は効果的な摂取方法について知っておきましょう。
筋トレにおすすめなサプリメントの摂取方法は、以下の通りです。
- トレーニング前はBCAA＋クレアチン
- トレーニング後はプロテイン
- さらに筋肥大させたい人はHMB＋クレアチン
- ビタミン・ミネラルの補給も忘れずに
トレーニングの目的に応じて、必要なものを摂取するようにしましょう。
トレーニング前はBCAA＋クレアチン
トレーニングの前には、BCAAとクレアチンの摂取がおすすめです。
トレーニング後は筋肉の合成・修復が行われるので、あらかじめBCAAを摂取することで筋肉の合成・修復に役立ちます。
また、クレアチンは筋肉の運動能力を向上させるので、筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。
筋トレをする30分ほど前に摂取すると良いでしょう。
トレーニング後はプロテイン
トレーニング後は、プロテインの摂取がおすすめです。
トレーニングが終わってから30分以内は「ゴールデンタイム」といって、タンパク質が筋肉に吸収されやすくなります。
プロテインを飲むなら、筋トレが終わってからにしましょう。
さらに筋肥大させたい人はHMB＋クレアチン
さらに筋肥大させたい人は、HMBとクレアチンを組み合わせましょう。
筋肥大には高強度のトレーニングが必要になりますが、クレアチンを飲むことで、筋トレのパフォーマンスを高められます。
また、HMBには筋肉の合成を促し、分解を抑える効果があります。
筋トレ中にHMBとクレアチンを摂取することで、筋トレの効果を高められます。
ビタミン・ミネラルの補給も忘れずに
筋トレを行う人は、ビタミン・ミネラルも補給しましょう。
筋肉を作るのはタンパク質やアミノ酸ですが、ビタミンやミネラルはそれらの働きをサポートしてくれます。
逆に、ビタミンやミネラルが不足していると、うまく体が働かず、トレーニングの効果が下がってしまう可能性があります。
食事やスポーツドリンク、マルチビタミン・ミネラルのサプリメント等を活用し、不足しないように気を付けましょう。
筋トレの効率を最大化するおすすめサプリメント8選
筋トレ時のおすすめサプリメントは以下の通りです。
- 明治 ザバス ホエイプロテイン100
- AIGエム ソイプロテイン
- マイプロテイン スロー リリース カゼイン
- 医食同源ドットコム BCAA CREATINE 3000
- アスリチアEAAパウダー
- RISEONE BULKEY HMBCa＆クレアチン POWER BOOST
- COCOLAB HMB EX サプリメント
- ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
それぞれの特長や、どんな人におすすめなのか順番に紹介していきます！
明治 ザバス ホエイプロテイン100
栄養をバランス良く摂取したい、という人におすすめのプロテインです。
必須アミノ酸であるBCAA、ビタミンBやビタミンCが含まれており、筋肉に必要な栄養素をまとめて摂取できます。
バランス良く栄養を取りたい人は、明治の「ザバス ホエイプロテイン100」を選ぶと良いでしょう。
AIGエム ソイプロテイン
筋トレでダイエットしたい、という人におすすめのプロテインです。
ソイプロテインなので腹持ちが良く、しかも甘くて美味しいので、食事制限のお供にはもってこい。
痩せる目的で筋トレをしている人は、AIGエムの「ソイプロテイン」がおすすめです。
マイプロテイン スロー リリース カゼイン
食べすぎるクセをなくしたい、という人におすすめのプロテインです。
マイプロテインの「スロー リリース カゼイン」は分子が大きく、カゼインプロテインの中でも特にゆっくりと体に吸収されます。
食事のカロリーが大きくなりがちな人は、マイプロテインの「スロー リリース カゼイン」を選ぶと良いでしょう。
医食同源ドットコム BCAA CREATINE 3000
BCAAを効率良く摂取したい、という人におすすめのサプリです。
BCAAはEAAよりも安価なのがメリットで、特に医食同源ドットコムのBCAAサプリは1,000円台で購入できます。
手軽に筋力増強したい、という人は医食同源ドットコムのBCAAサプリを飲みましょう。
アスリチアEAAパウダー
アミノ酸をバランス良く摂りたい、という人におすすめのサプリです。
アスリチアのEAAパウダーはBCAAを控えめに、その他のアミノ酸を多めに配合しているため、必須アミノ酸をまんべんなく摂取できます。
値段も手頃なので、EAAを摂取するならアスリチアの「EAAパウダー」がおすすめです。
BULKEY HMBCa＆クレアチン POWER BOOST
HMBとクレアチンを同時に摂取したい、という人におすすめのサプリです。
1袋当たり90,000mgのHMB、60,000mgのクレアチンが配合されており、トレーニング前の栄養補給に効果的です。。
さらに、値段も2,000円前後と手頃です。
HMBを摂るなら、BULKEYの「HMBCa＆クレアチン POWER BOOST」を選ぶと良いでしょう。
COCOLAB HMB EX サプリメント
HMBのみ摂取したい、という人はこちらがおすすめです。
値段が安く、HMB配合量も多いのでコストパフォーマンスに優れています。
HMBを重点的に摂取するなら、COCOLABの「HMB EX サプリメント」が良いでしょう。
ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
ビタミン・ミネラルをまとめて摂取したい、という人におすすめのサプリです。
150粒（50日分）で2,000円前後と、マルチビタミン・ミネラルのサプリとしては比較的手頃に購入できます。
ビタミンやミネラルを効率良く摂取するなら、ディアナチュラの「ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル」は良い選択です。
サプリメントを摂取する際の注意点
筋トレ用にサプリメントを摂取する場合、以下の2点に注意しましょう。
- サプリメントに頼りすぎない
- 1日当たりの用量を守る
サプリメントに頼りすぎない
サプリメントを摂取する際の注意点1つ目は、サプリメントに頼り過ぎないことです。
サプリメントは確かに筋トレの効果を高めてくれますが、基本的には飲んですぐに効果が表れるようなものではありません。
また、肝心の筋トレがおろそかになっていては、サプリメントを飲んでも満足のいく結果は得られないでしょう。
サプリメントには基本的には即効性はないので、過信しないことをおすすめします。
1日当たりの用量を守る
サプリメントを摂取する際の注意点2つ目は、1日当たりの用量を守ることです。
サプリメントが筋トレに良いからといって、摂取しすぎると思わぬ副反応が現れる可能性もあります。
どのサプリメントにも用量が記載されているので、きちんと読んで守るようにしましょう。
まとめ｜サプリメントを正しく飲んで、筋トレの効率を最大化しよう！
サプリメントを適切に摂取すれば、筋トレの効率を最大化できます。
有効成分・栄養素にはタンパク質やアミノ酸、ビタミンなどがあり、どれも筋肉の合成や修復には欠かせない成分です。
筋トレをしている人におすすめの摂取パターンは、以下の通りです。
- トレーニング前はBCAA＋クレアチン
- トレーニング後はプロテイン
- さらに筋肥大させたい人はHMB＋クレアチン
- ビタミン・ミネラルの補給も忘れずに
サプリメントを摂取する際は、正しい知識をもって正しい商品を選択することが重要です。
筋トレの目的や得たい効果に合わせ、自分にとって最適なサプリメントを摂取するようにしましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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