「プロテインを飲む最適なタイミングは?」
「筋トレの前と後、どっちが良いの?」
「プロテインの正しい飲み方を知りたい」
こんな疑問を抱いていないでしょうか?
プロテインを飲む最適なタイミングには、様々な説があります。調べてみたものの、結局どのタイミングで飲むべきなのかわからなかった、という人も多いでしょう。
結論をお伝えすると、プロテインを飲むべきタイミングは、トレーニングの目的によって異なります。
この記事では、プロテインによって筋トレの効率を高めたい人のために、次の内容をまとめました。
- 目的別のプロテイン摂取タイミング
- プロテインの飲み方に関するポイント
- おすすめのプロテイン5選
この記事を読めば、プロテインを飲む最適なタイミングがわかり、筋トレで得たい結果を最大限できるでしょう。ぜひ参考にしてください!
プロテインを飲むべきタイミングは?筋トレ前・筋トレ後どちらが良い?
プロテインを飲む最適なタイミングは、大きく分けて次の3つです。
- 運動後45分以内
- 就寝前
- 朝起きてすぐ
運動後45分間は、ゴールデンタイムと呼ばれています。
ゴールデンタイム中は体が栄養を補おうとするため、このタイミングでプロテインを飲めば、筋肉の回復を早めることができるのです。
就寝中は、成長ホルモンが多く分泌されます。
寝る前にプロテインを飲むことで、成長ホルモンの働きが活発になり、筋肉の成長を促してくれるのです。
また、起床直後は栄養が不足している状態です。
プロテインにはタンパク質以外にも、アミノ酸やビタミンなど豊富に栄養が含まれているため、朝の栄養補給には最適だと言えるでしょう。
最初にお伝えした通り、プロテインを飲む最適のタイミングは、トレーニングの目的によって異なります。
目的別・プロテインを飲む最適のタイミング
プロテインを飲む最適なタイミングは、以下の通りです。
- 筋肉の回復を早めたい人は「運動後45分以内」
- 筋肥大させたい人は「就寝前」
- ダイエットしたい人は「朝起きてすぐ」
それぞれ理由や、細かい摂取のポイントについて解説していきます。
筋肉の回復を早めたい人は「運動後45分以内」
筋肉を早く回復させたい人は、運動後45分以内にプロテインを飲みましょう。
筋トレ後は、筋肉が損傷を受けている状態です。この状態では、体が筋肉を修復させるための栄養を求めているため、吸収が早まります。
なお、筋トレ後に飲むならホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは体に吸収されるのが早いため、トレーニングの後の栄養補給に適しています。
毎日トレーニングしたい人は、筋肉を早く回復させるためゴールデンタイムにプロテインを飲みましょう。
筋肥大させたい人は「就寝前」
筋肥大させたい人は、寝る前にプロテインを飲みましょう。
いくらハードなトレーニングをしても、タンパク質などの栄養が足りないと、筋肉が大きくなりません。
就寝時には成長ホルモンが多く分泌されるため、このタイミングでプロテインを飲めば、筋肉の成長を促すことができます。
ただし、寝る直前に飲むと胃腸の休息を妨げてしまうため、就寝する30分〜1時間前に飲むのがおすすめです。
筋肉をパンプアップさせたい人は、筋トレ後とあわせて、就寝前にもプロテインを摂取すると良いでしょう。
ダイエットしたい人は「朝起きてすぐ」
筋トレで痩せたい人は、起床直後にプロテインを飲みましょう。
起床直後は栄養素が不足しているため、プロテインを飲んで栄養補給してあげると効果的です。
さらに、プロテインは低カロリーなので、朝食代わりにすればダイエットにもなります。
ただし、プロテインのみだと栄養が不足してしまいがち。
パンやフルーツなどを食べて糖質を補ったり、ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれているプロテインを飲んだりすると良いでしょう。
プロテインだけだとお腹が空いてしまうという人は、水ではなく牛乳と混ぜることで、腹持ちを良くすることができます。
プロテインの飲み方に関するポイント
プロテインを飲むときは、タイミング以外にも次の3つのポイントを意識しましょう。
- 筋トレをしない日でも飲む
- 目的に合わせて水・牛乳を使い分ける
- 摂取すべき量は人によって異なる
筋トレをしない日でも飲む
プロテイン摂取のポイント1つ目は、筋トレが休みの日でも飲むことです。
筋トレを行うと、筋肉は損傷を受けます。この状態から休ませることで筋肉が修復され、筋トレ前よりも大きな筋肉になるのです。
この仕組みは「超回復」と呼ばれています。
超回復にかかる時間は、次のようになります。
部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
お腹 | 腹筋 | 24時間 |
背中 | 広背筋 | 72時間 |
太もも | 大腿四頭筋 | 72時間 |
脚 | 大腿四頭筋(太もも) | 72時間 |
下腿三頭筋(ふくらはぎ) | 24時間 | |
お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
上腕三頭筋 | 48時間 | |
胸 | 大胸筋 | 48時間 |
筋肉が回復している間にプロテインを摂取することで、筋肉の回復・成長を手助けすることができます。
よって、筋トレをしない日にもプロテインを飲む意味はあるのです。
目的に合わせて水・牛乳を使い分ける
プロテイン摂取のポイント2つ目は、水・牛乳を使い分けることです。
水で溶かすと、栄養が体に吸収されるのが早くなります。
牛乳で溶かすと吸収速度は遅くなりますが、満腹感が得られます。
筋トレ後に飲む場合、吸収速度が大切なので水で溶かすべきです。
一方で、ダイエットしたい場合は、牛乳で溶かして腹持ちを良くする方が良いでしょう。
水で溶かすか、牛乳で溶かすかは、プロテインを飲む目的に応じて使い分けましょう。
摂取すべき量は人によって異なる
プロテイン摂取のポイント3つ目は、自分にとって最適な量に調整することです。
プロテインは栄養補給に最適ですが、飲みすぎると体調不良などの原因になってしまいます。
タンパク質の摂取量の目安は、1日当たり「体重 (kg) ×1g」です。
とはいえ、人によってはプロテイン以外の食事でタンパク質を摂取していたり、タンパク質でお腹を壊しやすかったりします。
よって、最適な量がどれくらいなのか一概には言えません。
製品に記載されている用量を守りつつ、自分に合った量に調整していくのが良いでしょう。
プロテイン摂取のポイントについて再度まとめます。
- 筋トレをしない日でも飲む
- 目的に合わせて水・牛乳を使い分ける
- 摂取すべき量は人によって異なる
次項からは、自分に合ったプロテイン選びについて見ていきましょう。
プロテインの3つのタイプ
プロテインには次の3つのタイプがあり、目的に応じたプロテインを摂取することが重要になります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれどんな人におすすめなのか、順番に解説していきます。
ホエイプロテイン
筋肉の回復を早めたい人や、筋肥大させたい人におすすめです。
ホエイプロテインは牛乳を原料としていて、栄養が凝縮されているため、体に早く吸収されるという特徴があります。
前述の通り、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるには、素早くタンパク質を摂取することが重要です。
吸収速度が早いホエイプロテインは、筋トレ後の栄養補給に適しています。
マッチョになりたくてハードなトレーニングをこなしている人は、ホエイプロテインを選べば間違いないでしょう。
カゼインプロテイン
筋トレでダイエットしたいという人におすすめです。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としています。しかし、こちらは固形成分を使用しているため、体にゆっくり吸収されます。
吸収速度が遅いため腹持ちが良く、満腹感を持続させることができます。
満腹感が維持できれば、夜にお腹が空いてしまう人や、ついつい間食を摂ってしまう人もダイエットを続けやすくなるでしょう。
ダイエット目的でトレーニングしている人には、カゼインプロテインがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、美容目的でトレーニングしている人におすすめです。
カゼインプロテインと同じく吸収速度が遅く、満腹感を維持できるため、消費カロリーを抑えるのに最適です。
さらに、原料が大豆なのでイソフラボンが豊富に含まれており、お肌の張りを保つのに役立ちます。
トレーニングで美しい身体を保ちたい、という人はソイプロテインを飲むと良いでしょう。
筋トレの効率を最大化するおすすめプロテイン5選
この項では、栄養豊富で筋トレの効率アップに役立つプロテイン5つを厳選しました。
- 明治 ザバス ホエイプロテイン100
- パーフェクト パンプ プロテイン
- エキストラオキシドライブ ホエイプロテイン
- AIGエム ソイプロテイン
- マイプロテイン スロー リリース カゼイン
順番に見ていけば、自分に合ったプロテインが見つかるはず。ぜひ参考にしてください!
(1)明治 ザバス ホエイプロテイン100
バランス良く栄養補給したい、という人におすすめのプロテインです。
明治のザバス ホエイプロテイン100は、タンパク質だけでなく、必須アミノ酸のBCAAやビタミンが豊富に含まれています。
特に、朝食代わりにプロテインを飲む人は、必要な栄養をまとめて補給できるので便利です。
オールインワンタイプのプロテインを求めている人は、明治のザバス ホエイプロテイン100を選ぶと良いでしょう。
(2)パーフェクト パンプ プロテイン
とにかくマッチョになりたい!という人におすすめのプロテインです。
パーフェクト パンプ プロテインには、HMBが1,500mgも含まれています。
HMBは筋肉の合成を促し、筋肉の分解を防いでくれるため、本格的に鍛えたい人にとって嬉しい成分です。
さらに、他にもアルギニンやシトルリンなど、筋肉を成長させるための栄養素が詰まっています。
筋肥大が目的でトレーニングしているなら、パーフェクト パンプ プロテインを選べば間違いないでしょう。
(3)エキストラオキシドライブ ホエイプロテイン
筋持久力を高めたい人におすすめのプロテインです。
エキストラオキシドライブのホエイプロテインには、パプリカに含まれるキサントフィルという成分が多く含まれています。
キサントフィルには、運動中の酸素摂取量や心拍数を低下させる効果が確認されています。
陸上などで激しいトレーニングをする人や、持久力を高めたい人は、エキストラオキシドライブのホエイプロテインが最適です。
(4)AIGエム ソイプロテイン
ダイエット目的で筋トレしている、という人におすすめのプロテインです。
AIGエムのソイプロテインは、体に吸収されるのが遅いため腹持ちが良く、ダイエットに適しています。
ココア味で甘くて美味しいので、食事制限のお供には最適だと言えるでしょう。
植物由来の原料のみを使っており、保存料や着色料を使っておらず、健康を気にする人にもおすすめです。
(5)マイプロテイン スロー リリース カゼイン
ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまう、という人におすすめのプロテインです。
マイプロテインの「スロー リリース カゼイン」は分子が大きいという特徴があります。吸収が遅いカゼインプロテインの中でも、特に満腹感を維持できます。
お腹が空いて間食を摂ってしまう…というのは、ダイエットの典型的な失敗パターンです。
食事のカロリーがどうしても増えてしまいがちな人は、マイプロテインのスロー リリース カゼインを飲むと良いでしょう。
まとめ|プロテインは目的に応じて飲むべきタイミングを考えよう!
プロテインを飲む最適のタイミングは、目的によって異なります。
例えば、マッチョになりたい人は寝る前、ダイエットしたい人や朝に飲むなど、目的に応じたタイミングで飲むことが重要です。
最後に、プロテインを飲む最適のタイミングについてまとめます。
- 回復を早めたい人は「運動後45分以内」
- 筋肥大させたい人は「就寝前」
- ダイエットしたい人は「朝起きてすぐ」
なお、タイミングだけでなく、プロテインの飲み方や種類も重要です。
自分の目的に合わせたタイミングや飲み方を選択し、より効率的にトレーニングを行いましょう!
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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