「有酸素運動でもプロテインって飲んでいいの？」
「プロテインを飲むメリットって何？」
「どれくらい飲んでいいかわからない…。」
こんな疑問はありませんか？
プロテインといえば、筋トレなどの無酸素運動とあわせて、筋肉量を増やすために飲むイメージが強いですよね。
意外かもしれませんが、有酸素運動でもプロテインを飲むメリットはあります。
この記事では、以下4つについて解説します。
- 有酸素運動でもプロテインが必要な3つの理由
- 有酸素運動でプロテインを飲む5つのメリット
- 摂りすぎ注意！プロテインの正しい摂取目安2選
- プロテイン摂取の5つのタイミング
有酸素運動の習慣があり、プロテインを摂ろうか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動でもプロテインが必要な3つの理由
有酸素運動でもプロテインが必要な理由は、以下3つです。
- 筋肉が減るのを防ぐ
- タンパク質の吸収が早まる
- 貧血予防になる
あなたにとってプロテインの摂取が必要か判断するのに、ぜひ参考にしてみてください。
1. 筋肉が減るのを防ぐ
プロテインを飲むと、有酸素運動でついた筋肉を維持できます。
プロテインは、筋肉を維持するために不可欠なタンパク質そのものだからです。
有酸素運動後は、筋肉に負荷がかかり、1〜2日間ほど膨らんだ状態になっています。
この時期に良質なタンパク質を摂取すると、鍛えた筋肉を維持できます。
また、筋肉量と一緒に基礎代謝量も増えるため、ダイエット効果も期待できるのです。
もしあなたが有酸素運動をしており、筋肉を維持したいなら、プロテインを摂りましょう。
2. タンパク質の吸収が早まる
プロテインを飲むと、タンパク質の吸収率が高まります。
運動後はエネルギーを消費した状態であり、体はエネルギーの補充を求めています。
運動後45分間は、タンパク質を吸収しやすくなっており、エネルギー補充を行うためにも積極的に摂取することが勧められています。
しかし、運動後すぐに食事をするのは、しんどいですよね。そこで、手軽に少量からタンパク質が摂れるプロテインが重宝されるのです。
運動後すぐにタンパク質を摂取することで、筋肉の形成効果も上がります。
プロテインは、タンパク質を早く摂取できるという点で優れているのです。
3. 貧血予防になる
プロテインには、貧血の予防効果があります。
全身に酸素を届けるヘモグロビンは、グロビンというタンパク質と鉄から作られているからです。
貧血の原因は、ヘモグロビンが減り、全身に十分な酸素を届けられなくなること。
プロテインを飲むことで、ヘモグロビンの原料となるタンパク質を補給でき、貧血予防に繋がります。
また、鉄を含んだプロテインと一緒に摂取することで、相乗効果が高まります。
プロテインは貧血予防にも一役買っているのです。
有酸素運動でプロテインを飲む5つのメリット
有酸素運動でプロテインを飲むメリットは、以下5つです。
- 疲労回復
- 食事よりも吸収が早い
- 美容効果
- ダイエット効果
- むくみの改善
プロテインは、筋肉を維持する以外にも様々な役割があります。
これから飲んでみたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
1. 疲労回復
プロテインには、タンパク質以外の様々な栄養素が含まれており、疲労回復効果があります。
プロテインに含まれる栄養素の例を挙げると、ビタミンやミネラルなど馴染みのある栄養素から、酵素処理ルチンという聞き慣れないものまで様々です。
特にビタミンB群には、肉体疲労を回復させる働きがあります。
筋肉を維持する以外に疲労回復効果等も期待でき、有酸素運動でも摂取するメリットがあるといえます。
2. 食事よりも吸収が早い
プロテインの方が、普通の食事よりタンパク質を早く吸収できます。
プロテインに含まれるタンパク質は、食事に含まれるタンパク質よりも、細かく分解されているからです。
プロテインの種類は、以下3つです。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
特にホエイプロテインは酵素レベルまで細かく分解されたタンパク質で、体内で素早く吸収されます。素早く吸収されることで、疲労回復にかかる時間が短くなるのです。
日頃から有酸素運動をしており、次の日に疲労を持ち越したくない人は、プロテインの摂取をおすすめします。
3. 美容効果
プロテインを飲むと、美容効果が期待できます。
タンパク質は、肌の張りや髪の艶を維持するために重要な成分だからです。
そこで、イソフラボンが含まれるソイプロテインの摂取がおすすめです。イソフラボンは、以下2つの役割から美容効果があると言われています。
- 肌にハリや潤いを与えるコラーゲンやヒアルロン酸の生成を助ける
- 紫外線からコラーゲンを守る
ただし、運動習慣のない人が美容目的だけでプロテインを摂取すると、肥満の原因になります。
なぜなら、タンパク質を摂取するだけで、運動によるカロリー消費ができていないからです。
美容効果は、あくまで補助的なものと考えておく方が良いでしょう。
4. ダイエット効果
プロテインを飲むと、ダイエット効果が期待できます。
なぜなら、筋肉量の増加とともに、基礎代謝量も上がるからです。
基礎代謝量が上がることで、いつもと同じ運動量でも消費カロリーを増やすことができます。特に、ダイエット目的で有酸素運動をしている人におすすめです。
プロテインを摂取することで、基礎代謝量を高め、効果的にダイエットをしましょう。
5. むくみの改善
プロテインを飲むと、むくみの改善が期待できます。
プロテインに含まれるタンパク質には、むくみの原因を予防する効果があるからです。
むくみの原因は、血管内にある水分が血管外に漏れ出ること。血液に含まれるアルブミンというタンパク質が、血管内に水分を留めてくれ、むくみを予防してくれます。
つまり、プロテイン（タンパク質）がむくみを予防するアルブミンの原料になるのです。
このようにタンパク質は、筋肉を作る以外にも、様々な役割を担っています。
摂りすぎ注意！プロテインの正しい摂取目安
プロテインの正しい摂取目安について知っておくべきことは、以下2つです。
- 人それぞれタンパク質の必要量は違う
- 厚生労働省のタンパク質摂取基準を参考にする
効果的にプロテインを摂取するには、根拠に基づいた正しい摂取量を知る必要があります。
あなたにとって必要なタンパク質量を知り、プロテインを活用できるようになりましょう。
2. 人それぞれタンパク質の必要量は違う
それぞれの運動量や生活スタイルで、プロテインの摂取目安は変わります。
運動量の違いで、消費するタンパク質量が変わってくるからです。
以下計算式に体重を当てはめると、自分にとって1日に必要なタンパク質量の計算ができます。
- 運動習慣なし
必要量（g/日）＝0.8（g）× 体重（kg） - 軽い運動習慣あり（週に4〜5回で30分程度のジョギング）
必要量（g/日）＝0.8〜1.1（g）× 体重（kg） - 重めの運動習慣あり（毎日1時間程度の運動習慣）
必要量（g/日）＝1.2〜1.4（g）× 体重（kg）
自分にとって1日に必要なタンパク質量がわかりました。
次に、必要なタンパク質量から食事で摂取しているタンパク質量を引いてみましょう。その結果こそ、あなたが摂取すべきプロテインの量になります。
まずは、「必要なタンパク質量」「食事で摂取しているタンパク質量」を知り、自分にとって必要なプロテインの摂取目安を計算しましょう。
2. 厚生労働省発表のタンパク質摂取基準を参考にする
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質の摂取目安は、成人で1日に50〜65gと言われています。
つまり、最低でも1食当たり約17〜22gの摂取が必要になります。このことを踏まえ、各メーカーのプロテイン摂取目安を参考にしましょう。
各メーカーで誤差はありますが、プロテイン1食で15〜30gの摂取が推奨されおり、厚生労働省のタンパク質摂取基準とほぼ同量です。
プロテインを多く摂取したからといって、必要以上にタンパク質は吸収されません。
厚生労働省のタンパク質摂取基準を参考に、各メーカーの推奨内でプロテインの摂取目安を決めましょう。
最も有効にプロテインを摂取できる5つのタイミング
最も有効にプロテインを摂取できるタイミングは、以下5つです。
- 有酸素運動の後
- 起床直後
- 食事の一部置き換え
- 食間・空腹時
- 就寝前
目的にあわせて、効果的に摂取するタイミングを考えましょう。
1. 有酸素運動の後
プロテインは、有酸素運動の後45分以内に摂取しましょう。
早めにタンパク質を吸収することで、「筋肉量の維持」と「疲労回復効果」があるからです。
翌日に疲労を持ち越すと、仕事や運動のパフォーマンスが落ちます。
その日のうちに疲労回復ができるよう体を整えておくためにも、運動直後から体を労ってあげることが大切なのです。
有酸素運動の後にプロテインを摂取し、疲労回復を促しましょう。
2. 起床直後
タンパク質が不足している起床直後に摂取するのも良いでしょう。
人間は寝ている時に疲労回復をします。そのために必要不可欠な栄養素の1つが、タンパク質になります。
つまり、起床直後は疲労回復のためにタンパク質を使い切り、体中でタンパク質が不足した状態になっているということ。
朝食よりも先にプロテインを摂取することで、良質なタンパク質を効率的に吸収することができます。
3. 食事の一部置き換え
食事の一部をプロテインに置き換えるのも良いでしょう。
プロテインは、食事よりも効率的に栄養素を摂取できるからです。
特にダイエット中の人なら、無駄な脂質を避けて、必要な栄養素を効率的に摂取できます。また、食事による満腹感も抑えられるため、食後の集中力低下も予防できます。
プロテインは、食事の代わりとしても活用できるのです。
4. 食間・空腹時
食間・空腹時にプロテインを摂取するのも良いでしょう。
空腹を紛らわすことができるからです。
特に、カゼインプロテインとソイプロテインは胃からゆっくり吸収されるため、空腹感を紛らわすことができます。
また、血糖値の急激な変動を抑えられるため、糖や脂肪が吸収されにくい状態をキープできます。
食間や空腹時に摂取することで、食欲や体質をコントロールすることもできるのです。
5. 就寝前
就寝前に摂取するのも良いでしょう。
寝ている時に分泌される成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促す働きがあるからです。
成長ホルモンが分泌されるピークは、入眠後30分〜3時間と言われています。
そのため、就寝30分〜1時間前にプロテインを摂取すると、タンパク質を効果的に吸収できます。
注意点は、就寝直前の摂取は避けること。
不消化のまま胃内に残り、かえって胃へ負担をかけてしまう恐れがあるからです。
胃に負担がかかると、寝苦しさや気分不良の原因になる可能性があります。
タンパク質を効率的に吸収したい人は、就寝30分〜1時間前に摂取することをおすすめします。
プロテインがダイエットに最適な2つの理由
プロテインがダイエットに最適な理由は、以下2つです。
- 食事制限中でもタンパク質を摂取できる
- 基礎代謝が上がる
「有酸素運動をしているけど、あまり効果がない…。」という人は、プロテインを活用することで、ダイエット効果を高めることができるかもしれません。
まずは、ダイエットに最適な理由を知り、プロテインを摂取するか考えてみるのも良いでしょう。
1. 食事制限中でもタンパク質を摂取できる
プロテインは「太りそうなイメージがあり、ダイエット中に飲んでいいの？」と思った人もいるのではないでしょうか？
結論、食事制限によるダイエット中でもプロテインの摂取はおすすめです。
脂質や糖質の無駄な摂取をすることなく、効率的にタンパク質を吸収することができるからです。
食事制限をしている多くの人は、肉や魚を控えることで脂質の摂取を減らしたいと考えがちです。
しかし、これらの食材には体作りに重要なタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質が不足した状態で痩せたとしても、健康的に痩せたとはいえません。また、リバウンドの原因にもなります。
食事制限中でもタンパク質の摂取は必要なので、プロテインを活用してみるのも良いでしょう。
2. 基礎代謝が上がる
プロテインを摂取すると、筋肉量が増え、基礎代謝を上げることができます。
筋肉量が多いほど、運動時の消費カロリーが多くなり、結果としてダイエット効果が高まります。
痩せやすい体作りに、プロテインを活用してみるのも良いでしょう。
まとめ
この記事では、有酸素運動とプロテインの相性について解説しました。以下にまとめます。
- 有酸素運動でもプロテインは必要
- プロテインには、疲労回復やダイエット効果がある
- プロテインは、人それぞれの摂取目安や飲むタイミングがある
プロテインは筋肉量を増やす以外に、疲労回復やダイエット効果があり、有酸素運動にも有効です。
プロテインの効果を最大限活用するためにも、まずは「自分にとって必要なタンパク質量」や「摂取するタイミング」を知ることから始めましょう。
有酸素運動後の疲労回復や効果的なダイエットがしたい人は、ぜひプロテインを活用してみてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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