プロテインは体に悪い？適切な摂取量と飲むときのポイント4つを解説！

プロテインは体に悪いの？1日当たりの適切な摂取量は？
飲みすぎなければ大丈夫？

プロテインについて、こんな疑問を抱いていませんか？

この記事では、プロテインが本当に体に悪影響を与えるのかどうか、以下の内容について詳しくまとめました。

プロテインは本当に体に悪いのか
プロテインの1日当たりの摂取量
過剰摂取のデメリット
プロテインを飲むときのポイント

筋トレ初心者でもわかるよう簡単に解説しているので、ぜひ最後までご覧ください！

プロテインは摂取量にかかわらず体に悪いのか

結論からいうと、プロテインは飲み過ぎなければ体に悪影響はありません。

そもそも、プロテインとは体に必要な栄養素を補うためのものです。

プロテインに含まれているのは、タンパク質やアミノ酸など、体にとって必要な栄養素。

プロテインとは英語で「タンパク質」を意味する普通の言葉であり、特別な成分を含んだ何か特殊なものではありません。

なお、プロテインの材料は種類によって異なります。

ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆など、原料となるものはさまざまです。

まとめると、プロテインに含まれるのはタンパク質などの体にとって必要な栄養素なので、飲み過ぎなければ問題ありません。

プロテインの1日当たりの適切な摂取量は？

プロテインの1日当たりの摂取量は、人によってさまざまです。

タンパク質を摂取する量の目安としては、一日当たり「体重 (kg) ×1g」とされています。

ただし、プロテインによって含まれるタンパク質の比率は異なります。

また、人によってはプロテイン以外で大量にタンパク質を摂取している場合もあるので、どれだけ飲むべきか一概にはいえません。

プロテインの適切な摂取量は人によって変わりますが、基本的には製品に記載されている摂取量を守るようにしましょう。

プロテインを過剰摂取したときのデメリットとは

タンパク質は、大量に摂取し過ぎても分解しきれません。

プロテインを過剰摂取すると、タンパク質の過剰摂取に繋がり、体に悪影響を与えてしまう可能性があるので注意しましょう。

プロテインを過剰摂取したときのデメリットは、次の通りです。

カロリーオーバーになる
内臓疲労が起こる
腸内環境が悪化する
便秘・下痢になる

それぞれ順番に解説していきます。

オーバーカロリーになる

プロテインを過剰摂取するデメリットの1つ目は、オーバーカロリーになることです。

オーバーカロリーとは、一日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を指します。

オーバーカロリーになると、毎日少しずつ太っていってしまいます。

プロテインは高タンパク・低カロリーなので、よほど大量に摂取しない限り、プロテインが原因で太ることはありません。

それでも、一日当たりの摂取カロリーには注意したほうが良いでしょう。

内臓疲労が起こる

プロテインを過剰摂取するデメリットの2つ目は、内臓疲労です。

プロテインに限ったことではありませんが、タンパク質を過剰摂取すると、内臓疲労の原因になります。

一度の食事で体が分解できるタンパク質は、約40gほどです。

余ったタンパク質は窒素に分解され、アンモニアとして排出されますが、このときに肝臓や腎臓がいつもよりも多く働きます。

過剰にプロテイン（タンパク質）を摂取すると、内臓を疲れさせてしまうリスクがあるので注意しましょう。

腸内環境が悪化する

プロテインを過剰摂取するデメリットの3つ目は、腸内環境の悪化です。

タンパク質の過剰摂取は、内臓疲労だけでなく、腸内環境を悪化させてしまう可能性もあります。

タンパク質や脂質が中心の食事により、腸内の悪玉菌が増えることがわかっています。

悪玉菌は肥満だけでなく、糖尿病や大腸がん、動脈硬化症などの病気を引き起こす原因になるので注意が必要です。

プロテインの飲み過ぎは、腸内環境を悪化させてしまう可能性があります。

便秘・下痢になる

プロテインを過剰摂取するデメリットの4つ目は、便秘・下痢です。

タンパク質を多く摂りすぎると、うまく消化できずに消化不良を起こしてしまう可能性があります。

消化できるタンパク質の量には、個人差があります。

もし適切な量を摂取しているのにお腹を壊してしまう人は、プロテインやタンパク質を含む食品（肉類や豆類、魚等）の量を減らしてあげると良いでしょう。

プロテインを飲みすぎると、便秘や下痢を引き起こす原因にもなります。

プロテインを飲むメリット

プロテインは飲みすぎると体に悪影響です。

しかし、日常生活においてタンパク質が不足しがちな人にとって、プロテインが心強い味方であることに変わりはありません。

プロテインを摂取する主なメリットは、次の3つです。

タンパク質を気軽に摂れる
簡単に持ち運びできる
筋肉の修復が早まる

それぞれ順番に解説していきます。

タンパク質を気軽に摂れる

プロテインを飲むメリットの1つ目は、タンパク質を気軽に摂れることです。

一日当たりに必要なタンパク質は人によって変わりますが、およそ「体重 (kg) ×1g」といわれています。

肉や魚を食べない人にとって、タンパク質は不足しがちな栄養素です。

例えば、体重60kgの人が1日当たりに必要とするタンパク質は60gほどで、食品で表すと以下のようになります。

食品	100g当たりのタンパク質	必要な摂取量
鳥のささみ	25g	240g
ゆで卵	12g	500g（約9.7個）
納豆	17g	352g（約8.8パック）
ウインナー	13g	461g（約27本）
ヨーグルト	3.6g	1,666g（約16パック）

必要なタンパク質を、食事だけで補うのは難しいです。

特に忙しい人や、食べる量が少ない人は、生活に必要なタンパク質が不足しがちになります。

プロテインを飲むことで、手軽にタンパク質が摂取できるのです。

簡単に持ち運びできる

プロテインを飲むメリットの2つ目は、簡単に持ち運びができる点です。

プロテインには粉末にして水に溶かすタイプや、バータイプのものが存在しますが、いずれも携帯性に優れています。

例えば、ジムに持っていってトレーニング直後に飲んだり、職場に持っていって昼休憩のときに飲んだりと、好きなタイミングで飲めます。

タンパク質は食事ごとに分けて摂取すると効果的なので、持ち運びが容易なプロテインはタンパク質の摂取に重宝するでしょう。

筋肉の修復が早まる

プロテインを飲むメリットの3つ目は、筋肉の修復が早まる点です。

トレーニングなどによって傷ついた筋肉を休めるには、プロテインと超回復を組み合わせるのが効果的だといえます。

超回復とは、運動後24〜48時間ほど筋肉を休ませることで、より大きく回復するという仕組みです。

超回復を最大限活かすためには、栄養をしっかり摂ることが重要になります。

プロテインにはタンパク質だけでなく、必須アミノ酸やビタミン・ミネラルなど、筋肉を作るために必要な栄養素が含まれています。

プロテインを飲むことで筋肉に必要な栄養素を摂取でき、筋肉の回復を早められるのです。

プロテインを飲むときの4つのポイント

プロテインを飲む際は、以下の4つのポイントに注意しましょう。

寝る前には飲まない
食物繊維をしっかり摂る
自分に合ったプロテインを選ぶ
筋トレをした後に飲む

上記を意識することで、よりプロテインの効果を高めることができます。

それぞれ順番に見ていきましょう。

（1）寝る前には飲まない

プロテイン摂取のポイント1つ目は、寝る前には飲まないことです。

プロテインに限ったことではありませんが、寝る前に食べたり飲んだりすると、胃腸が休むのを妨げる原因になります。

睡眠は筋肉を休めるのにも重要なことです。

もし寝る前にプロテインを飲み、睡眠の質が下がってしまうと、筋肉の修復力が落ちてしまう可能性があります。

さらに、胃腸が弱い人は、体調不良を起こしてしまうこともあるでしょう。

胃腸や筋肉をしっかり休めるためにも、寝る前の飲食は避けることをおすすめします。

（2）食物繊維をしっかり摂る

プロテイン摂取のポイント2つ目は、食物繊維をしっかり摂ることです。

食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

先ほども解説しましたが、タンパク質は腸内の悪玉菌を増やしてしまう原因にもなります。

よって、タンパク質ばかり摂ればいいわけではなく、食物繊維の多い食事を心掛け、腸内環境を整えることが大切だといえるでしょう。

食物繊維の多い食品を挙げると、以下の通りです。

食品	食物繊維	タンパク質	カロリー
玄米	3.0g	7.0g	349.9kcal
納豆	7.0g	17.0g	200.0lcal
さつまいも	2.3g	1.2g	131.9kcal
ごぼう	5.7g	1.53g	65.0kcal
しいたけ	2.5g	3.0g	17.9kcal
わかめ	3.6g	1.7g	16.0kcal