「プロテインを夜に飲んでも良い？悪い？」
「寝る前にプロテインを飲むと太る？」
「プロテインを夜に飲む時の効果的な飲み方は？」
あなたはこんな疑問を抱えていませんか？
この記事では、プロテインを夜に飲んだ時の効果や注意すべきことをまとめています。
最後まで読んで、プロテインを飲む時の参考にしてみて下さい。
プロテインは夜に飲んでも効果的！タイミングと量には注意を
先に結論を言ってしまうと、飲む量とタイミングを調整すれば、プロテインを夜に飲むと良い効果が期待できます。
具体的には、プロテインに含まれるタンパク質が、睡眠中に分泌される成長ホルモンの効果を高めて、筋肉量が増えやすくなり、基礎代謝が上昇します。
プロテインは、筋トレの後で飲むイメージがあるかもしれません。
しかし、私たちの体は筋トレをしなくても、タンパク質を必要としています。それは、あまり活動をしない夜の時間帯でも同様です。
プロテインは手軽にタンパク質を摂取できますが、それだけでなく、カロリーが低く、栄養価が高い食品です。
もし、夕食のメニューをプロテインに置き換えれば、カロリーを下げながら、効率的にタンパク質の摂取ができます。
しかし、プロテインの飲む量やタイミングを間違えると、睡眠の質を下げたり、栄養の過剰摂取になったり、内蔵に負担をかけたりしてしまいます。
プロテインを夜に飲むと太る？
プロテインはカロリーが低い食べ物です。もし、プロテインを夜に飲んで太るようなら、1日の摂取カロリーが多過ぎる可能性があります。
まず前提として、太るためには1日の摂取カロリーが、1日の活動で使われる消費カロリーを超えていないといけません。これをオーバーカロリーと言います。
算数の公式のように表すと以下のようになります。
- 1日の摂取カロリー ＞ 1日の消費カロリー ＝ 太る（オーバーカロリー）
それでは、プロテインの1食分のカロリーがどれくらいかと言うと、ザバスのホエイプロテイン100ココア味の場合、1食分(21g)のエネルギーは83kcal。およそバナナ1本分のエネルギー量です。
どうでしょうか？もし、バナナ1本を余分に食べて太るのであれば、それはプロテインを夜に飲むことが問題なのではありません。
1. 太らない飲み方
プロテインの太らない飲み方は、パッケージに記載されている1食分の量を守り、水に混ぜて飲むことです。
プロテインを普通に飲むのであれば、1日の消費カロリーを超えるようなエネルギーにはなりません。
夕食にプロテインを追加しても、およそバナナ1本分のカロリーが増えるだけです。
もちろん、プロテインの種類でカロリーは違いますが、パッケージに記載されている１食分のカロリーでは、太りにくいと言えるでしょう。
2. 太る飲み方
1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーが多い状態、カロリーオーバーではプロテインを飲むと太ります。
肉や魚よりもカロリーが低いですが、それでもプロテインのカロリーはゼロではありません。
1日の摂取カロリーを下げるか、1日の活動量を多くして、消費カロリーを増やすか、どちらかをしないと太ります。
まずは、食事内容を低カロリーなものに変え、さらに軽い運動や筋トレをしてみましょう。
プロテインを夜に飲むメリット
プロテインを夜に飲むメリットは以下の4点。
- 体調の維持と改善
- 美容効果
- 筋肉量の増大
- 基礎代謝の維持と上昇
それぞれ順番に解説していきます。
1. 体調の維持と改善
私たちが寝ている間に成長ホルモンが分泌され、体の組織の修復と回復に作用します。
プロテインを飲むと、修復や回復に必要なタンパク質を補給できて、成長ホルモンの効果を高めることができるのです。
それだけでなく、タンパク質の吸収を助け、ウィルスや病気に対しての免疫、抵抗力も高めてくれます。
寝起きに違いが体感できるかもしれません。
2. 美容効果
髪の毛の発育や肌の新陳代謝を促すためにもタンパク質は必要です。
髪の毛や爪、皮膚はタンパク質が元になっており、回復や修復だけでなく、発育のためにも、ある程度の量を摂取しないといけません。
タンパク質が不足していると、髪の毛のパサつきや肌のハリの無さ、爪の割れやすさに関係します。
十分なタンパク質を摂取しておくと、美容に関わる部分でも良い効果があるのです。
3. 筋肉量を増やす
成長ホルモンの働きには、筋肉量を増やす作用もあります。
プロテインでタンパク質を補給しておくと、睡眠で筋肉を休めている間に、筋肉の疲労回復と筋肉量を増やすことができます。
加えて、プロテインにはタンパク質以外にも、ビタミンやミネラルが含まれており、それらも筋肉の材料になります。
4. 基礎代謝の維持と上昇
最後にプロテインを夜に飲んでおくと、基礎代謝の低下防止、上昇が期待できます。
体の回復や修復にタンパク質が必要になりますが、もし十分なタンパク質がなかったら、体は筋肉から必要なタンパク質を調達。
すると、筋肉量が少しずつ減り、基礎代謝が落ちていき、脂肪が落ちにくい体になっていきます。
十分なタンパク質を摂取しておけば、基礎代謝の維持が可能です。
そこに、筋トレをして筋肉量を増やすと、今度は基礎代謝量が上昇し、脂肪が落ちやすい体になります。
今の基礎代謝を落とさないようにするためにも、プロテインを夜に飲むとメリットがあります。
プロテインを夜に飲む時のタイミング
夜の時間帯で、プロテインを飲むタイミングは夕食と寝る前の2回。
その両方でプロテインを飲んで良いのかというと、それは人によって必要なタンパク質の量が違うため、一言では言えません。
厚生労働省が公開している1日当たりの活動量に合わせたタンパク質の目標量は、以下のようになっています。
| 性 別 | 男 性 | 女 性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動量 | 少ない | 中間 | 多い | 少ない | 中間 | 多い |
| 18〜29歳 | 75～115 | 86～133 | 99～153 | 57～88 | 65～100 | 75～115 |
| 30〜49歳 | 75～115 | 88～135 | 99～153 | 57～88 | 67～103 | 76～118 |
数値引用：表8 身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量 （g/日）
活動量が多い人は、タンパク質の量が多くなるのが分かります。
まずは、1日を通して摂取しているタンパク質の量を計算してみましょう。そこから足りない分をプロテインで補うように飲むのが良いでしょう。
1日の活動量が多い人は、プロテインを夕食や寝る前に飲むだけで良いかもしれません。
1日の活動量が少ない人は、消費カロリーも少ないので、プロテインを夕食に追加すると、オーバーカロリーになってしまう可能性があります。
その場合は、夕食のメニューとプロテインの置き換えをしてみましょう。
1. 夕食メニューの置き換え
夕食のメニューで、プロテインと置き換えるのはおかず（主菜）です。
1日の摂取カロリーを上げやすい、夕食のおかずをプロテインに置き換えると、カロリーを落としながらも、栄養不足にならないようにできます。
ダイエットで、夕食をプロテインだけにする方法がありますが、良いとは言えません。
プロテインだけなら、夕食のカロリーを一気に下げることは出来ます。しかし、それでは栄養がばらつき、他の栄養素や食物繊維が不足してしまいます。
食物繊維や他の栄養素が不足しないように、他の食べ物と組み合わせてプロテインを飲むようにしましょう。
例えば、プロテインとサラダ、ひじきの煮物、みそ汁などを組み合わせて、食べると栄養ばらつきや食物繊維不足を防げます。
2. 寝る前
寝る前にプロテインを飲むと言っても、寝る直前ではありません。寝る前の30分～1時間前が、プロテインを飲むには良いと言えます。
理由は、プロテインを寝る直前に飲んでしまうと、胃が消化活動を始めてしまい、内臓に負担をかけ、睡眠の質を下げてしまうからです。
寝る前に適量とされるプロテインは20g。
牛乳や豆乳に混ぜて飲むと、それだけカロリーが増えるため、水に混ぜて飲んだほうがカロリーコントロールがしやすくなります。
プロテインを夜に飲む時に注意すること
プロテインを夜に飲む時、注意することは以下の3点です。
- 栄養の過剰摂取を避ける
- 目的に合わせたプロテインを選ぶ
- いきなり毎日にしない
体のことを気にして、食生活を変えるのは良い事ですが、プロテインの量を普通より多く飲んだり、一気に毎日プロテインを飲むような生活にすると、それだけ体や心に負荷が大きくなります。
1. 栄養の過剰摂取
夕食の時にプロテインの量を増やし、1日に必要なタンパク質を一度に摂取するような飲み方は良くありません。
特に、朝と昼の食事の量が少なく、夕食に多く食べるような習慣がある時は気をつけましょう。
一度の食事で、体が吸収できるタンパク質の量には上限があります。
大量のタンパク質を摂取しても、吸収できない分は肝臓や腎臓で分解され、最後は排出されます。
プロテインのパッケージに記載された1食分の量を飲むようにして下さい。
製品によっては、カルシウムやマグネシウムなどの栄養を添加しているプロテインもあります。
その時は、摂取するタンパク質の量だけでなく、プロテインに含まれる他の栄養素の量も気にしておかないと、栄養過多になってしまい、体に悪影響が出るかもしれません。
2. 目的に合わせたプロテインを飲む
夕食や寝る前に飲むのに適したプロテインは、吸収がゆっくりで、すぐにお腹がすかないものがおすすめです。
筋トレ後に飲む吸収の早いプロテインを夜に飲んでしまうと、しばらくしてから小腹がすいてきて、何か食べたくなってしまうかもしれません。
夕食や寝る前に飲むプロテインには以下の種類が適しているといえます。
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
それぞれを解説します。
ⅰ. カゼインプロテイン
カゼインは、牛乳に含まれている成分の1つで、別名で酪素（らくそ）とも呼ばれます。
同じ牛乳を原料にしたホエイプロテインと比べると、吸収に時間がかかるのが特徴です。
体にゆっくりとタンパク質を供給できるので、夕食や夜食、寝る前に飲むプロテインとして適しています。
ⅱ. ソイプロテイン
大豆のタンパク質が主成分のプロテイン。大豆イソフラボンが含まれ、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られています。
ほかにもコレステロール値を下げるとされており、タンパク質を摂取する以外にも嬉しい効果が期待できます。
動物性のタンパク質に比べて、植物性タンパク質は吸収が遅く、夕食や寝る前に飲む時は相性が良いです。
牛乳を原料にしたプロテインだと体調を崩す人、動物タンパクを避けたい人にとってありがたいプロテインといえます。
溶けにくいのでシェーカーがあると重宝するでしょう。
ⅲ. ピープロテイン
エンドウ豆のタンパク質を原料にした植物性のプロテイン。
大豆アレルギーを持つ人でもアレルギーを起こしにくいと注目が集まっています。
しかし、ソイプロテインに比べると栄養素のバランスが偏っているとされ、不足する栄養素を他のサプリや食べ物で補う必要があると言われます。
ソイプロテインと同じく、吸収がおだやかで夕食や寝る前に飲んでも、すぐにお腹がすくことはないでしょう。
3. いきなり毎日にしない
食生活を変える時に、いきなり毎日にするのは避けましょう。
毎日、夕食や寝る前にプロテインを飲むような生活に切り替えると、変化が大きいです。
その変化でストレスを感じたり、眠りが浅くなったり、寝付けなくなってしまうようであれば、ペースが急過ぎるかもしれません。
特にプロテインに慣れていない人は、匂いや味、粉っぽさが気にならないようになるまで、1日間隔で飲んでみたり、プロテインの味を変えたり、プロテインバーにしてみたりしましょう。
長く続けられるようなペースで取り組むのが大切です。
まとめ
今回はプロテインを夜に飲むメリットや効果的な飲み方、注意することをお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- プロテイン自体は太る食べ物ではない
- タイミングと量を調整すれば、プロテインを夜に飲むと体調維持や改善が期待できる
- プロテインのタンパク質が、寝ている間に疲労回復や筋肉量の増加、基礎代謝の上昇に役立っている
- 夕食にプロテインを取り入れるなら、不足する食物繊維や栄養を含んだ食べ物も一緒に食べる
- 寝る前に飲むなら、30分～1時間前、飲む量は20gほどが目安にする
プロテインを夜に飲むと、筋トレ後に飲む時より、サプリメントのような役割になっていると言えるかもしれません。
ストレスを抱えないようにステップを踏みながら、プロテインを夕食や寝る前に飲むようにしましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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