「サラダチキンってタンパク質が多いの？」
「実際にどのくらいのタンパク質が含まれているの？？選び方やレシピについても知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
サラダチキンは筋トレに向いている食材と言われることも多く、その理由まで知っておきたいですよね。
今回の記事では、タンパク質補給のためにサラダチキンの摂取を考えているあなたに向けて、以下の情報について解説します。
- サラダチキンのタンパク質
- 他に含まれている栄養素
- サラダチキンの効率的な選び方
効率的にタンパク質を摂取する方法が3分でわかりますので、ぜひご参考にしてください。
サラダチキンは筋トレのタンパク質補給に最適
サラダチキンは低糖質、高タンパク質の食品で、筋トレに最適です。
さらにタンパク質以外にも、筋力アップや疲労回復の効果があるアミノ酸がバランスよく含まれています。
筋タンパク質の合成反応は、筋トレ後60分〜90分後に行われるため、筋トレ後にサラダチキンを食べましょう。
1. サラダチキン1個あたりのタンパク質量
サラダチキン1個あたりのタンパク質は、約25〜28gです。
一般的に高タンパクだと言われている下記の食品よりも高い数値になっています。
- 生ハム（24.0g）
- 鶏ささみ（23.0g）
- 卵黄（16.5g）
- 納豆（16.5g）
サラダチキンは手に入りやすく、すでに調理されていることから食べやすいのがメリット。なるべく手軽に高タンパク質な食品を食べたい方におすすめです。
2.コンビニで手に入りやすい
サラダチキンはコンビニで売られていることが多く、手に入りやすいのがメリットです。
ファミリーマート、ローソン、セブンイレブンなど、コンビニであれば大体どこにでも売られています。無成型のものもあれば、成型されているサラダチキンも売られていることが多いです。
ただし、成型されているサラダチキンは味付きのものが多く、炭水化物、脂質が増えている場合があります。購入する際は、栄養素を確認しておきましょう。
3.カロリーが低くて太りにくい
サラダチキンのカロリーは、一般的に125kcal前後です。
たとえば、ごはん一杯分（240kcal前後）の半分程度のカロリーになります。カロリーの低さから、筋トレだけではなく、ダイエットを考えている方にもおすすめです。
また、脂質も1パック1.5〜2.0g程度と低めなので、日々のカロリーや脂肪分を削りたい方にピッタリな食品と言えるでしょう。
サラダチキンのタンパク質以外の栄養素は何があるのか?
サラダチキンは、タンパク質以外にも以下のような栄養素を含んでいます。
- パントテン酸
- ナイアシン
- ビタミンB6
- メチオニン
- イミダゾールジペプチド
疲労回復、タンパク質の分解、体調管理に繋がる栄養素が多く含まれています。
それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。
1.パントテン酸
パントテン酸は、糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立つビタミンです。
日々の活動や筋トレにも関わってくるため、食事による摂取が好ましいです。また、ストレスを和らげる「副腎皮質ホルモン」や、免疫抗体の合成を促す働きがあります。
体調や精神にも好影響をもたらす栄養素だと言えるでしょう。
2.ナイアシン
ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝を行い、エネルギーを作る働きがあります。
毛細血管を広げる役割もあり、血行・肩こり・頭痛の改善に繋がります。特に、普段疲労感に悩まされている方にはメリットが大きいです。
ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜や消化管、神経系に悪影響が出るため、重要な栄養素ですね。
3.ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の代謝に深い関わりのある栄養素です。
タンパク質を分解し、エネルギーに変換する役割を持っています。筋トレの効果を高めるために、タンパク質と同時に摂取すると効果的です。
他にも、免疫機能の維持、皮膚の抵抗力強化などさまざまなメリットがあります。体調管理や美容に関わりが深い栄養素と言えるでしょう。
4.メチオニン
メチオニンは肝機能を高めたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。
肝臓で毒素や老廃物の排除や代謝を促す効果もあり、普段お酒を飲む方にもおすすめです。
メチオニンが不足してしまうと肝機能が落ちて利尿機能が低下し、老廃物の蓄積が進む可能性もあります。
5.イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは、疲労回復効果や抗酸化作用がある栄養素です。
運動パフォーマンスの向上にも繋がるので、筋トレの効率を高めたい方に向いています。
また、尿酸値を下げて、痛風を予防する効果もあるなど、健康面に効果のある栄養素だと言えるでしょう。
サラダチキンの効率的な選び方について
サラダチキンの主なタイプとしては下記の3つが挙げられます。
- 成型していないタイプ
- 再成型しているタイプ
- 特殊な味付けがされているタイプ
それぞれの違いを知り、自分に合ったサラダチキンを購入しましょう。
1.成型していないタイプ
成型していないタイプのサラダチキンは、シンプルな味付けになっています。
商品によっては糖質ゼロのサラダチキンもあるので、糖質を気にする方でもおすすめです。
しかし、そのまま食べると味気ないと感じてしまう場合も多いため、レシピに組み込んで食べるといいでしょう。
2.再成型しているタイプ
再成型しているタイプのサラダチキンには、ハンバーグやソーセージ型があります。
サイズが小さいタイプも用意されていることが多いので、手軽にサラダチキンを食べたい場合におすすめです。
ただ、サイズが小さい分、得られるタンパク質も減ってしまいます。筋トレのためにタンパク質を多く得る場合は、成型していないタイプのサラダチキンを選ぶ方が良いでしょう。
3.特殊な味付けがされているタイプ
サラダチキンの中には、下記のようにさまざまな味や香り付けがされている場合があります。
- ガーリックペッパー
- ハーブ
- 照り焼き
- スモーク風味
- 明太子
無成型のサラダチキンと比べ、飽きずに食べられるのがメリットです。ただ、糖質や脂質などが高い場合があります。
特殊な味付けがされている場合は、栄養素まで確認した上で購入しましょう。
サラダチキンを美味しく食べるためのおすすめのレシピ3選！
サラダチキンを美味しく食べるには、下記の3つのレシピがおすすめです。
- 卵黄ユッケ
- 大根サラダチキン
- よだれ鶏
いずれもさっぱりしていて食べやすいレシピばかりですので、ぜひ参考にしてください。
1.卵黄ユッケ
材料（2人分）
- サラダチキン（1袋）
- 卵黄（1個）
- しその葉（1枚）
- きゅうり（1/5本）
- 白いりごま（少々）
- 小ねぎ（適量）
調味料セット
- ごま油（小さじ2）
- 味噌（小さじ1）
- コチュジャン（小さじ1/2）
- 砂糖（小さじ1/4）
- すりおろしニンニク（少々）
調理手順
- きゅうりを千切りにカット
- サラダチキンをボウルに入れて軽くほぐす
- 調味料セットを加えてよく混ぜる
- お皿に、しその葉を敷いて、2をのせる
- 白いりごまをふった後に卵黄を載せる
- 小ねぎ、きゅうりを添えて完成
ラー油や七味唐辛子を加え、辛味をプラスするのもおすすめです！
2.大根サラダチキン
材料（2人分）
- 大根（10cm程）
- カイワレ（1/2パック）
- サラダチキン（小1枚分）
調味料セット
- 酢（大さじ2）
- サラダ油（大さじ1）
- 砂糖（小さじ2）
- 塩胡椒（小さじ2/3）
調理手順
- 大根を細切りにした後、塩小さじ1/2をかける
- 水気をよく絞った上で20分ほど置いておく
- サラダチキンを細かく裂く
- 根を落としたカイワレとすべての調味料を入れて混ぜ合わせる
- お好みで黒コショウなどを加えて完成
大根サラダチキンは、さっぱりしたサラダを求める方におすすめの一品です！
3.よだれ鶏
材料（2人分）
- サラダチキン（1袋）
- きゅうり（1本）
ドレッシング
- おろししょうが（小さじ1/2）
- 砂糖（小さじ1/2）
- 酢（大さじ1）
- しょうゆ（大さじ1）
- ごま油（大さじ1/2）
- 白いりごま（大さじ1/2）
- ラー油（小さじ1）
- 水（大さじ1）
調理手順
- きゅうりの両端を切り落とす
- 斜め薄切りにして千切りにする
- サラダチキンはそぐようにして1cm幅にカット
- ボウルに調味料セットを入れて混ぜる
- 器にきゅうりを敷いた後にカットしたサラダチキンを乗せる
- たれをかけて完成
辛くなりすぎないよう、ラー油は適量に抑えましょう。
サラダチキンを摂取する際に気をつけるべき3つのポイント
サラダチキンを摂取する際に気を付けたいポイントとして、下記の3つが挙げられます。
- 食べ過ぎない
- 他の食品と合わせる
- 飽きないようにさまざまなレシピを試す
1.食べ過ぎない
サラダチキンは1袋あたり、1.1〜2.5g程度の塩分があります。
1日に何枚も食べてしまう習慣をつけると、むくみに繋がったり、血管や心臓に負担がかかったりすることも考えられます。
場合によっては、脳卒中や心筋梗塞、心不全などの間接的な原因につながる可能性があるため、食べ過ぎは厳禁です。
また、カロリーも125kcal前後なので、食べ過ぎれば太る原因になります。筋トレやダイエットなどで食べる場合は、本来の目的を見失わないようにしましょう。
2.他の食品と合わせる
サラダチキンだけを食べていると、摂取する栄養素が偏ってしまいます。
そこで、鶏肉にあまり含まれないビタミンやミネラルを他の食品から摂取する必要があります。
大豆製品や魚、卵、牛肉も合わせて食事メニューに取り入れ、バランスのいい食生活を心がけましょう。
3.飽きないようにさまざまなレシピを試す
無成型のサラダチキンを毎日そのまま食べていると、味のシンプルさゆえに飽きてしまう可能性があります。
この記事でご紹介した「ユッケ」「大根サラダチキン」「よだれ鶏」のように、バリエーションを持たせましょう。
脂質や糖分が増えすぎないようなレシピを意識して、日々の食事に取り入れるのがおすすめです。
タンパク質の吸収を高めてくれる食品2選
タンパク質の吸収を高めてくれる食品としては、下記の2つがおすすめです。
- レバー
- ワカメ
タンパク質の代謝、合成にかかわりの深いビタミンB6、ヨードを含んでいる食品を中心にピックアップしました。
1.レバー
レバーは、タンパク質の代謝に必要な「ビタミンB6」を多く含む食品です。
100 g あたり0.9g含まれており、タンパク質の吸収、代謝を促進します。血液や筋肉を作りやすい体になるので、普段の食事に取り入れるのがおすすめです。
他にも貧血、口内炎などを防ぐ働きもありますので、健康管理のためにも意識的に摂取しましょう。
2.ワカメ
ワカメは、糖の代謝や蛋白質の合成にかかわりの深い「ヨード」という栄養素を含む食品です。
ワカメは10gでヨードを1,900μg含んでいます。ただ、毎日摂りすぎてしまうと、甲状腺ホルモンが作られなくなり、甲状腺機能低下症につながる可能性も。
食べ過ぎには注意した上で、普段の食事に取り入れましょう。
サラダチキンはタンパク質が豊富！選び方にも気を付けよう！
サラダチキンはタンパク質が多く、筋トレに向いた食品です。
他にも疲労回復や体調管理につながる栄養素も多く含まれています。ただ、食べ過ぎや他の食品とのバランスに注意しないと、偏った食事になるでしょう。
今回の記事では、サラダチキンを食べる際の注意点やタンパク質の吸収を高めてくれる食品についても解説しています。筋トレの効果を最大限にできるように、他の食品との兼ね合いも見て、健康的な食生活を意識しましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。
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