【プロ直伝】そばはダイエット向きの食品！嬉しい効果やおすすめレシピを大公開

「そばを食べるとダイエットになるって本当？」
「具体的に、そばにはどんなダイエット効果があるの？」

そばとダイエットの関係について気になる人は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、そばは炭水化物の中でもダイエットにぴったりな食品です。食生活に取り入れることで、多くのダイエット効果を得られます。

そこでこの記事では、

• そばがダイエットに向いている具体的な理由
• ダイエットに最適なそばのおすすめ簡単レシピ
• ダイエットとしてそばを食べるときの注意点

などをご紹介。
専門知識をもつ著者が、多くの人にアドバイスしてきた経験をもとに詳しく解説しています。ぜひ最後までお読みください！

そばとダイエットは相性抜群！そばの栄養価について解説

そばの主な原料は、そば粉や小麦粉です。そばは、つなぎとして使う小麦粉の割合が少ないほどダイエットに向いているといわれます。小麦粉よりもそば粉のほうが食物繊維が多く、栄養価が高いためです。

そばに含まれる栄養素は以下のとおり。

• ビタミンB群
• ビタミンE
• 食物繊維（ヘミセルロース）
• ルチン
• コリン

そばは、他の炭水化物に比べて多くの栄養を含んでいます。そばに含まれる栄養素は、どれも健康に欠かせないものばかり。

普段の主食にそばを取り入れることで、ダイエットに有効な栄養素が効率よく摂れるのです。

そばがダイエットに向いている理由5つ

そばがダイエットに良いとされる理由は、大きく5つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。

• 血糖値の急上昇を抑えられる
• 便秘解消に効果的
• 脂肪燃焼をサポート
• アンチエイジング
• 脂肪肝の予防

1.【低GI食品】血糖値の急激な上昇を抑える

そばは、炭水化物の中でも低GI食品として知られています。低GI食品とは、食後血糖値を上昇させにくい食品のこと。
血糖値がゆっくり上昇することで、「インスリン」が正常に分泌されます。インスリンとは、体の血糖値をコントロールするホルモンです。インスリンの働きが正常だと、糖質を効率よくエネルギーとして使えます。

しかし、インスリンは余った糖質を脂肪として蓄える作用も促します。血糖値が急上昇してしまうと、インスリンの働きが活発になり、余分な脂肪が蓄積されやすくなるのです。

低GI食品としてそばのもつ効果

• 血糖値の急激な上昇を抑えられる
• インスリンの分泌が抑えられる
• 余分な脂肪を体にため込みにくくなる

そばは、白米や小麦粉といった他の炭水化物に比べてGI値が低い食品です。1日のうち1食をそばに変えるだけで血糖値をコントロールできるため、ダイエット効果を高めます。

2.【食物繊維が豊富】便秘解消に効果的

そばには、ヘミセルロースという食物繊維が含まれています。ヘミセルロースは、水に溶けない不溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は、小腸で吸収されずに大腸まで到達します。大腸にいる腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えたり便の体積を増やしてくれるため、便秘解消に効果的です。

食物繊維ヘミセルロースの効果

• 腸内環境の改善
• 便の体積アップ

そば1食あたりに含まれる食物繊維は約3g。食物繊維の目標量は、1日のうち男性21g女性18gとなっています。
食物繊維の平均摂取量は14ｇと言われており、多くの人は不足している栄養素。1日1食を目安にそばを日頃の食事に上手に取り入れてみると良いでしょう。

3.【ビタミンB群】脂肪燃焼をサポート

ビタミンB群を摂取すると、脂質をしっかりエネルギーに変えてくれるため脂肪燃焼効果が高まります。
そばに含まれるビタミンB群は、体内でエネルギーを作るときに必要です。ビタミンB群は、糖や脂質、たんぱく質などの三大栄養素が分解される過程で補酵素として活躍します。

そばに含まれるビタミンB群

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ナイアシン

そばは、白米や小麦粉よりも多くのビタミンB群を含むため、ダイエットに効果的な食品といえます。

4.【ルチン】抗酸化作用でアンチエイジング

そばには、ルチンという抗酸化作用をもつポリフェノールが含まれます。ルチンは、毛細血管の弾力性を保ち血流を改善させるだけではなく、すい臓の機能を活発化させるため糖尿病予防に効果的です。
また、ルチンは、ビタミンの吸収を促進させることから健康に良いとして昔から生薬として使われてきた成分です。

ルチンのもつ効果

• 血管の弾力性を保持して血流改善
• ビタミンCの吸収促進
• インスリンの働きをサポート

そばの中でも、韃靼そばは通常のそばよりも約120倍のルチンを含みます。
1日に必要なルチンの量は30mg。これは、1日1食そばを食べると摂取できる量です。
そばは、普段の食事に取り入れるだけでアンチエイジングになるため、ぜひ食べておきたい食品といえます。

5.【コリン】肝機能強化で脂肪肝を防ぐ

そばに含まれるコリンは、脂肪肝を予防する効果があります。コリンは、肝臓で脂肪を代謝する時に必要な物質です。コリンを摂取することで脂肪の代謝が活発になり、肝臓に脂肪がたまるのを抑えてくれます。

コリンのもつ効果

• 肝機能強化
• 脂肪肝の予防

ダイエットや筋トレなど体を動かす機会が増え、プロテインを飲んでいる人も多いでしょう。プロテインは飲みすぎると肝機能に負荷がかかることも。
そばを食べてコリンを摂取することで肝臓の負担を減らせるため、健康的な体を作れます。

簡単に作れる！そばのおすすめレシピ3つ

そばは調理がしやすく、主食として長年食べられてきた食品です。
ここでは、簡単に作れるおすすめのそばレシピについてご紹介します。

• きつねそば
• ねばねば納豆そば
• けんちんそば

1.きつねそば

きつねそばは、そばの中でも簡単にできる基本のレシピです。糖質が少なく高タンパク質な油揚げは、ダイエットとの相性抜群！

きつねそばの材料（1人分）

調味料

きつねそばの作り方

1. 油揚げはお湯で30分煮立たせて油抜きする
2. 油抜きした油揚げに調味料を入れて5分煮た後、粗熱をとっておく
3. 沸騰したお湯で3~4分そばを茹でたら水気を切り器に移す
4. めんつゆと水210mlを煮立たせたら2に加え、1の油揚げをのせる

きつねそばは、最初でしっかり油抜きをしましょう。油抜きをするだけで、カロリーを3割カットできます。
また、油揚げを煮立たせる時にえのきや白髪ねぎなども一緒に入れると、具材が増えて食べごたえがアップしますよ。

2.ねばねば納豆そば

納豆とそばは、どんな食べ方にも合う組み合わせです。納豆には、消化を助ける酵素やビタミンが含まれています。

ねばねば納豆そばの材料（1人分）

ねばねば納豆そばの作り方

1. 沸騰したお湯で3~4分そばを茹でたら水気を切り器に移す
2. めんつゆと水210mlを煮立たせる。この時なめこを入れて3分煮るとねばねばが増す
3. お好みで水菜を加えて、そばに2をかけた後に軽く混ぜた納豆をのせる

ねばねば納豆そばの作り方は、とってもシンプル。納豆だけで味気ない場合は、なめこや水菜なども加えて様々な食感を楽しみましょう。
また、納豆のもつ酵素は熱に弱いため、最後にトッピングとしてのせてください。

3.けんちんそば

けんちんそばは、根菜をたっぷり使うので噛みごたえがあり満腹感が得られます。根菜には体を温める作用があるため、冷えが大敵のダイエットにおすすめの一品です。

けんちんそばの材料（1人分）

けんちん汁の材料（お好み）

• 豚バラ
• 里芋
• ゴボウ
• にんじん
• 大根
• しいたけ
• 長ねぎ

けんちんそばの作り方

1. けんちん汁はお好みの根菜を食べやすい大きさに切りごま油で炒める
2. 炒めた具材に水を加えて、めんつゆを入れて煮立たせる。ネギは最後に加える
3. 沸騰したお湯で3~4分そばを茹でたら水気を切り器に移す
4. 器に2を加えて盛り付ける

けんちんそばは、豚バラのかわりに鶏モモ肉など好きな具材で楽しめます。里芋やゴボウなど下ごしらえに手間のかかるものは、冷凍のものを使うなど時短もOKです。
また、しいたけ以外にもシメジや舞茸などを入れても美味しく食べれますよ。

そばをダイエット目的で食べるときの注意点3つ

そばをダイエット目的で食べるときの注意点は、大きく3つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。

• そばだけダイエットはNG
• そばの成分に注意
• そばを食べる温度に注意

1.そばだけダイエットはNG

ダイエットでそばを食べる時は、そばだけダイエットは避けてください。いくらダイエット向きの食品だからといって、そばだけを食べていると根本的に栄養が偏ってしまいます。

栄養が偏ると、ダイエットが成功しないだけではなく健康にとっても悪影響です。

そばは、色々な食品と組み合わせやすい食べ物です。
生卵や野菜など栄養価の高い他の食材とうまく合わせて、ダイエット中でもしっかりバランス良く栄養をとるよう意識しましょう。

2.そばの成分に注意

ダイエットとしてそばを食べる時は、そばの成分に注意。そばは、そば粉と小麦粉の割合によって名前が異なります。つなぎである小麦粉の割合が多いと糖質カットにならないためです。

よく知られているそばの種類

• 更科そば
• 田舎そば
• 二八そば
• 十割そば

更科そばとは、デンプンを多く含む一番粉を使うため甘みが強くなっています。田舎そばは、弾力があり、そばの風味を強く感じれるのが特徴です。
小麦粉が2割でそば粉が8割のものは二八そば。そば粉が10割のものを十割そばといいます。

ダイエット目的でそばを食べるなら、なるべくデンプン質の少ない十割そばを選んでみてください。

3.そばを食べる温度に注意

そばを食べる時は、温度に注意してください。冷たいそばよりも温かいそばの方が、ダイエットに向いています。温かいそばを食べると体が温まり、内臓の動きが活発になるためです。

内臓の動きが良いと、消化吸収がしっかり行われるため必要な栄養素が吸収されやすくなります。

また、温かい食べ物の方がゆっくり食べられるため、満腹感が得られやすいメリットもあります。

ダイエットとしてそばを食べる時は、温かいそばがおすすめです。

そばでダイエットをするとき、良くある質問2つ

そばでダイエットをするときに良くある質問として2つをピックアップ。
ここでは、以下の内容について解説します。

• そばを食べるタイミングはいつがベスト？
• ダイエットに最適なそばの量とは？

1.そばを食べるタイミングはいつがベスト？

そばを食べるタイミングは、朝がベストです。朝にそばを食べることで、エネルギー源としてしっかりと1日の活力になってくれます。

また、そばはゆでるだけで簡単に用意できるため朝の限られた時間でもさくっと食べれるのも嬉しいところ。

そばを食べるタイミングはなるべく朝にして、それ以外の時間帯ではやや量を減らして食べるようにしてみてください。

2.ダイエットに最適なそばの量とは？

ダイエットに最適なそばの量は、1日1~2束（約100~200g）です。そば1束のカロリーは、約273kcalといわれています。1日に必要なカロリーの平均値は男性2200kcal、女性1700kcal。1食分を約600kcalで抑えるとしたら、そば1~2束が最適です。

そばのカロリー（1束約100gあたり）

（参照：日本食品成分標準表より）

1食あたりの量が、多すぎても少なすぎてもダイエットには良くありません。1日の食事のバランスをみて、そばの量を調整しましょう。

まとめ

そばとダイエットの関係について、理由や注意点などをご紹介しました。
最後に、ここまでの内容をまとめます。

• そばは低GI食品で様々な栄養を含むためダイエットと相性が良い
• そばに含まれる食物繊維やビタミンがダイエット効果をサポートしてくれる
• そばをダイエットで取り入れる時は、単品ダイエットにならないよう注意

そばは、ダイエットに最適な食品ですがたくさん食べれば良いというわけではありません。
ほど良い量を普段の食事に取り入れて、筋トレなどの運動も組み合わせましょう。

大前提として、ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが最重要です。
ご自身に合う食事や運動方法が分からない時は、プロのアドバイスを利用してみませんか？
経験豊富なトレーナーからの的確なアドバイスは、理想の体に近づけるだけではなくモチベーションもアップしますよ。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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