【トレーニー必見】ゆで卵はタンパク質補給に最適！カロリーやおすすめのレシピも紹介

「ゆで卵はタンパク質が豊富って本当なの？」
「実際にどのくらいのタンパク質が含まれているの？？カロリーやレシピについても知りたい！」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

ゆで卵は筋トレに向いている食材と言われることも多いのですが、理由について理解している人は少ないと思います。

今回の記事では、タンパク質補給のためにゆで卵の摂取を考えているあなたに向けて、以下の情報について解説します。

• ゆで卵のタンパク質
• 他に含まれている栄養素
• おすすめのレシピ

おすすめの調理法などについてもご紹介しているので、ゆで卵について気になっている方はぜひ、ご参考にしてください。

ゆで卵はタンパク質補給に最適

ゆで卵はタンパク質補給に最適です。

ゆで卵に含まれているタンパク質は全卵で約6.9gで、筋トレ後の食事にも向いています。タンパク質の栄養価を示す指標である「アミノ酸スコア」も100と高く、栄養抜群です。

また、以下のような栄養素も含んでおり、1個食べるだけで体に必要な栄養分を多く摂取できます。

• 糖質
• 脂質
• 各種ビタミン群
•  カルシウム
• 鉄

卵は「完全栄養食品」と呼ばれることが多いため、筋トレだけではなく栄養をたくさん摂りたい方にもおすすめです。

1. 運動後にゆで卵を食べると効果的

ゆで卵は運動後に摂りましょう。

筋タンパク質の合成反応は、筋トレ後60〜90分後に効果が高まるからです。

また、筋トレをした後は、体内の水分や塩分のバランスが崩れやすくなるので、水分と塩分を補給しましょう。その後にタンパク質を摂取することで、顔・カラダのハリを失わずに筋肉量を増やしやすくなります。

2. ゆで卵のタンパク質の含有量は1個あたりどのくらい？

ゆで卵1個に含まれているタンパク質は、全卵で約6.9gです。

卵黄と卵白ごとのタンパク質は下記のように異なります。

• 卵黄…約2.7g
• 卵白…約4.0g

生卵1個に含まれるタンパク質は全卵で約6.7gなので、ゆで卵の方がわずかにタンパク質が高いです。

3. ゆで卵のカロリー量について

ゆで卵1個のカロリー量は、全卵で約74kcalです。

卵黄と卵白ごとのカロリー量は下記のように異なります。

• 卵黄：約56kcal
• 卵白のカロリー：約17kcal

卵黄は卵白の3倍ほどのカロリー量になっています。

また、ゆで卵のコレステロール値は200〜240mgほどです。

コレステロールの過剰摂取は身体に悪影響を与える可能性もあるので、1日1個～2個あたりを摂取量の目安に しましょう。

ゆで卵のタンパク質以外の栄養素は何があるのか?

ゆで卵には、タンパク質以外に下記の栄養素が含まれています。

• 必須アミノ酸
• ビタミンA
• ビタミンB
• ビタミンD
• カルシウム
• 鉄

このように多くの栄養素が含まれており、人間の体に必要な栄養素を多く摂取できます。

それぞれの栄養素について1つずつ解説していきます。

1.必須アミノ酸

必須アミノ酸とは、体の中で作れないアミノ酸のことで、食事から摂取する必要があります。

ゆで卵にはイソロイシン、バリン、ロイシンなどの必須アミノ酸が含まれています。これらの必須アミノ酸を摂取することで、筋肉を作り、維持することが可能なので、筋トレの際に摂取すると効果的です。

筋トレだけではなく、健康維持に必要な栄養素になっているのがポイントです。日々の食事に取り入れて、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

2.ビタミンA

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きのある栄養素です。

肌の乾燥を防ぐ機能もあるため、美容面においても重要度の高い栄養素と言えるでしょう。ビタミンAは、ゆで卵以外にも豚レバー、ウナギ、バターなどの動物性食品に多く含まれています。

ただ、健康のためにビタミンAを過剰摂取してしまうと、腹痛や吐き気、嘔吐、めまいが発生する可能性があります。過剰摂取は避け、適切な量を摂取しましょう。

3.ビタミンB群

ゆで卵には、ビタミンB1・B2・B6・B12が含まれています。

糖質の代謝に関わったり、アミノ酸の再合成を手助けしたりと様々な効果があります。筋トレだけではなく、健康面にも影響がある栄養素と言えるでしょう。

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、一度にたくさん摂取しても、尿として排出されます。過剰摂取にならないように、毎日コンスタントに食事から摂取するように心がけましょう。

4.ビタミンD

ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する栄養素です。

血液凝固や筋肉の収縮、骨格形成に関わりの深い栄養素なので、日々の食事で摂取する必要があります。また、ビタミンDは紫外線を浴びることで生成することも可能です。

食事だけではなく、日光に当たる機会を適度に増やし、ビタミンの生成を促しましょう。

5.カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成する栄養素です。

ホルモンの放出、血液の凝固、筋肉の収縮など生命活動に必要な働きもあり、重要度の高い栄養素だと言えるでしょう。
カルシウム不足が続くことで、骨粗しょう症などのリスクが高まるため、健康管理のためにも毎日摂取してください。

カルシウムは牛乳、チーズ、小魚などにも多く含まれているため、普段の食事に積極的に取り入れるのがおすすめです。

6.鉄

鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割があります。

鉄が体内で不足してしまうと、脳に酸素が上手く行きわたりません。思考力、学習能力、運動力に悪影響が出てしまう可能性もあるため、普段の食事で意識的に摂取しましょう。

なお、鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。オレンジやキウイなど、ビタミンCが多く含まれる果物も食べ、鉄を効率よく吸収しましょう。

ゆで卵の上手な調理法とは？

ゆで卵をうまく調理するため、下記の調理法や保存法を意識しましょう。

• 冷蔵庫から出して、常温に戻しておく
• 茹でる前に小さな穴をあける
• 茹でる際は沸騰するまで卵を転がす
• 茹で上がり後は氷水の中で卵を冷やす

いずれもゆで卵を扱ったり、調理したりする場合に重要なポイントです。ここからは1つずつ解説を行うため調理する際のヒントにしてください。

1.冷蔵庫から出して、常温に戻しておく

茹でるときは常温に冷ましておきましょう。

なぜなら、卵が冷たい状態で茹でると、茹でている時に殻にひびが入り、卵白が出てくる可能性があるからです。

冷えた卵を加熱することで、室温と冷蔵庫の温度差が起きて急激に膨張。その後、殻が圧力に耐え切れなくなってしまいます。

時間がない場合は「冷蔵庫から出した後でお湯を少しかける」「常温の水に浸す」などの方法を活用しましょう。

2.茹でる前に小さな穴をあける

茹でる前に、安全ピンで卵に小さな穴を開けておくと、後で卵白が飛び出るリスクを抑えられます。

また、穴を開けることで卵殻膜と茹でられた卵白との間に、穴から水が入り、黄身が偏りにくくなります。その上、殻が向きやすくなるので、ゆで卵にした時にスムーズに食べることが可能です。

3.茹でる際は沸騰するまで卵を転がす

卵を茹でる際は、沸騰するまで菜箸で転がし続けることで、卵黄が偏りにくくなります。

また、自ら茹でることを意識すると温度差が少なくなり、殻がひび割れるリスクを抑えることが可能です。

殻にひびが入った場合でも卵白が出てこないように、ゆでる際に食塩か酢を入れておきましょう。

4.茹で上がり後は氷水の中で卵を冷やす

卵を茹でた後は、なるべくすぐに氷水の中で冷やすと剥きやすくなります。

というのも、殻の近くの圧力が抑えられ、殻と白身の間に隙間ができるからです。すぐにゆで卵を食べたい方におすすめのテクニックになります。

また、冷やすことで硫化水素の発生を抑えられるため、卵黄が変色することを防げます。見栄えも気にするという方は、氷水の中でゆで卵を冷やすように心掛けましょう。

ゆで卵を美味しく食べるためのおすすめのレシピ3選！

ゆで卵を飽きずに食べるためにおすすめなレシピとして、下記の3つが挙げられます。

• ゆで卵のみそ漬け
• ゆで卵とじゃがいものサラダ
• ゆで卵とチーズのラー油あえ

ここからはそれぞれの材料や詳しい調理手順を解説するので、ご参考にしてください。

1.ゆで卵のみそ漬け

材料（1人分）

• 卵（1個）
• 味噌（大さじ1）
• みりん（大さじ1）

調理手順

1. 卵を水から10分茹でる
2. 茹で終わったら水に浸して熱を取ったら殻を剥く
3. 小さめのボウル型にラップを敷き、ゆで卵を入れ味噌とみりんを入れて混ぜる
4. ゆで卵が味噌やみりんに漬かるようにラップの上をつまんで絞る
5. 容器に並べて冷蔵庫で一晩以上漬けたら完成

最後に七味唐辛子をかけて食べると、さらに美味しくなるので辛い物が好きな方におすすめです。

2.ゆで卵とじゃがいものサラダ

材料（2人分）

• ゆで卵(2個)
• 万能ねぎ(3本)
• じゃがいも(2個)

ドレッシング

• オリーブ油（大さじ2）
• 白ワインビネガー（大さじ1）
• マヨネーズ（大さじ1）
• 塩（小さじ1/3）
• こしょう（少々）

調理手順

1. ゆで卵は殻をむいて、縦4〜6つ割りにする
2. 万能ねぎは斜め薄切りにして水にさらし、水をきる
3. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる
4. じゃがいもは1個ずつラップで包み、電子レンジで約6分加熱する
5. じゃがいもが熱いうちに皮を剥き、ボウルに入れて木べらであらめにつぶす
6. ボウルにドレッシングを加えて混ぜる
7. ドレッシングにゆで卵と万能ねぎの2/3を加えて軽く混ぜ、器に盛って残りの万能ねぎを載せて完成。

ドレッシングに使う白ワインビネガーがない場合は、酢でも代用が可能です。

3.ねぎたっぷりのゆで卵とラー油あえ

材料（2人分）

• ゆで卵（2個）
•  ザーサイ（大さじ1）
• ねぎ（10cm）
• ラー油 （適量）

調理手順

1. ゆで卵は殻を剥いた後、縦方向で4つ割にする
2. ねぎは千切りにし、10分ほど冷水にさらして水気をきる
3. ザーサイは水に浸けて塩抜きし、荒くみじん切りにする
4. 1〜3を器に盛り、ラー油を適量かける
5. 辛くなりすぎないように、ラー油をかける場合は適量を意識しましょう。

ゆで卵を食べる際に注意しておきたいこと

ゆで卵を食べる際は下記の2点に注意しましょう。

1. 電子レンジで作る時は注意が必要
2. 食べ過ぎると太りやすくなる

注意事項を確認しないと、電子レンジで爆発したり、食べ過ぎで体重増加の原因になったりします。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.電子レンジで作る時は注意が必要

卵を電子レンジで長時間加熱すると、内部の水蒸気で沸騰、熱膨張して爆発することがあります。

電子レンジ内で卵が爆発してしまうと、後片付けが大変です。後片付けに時間がかかり、ストレスがたまってしまうでしょう。

電子レンジで加熱する場合は、マイクロ波を遮断する必要があります。マグカップの中にアルミホイルを巻いた卵を入れて、ラップをかぶせて加熱しましょう。

2.食べ過ぎると太りやすくなる

ゆで卵1個のカロリー量は全卵で約74kcalあるので、一日に何個も食べ過ぎると太ります。

筋トレ後のためにゆで卵を食べているのに、食べ過ぎて太ってしまっては意味がありません。1日1〜2個を意識して、普段の食事量を変えない程度に食べるようにしましょう。

ゆで卵はタンパク質が豊富！栄養素を理解して適切に摂取しよう

ゆで卵は多くのタンパク質を含み、人に大切な栄養素が多く含まれています。

筋トレ後の食事に向いているのはもちろん、栄養食としても優れているのがメリット。ただ、食べ過ぎると太る上に、調理時は白身が流れないよう、細かいポイントを押さえておく必要があります。

今回は調理法、おすすめのレシピ、注意点も記載しているので1つずつ確認して、筋トレや栄養食として摂取しましょう。