「一日一食ダイエットは朝だけ食べるのは良い？」
「いつ食べるのがいいのだろう？」
こんな風に思って、この記事にたどり着いたのではありませんか？
一日一食ダイエットはどんな食事をどのくらい、「いつ」食べるかが継続するために重要。自分の生活に合っていないと、続けるのは難しいですよね。
食べるタイミングを朝にすると、食後にすぐ動くので血糖値が上がりにくく痩せやすいメリットもあります。
しかし、時間がない・夜に空腹で眠りにつきにくいなどのデメリットも。
この記事では、多くの栄養指導経験がある管理栄養士が、一日一食ダイエットで朝だけ食べるメリット6つとデメリットをわかりやすく解説します。
昼や夜だけ食事をする方法と比較して、ご自分にあった食事のタイミングを見つけて下さい。
一日一食ダイエット！朝だけ食べるメリット6つ
朝だけ食べるメリットは6つあります。
- 体内リズムが整う
- 快便になる
- 1日の活力になる
- 食後に動くので血糖値が上がりにくい
- 午後の眠気が起こりにくい
- 間食が摂りやすい
それぞれ詳しく解説していきます。
1. 体内リズムが整う
人の体は朝の光を浴び、朝食を食べると体内時計がリセットされます。
朝の光と食事が合図になり、体が朝になったと感じて、夜に質の良い睡眠をとることができるのです。
質の良い睡眠は、食欲を抑えるセロトニンやレプチンというホルモンを正常に分泌させて、ダイエットを後押します。
2. 快便になる
朝食を食べると刺激になって腸が動き出し、排便を促します。
寝ている間に食べ物の消化が終わっているので、朝1杯の水と朝食で快便習慣を作ることができます。
3. 1日の活力になる
朝食で食べたエネルギーが1日の活力になります。朝からお腹がペコペコでは仕事も家事も頑張れませんよね。
ただし、食べ過ぎは注意！
満腹まで食べてしまうと、体が消化に注力してしうので眠気が出る原因になります。
1食でたくさん食べても1日のエネルギーを摂れないので、間食で補う工夫をしましょう。
4. 食後に動くので血糖値が上がりにくい
通常、空腹時に急に食事をすると血糖値が上がりやすくなります。
朝食の後は出かけることが多いですよね。食後に動き出すと、血糖をエネルギーとして使うので、血糖値が上がりにくくなります。
使わずに残った血糖は、後で使えるように体に溜め込まれてしまうので、動いて消費し、エネルギーに変えていきましょう。
5. 午後の眠気が起こりにくい
朝食をしっかり食べると、お昼のドカ食いを防ぐことができます。
ドカ食いは急激に血糖値を上げ、その後急降下するので眠気やダルさを感じる原因に。
お昼前後の空腹になった時に間食を食べると、午後も活動的に動けます。
6. 間食が摂りやすい
日中や夜に間食が摂りやすいのが、朝だけ一日一食ダイエットの良い所。
一日一食ダイエットでは食事は1回ですが、1度に必要な栄養を全て摂るのは無理です。さらに、空腹の時間が長いので体が省エネモードになり、中性脂肪を体に溜めやすくなります。
「体は栄養不足でボロボロ、お腹が空いて辛いのに、体は脂肪がつきやすくなっている」そんな悲しい状態にならないようにするのが、間食の重要な役割です。
朝だけ一日一食ダイエットは間食を摂りやすいので、極端な空腹や栄養不足を防げます。
▼内部リンク 一日一食 間食
一日一食ダイエット！朝だけ食べるデメリット3つ
朝だけ食べるデメリットは3つあります。
- 朝に食事の時間がかかる
- 夜ご飯の誘惑に負けやすい
- 空腹で眠りにつきにくい
それぞれ詳しく解説します。
1. 朝に食事の時間がかかる
胃腸の負担を軽くするためには、1食を20分以上かけてよく噛んで食べるのが理想的。
PFCバランスを意識した食事をするなら品数が増え、自炊は必須です。
当然、忙しい朝に食事の時間がかかってしまいます。
2. 夜ご飯の誘惑に負けやすい
日本では、夜ご飯を充実させる人が多い傾向にあります。
会食や団らんの食卓で、1人だけ食事ができないのは辛いですよね。
つい「今日だけは夜も食べようかな」と食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。
夜の付き合いが多い方には、朝だけ食事をするダイエットは向いていません。
3.空腹で眠りにつきにくい
朝だけ食事をするので、1番お腹が空いているのは夜になります。
空腹になりすぎて、眠れないと辛いですよね。
寝ている間は体を修復し、神経系を休めてホルモンを分泌する大事な時間です。
睡眠が邪魔されてしまうにであれば、ストレスが大きいのですぐに中止しましょう。
空腹で眠れない事を防ぐ！おすすめの間食
空腹で眠れないのを防ぐためには、適度な間食を摂ると良いです。
不足している栄養を補いつつ、お腹を満たして質の良い睡眠を助けます。
特に質の良い睡眠を助けるホルモン「メラトニン」の材料になる「トリプトファン」というアミノ酸を含む食材がおすすめ。
トリプトファンは体内で合成できないアミノ酸なので、食べ物から摂る必要があります。
肉や魚、大豆、乳製品、ナッツに多く含まれるので意識して取り入れましょう。ただし、食べ過ぎに注意して、寝る2〜4時間前には間食を食べ終える事がポイントです。
一日一食ダイエットにおすすめの間食 5つを紹介します。
- 豆乳
- ナッツ
- ヨーグルト
- 海藻やキノコの味噌汁
- さつまいも
では、詳しくおすすめの理由を紹介します。
1. 豆乳
おすすめ栄養素
- トリプトファンを含むタンパク質
- カルシウム
- 鉄
豆乳や豆腐、納豆などの大豆製品はトリプトファンを含むタンパク質が豊富。
他にも貧血を防ぐ鉄や、骨を丈夫にするカルシウムも含まれているので、上手に間食で取り入れたいです。
豆乳を選ぶときは砂糖の入っていない、無調整豆乳を選んで下さい。
空腹で食べ応えが欲しい時は、木綿豆腐にかつお節をかけた冷奴を食べるのも良いですね。
2. ナッツ
おすすめ栄養素
- トリプトファンを含むタンパク質
- 不飽和脂肪酸
- ビタミンE
- ビタミンB群
- 食物繊維
アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツはトリプトファンや良質な脂質、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維などが豊富。
血糖値の上昇が緩やかな低GI食品で噛みごたえもあるので間食にぴったり。
食塩や油不使用のものを選ぶことと、カロリーが高いのでカロリーオーバーに注意して下さい。
3. ヨーグルト
おすすめ栄養素
- トリプトファンを含むタンパク質
- カルシウム
- 乳酸菌
乳製品にもトリプトファンが豊富。
他にも腸内環境を整える乳酸菌やカルシウムも含まれます。
ヨーグルトは無糖を選んで、甘味が欲しい時はバナナを入れるのがおすすめ。
4. 海藻やキノコの味噌汁
味噌にもトリプトファンが豊富。
食物繊維が豊富な海藻やキノコは温かい味噌汁で食べるのがおすすめ。
食事回数が少ないと体が冷えやすくなるので、温かい食べ物でお腹を満たせます。
5. さつまいも
- 糖質
- 食物繊維
- ビタミンC
- ビタミンE
一日一食ダイエットは糖質不足になりやすいです。
そんな時は、食物繊維が豊富で血糖値の上がりにくいさつまいもがおすすめです。
最近は、蒸したさつまいもを冷やすと、さらに血糖値が上がりにくい糖質の形であるレジスタントスターチに変化すると注目されています。
空腹時にも眠りにつきやすい方法
間食以外にも眠りにつきやすい方法4つを紹介します。
- 軽い筋トレやストレッチをする
- ゆっくりお風呂で温まる
- 夕方以降にカフェインを摂らない
- 寝る前にPCやスマホを見ない
それぞれ詳しく理由を解説します。
1. 軽い筋トレやストレッチをする
ストレッチをするとリラックスして眠りにつきやすくなります。
軽い筋トレや肩回し、マッサージなども良いですね。
激しい運動は交感神経が活発になってしまうのでやりすぎには注意して下さい。
2. ゆっくりお風呂で温まる
ぬるめのお湯にゆっくり20分ほど入浴するのも、リラックスして眠りやすくなります。
他にも
- 代謝を高める
- 体を温めて疲れをとる
といった働きもあるので、ゆっくり湯船につかって温まるのがおすすめです。
3. 夕方以降にカフェインを摂らない
眠気覚ましにカフェインの多いコーヒーを飲んだことはありませんか？
カフェインには脳を覚醒させる働きがあるので、眠りやすくするために夕方以降には摂らないよう注意しましょう。
コーヒー以外にも緑茶や紅茶にも含まれているので、夕方以降はノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。
4. 寝る前にPCやスマホを見ない
PCやスマートフォンの光を寝る前に浴びると、脳が昼間の光と錯覚してしまいます。
質の良い眠りを助ける「メラトニン」の分泌が抑制され、眠りにつきにくくなったり、浅い眠りの原因になることも。
寝る前2時間はPCやスマホをしまって、部屋を少し暗くすると眠りやすくなります。
一日一食朝だけ食べる食事のポイント
食事のポイントは4つあります。
- PFCバランスを意識する
- 間食で不足しやすい栄養を補う
- 日中に水分補給をする
- 前日に朝食の準備をしておく
一日一食ダイエットに共通するポイントは食事と水分です。
1食しか食事をしない分、PFCバランスを意識して栄養素や水分が不足しないように気をつけて下さい。
「空腹の時間が長かったから、痩せてそう」と思うのは大間違い。
食事の回数を減らしても、1日全体のカロリーが消費カロリーを上回ってしまったら太ります。
慣れるまでは、食べた物を入力するとカロリーとPFCバランスを計算してくれるアプリを使うのがおすすめです。
また、PFCバランスの整った食事を全て朝に準備するのは大変ですよね。
前日に準備しておくと、空腹の朝にも落ち着いて食事を始められますよ。
▼内部リンク 一日一食 食事内容
昼・夜だけ食べる場合と比較する
ダイエットは生活スタイルに合っていないと、継続できずにリバウンドします。
一日一食ダイエットは朝・昼・夜どこで食事をしてもメリットとデメリットがあるので、比較して生活スタイルにあったものを選んでください。
▼内部リンク 一日一食ダイエット 昼だけ
▼内部リンク 一日一食ダイエット 夜だけ
朝だけ食べる一日一食ダイエットに向いていない人は？
- 朝に時間がない人
- 夜の付き合いが多い人
- 夜にお酒を飲みたい人
- 寝つきが悪い人
特に夜の付き合いが多い人やお酒を飲む人には向いていません。
1食を夜にするか、3食バランスよく食べる方法にした方が良いです。
<h2>朝だけ食べる一日一食ダイエットに向いている人は？</h2>
・朝の時間にゆとりがもてる人
・PFCバランスを意識した食事や間食ができる人
・一番効果のあるタイミングで一日一食ダイエットがしたい人
・日中に集中して活動したい人
1回の食事と数回の間食で、PFCバランスを意識したアンダーカロリーになる食生活を実践するのは、知識がないと難しいです。
アプリや専門家のアドバイスを受けるなどして、きちんと管理できる人には向いています。
まとめ：生活スタイルにあったダイエットをしよう
一日一食ダイエットで朝だけ食べるメリット・デメリットをお伝えしました。
まとめると
- 朝の食事が体内リズムを整えて日中活動的に過ごせる
- 朝の時間にゆとりが必要になる
- 間食を取り入れて1食の食べ過ぎと栄養不足を防ぐ
- 質の良い睡眠のための工夫をする
ダイエットは無理なく継続できるものを見つける事が成功のカギです。
一日一食に限らず、ご自分の生活スタイルに取り入れるものを見つけて下さい。
食事
