「一日一食が太るっていうのは本当？」
「一日一食で痩せるにはどうしたらいいの？」
あなたはこんな疑問や悩みを抱えていませんか？
結論から言うと、一日一食は太る可能性が高いです。
また、太りやすい体になるため、リバウンドの恐れもあります。
しかし、太る原因を理解して、痩せるためのポイントを押さえれば、理想的な体型をキープすることは可能です！
本記事では、
- 一日一食が太る原因になるのはなぜ？
- 一日一食で痩せるための方法
- 一日一食で痩せるために意識すべきこと
について解説します。
ぜひ最後までご覧ください！
一日一食は太る可能性が高い！原因を理解すれば、痩せることは可能
一日一食とは、食事の回数を1日1回に制限するダイエット法です。
過度な食事制限により高い効果が得られそうですが、実は太る可能性が高く、リバウンドの確率も高まります。
食事ダイエットを成功させる鍵は、「アンダーカロリー」。
アンダーカロリーとは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態のことです。
実は一日一食の場合、このアンダーカロリーを維持するのが困難なため、太る可能性が高くなります。
しかし、きちんと原因を理解し、ポイントを押さえれば一日一食でも痩せることは可能です。正しい知識でダイエットを成功させましょう！
一日一食で太ってしまう4つの原因
一日一食で太ってしまうのは、「アンダーカロリー」の維持が難しいからです。
原因としては、以下の4つが考えられます。
- 空腹のストレスで食べ過ぎてしまう
- つい間食をしてしまう
- 血糖値が急に上がり、脂肪がつきやすくなる
- 基礎代謝が落ちて太りやすくなる
順に解説していきます。
空腹のストレスで食べ過ぎてしまう
一日一食を実践すると、空腹のストレスで食べ過ぎてしまう恐れがあります。
食べ過ぎはカロリーの過剰摂取に繋がり、「アンダーカロリー」を維持できなくなってしまう可能性が高いです。
特に、一日一食を始めたばかりの人は、食事をしない期間がいきなり増えるので、空腹で食べ過ぎてしまいがち。
一日一食の実践中は空腹対策をして、ストレスによる過食に注意しましょう。
つい間食をしてしまう
一日一食の場合、つい間食をしてしまう可能性があります。
間食が悪いわけではないのですが、注意しないとスナック菓子や菓子パンなどを食べてしまい、摂取カロリーが多くなるのです。
その結果、アンダーカロリーが維持できなくなります。
もし間食をするのであれば、食事で不足しがちな栄養が補給できるものを食べましょう。
例えば、ナッツはビタミンやミネラルが豊富で、腹持ちも良く間食にはおすすめです。
血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすくなる
一日一食の人は、血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすくなります。
食事を空ける間隔が長いと、血糖値が上がりやすくなり、上がった血糖値を元に戻すためにインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは血中の糖分を脂肪に換えてため込む働きがあり、結果的に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
また血糖値の急激な変動は、眠気やイライラなどの精神的な不安を引き起こしやすく、脳がさらに糖分を求めてしまいます。
そのため、食事はゆっくりと時間をかけて食べる、食べる順番を守るなどの対策をして、血糖値を急激に上昇させない工夫をしていきましょう。
基礎代謝が落ちて太りやすくなる
一日一食の食生活を続けると、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。
基礎代謝とは、呼吸したり心臓を動かしたりする時に消費されるエネルギーのことで、1日の食事量が減ると、体が省エネモードになり基礎代謝が一時的に落ちます。
結果、食べる量は同じでも消費エネルギーが少ない状態となってしまうため、太りやすくなるのです。
太る以外にも？一日一食ダイエット4つのデメリット
一日一食の食生活は、太ること以外にもいくつかのデメリットがあります。
一日一食ダイエットが成功して痩せたとしても、体には何らかの負荷がかかっているので、ぜひ確認しておきましょう。
精神的なストレスになりやすくなる
一日一食は、精神的なストレスになりやすいです。
かなり極度な食事制限になりますので、長時間にわたって空腹を我慢しないといけないからです。
また、食事が好きな人にとっては、そもそも好きなものを我慢しないといけなくなります。
こういった精神的なストレスが暴飲暴食を招き、ダイエットがうまく進まずにまたストレスを抱えてしまう、という負のスパイラルに陥る可能性も考えられるのです。
胃への負担が大きくなる
一日一食の人は、1回しか食事をしないので胃には優しそうですが、実は胃への負担は大きくなります。
理由は、1回の食事における空腹状態と満腹状態の差が激しくなるからです。
1日に3食の人は、胃は1日のうちに3回活動しているのですが、一日一食の場合は1回しか活動せず、また急な活動を強いられるので負担が大きくなります。
筋肉が落ちやすくなる
一日一食の食生活では、筋肉が落ちやすくなってしまいます。
理由は、1回の食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取することが難しいからです。
1日に必要なタンパク質の推奨量は、18歳以上の男性で60g、女性では50gであり、これは鶏もも肉300～400gに相当します。
また、1日の食事ではタンパク質以外にも炭水化物や脂質などの摂取も必要です。
そのため、1日に摂取できるタンパク質の量が減り、筋肉が落ちてしまいます。
不健康になりやすくなる
一日一食の人は、不健康になりやすくなってしまいます。
1日に1食しか食べないので、栄養のバランスが取り辛くなるからです。
炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂る必要がありますが、1回の食事だけだとそれらをバランスよく摂取するのは難しいですよね。
摂取する栄養にばらつきが出ると、「倦怠感」「生理不順」「めまい」などの症状を引き起こし、不健康になりやすくなるのです。
食事の楽しみが減る
一日一食は食事の回数が減るので、食事が大好きな人にとっては楽しみが減ってしまいます。
食べたい食事メニューがあっても、1日に食事は1回だけなので、我慢しなくてはいけません。
食事以外の楽しみを作ったり、1回の食事をより特別にするなど、ストレスにならないようにしましょう。
一日一食で痩せる5つのポイント
一日一食で痩せる5つのポイントを紹介します。
一日一食は太りやすいダイエット法ですが、ポイントを押さえることで理想の体型にすることが可能です。
食事は夜にする
食事のタイミングは、夜にしましょう。
一日一食の人は、食事で摂取する栄養のバランスを考え、ゆっくり食事をする時間が必要だからです。
朝がおすすめでない理由は、朝は老廃物を排出する時間なので、一気に食べることが体に良くないからです。
昼がおすすめでないのは、一気に食べると眠くなり、日中の生産性が落ちてしまうからです。夜であれば後は寝るだけなので、心配ありません。
なので、食事は夜にするのがおすすめです。
栄養のバランスを考える
一日一食では摂取する栄養が偏りがちなので、栄養のバランスをしっかり考えましょう。
栄養のバランスが偏ると不健康になりやすく、痩せるのではなくやつれるという結果にもなります。
栄養のバランスで覚えておきたいのは、PFCバランスです。PFCバランスとは、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の各1gから摂取できるカロリーバランスの意味になります。
例えば、白米100gのPFCバランスは炭水化物が多くを占めており、カロリーは168kcalです。一方、バター100gのPFCバランスは脂質が多くを占めているため、総カロリーは763kcalになります。
このように、食事量は同じでも摂取カロリー量は全く異なるので、栄養のバランスを意識して考えるようにしましょう。
食べる順番を守る
一日一食の人は血糖値が上がりやすいため、食べる順番を守りましょう。
食べる順番を守ることで、血糖値の上昇を抑えることが可能です。
ポイントとしては、最初に野菜を食べて、最後に糖質（タンパク質）が多い物を食べます。
最初に野菜を食べる理由は、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにしてくれるからです。
空腹の時ほど白米やメインを先に食べたくなりますが、ダイエットを成功させるため、食べる順番は守りましょう。
お腹がすいたら間食する
お腹がすいたら間食しましょう。
空腹のストレスで暴飲暴食をしてしまっては本末転倒ですし、適切に完食をすることで血糖値の急激な上昇も抑えられます。
おすすめの間食は以下です。
- 素焼きのナッツ
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- プロテイン
- 小魚
- するめ
ぜひ、普段の食事で不足している栄養を補給しておきましょう。
食べたものを記録する
食べたものは常に記録するようにしましょう。
これはレコーディングダイエットという方法で、食事内容を記録して、食べ過ぎ・栄養の偏りなどを意識するダイエット法になります。
一日一食でレコーディングダイエットをする目的は、1日の摂取カロリーを把握して、アンダーカロリーを維持するためです。
摂取カロリー量を調整しようとしても、食材や料理のカロリー量がわからなければ、無意識のうちにオーバーカロリーになってしまいます。
食べ過ぎていないつもりでも、記録してみると実は炭水化物の過剰摂取になっていたということも考えられるのです。
また、おおよその摂取カロリーが把握できるようになるため、食事の準備や間食しても大丈夫かどうかの目安がわかり、安心して一日一食を実践できます。
一日一食で太るのを防ぐために意識したいこと
一日一食で太るのを防ぐため、普段から意識しておくべきことをお伝えします。
長期継続が必要になる
意識したいことの1つ目は、長期継続が大切だということです。
過度な食事制限の影響で、体が太りやすくなっており、さらにリバウンドしやすくなっています。
理想の体型になり、気が緩んで食事量を増やしてしまうと、以前よりも太ってしまう可能性すらもあるのです。
一日一食をするのであれば、永続的に続ける意思で臨みましょう。
しっかりよく噛んで食べる
意識したいことの2つ目は、食事はしっかりとよく噛んで食べるということです。
理由は、1回の食事で一気に食べるため、胃への負担が大きいからです。
しっかりよく噛むことで、胃が消化するのに必要なエネルギーが少なくなり、負担が減ります。
食事の時間は長くなってしまいますが、しっかりよく噛んで食べることが大切です。
適度な運動を取り入れる
意識したいことの3つ目は、適度な運動を取り入れることです。
一日一食の食生活で筋肉が落ちやすくなっているため、適度なトレーニングで筋肉が落ちるのを防ぎます。
具体的なトレーニングとしては、以下の6つがおすすめです。
- 腹筋・背筋
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ランジ
- お尻上げ
- プランク
ただし、食事制限中の過度なトレーニングは怪我のリスクもあるため、あくまで無理のない範囲で行ってください。
まとめ
本記事の要点は、以下になります。
- ダイエットの秘訣は「アンダーカロリー」
- 一日一食で太るのは、「食べ過ぎ」「太りやすい体質になる」などが原因
- 一日一食で痩せるには「食事のタイミング」「栄養のバランス」がポイント
- 一日一食を成功させるには、長期的な継続が必要
結論としては、一日一食で痩せることは可能です。
一日一食はすぐに効果がでるので、正しく実践すれば有効なダイエット手段といえます。
しかし、一日一食は太りやすい体質になり、リバウンドの確率も高いです。
また過度な食事制限をするので、体への負担はとても大きく、精神的なストレスにもなります。
そのため一日一食を成功させるには、体への変化を把握するとともに、食事内容やストレス管理を徹底することが大切です。
ダイエットが成功しても不健康では意味がないので、正しい知識を理解して、無理のない範囲で実践していきましょう！
食事
