「チートデイで痩せるのは嘘？」
「チートデイの正しい取り方は？」
「チートデイを成功させるポイントは？」
こんな疑問を抱いていませんか？
チートデイにはダイエット効果があると言われていますが、ネットでは賛否両論で、本当に効果があるのか疑わしくなってしまいますよね。
結論から言うと、チートデイはダイエットに効果抜群です。
ただし、自分のダイエットの進捗に応じて適切なタイミングで設定しなければ、逆効果になってしまうのが恐ろしいところです。
この記事では、チートデイを活用して効率的に痩せたい人のために、次の内容をまとめました。
- チートデイとは
- チートデイを設けるメリット
- チートデイの適切な頻度や摂取カロリー
- チートデイの失敗パターン
この記事を読めば、チートデイの正しい実践方法がわかり、効率的に痩せられるでしょう。ぜひ最後までご覧ください！
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中にあえて食事を多く摂る日のことです。
というと、不思議に感じませんか？ダイエットで痩せるためには、食事制限が必須ですよね。
しかし、体には現状を維持しようとする「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
急激な食事制限をすると、体が現状を維持しようとして基礎代謝を下げるため、逆に痩せにくくなってしまうのです。
そこで、あえてカロリーを大量に摂取することで脳に刺激を与え、栄養不足ではないと伝えることを目的に行うのがチートデイなのです。
チートデイを設定する3つのメリット
チートデイは、主に以下の3つのメリットを得るために行います。
- 基礎代謝が向上する
- 栄養バランスが改善される
- ストレス解消になる
チートデイを設ける前に、その意味についてよく知ることが重要です。それぞれ順番に見ていきましょう。
基礎代謝が向上する
チートデイのメリット1つ目は、基礎代謝が向上することです。
前述の通り、体は栄養が足りなくなったと感じると代謝を下げて、なるべく体脂肪を蓄えようとします。
そこで、チートデイを設定しカロリーを大量に摂取することで、栄養が足りていると脳を騙し、基礎代謝を向上させるという手段が有効になるのです。
基礎代謝が上がれば1日当たりの消費カロリーが増え、痩せやすい体になります。このように、停滞期を効果的に打破することができるのです。
ただし、体が飢餓を感じていない状態でチートデイを設けても、太ってしまうだけなので注意しましょう。チートデイはしっかり管理して行う必要があります。
栄養バランスが改善される
チートデイのメリット2つ目は、栄養バランスが改善されることです。
ダイエットのために過度な食事制限を行っていると、栄養バランスが悪くなってしまう可能性は高いです。
ダイエット食の多くは、高タンパク・低カロリーのため、脂質や炭水化物が不足しがちになってしまいます。
チートデイでカロリーを摂取することで、栄養バランスを整えられます。
ただし、カロリーばかり大量に摂取して、必要な栄養が足りないと効果が半減してしまうので、お菓子やジャンクフードの食べ過ぎには注意しましょう。
ストレス解消になる
チートデイのメリット3つ目は、ストレス解消になることです。
食事制限は辛いものですが、定期的にチートデイを設けることでストレス解消になり、ダイエットを継続しやすくなります。
ただし、ストレス解消できるからといって、チートデイの頻度を多くするのはNGです。
人によってはチートデイで食べ過ぎて、翌日以降も食事が我慢できなくなってしまうケースもあります。そうなってしまっては元も子もないので、十分に注意しましょう。
もう一度、チートデイを設けるメリットについてまとめます。
- 基礎代謝が向上する
- 栄養バランスが改善される
- ストレス解消になる
上記のメリットを踏まえ、チートデイを設ける適切なタイミング・頻度について解説
していきます。
チートデイの適切な頻度・タイミングについて知っておくべきポイント
チートデイの頻度やタイミングを決める際は、次の3つのポイントを意識するようにしてください。
- 本当に必要なのか考える
- 停滞期のタイミングで行う
- 頻度は週1回を目安にする
適切なチートデイの設け方について、順番に見ていきましょう。
ポイント①本当に必要なのか考える
チートデイを設けるポイント1つ目は、本当に必要なのか考えることです。
繰り返しになりますが、チートデイを設けるのは、体が飢餓状態でないことを脳に伝えるのが目的です。
よって、十分な食事を摂っている人がチートデイを設ける意味はありません。
栄養が足りているのにチートデイを設けてしまうと、カロリー過多で太ってしまう可能性が高いです。
まずは自分の現状を見て、チートデイを実施する必要があるか考えましょう。
ポイント②停滞期のタイミングで行う
チートデイを設けるポイント2つ目は、停滞期に行うことです。
ダイエットを続けていると、あるタイミングを境に体重が減らなくなる「停滞期」に陥ることがあります。
停滞期にチートデイを設定してカロリーをしっかり摂取することで、脳を騙し、停滞期を抜け出すことができるのです。
ダイエットを始めたばかりで、ほとんど体重が減っていないタイミングでチートデイを設けても、意味はありません。
チートデイは、あくまで停滞期を乗り越えるための手段だと知っておきましょう。
ポイント週1回を目安にする
チートデイを設けるポイント3つ目は、頻度を週1回くらいに設定することです。
チートデイは代謝を高め、ダイエットのストレス解消にも役立ちますが、回数を増やしすぎるとカロリー過多になります。
チートデイの頻度は、週1回ほどを目安にすると良いでしょう。
そこから慣れてきたら、2週間に1回、3週間に1回…と、どんどん頻度を減らしていけるとベストです。
チートデイは多すぎてもカロリー過多になるため、適切な頻度で行いましょう。
チートデイに摂取すべきカロリー量
チートデイで食事を摂る際は、しっかりカロリー計算を行いましょう。大切なことは、脳を騙し、十分な栄養が取れていると伝えることです。
チートデイに必要な摂取カロリーは想像以上に多いため、とにかく食べまくるのではなく、カロリーと栄養を考えて計画的に行うことが大切です。
具体的な摂取カロリーの目安は、主に次の2つです。
- 基礎代謝 × 3kcal
- 自分の体重 × 40〜45kcal
25歳女性（身長155cm・体重55kg）の場合、基礎代謝は約1,300kcalです。
必要な摂取カロリーは計算式①だと3,900kcal、計算式②だと2,200〜2,475kcalとなります。
なお、基礎代謝はこちらのサイトから簡単に計算できるので、まずは自分の基礎代謝を把握しておきましょう（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト）。
チートデイを迎える前に、あらかじめ食事のカロリーを計算して、十分なカロリーが摂れるように心掛けましょう。
チートデイでよくある失敗パターン3選
チートデイを設けるときは、失敗しないためにも次の3つの失敗パターンについて知っておきましょう。
- 好きなものを好きなだけ食べている
- 気分で適当に設定する
- 摂取カロリーが中途半端
それぞれの失敗パターンについて、詳しく紹介します。
パターン①好きなものを好きなだけ食べている
チートデイは、好きな物を好きなだけ食べていい日ではありません。
チートデイを設ける目的は、栄養が足りていると脳に錯覚させることです。
つまり、ダイエットで不足していたカロリーと栄養を補うことが重要なのです。
糖質制限をしていた人は糖質を、脂質を減らしていた人は脂質をしっかり摂り、足りない栄養を補填することを意識してください。
栄養の少ないジャンクフードやお菓子を食べるのは、得策とは言えません。
チートデイは好きなものを食べていい日ではなく、あくまで栄養を補うためのものです。
パターン②気分で適当に設定する
チートデイを気分で設定していると、失敗する可能性は高くなります。
お菓子を食べたくなった、などの理由で急にその日をチートデイにしたりしていると、モチベーションが下がり結果的に継続しにくくなってしまうでしょう。
前述の通り、チートデイの目安は多くても週に1回ほどです。
あとは自分の体の変化に合わせて、必要なだけ実施するようにしましょう。
気分でチートデイを設定すると、ダイエットが継続しづらくなってしまいます。
パターン③摂取カロリーが中途半端
チートデイでは、しっかりカロリー摂取することも重要です。
真剣にダイエットに取り組んできた人ほど、沢山食べることに躊躇するかもしれません。
しかし、チートデイは脳を騙し、停滞期を切り抜けることに意味があります。
中途半端な食事では体を騙せないため、想像以上のカロリーを1日で摂取する必要があるのです。
自分にとって必要な摂取カロリー量を計算し、どれだけ食べれば良いか把握するようにしましょう。
そもそもダイエットで痩せられない！という人のための解決策
チートデイは、停滞期に入っていることが前提です。
しかし、ここまで見て「そもそも痩せられていない！」という人も多いでしょう。
そこで、ダイエットで痩せられない主な原因について解説します。
- アンダーカロリーになっていない
- PFCバランスが整っていない
- 全く運動していない
ダイエットを始めたのに体重が減っていない人は、チートデイについて考える前に、痩せられない原因を見つめ直しましょう。
アンダーカロリーになっていない
痩せられない原因の1つ目は、アンダーカロリーになっていないからです。
アンダーカロリーとは、1日当たりの摂取カロリー量が消費カロリー量を下回っている状態を指します。
痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持することが重要です。
カロリー管理する際は、以下のようなスマホアプリを活用すると便利です。
- カロミル
- MyFitnessPal
- YAZIO
「カロミル」は、楽にカロリー管理したい人におすすめです。
料理の写真を撮るだけでカロリー計算してくれるので、アンダーカロリーの維持もしやすくなるでしょう。
「MyFitnessPal」は、目標を定めてダイエットしたい人におすすめです。
日々の運動や食事を記録することで、それに応じた改善プランを提示してくれるため、目標達成しやすくなります。
「YAZIO」は、栄養バランスの管理におすすめです。
食事を記録すると、カロリーや炭水化物、タンパク質のバランスを計算してくれます。後述のPFCバランスを整えるのにも役立つでしょう。
上記のカロリー管理アプリも活用しつつ、アンダーカロリーを維持していきましょう。
PFCバランスが整っていない
痩せられない原因の2つ目は、PFCバランスが整っていないからです。
PFCバランスとは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の3つの栄養素の頭文字を取ったものです。
健康的に痩せるためには、この3つの栄養素のバランスが重要になります。
ダイエットに効果的なPFCバランスは、次の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
ただカロリーを抑えるだけでなく、PFCバランスを考慮した食事を摂りましょう。
全く運動していない
痩せられない原因の3つ目は、まったく運動していないからです。
前述の通り、痩せるためには常にアンダーカロリーを維持する必要があります。
しかし、食事だけでアンダーカロリーを維持するのは難しいため、並行して運動を行う方が楽に痩せられるでしょう。
運動は筋トレと有酸素運動（ランニング等）を両方行うと効果的です。
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上して痩せやすい体になります。
さらに、筋トレしてすぐ後に有酸素運動を行えば、成長ホルモンの働きによって効率的に体脂肪を分解できます。
効率的にダイエットするためには、運動は必須と言っても良いでしょう。
まとめ｜チートデイを上手く活用し、ダイエットの効率を高めよう！
チートデイは、うまく活用すればダイエットに効果抜群です。
過度な食事制限をすると、体は現状を維持しようとします。そこで、チートデイでカロリーを摂取することで、脳を錯覚させ停滞期を乗り切ることができるのです。
チートデイを設ける際は、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 本当に必要なのか考える
- 停滞期のタイミングで行う
- 頻度は週1回を目安にする
チートデイは、停滞期で悩んでいる人に効果的です。
しかし、現状でまったく痩せていない人が行っても、効果がないどころかしっかり脂肪がついてしまい、ダイエットの妨げになってしまいます。
適切なタイミングでチートデイを実施して、ダイエットの効率を高めましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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