「チートデイを設定する頻度はどのぐらい？」
「チートデイはいつ取り入れればいいの？」
「チートデイをつくると逆に太りそうで怖い…」
こんな疑問や悩みを抱いていませんか？
チートデイにはダイエット効果があると言われていますが、ネットでは賛否両論で、本当に効果があるのか疑わしくなってしまいますよね。
また、チートデイを取り入れる場合、どのぐらいの頻度が良いのか不安になっている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、チートデイはダイエット中の停滞期に設定するのがおすすめです。
この記事では、チートデイを活用して効率的に痩せたい人のために、次の内容をまとめました。
- チートデイとは
- チートデイを設けるメリット
- チートデイの適切な頻度や摂取カロリー
- チートデイの失敗パターン
この記事を読めば、チートデイの設定頻度や正しい実践方法がわかり、効率的に痩せられるでしょう。ぜひ最後までご覧ください！
チートデイの頻度は停滞期に合わせて設定する
チートデイを設定するのに最適なタイミングは、ダイエットをしている最中の「停滞期」です。
ダイエットを続けていると、あるタイミングを境に体重が減らなくなる「停滞期」に陥ることがあります。
停滞期にチートデイを設定してカロリーをしっかり摂ることで、脳に必要なカロリーを摂取できていると認識させ、停滞期を抜け出せるのです。
ダイエットを始めたばかりで、ほとんど体重が減っていないタイミングでチートデイを設けても、意味はありません。チートデイは、あくまで停滞期を乗り越えるための手段だと認識しておきましょう。
チートデイを設定する頻度ですが、最初のうちは1週間に1回のペースで取り入れましょう。
そこから慣れてきたら、2週間に1回、3週間に1回…と、どんどん頻度を減らしていけるとベストです。
チートデイは代謝を高め、ダイエットのストレス解消にも役立ちますが、回数を増やしすぎるとカロリー過多になりますので、適切な頻度で行いましょう。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中にあえて食事を多く摂る日のことです。
ダイエットで痩せるためには、食事制限が必須だと思われがちです。
しかし、体には現状を維持しようとする「ホメオスタシス」という機能が備わっており、急激な食事制限をすると体が現状を維持しようとして基礎代謝を下げるため、逆に痩せにくくなってしまうのです。
そこで、あえてカロリーを大量に摂取することで脳に刺激を与え、栄養不足ではないと伝えることを目的に行うのがチートデイなのです。
チートデイを設定する3つのメリット
チートデイは、主に以下の3つのメリットを得るために行います。
- 基礎代謝が向上する
- 栄養バランスが改善される
- ストレス解消になる
チートデイを設ける前に、その意味についてよく知ることが重要です。それぞれ順番に見ていきましょう。
基礎代謝が向上する
チートデイのメリット1つ目は、基礎代謝が向上することです。
前述の通り、体は栄養が足りなくなったと感じると代謝を下げて、なるべく体脂肪を蓄えようとします。
そこで、チートデイを適切な頻度で設定し、カロリーを大量に摂取することにより、栄養が足りていると脳を騙し、基礎代謝を向上させるという手段が有効になるのです。
基礎代謝が上がれば1日当たりの消費カロリーが増え、痩せやすい体になります。このように、停滞期を効果的に打破することができるのです。
ただし、体が飢餓を感じていない状態でチートデイを設けても、太ってしまうだけなので注意しましょう。チートデイはしっかり管理して行う必要があります。
栄養バランスが改善される
チートデイのメリット2つ目は、栄養バランスが改善されることです。
ダイエットのために過度な食事制限を行っていると、栄養バランスが悪くなってしまう可能性は高いです。
ダイエット食の多くは、高タンパク・低カロリーのため、脂質や炭水化物が不足しがちになってしまいます。
チートデイでカロリーを摂取することで、栄養バランスを整えられます。
ただし、カロリーばかり大量に摂取して、必要な栄養が足りないと効果が半減してしまうので、お菓子やジャンクフードの食べ過ぎには注意しましょう。
ストレス解消になる
チートデイのメリット3つ目は、ストレス解消になることです。
食事制限は辛いものですが、定期的にチートデイを設けることでストレス解消になり、ダイエットを継続しやすくなります。
ただし、ストレス解消できるからといって、チートデイの頻度を多くするのはNGです。
人によってはチートデイで食べ過ぎて、翌日以降も食事が我慢できなくなってしまうケースもあります。そうなってしまっては元も子もないので、十分に注意しましょう。
もう一度、チートデイを設けるメリットについてまとめます。
- 基礎代謝が向上する
- 栄養バランスが改善される
- ストレス解消になる
上記のメリットを踏まえ、チートデイを設ける適切なタイミング・頻度について解説していきます。
男女別！チートデイの設定頻度
チートデイの適した頻度は、性別や体脂肪率によっても変わります。性別と体脂肪率別に合わせて目安の頻度をまとめましたので、参考にしてみてください。
| 性別 | 体脂肪率 | 頻度 |
| 男性 | 20%前後 | 2週間に1回 |
| 15%前後 | 10日に1回 | |
| 10%前後 | 1週間に1回 | |
| 女性 | 30%前後 | 2週間に1回 |
| 25%前後 | 10日に1回 | |
| 20%前後 | 1週間に1回 |
ダイエット初心者の場合、チートデイを取り入れるタイミングを、ある程度固定することをおすすめします。
急な生活習慣の変更によりストレスが溜まってしまい、チートデイという名前に甘えてただ食べる量が多いだけの日が増える可能性があるためです。
例えば、翌日が休みなど気分転換がしやすい日や、翌日に心を落ち着ける日などに設定するのが良いでしょう。
チートデイをつくるのが怖いのは仕組みを知らないから
チートデイを取り入れるのが怖いと感じる方もいると思われますが、仕組みを理解することで不安を払拭できますよ。
チートデイは、ダイエット中の食べたい衝動を解消したり、停滞期を抜け出すために行うテクニックです。
反対に、ストレスを抱えながら食事をすると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、ストレス耐性を高めるために栄養を蓄えることになります。
ダイエットをすることで、少なからず制限がかかりますのでストレスも蓄積されるでしょう。そのストレスを解消する方法の一つがチートデイです。
ダイエットを根気強く続けていくためにも、余計なストレスを溜めないよう適切な頻度でチートデイを設定すると良いですよ。
チートデイに摂取すべきカロリー量
チートデイで食事を摂る際は、しっかりカロリー計算を行いましょう。大切なことは、脳を騙し、十分な栄養が取れていると伝えることです。
チートデイに必要な摂取カロリーは想像以上に多いため、とにかく食べまくるのではなく、カロリーと栄養を考えて計画的に行うことが大切です。
具体的な摂取カロリーの目安は、主に次の2つです。
- 基礎代謝 × 3kcal
- 自分の体重 × 40〜45kcal
25歳女性（身長155cm・体重55kg）の場合、基礎代謝は約1,300kcalです。
必要な摂取カロリーは計算式①だと3,900kcal、計算式②だと2,200〜2,475kcalとなります。
なお、基礎代謝はこちらのサイトから簡単に計算できるので、まずは自分の基礎代謝を把握しておきましょう（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト）。
チートデイを迎える前に、あらかじめ食事のカロリーを計算して、十分なカロリーが摂れるように心掛けましょう。
チートデイを行う際に頻度以外で注意すべき点
チートデイを行う際に、頻度以外にも注意すべき点があります。
- 1日で終わらせる
- 気にせずに食べる
- 当日の激しい運動は控える
- 翌日は体重を気にしない
チートデイが2日以上連続で続いてしまうと、たくさん食べることを止められなく暴飲暴食になってしまいます。
1日で終わらせれば、気にせず食事をして構いません。必要以上に気を遣うとストレスがたまり、チートデイの目的を満たせません。
チートデイ当日は、普段と比べて食べる量も大きく増えるので体調を崩す可能性もあります。その際に激しい運動を行うとエネルギーが消費されてしまい、チートデイで食べたものを消化できずに蓄積されてしまうことがあります。
また、多くの食べ物を体に摂取するため、当然体重は増えますので、翌日の体重を気にする必要はありません。
チートデイの注意点に関しては、こちらのコラムでも詳しく解説していますので合わせてチェックしてみてください！
チートデイを設定しても運動頻度は変えなくてOK！
チートデイを設けたからと言って、運動の頻度を変える必要はありません。チートデイを行う目的は、ストレスの解消とカロリーを大量に摂取することです。
運動の頻度を増やすと体への負荷はもちろん、チートデイを取り入れる代わりに、運動を増やさないといけないというプレッシャーが、ストレスに変わることもあります。
チートデイ当日も運動は、必須ではありません。余裕があれば、軽く体を動かす程度で大丈夫です。
チートデイと運動の関係性や、当日運動を行う際の注意点はこちらのコラムでも解説していますので、合わせてチェックしてみてください！
チートデイでよくある失敗パターン3選
チートデイを設けるときは、失敗しないためにも次の3つの失敗パターンについて知っておきましょう。
- 好きなものを好きなだけ食べている
- 気分で適当に設定する
- 摂取カロリーが中途半端
それぞれの失敗パターンについて、詳しく紹介します。
パターン①好きなものを好きなだけ食べている
チートデイは、好きな物を好きなだけ食べていい日ではありません。
チートデイを設ける目的は、栄養が足りていると脳に錯覚させることです。
つまり、ダイエットで不足していたカロリーと栄養を補うことが重要なのです。
糖質制限をしていた人は糖質を、脂質を減らしていた人は脂質をしっかり摂り、足りない栄養を補填することを意識してください。
栄養の少ないジャンクフードやお菓子を食べるのは、得策とは言えません。
チートデイは好きなものを食べていい日ではなく、あくまで栄養を補うためのものです。
パターン②気分で適当に設定する
チートデイを気分で設定していると、失敗する可能性は高くなります。
お菓子を食べたくなった、などの理由で急にその日をチートデイにしたりしていると、モチベーションが下がり結果的に継続しにくくなってしまうでしょう。
前述の通り、チートデイの目安は多くても週に1回ほどです。
あとは自分の体の変化に合わせて、必要なだけ実施するようにしましょう。
気分でチートデイを設定すると、ダイエットが継続しづらくなってしまいます。
パターン③摂取カロリーが中途半端
チートデイでは、しっかりカロリー摂取することも重要です。
真剣にダイエットに取り組んできた人ほど、沢山食べることに躊躇するかもしれません。
しかし、チートデイは脳を騙し、停滞期を切り抜けることに意味があります。
中途半端な食事では体を騙せないため、想像以上のカロリーを1日で摂取する必要があるのです。
自分にとって必要な摂取カロリー量を計算し、どれだけ食べれば良いか把握するようにしましょう。
そもそもダイエットで痩せられない！という人のための解決策
チートデイは、停滞期に入っていることが前提です。
しかし、ここまで見て「そもそも痩せられていない！」という人も多いでしょう。
そこで、ダイエットで痩せられない主な原因について解説します。
- アンダーカロリーになっていない
- PFCバランスが整っていない
- 全く運動していない
ダイエットを始めたのに体重が減っていない人は、チートデイについて考える前に、痩せられない原因を見つめ直しましょう。
アンダーカロリーになっていない
痩せられない原因の1つ目は、アンダーカロリーになっていないからです。
アンダーカロリーとは、1日当たりの摂取カロリー量が消費カロリー量を下回っている状態を指します。
痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持することが重要です。
カロリー管理する際は、以下のようなスマホアプリを活用すると便利です。
- カロミル
- MyFitnessPal
- YAZIO
「カロミル」は、楽にカロリー管理したい人におすすめです。
料理の写真を撮るだけでカロリー計算してくれるので、アンダーカロリーの維持もしやすくなるでしょう。
「MyFitnessPal」は、目標を定めてダイエットしたい人におすすめです。
日々の運動や食事を記録することで、それに応じた改善プランを提示してくれるため、目標達成しやすくなります。
「YAZIO」は、栄養バランスの管理におすすめです。
食事を記録すると、カロリーや炭水化物、タンパク質のバランスを計算してくれます。後述のPFCバランスを整えるのにも役立つでしょう。
上記のカロリー管理アプリも活用しつつ、アンダーカロリーを維持していきましょう。
PFCバランスが整っていない
痩せられない原因の2つ目は、PFCバランスが整っていないからです。
PFCバランスとは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の3つの栄養素の頭文字を取ったものです。
健康的に痩せるためには、この3つの栄養素のバランスが重要になります。
ダイエットに効果的なPFCバランスは、次の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
ただカロリーを抑えるだけでなく、PFCバランスを考慮した食事を摂りましょう。
全く運動していない
痩せられない原因の3つ目は、まったく運動していないからです。
前述の通り、痩せるためには常にアンダーカロリーを維持する必要があります。
しかし、食事だけでアンダーカロリーを維持するのは難しいため、並行して運動を行う方が楽に痩せられるでしょう。
運動は筋トレと有酸素運動（ランニング等）を両方行うと効果的です。
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上して痩せやすい体になります。
さらに、筋トレしてすぐ後に有酸素運動を行えば、成長ホルモンの働きによって効率的に体脂肪を分解できます。
効率的にダイエットするためには、運動は必須と言っても良いでしょう。
まとめ｜チートデイを上手く活用し、ダイエットの効率を高めよう！
チートデイは、適切な頻度で設定すればダイエットに効果抜群です。
チートデイを設定する際は、ダイエットの停滞期がおすすめです。現状でまったく痩せていない人が行っても、効果がないどころかしっかり脂肪がついてしまい、ダイエットの妨げになってしまいます。
適切な頻度とタイミングでチートデイを実施して、ダイエットの効率を高めましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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