「ダイエット中にりんごって食べてもいいの？」
「りんごの糖質やカロリーはどれくらい？」
「りんごダイエットで痩せられるって聞いたんだけど、本当？」
ダイエット中のりんご。カロリーや糖質が気になって食べられない！という方は多いのではないでしょうか？
りんごがダイエットに効果的なら、どう食べればいいのかも気になりますよね！
そこでこの記事では、
- りんごの成分や糖質、カロリー
- ダイエットにりんごがいいと言われる理由
- りんごダイエットの方法やメリット・デメリット
- りんごダイエットで痩せるためのコツ
について、徹底的に解説しました。
ダイエット中でも安心してりんごを食べられるように、大切な情報をギュッとまとめました。
りんごの力を最大限に引き出す食べ方や、りんごを食べて効果的に痩せるコツについても解説しています。ぜひ最後までご覧ください！
りんごはダイエットの強い味方！気になる成分や糖質、カロリーを解説
りんごには、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。
まずは、気になるりんごの成分や糖質、カロリーを詳しく見ていきましょう。
りんごの成分
りんごの主な成分はこちら。
【りんご（皮つき）100g中に含まれる主な成分】
| 水分 | 83.1ｇ |
| たんぱく質 | 0.2ｇ |
| 脂質 | 0.3ｇ |
| 炭水化物 | 16.2ｇ |
| 灰分 | 0.2ｇ |
| 食物繊維 | 1.9ｇ |
| カリウム | 120ｍｇ |
| マグネシウム | 5ｍｇ |
| リン | 12ｍｇ |
| β-カロテン | 27㎍ |
| ビタミンＣ | 6ｍｇ |
(資料：日本食品標準成分表2020年版（八訂））
りんごの約8割は水分です。カリウムや食物繊維が多く含まれているのが特徴。
また皮にはポリフェノールや食物繊維が、果肉より豊富に含まれています。
りんごの糖質
りんご100gの糖質は次の通り。※１
| りんご（皮つき） | 14.3ｇ |
| りんご（皮なし） | 14.1ｇ |
中ぐらいのりんご1個の糖質は、約40g。※2
りんごに多く含まれている果糖は、血糖値を上げず砂糖より甘いのが特徴。
しかし摂りすぎると糖代謝異常や中性脂肪の増加、肥満の原因になるので注意が必要です
りんごのカロリー
りんご100ｇのカロリーは次の通り。
| りんご（皮つき） | 56kcal |
| りんご（皮なし） | 53kcal |
中ぐらいのりんごなら、まるごと1個食べても約155kcal、半分なら77kcal。※2
食べ応えがあって満腹感を感じやすいのに、低カロリーと言えます。
※1 糖質＝炭水化物量ー食物繊維量で計算（食品表示基準より）
※2 りんご（中）1個300g、廃棄率8％、可食部（皮つき）276gとして計算。
りんごはダイエットに役立つ成分がたっぷり！4つのパワーを解説
りんごには、痩せるのに役立つ成分がたっぷり含まれています。
りんごに含まれている、ダイエット中に摂りたい成分は4つ。
- 腸内環境を整えてくれるペクチン
- むくみの解消に役立つカリウム
- 鉄分の吸収を助けてくれるビタミンC
- 強い高酸化力を持つりんごポリフェノール
順に解説します。
1. 腸内環境を整えてくれるペクチン
りんごには、腸内環境を整えてくれるペクチンが多く含まれています。
ペクチンは食物繊維のひとつ。皮と実の間に多く含まれているため、皮ごと食べてと言われるのはそのため。
強い整腸作用があるのが特徴ですが、血糖値やコレステロールの上昇も抑えてくれ、疲労回復効果もあります。
ダイエット中の便秘には、強い味方になります。
2. むくみの解消に役立つカリウム
りんごには、むくみの解消に役立つカリウムが多く含まれています。
ナトリウム（塩分）には水分を溜めようとする性質があるため、体内に塩分が多くあると体はむくんでしまいます。
カリウムは体内の塩分調整をし、余分な塩分を排出する働きが。また、余分な水分を排出してくれるため、むくみを解消してくれます。
3. 鉄分の吸収を助けてくれるビタミンC
りんごには鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCも豊富に含まれていて、貧血予防になります。
またビタミンCには抗酸化作用があり、美肌や免疫力を上げる効果も。不足すると老化が加速するとも言われています。
ヒトの体内では作ることができないため、食事から摂る必要がある栄養素です。
4. 強い抗酸化力を持つりんごポリフェノール
最も注目したい成分が、強い抗酸化力を持つりんごポリフェノールです。
りんごには100種類以上ものりんごポリフェノールが含まれていて、抗酸化力が高くなっているのが特徴。
中でもプロシアニジンは、脂肪の吸収や内臓脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。
皮ごと食べることでりんごポリフェノールを効率的に摂ることができ、ダイエットの強い助けとなります。
ダイエット中もOK！りんごの力を最大限引き出すおすすめの食べ方4つ
りんごには、痩せるのに役立つ成分がたくさん入っていましたね。
そんなりんごの力を最大限引き出す、おすすめの食べ方が4つあります。
- 皮ごと食べる
- 加熱して食べる
- 朝、昼、夜と分けて食べる
- 毎日食べる
1つずつ解説します。
1. 皮ごと食べる
うさぎの飾り切りをしたりんごを食べたことはありませんか？
実はりんごは、皮と実の間に多くの栄養が含まれています。そのため、りんごは皮ごと食べるのが理想的！
農薬などが気になる場合は、表面を流水でよく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
2. 加熱して食べる
りんごは、加熱することで栄養価がアップします。
加熱したりんごは生のりんごに比べ、カリウムや食物繊維、ビタミンEが増加。中でもアップルペクチンは9倍になります。
ダイエット中に食べるなら、焼くなど加熱して食べるのがおすすめ。火を通すことで甘みや風味もアップし、皮も食べやすくなります。
すりおろしてレンジで温めるだけでもOKです。
3. 朝、昼、夜と分けて食べる
りんごを食べるなら、朝、昼、夜とそれぞれ分けて食べることをおすすめします。
分けて食べるのは、りんごポリフェノールの主成分である「プロシアニジン」の効果を最大に活用したいため。
プロシアニジンは体内での持続力が低く加熱に弱いので、生で食べるのがおすすめ。
こまめに生で食べることで、プロシアニジンの力を最大限活用することができます。
4. 毎日食べる
りんごは食物繊維やりんごポリフェノール、カリウムなど体に良い成分がたくさん含まれています。
そのため、毎日食べるのが理想的。
継続的に食べることで、体内での持続力が低いプロシアニジンも効果的に摂ることができます。
カロリーや糖質に気をつけながら、半個～1個ぐらいを目安に食べるとよいでしょう。
りんごダイエットのやり方は？メリット・デメリットも徹底解説
栄養価が高くダイエットに有効な成分が多く含まれているりんごは、ダイエットにも良く使われます。
中でも人気なのが「りんごダイエット」です。
リンゴダイエットの基本的なやり方
りんごダイエットの方法は2つあります。
- りんごだけで3日間過ごす
- 1食もしくは2食、またはおやつをりんごに置き換える
１つずつ解説します。
1. りんごだけで3日間過ごす
食事のすべてをりんごのみにして、3日間過ごすという方法です。
いくらりんごが栄養豊富でも、りんごだけでは栄養不足になり体への負担が大きいので、ダイエットにはおすすめしない方法。
また、元の食事に戻すことですぐリバウンドするため、効果的なダイエット方法とは言えません。
3食すべてをりんごだけにする極端な方法では痩せることは難しいと言えるでしょう。
2. 1食もしくは2食、またはおやつをりんごに置き換える
りんごの効果を最大限に使える方法が、1食もしくは2食、またはおやつをりんごに置き換える方法です。
残りの食事をバランスよく摂ることで栄養不足が回避でき、健康的に痩せることができます。
短期間で痩せたい場合は、置き換えを2食にするのがおすすめ。りんごの力を最大限に利用しながら、効率よく痩せられる方法です。
しかし、2食をりんごにした場合は栄養がかなり不足します。長期的に2食の置き換えをするのは健康を害するため、やらないようにしましょう。
りんごダイエットのメリット
りんごダイエットのメリットは、
- 比較的手に入りやすい
- 満腹感が感じられる
- ダイエットの助けとなる成分が多い
- 1日の摂取カロリーを低くできる
というところです。りんごの旬は秋から冬にかけてですが、一年中手に入りやすいのが大きなメリット。
また、生のまま皮つきで食べると食べ応えがあり、満腹感も感じやすいです。
ダイエットの助けとなる成分が多く、摂取カロリーの調節もしやすいのもメリットです。
りんごダイエットのデメリット
りんごダイエットのデメリットは
- りんごだけだと栄養不足になる
- 糖質制限中は不向き
- リバウンドしやすい
というところです。
りんごは栄養価が高い食べ物ですが、体に必要な栄養素がすべて入っているわけではありません。そのためりんごでダイエットをすると、栄養不足に。
また、糖質制限中のりんごは、量に注意が必要です。
りんご単品でのダイエットはリバウンドしやすく、味に飽きやすいのもデメリットです。
りんごダイエットで効果的に痩せるための7つのコツ
りんごダイエットで効果的に痩せるためには、どのようなことに気をつければいいでしょうか。
りんごの力を効率よく使って痩せるコツは、7つ。
- 朝食もしくは夕食をりんごで置き換える
- おやつをりんごにする
- 寝る前のりんごはNG
- りんごだけを食べるダイエットはやめる
- 筋トレや適度な運動を同時に行う
- りんご以外の食事にも気をつける
- 食べ過ぎやアレルギーに注意する
順番に説明します。
1. 朝食もしくは夕食をりんごで置き換える
りんごダイエットをするなら、朝食もしくは夕食をりんごで置き換えましょう。3食すべてをりんごのみにしてしまう極端な方法は、間違いなくリバウンドします。
普段からボリューミーな朝食をとる人なら、朝食をりんごにするのがおすすめ。
また短期間で痩せたい人は、夕食をりんごに置き換えると効果的です。
2. おやつをりんごにする
おやつを食べるなら、お菓子ではなくりんごにしましょう。
りんごは食べ応えがあり、一年中手に入りやすいフルーツ。ダイエットの助けになる成分がたっぷり含まれているので、おやつや軽食にピッタリです。
3. 寝る前のりんごはNG
りんごを寝る前に食べるのはやめましょう。
りんごに含まれる糖質は果糖が多く、中性脂肪に変換されます。そのため寝る前に摂ると、脂肪になってしまう恐れが。
夜食には向いていないので、摂るなら夕食の時間までにしておきましょう。
4. りんごだけを食べるダイエットはやめる
いくら短期間でも、りんごだけを食べるダイエットはやめましょう。
置き換えをするなら2食まで。3食の置き換えはリバウンドの原因になります。栄養不足になり、肌荒れや体調不良の原因にも。
良いことはひとつもないので、単品でのダイエットは絶対に避けましょう。
5. 筋トレや適度な運動を同時に行う
リバウンドを防ぐためにも、筋トレや適度な運動を同時に行いましょう。
いくらダイエットに良い成分が含まれていても、それだけで痩せることは不可能。特に筋トレは、基礎代謝をあげてくれるためダイエットには欠かせません。
効率的に痩せるためにも、筋トレや適度な運動を積極的に取り入れていきましょう。
6. りんご以外の食事にも気をつける
効率よく痩せるためには、りんご以外の食事にも十分に気をつける必要があります。
栄養バランスは、一日のトータルで考えることが重要。特に2食をりんごで置き換える場合は、残り1食でバランスよく食べるように心がけてください。
タンパク質や脂質だけでなく、ビタミンやミネラルなどもしっかり摂取しましょう。
7. 食べ過ぎやアレルギーに注意する
りんごの食べ過ぎや、アレルギーにも注意が必要です。
りんごには食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎでお腹を壊してしまう人も。また、りんごばかりを食べ続けていると、過剰摂取によるアレルギーが起きる場合もあります。
自分に合った量を食べる、体調を見ながら食べることが大切です。
りんごで痩せることはできる？ダイエット中の疑問を解決！
りんごダイエット中、よくある疑問をまとめました。
糖質制限中のりんごは大丈夫？
糖質制限中は、量に気をつければりんごを食べることができます。
りんごの糖質は100g中、約14g。りんご1個だと約40gほどです。
果物のなかではやや糖質が高めになるため、糖質制限中は量に注意が必要。また、加熱することで糖質が増えるため、食べるなら生がおすすめです。
りんご酢はダイエットに効果がある？
りんごにもお酢にも、ダイエットの助けとなる成分が含まれていますが、それだけで痩せられるものではありません。
また、りんご酢だけで痩せるには長い時間が必要で、ダイエットには不向き。
お酢にはデメリットも多く、飲む際には注意が必要。胃や腸の弱い方には向いていないでしょう。
りんごじゃなくてりんごジュースでも効果はある？
りんごジュースでも、りんごの持つダイエット効果を取り入れることは可能です。ただし飲み過ぎには注意が必要。目安はコップ1杯（200ml）程度です。
飲むなら濃縮還元ではなく、ストレートのりんごジュースに。できれば自分で皮ごとすりおろし、ジュースにするのが一番効果的です。
一日に食べてもいいりんごの量はどれぐらい？
1日に食べても良いりんごの量は、1～2個。りんごだけしか食べないのは、デメリットが多くおすすめしません。
りんご以外の食事を、バランスよく摂るのがポイント。食べ過ぎると下痢を起こす場合もあるので、注意が必要です。
りんごはダイエットの強い味方！上手に取り入れて効率よく痩せよう
今回はダイエットとりんごについてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- りんごはダイエットにおすすめの食べ物
- 摂りたい成分でりんごの食べ方を変えると効果的
- りんごダイエットをするなら、1食もしくは2食の置き換えがベスト
- 筋トレや運動、食事のバランスも大切
りんごは栄養が豊富で、ダイエットの助けになる成分もたっぷり！糖質制限など、他の方法と組み合わせて取り組むことも可能です。
りんごの力を上手に使って、効率よくダイエットしていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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