「体幹はどうやって鍛えればいい？」
「トレーニングで体幹を強くして、スタイルを良くしたい！」
こんなふうに悩んでいないでしょうか？
姿勢が悪くて腰が痛くなる、スタイルの良い人に憧れるといった理由から、体幹を強くしたい人は多いと思います。
体幹と言っても様々な筋肉があるので、それぞれを意識したトレーニングが大切です。
この記事では、体幹を強くして姿勢やスタイルを改善したい人に向けて、次の内容をまとめました。
- 体幹を鍛えるメリット
- おすすめの体幹トレーニング
- 体幹を効率良く鍛える4つのポイント
ぜひ最後までご覧ください！
体幹ってどの範囲？
体幹とは、頭と手足以外のすべてを指す言葉です。
体幹を強くするためには、胴体にある筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
主に鍛えるべき筋肉は、以下の通りです。
- お腹（腹筋）
- 背中（広背筋）
- 肩（三角筋、僧帽筋）
- 胸（大胸筋）
体幹を強めるためにも、それぞれの筋肉を意識したトレーニングが重要です。
体幹を鍛える3つのメリット
体幹を鍛えることで、以下のようなメリットが得られます。
- 姿勢が改善され、腰痛が改善される
- 体が引き締められる
- 基礎代謝が高まる
体幹を鍛える効果について、それぞれ解説していきます。
姿勢が改善され、腰痛が改善される
体幹を鍛えるメリット1つ目は、腰痛が改善されることです。
インナーマッスルや広背筋などの筋肉を鍛えると、姿勢を保つのが楽になります。
姿勢の悪さに悩んでいる人や、日頃から腰が痛くて悩んでいる人は、体幹を鍛えることで改善される可能性があります。
体が引き締められる
体幹を鍛えるメリット2つ目は、体が引き締められることです。
体幹トレーニングは幅広い筋肉を鍛えられるため、体が引き締まって見えます。
ただ痩せるだけでは、スタイルは良くなりません。
腹筋や広背筋、大胸筋など、幅広い筋肉を鍛えることで、理想的な体型を維持できるようになるのです。
基礎代謝が高まる
体幹を鍛えるメリット3つ目は、基礎代謝が高まることです。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーのことを指します。
基礎代謝量は、筋肉量に比例します。
体幹トレーニングで筋肉量が増えると、基礎代謝のカロリー消費も増加し、痩せやすい身体になるのです。
次は、実際にどんなトレーニングをすれば良いのか見ていきましょう。
【自宅でできる】おすすめの体幹トレーニング7選
体幹を鍛えるためには、次の7つのトレーニングを実践しましょう。
- プランク（お尻）
- ヒップリフト（お尻）
- クランチ（腹筋）
- ツイストクランチ（腹筋）
- ドローイング（腹筋）
- プッシュアップ（胸）
- チンニング（肩・背中）
どのトレーニングも自宅でできますし、道具も必要ありません。
それぞれのトレーニングの手順、得られる効果について、詳しく解説していきます。
プランク（お尻）
プランクは、最も代表的な体幹トレーニングです。
お尻にある「大臀筋（だいでんきん）」を主に鍛えることができるため、ヒップアップやお腹痩せ効果を期待できます。
また、必要な筋力も少ないため、女性や筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングです。
プランクは、以下の手順に沿って行いましょう。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
トレーニングの効率アップのためにも、次の3つのポイントを意識して行いましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
ヒップリフト（お尻）
ヒップリフトは、寝転がったままお尻を上げるトレーニングです。
「大臀筋」や「大腿四頭筋」を鍛えられるため、ヒップアップさせたり、お腹周りを引き締めたりするのに役立ちます。
テレビ等を見ながら気軽にトレーニングしたい、という人にもおすすめです。
ヒップリフトは、以下の手順に沿って行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの効率アップのためにも、次の3つのポイントを意識して行いましょう。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
クランチ（腹筋）
クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋と言っても、正面にある「腹直筋」とサイドの「腹斜筋」、内側にある「腹横筋」の3つに分けられます。
クランチでは、主に「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛えられます。
特に、キレイなシックスパックを作りたい人や、くびれを作りたい人にとっては効果の高いトレーニングだと言えるでしょう。
お腹周りを徹底的に鍛えたい人は、後述するドローイングで「腹横筋」も鍛えるのがおすすめです。
クランチは、以下の手順に沿って行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの効率アップのためにも、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
ツイストクランチ（腹筋）
ツイストクランチは、斜めになって行うクランチです。
通常のクランチと違って「腹斜筋」を重点的に鍛えられますが、正しいフォームで行うのが難しいトレーニングでもあります。
まずは通常のクランチで腹筋を鍛え、くびれが物足りないと感じる人はツイストクランチにも挑戦するのがおすすめです。
ツイストクランチは、以下の手順に沿って行いましょう。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
トレーニングの効率アップのためにも、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
ドローイング（腹筋）
ドローイングは、お腹を凹ませてキープするトレーニングです。
クランチと違って「腹横筋」を重点的に鍛えられます。腹横筋はインナーマッスルとも呼ばれており、正しい姿勢を保つのに欠かせません。
クランチと合わせて取り組むと、さらに効果的です。
ドローイングは、以下の手順に沿って行いましょう。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
トレーニングの効率アップのためにも、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
プッシュアップ（胸）
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。
「大胸筋」を中心に、上半身の筋肉を鍛えられます。
大胸筋は胸にある大きな筋肉で、鍛えることで胸板を分厚くしたり、基礎代謝を高めたりする効果が期待できます。
また、上腕三頭筋も同時に鍛えられるため、だらしない二の腕を引き締めたいという人にもおすすめのトレーニングです。
プッシュアップは、以下の手順に沿って行いましょう。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの効率アップのためにも、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
チンニング（肩・背中）
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。
背中の「広背筋」や肩の「三角筋」を鍛えられるため、スッとした背筋になりたい人や、がっしりとした男らしい体型になりたい人におすすめです。
ただし、体重が重い人や筋力が少ない人には難しいトレーニングなので、まずは他のトレーニングで鍛えてから挑戦すると良いでしょう。
チンニングは、以下の手順に沿って行いましょう。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの効率アップのためにも、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
体幹をより効率良く鍛えるための3つのポイント
体幹を効率良く鍛えるためには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- ストレッチを取り入れる
- トレーニングを習慣化する
- しっかり栄養補給する
ストレッチを取り入れる
トレーニングの後は、ストレッチを取り入れましょう。
筋トレ後にストレッチをすることで、血行が良くなり、筋肉が修復するための栄養がしっかり行き渡ります。
この項では、筋トレ後におすすめのストレッチをいくつか紹介します。
【お腹のストレッチ】
- うつ伏せになる
- 両手をついて上半身を起こす
- 背中をそらしながら頭を後方に倒す
- できるだけ倒したら、元の位置に戻る
【背中のストレッチ】
- 体育座りをする
- ひざの下で両手を組む
- 両手で下半身を支えつつ、背中を後ろに引くように丸める
- 数秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
【胸のストレッチ】
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 後ろで両手を組む
- 腕を下に引っ張りつつ、胸を斜め上に突き上げる
- 数秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
特に、ハードなトレーニングをしている人は筋肉痛に陥りやすいため、ストレッチを欠かさないようにしましょう。
トレーニングを習慣化する
トレーニングをするなら、習慣化を意識しましょう。
どんなに高強度のトレーニングも、三日坊主では意味がありません。
しっかり継続するためには、習慣化することが大切です。
昼食を食べる前、夕方お風呂に入る前、仕事が終わった後など、シチュエーションを定めると習慣化しやすくなります。
無理なく継続するためにも、トレーニングを毎日の習慣にしてしまいましょう。
しっかり栄養補給する
筋トレ後は、しっかり栄養補給しましょう。
筋肉が成長するためには、タンパク質やアミノ酸などの栄養素が必要になります。
栄養が足りないと筋肉が大きくならなかったり、回復が遅くなったりする可能性があるので注意しましょう。
栄養補給には、プロテインやサプリメントがおすすめです。
筋トレの効率アップに役立つサプリメントについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ サプリ）
体幹を鍛えるのにおすすめのトレーニンググッズ
体幹を鍛えるときには、以下のようなトレーニンググッズが役立ちます。
- トレーニングマット
- バランスボール
- ダンベル
トレーニングマットは、誰でも持っておきたいグッズです。
特に、体幹トレーニングはプランクやクランチ、プッシュアップなど床で行うメニューが多いため、マットがあれば非常に快適になります。
気軽に鍛えたい人は、バランスボールもおすすめです。
バランスボールは、1つあれば様々なトレーニングに応用できます。
さらに本格的に鍛えたい人は、ダンベルもおすすめです。
ダンベルがあれば、デッドリフトやダンベルプレス、ダンベルレイズなど、高強度トレーニングで体幹を鍛えられます。
いつものトレーニングが物足りなくなってきたら、筋トレグッズを導入しましょう。
まとめ｜体幹を強くするには、部位を意識して鍛えよう！
体幹とは、頭と手足以外のすべてを指します。
体幹を強くするためには腹筋や広背筋、大胸筋など、幅広い筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。
体幹を鍛える際は、次の3つのポイントを意識しましょう。
- ストレッチを取り入れる
- トレーニングを習慣化する
- しっかり栄養補給する
体幹を強めれば姿勢が良くなり、腰痛も予防できます。
鍛えるべき部位をしっかり意識してトレーニングを行い、効率良く体幹を鍛えていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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