「筋トレと有酸素運動を行うときの正しい順番が知りたい」
「効果的にトレーニングする方法を知りたい」
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、トレーニングの効果が高まります。しかし、目的によって適切な順番や頻度が異なるため、自分の目標に合った方法で行うことが大切です。
この記事では、筋トレと有酸素運動の正しい順番や頻度を目的別にご紹介します。筋トレの効果を高める方法についても解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレと有酸素運動の効果と違い
まず、筋トレと有酸素運動の違いを正しく理解できているか確認しましょう。それぞれで得られる効果について、分かりやすく解説します。
1. 筋トレの効果
筋トレは無酸素運動に分類されます。
無酸素運動は、酸素を取り入れない運動ということではありません。筋肉を動かすエネルギーを作り出すときに、糖質をエネルギー源として使用するのが無酸素運動の特徴です。その際、酸素を使わないからという理由で名づけられました。
無酸素運動は、短時間で行う強度の強い運動のことを指します。筋トレ以外にも、ウエイトリフティング・短距離走などが代表的な無酸素運動です。
なお、無酸素運動を行うことで以下のような効果が得られます。
- 筋力の強化
- 基礎代謝の向上
- 体幹を鍛えられる
- 血流がよくなる
- 成長ホルモンが分泌される
基礎代謝をアップさせて脂肪を燃焼しやすい体づくりができれば、リバウンドしにくい体を目指せるのが大きなメリットです。
2. 有酸素運動の効果
有酸素運動は、酸素を多く取り込みながら、継続的に体に負荷をかける運動のことです。主なエネルギー源は体脂肪となります。
有酸素運動にかける力は軽度～中度程度で、無理のない強度で行えるのが特徴です。ジョギング・ウォーキング・水泳などの体全体を動かす運動から、踏み台昇降・縄跳びなどの誰でも手軽にできる運動まで、数多くのトレーニングが有酸素運動に分類されます。
なお、有酸素運動で得られる効果は以下のとおりです。
- 体内の脂肪燃焼
- 心肺機能の向上
- 基礎代謝の向上
- 血流がよくなる
- 血圧を安定させる
脂肪の燃焼に大きく関わるため、ダイエットにおいても高い効果が期待できます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる3つのメリット
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエットや筋肥大において高い効果が期待できます。得られるメリットは以下の3つです。
- 効率的に体脂肪を減らせる
- 筋肥大効果がアップする
- 筋トレでの疲労を軽減できる
それぞれについて詳しく解説します。
1. 効率的に体脂肪を減らせる
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットとしてもっとも大きいのが、効率的に体脂肪を減らせるという点です。
無酸素運動の筋トレで基礎代謝をアップすることで、有酸素運動を行ったときの脂肪燃焼効果が高まります。太りにくく、リバウンドしにくい体づくりを目指せるのです。
その際、ジョギングなどの全身運動を目的とした有酸素運動を取り入れれば、バランスよく体全体を鍛えられます。
ただし、正しい食生活を心がけることが重要なポイントです。無理な食事制限や偏った食生活をしていると、トレーニングの効果が薄れてしまうので注意しましょう。
2. 筋肥大効果がアップする
筋トレは筋肉量を増やす効果があることに対し、有酸素運動は体内の糖質や脂肪を分解してしまうという認識から、「筋トレと有酸素運動を組み合わせると筋肥大に悪影響を及ぼす」と勘違いしている方もいます。
でも実際は、筋肥大効果をアップさせることが可能です。その際、過度な有酸素運動を行わないことが重要なポイントとなります。
有酸素運動は心肺機能を向上させる効果もあるため、適度に取り入れることで持久力を高めることが可能です。持久力が高まると、筋トレの時間やセット数を増やせるようにもなります。筋肥大効果のアップにつながるでしょう。
また、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせることで余計な脂肪を燃焼し、筋肉を目立たせることもできます。
3. 筋トレでの疲労を軽減できる
無酸素運動である筋トレは瞬発的に高い負荷のかかるトレーニングとなるため、多くのエネルギーが必要です。集中的にトレーニングを行うほどエネルギーが足りなくなり、疲労が蓄積しやすくなります。
そこで、筋トレでの疲労を軽減する効果があるのが有酸素運動です。
有酸素運動には、筋トレよりもエネルギーを生み出しやすく、消費速度が遅いという特徴があります。筋トレと組み合わせることでエネルギーが消費されにくくなり、疲労の蓄積を抑えることが可能です。
疲労を軽減できる分、より強度の強い筋トレができるようにもなります。トレーニング効果をさらに高められるでしょう。
【目的別】筋トレと有酸素運動を行う順番や頻度
筋トレと有酸素運動を行う順番や頻度は、自分がどうなりたいかという目的によって異なります。
- ダイエット（脂肪燃焼）効果を目的とする場合
- 筋肥大を目的とする場合
- 心肺機能の向上を目的とする場合
ここでは、上記の3種類の目的に分けて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ダイエット（脂肪燃焼）効果を目的とする場合
「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングを行いましょう。
筋トレの際に分泌される成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモンには、基礎代謝の上昇や脂肪細胞の分解を行う働きがあります。筋トレ後、ホルモンが分泌された状態で有酸素運動に切り替えることで、より効果的に脂肪が分解され、脂肪燃焼効果が高まるのです。
逆に有酸素運動を先に行ってしまうと、ホルモンの分泌が制御され、筋トレの効果が半減してしまうというデメリットが生じます。
ダイエット効果を期待するうえで、筋トレと有酸素運動はできる限り同じ日にやったほうが効果的です。
ただし、筋トレを毎日行うのはおすすめできません。なぜなら、筋肉が成長できず、怪我をするリスクが高まるからです。
- 筋トレの日
- 有酸素運動の日
- 筋トレ＋有酸素運動の日
- 休息日
上記のように無理のないペースでスケジュールを組み、日によってトレーニングメニューを分けるようにしましょう。
その際、以下の点を考慮しながらスケジュールを組むことが大切です。
- 有酸素運動の時間を長めにする
- バランスよく筋トレを取り入れる
- 筋トレは毎日行わない
- 筋肉を休ませる日をつくる
ハードなメニューで筋肉を傷つけるのではなく、無理なく継続することを意識してトレーニングメニューを考えましょう。
2. 筋肥大を目的とする場合
「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングを行いましょう。
できれば、筋トレと有酸素運動は同じ日にやらず、別日に分けて行うことをおすすめします。なぜなら、筋肥大を目的とした筋トレは強度の強いトレーニングが中心となるため、正反対の作用をもつ有酸素運動を行うと効果が半減してしまうからです。
別日に分けて行うことが難しい場合は、以下のような目安で有酸素運動を取り入れてみるといいでしょう。
- 時間は1日30分以内にする
- 頻度は週3日以内にする
筋肥大を目的とする場合は、あくまでも筋トレが中心となります。時間や頻度を意識して、過度な有酸素運動を控えることが大切です。
3. 心肺機能の向上を目的とする場合
「有酸素運動→筋トレ」の順番でトレーニングを行いましょう。
有酸素運動から先に行うことで、心肺機能が向上すると言われています。持久力を高めることを目的とする場合にも効果的です。
先に有酸素運動を行って多くの酸素を体内に取り入れた状態で筋トレを行えば、効率よく筋肉を鍛えることができます。
なお、有酸素運動と筋トレは同じ日に行ってもいいですが、筋トレは毎日行わないようにしましょう。日によってトレーニングの部位を分けるなど、無理なく継続できる工夫をすることが大切です。
効果的でおすすめな有酸素運動8選
筋トレと組み合わせるなら、無理なく継続できる有酸素運動がおすすめです。その際、1つのトレーニングだけを繰り返し行うのではなく、時と場合によってさまざまな運動を取り入れてみましょう。
ここでは、体全体を動かす運動から自宅で手軽にできる運動まで、効果的な有酸素運動を8種類ご紹介します。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング（エアロバイク）
- 水泳
- ヨガ
- 縄跳び
- 踏み台昇降
- ハーフスクワット
有酸素運動を行うときの参考にしてみてください。
1. ウォーキング
ウォーキングは誰でも手軽にできる有酸素運動です。
階段を使う頻度を増やしたり、歩く距離を増やしてみたり、日々の移動時の意識をほんの少し変えるだけで簡単に実践できます。
ただし、有酸素運動の中では比較的消費カロリーが少なく、1時間歩いても160kcalほどしか消費しません。天候に左右されやすいというデメリットもあります。ダイエット目的の場合は、もう少し負荷のかかる運動と組み合わせたほうがいいでしょう。
2. ジョギング
ジョギングは、カロリーを消費しやすく、ダイエットに効果的です。
足腰を鍛えられ、心肺機能も高まるというメリットがあります。会話ができるくらいの速度で、一定のペースを保てるスピードがベストです。足への負担がかかるため、底が厚めの靴などを履いて行いましょう。
なお、ゼーゼーと息が切れるくらいの速いペースで走るランニングは無酸素運動になってしまうため、期待する効果を得られません。運動強度の目安を数値化した「METs値」では、6.4km/h以上の速度で走るのがランニングと言われています。
3. サイクリング（エアロバイク）
サイクリング（エアロバイク）は、下半身の筋力を鍛え、バランスをとる際に全身の体幹も鍛えられる有酸素運動です。
外でサイクリングを行う場合、速度があって景色の変化も大きいので、長時間続けやすいとうメリットがあります。
ジムでトレーニングする場合は、エアロバイクを利用して無理のない負荷で行いましょう。
4. 水泳
水泳は全身を鍛えられ、エネルギーの消費量も高い有酸素運動です。泳がなくても、水中を歩くだけで効果的な運動になります。
なお、水泳前は全身のストレッチが必須。怪我の予防になるだけでなく、全身の筋肉を正しく使えるのでカロリーを消費しやすくなります。
5. ヨガ
ヨガは、ゆったりとした動きに合わせ、しっかりとした深い呼吸を行える有酸素運動です。
ヨガを行うことで、脂肪燃焼に必要な酸素を十分に取り入れられるというメリットがあります。また、筋肉の動きを意識したポーズで、筋トレ効果も期待できるでしょう。
6. 縄跳び
縄跳びは、有酸素運動の中でもエネルギー消費量が高く、ウォーキングやジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。
全身運動で下半身の引き締めにも効果的です。一定のリズムで跳ぶことで、体幹を鍛えられるというメリットもあります。
7. 踏み台昇降
踏み台昇降は、段差を昇ったり降りたりするだけの、誰でも簡単にできる有酸素運動です。
消費カロリーは低いですが、自宅の階段でもできるため、日々の生活に取り入れやすいというメリットがあります。
なお、腹式呼吸で行うとインナーマッスルを鍛えられるため、呼吸を意識して実践してみましょう。
8. ハーフスクワット
ハーフスクワットとは、膝を90度程度曲げ、お尻と床が並行になる前に止めるスクワットのことです。スクワットは基本的に無酸素運動に分類されますが、比較的負荷の少ないハーフスクワットは有酸素運動の効果も得られます。
なお、ハーフスクワットを行うときは正しい姿勢を意識することが重要です。
- 前を向いて背筋を伸ばす
- 前傾姿勢にならないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
膝を曲げたときに息を吸い、伸ばすときに息を吐くのが正しい呼吸法となります。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
筋トレの効果を高める方法
ここでは、筋トレの効果を高めるための方法を5つご紹介します。
- 栄養バランスを整える
- 超回復を意識する
- 高負荷トレーニングを無理なく行う
- 筋トレの方法を工夫する
- プロテインを摂取する
筋トレを行う目的によっても異なるので、できるところから始めてみましょう。
1. 栄養バランスを整える
筋トレを行う目的は人によってさまざまですが、どのような理由でもバランスのいい食事を意識することは重要です。筋肉をつくるための栄養素がしっかり摂取できていないと、筋肉がつきにくくなってしまいます。
なお、筋力アップを目指すなら、オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態）を意識しましょう。摂取カロリーが少ないと、筋肉がエネルギーとして分解されてしまいます。
その際、糖質とタンパク質をあわせて摂取することが重要です。糖質を一緒に摂取することで、タンパク質の分解が制御されます。そのため、タンパク質が効果的に筋肉づくりに使われるようになるのです。
2. 超回復を意識する
超回復とは、トレーニング後に傷ついた筋肉を休ませて、運動前より筋力アップや筋肥大する現象のことです。
トレーニングを行って体に負荷をかけることで、筋繊維が破壊され、筋肉痛が起こります。筋肉量を増やすためには、筋肉痛が治って筋肉が回復するまで待つことが大切です。
なお、回復前に無理をすると再び筋繊維が破壊され、筋トレの効果が出にくくなり、疲労も蓄積します。筋肉量が多い部位ほど回復に時間がかかりますが、筋トレ後は48～72時間ほどの休息が必要です。
3. 高負荷トレーニングを無理なく行う
筋肥大を目指すなら、短時間で高い効果を期待できる高負荷トレーニングがおすすめです。
ただし、自分に合っていない負荷を無理して行うと、怪我につながる恐れがあります。無理のない負荷からスタートし、徐々に負荷を上げていきましょう。
なお、高負荷トレーニングは重さだけを変えるわけではありません。「重さ・回数・時間・可動域」を変えていくことが大切です。
4. 筋トレの方法を工夫する
毎日筋トレを行うことはおすすめできませんが、日によって鍛える部位を分けるなどの工夫をすれば毎日行ってもいいでしょう。
また、負荷のかけ方を変えるだけでも、より高い効果を得られます。
たとえば、効果的に筋肥大を目指せる「スーパーセット法」は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主動筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるトレーニング法です。
拮抗筋とは、関節を伸ばす筋肉と曲げる筋肉が一対になっている場所を指します。上腕二頭筋を鍛えたあとに上腕三頭筋鍛えるなど、拮抗筋を意識した方法でトレーニングを行いましょう。
また、「スローリフト（スロートレーニング）」も効果的な筋トレ方法です。ウエイトの上げ下げをゆっくり行い、筋肉への負荷を高めます。
スローリフトは、加圧トレーニングからヒントを得たトレーニング法です。筋肥大効果以外にも、アンチエイジング効果があると言われています。
5. プロテインを摂取する
プロテインを摂取することで、必要なタンパク質を手軽に摂取でき、より筋トレの効果を高められます。食事で十分なタンパク質を摂取している場合は必要ありません。
1日に必要とされるタンパク質量は、体重×1.2～1.8kgと言われています。食事だけで摂取するには少し難しい量なので、足りない分をプロテインで補いましょう。
まとめ
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より高い効果を期待できます。ただし、行う順番や頻度は目的によって異なるため、自分の目標に合わせてトレーニングメニューを考えることが大切です。
その際、有酸素運動にかける時間も考慮しなければなりません。ダイエット目的であれば有酸素運動を多めに取り入れ、筋肥大目的であれば過度な有酸素運動は控えましょう。
なお、トレーニングを行ううえでもっとも大切なのは、バランスのいい食事をすることです。筋トレと有酸素運動の効果や違いを理解し、無駄のないトレーニング方法を実践してみましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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