#腹筋女子 でタグ付けされた写真を見ると、うらやましく思えますよね。けれども、自分にあった筋トレ方法はわからない。本当に自分にできるのかな？そう思っていませんか？
本記事では、
- うっすらと縦ラインが入った腹筋や、美しいくびれを実現したい
- ちょっと下っ腹が出てきたけど、腹筋を鍛えて何とかしたい
- 腹筋を割るためのトレーニング方法が知りたい
そういった方に向けて執筆しました。
腹筋に縦ラインを入れるために、女性でもカンタンに取り組める筋トレメニューをご紹介します。ぜひ、理想の姿を手に入れるために、一緒に取り組んで行きましょう。
【女性向け】腹筋を鍛えるカンタン筋トレメニュー10選
縦ラインが入った腹筋になるために、どのような筋トレが必要なのでしょうか？
・腹筋のメニューがたくさんありすぎて、どれが良いのかわからない
・最初からキツイ筋トレをするのは、ちょっと辛いかも
・なるべく簡単な筋トレからはじめたいなぁ
そこで、負荷が軽い順番に腹筋メニューを10個ご紹介します。
- ドローイング
- チェアレッグリフト
- レッグレイズ
- トランクカール
- フロントブリッジ（プランク）
- サイドエルボーブリッジ（サイドプランク）
- クランチ
- バイシクルクランチ
- クロスクランチ
- デッドバグ
まずは順番に取り組み、自分にあった腹筋メニューを見つけましょう。
1.ドローイング
ドローイングは、お腹をへこませるだけの簡単トレーニング。
本格的な筋トレに対して、ちょっと自信がない方に最適です。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息をゆっくりはきながら、お腹をへこませる
- 息をはききり、限界までお腹をへこませたら15秒キープする
ポイント
- 腹式呼吸で行うこと
- 呼吸は止めないこと
- お腹全体をへこませることを意識すること
1セットを15秒とし、2セットを行いましょう。
2.チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできる腹筋のトレーニング。
仕事中にこっそり腹筋に取り組めますよ。
やり方
- 椅子に浅めに腰かける
- 両手で椅子の横をしっかりつかむ
- 両足をまっすぐ伸ばし、限界まで上げる
- ゆっくりと下におろす
ポイント
- 呼吸を止めずに行う
1回を10セットとして、2〜3セットを行いましょう。
3.レッグレイズ
レッグレイズは上体を固定し、足を上げ下げするメニューです。
腹筋を使っていることを意識しながらやってみましょう。
やり方
- 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
- 腰を床につけながら、両足を床から少し浮かせる
- 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 戻した足は床から少し浮かせたままにする
ポイント
- 息を止めずに行う
- 腹筋に力を入れる
- 膝はまっすぐに伸ばす
1セットを15〜20回とし3セットを行いましょう。
4.トランクカール
トランクカールは腹筋の上部を鍛えるメニュー。よく見かけるトレーニングですが、正しいフォームで取り組むことが重要です。
やり方
- 仰向けになり、膝を90度くらい曲げる
- 両手を頭の後ろに添える ※両手を組まないこと
- おへそを見るように上体を起こし、止める
- ゆっくりと元の状態に戻す
ポイント
- 上体は完全に起き上がらずに、おへそが見えるまで上げる
- 両手は組まずに、添えるだけにする
- 反動を使わない
- 息を止めずに行う
特に、両手を組んでしまうと腕や手に力が入ってしまいます。
その結果、腹筋を使わずに頭から起き上がってしまい、効果が得られません。
両手は添えるだけにしましょう。
1セットを20回とし3セットを行いましょう。
5.フロントブリッジ（プランク）
プランクは体幹トレーニングの基本メニュー。
シンプルですが、意外にやってみるときついトレーニングです。
腹筋だけではなく、全身を鍛えられるので、ぜひ取り組んでみましょう。
やり方
- うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
- 肘とつま先に重心をかけ、体を浮かせる
- 顔は前を向ける
- かかとから頭までが一直線になった状態をキープする
ポイント
- お尻をあげない
- 腰を反らせない
- お腹とお尻に力を入れて、一直線な状態を保つ
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。
これを1セットとし、3セットを行ってみましょう。
6.サイドエルボーブリッジ（サイドプランク）
サイドプランクは腹筋の側面を鍛えるトレーニングです。くびれのある腹筋を作るために取り組んでみましょう。
やり方
- 横向き寝た姿勢になる
- 片方の膝（または手のひら）と足の裏だけを床につけて体を持ち上げる
- 下の足は後方でかかとを床に押し、体を支える。
上の足は前方で足裏を床につけて体を支える。 - もう片方の手は腰にあてる
- そのままの状態をキープする
ポイント
- 肩の真下に肘がくるようにする
- 頭からかかとまで一直線な状態を保つ
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。
これを1セットとし、3セットやってみましょう。
7.クランチ
一般的な腹筋トレーニングがクランチです。正しいフォームで行うことが効果につながりますので、確認して取り組んでみましょう。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 両手を頭の後ろに組み、肩を床から浮かせる
- 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 勢いや反動を使わない
- 呼吸は止めないようにする
- 上体はゆっくりと下げる
10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。
8.バイシクルクランチ
クランチのフォームの状態で、足を動かすのがバイシクルクランチです。
自転車をこぐようなイメージで行うと良いでしょう。
やり方
- 膝を曲げて座る
- 地面と太ももが90度になるように足をあげる
- 両手を足の後ろに当てて、膝を見る
- 自転車をこぐように足を動かしながら、膝と肘をくっつけるように上半身をひねる
ポイント
- お腹に意識と力を入れて行う
1セット20回として、3セットを行いましょう。
9.クロスクランチ
クロスクランチは腹筋を全体的に鍛えられるメニューです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を伸ばす
- 両足をまっすぐに伸ばしたまま、40度くらい持ち上げる
- 両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げる
- 対角の膝と肘を近づけるように体を持ち上げる
- これを交互に繰り返す
ポイント
- 膝や肘はお腹から持ち上げるようにする
- 膝を顔につけるような気持ちで引き付ける
左右15回を1セットとし、1分間休憩。これを3セット、行いましょう。
10.デッドバグ
両手と両足を交互に動かすのがデッドバグ。腹筋に加え、腕やお尻の引き締め効果が期待できます。
やり方
- 仰向けに寝て、腕を肩の位置でまっすぐ伸ばす
- 両足をあげて直角に曲げる
- 腰を床につけたまま、左足を床につかないように下げる
- 同時に右手を後ろにまっすぐ倒す
- 違う手足で交互に行う
ポイント
- 手足は床につけない高さまでおろす
- 常に背中や腰は床につける
- 呼吸を止めずに行う
左右交互に6回ずつを行い、1セット。1日2セットを行いましょう。
女性が腹筋に縦ラインを入れる方法とは
今回ご紹介した腹筋を行うことで、お腹まわりが徐々に引き締まってくることでしょう。
しかし、筋トレだけでは不十分。
縦ラインを入れるには、腹筋の上についている皮下脂肪を落とす必要があるのです。
実は、腹筋は最初から誰しもが割れています。ただし、その上に皮下脂肪がついているため、浮き出ていないだけなのです。
そこで、
- 皮下脂肪をつきにくくする（アンダーカロリーの維持 ）
- 縦ラインが入る筋力をつける（腹筋の実施）
- ついてしまった皮下脂肪を落とす（有酸素運動の実施 ）
これらを順番に解説して行きます。
皮下脂肪をつきにくくする（アンダーカロリーの維持 ）
皮下脂肪がつきにくい体質にするため、アンダーカロリーの維持が重要です。
アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えること。
そのため、
- 1日の必要カロリー
- 基礎代謝量
- 摂取カロリー
これらの数値を把握しましょう。
面倒な方はアプリをつかうのがおすすめ。
「あすけん」のアプリは、基礎代謝量の把握に加え、摂取カロリーや目標とするカロリー量を管理できますよ。
毎日運動をしてカロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取していては皮下脂肪を落とせません。食事法に気をつけることで、皮下脂肪を効率的に落としていきましょう。
2.縦ラインが入る筋力をつける（腹筋の実施）
腹筋の縦ラインの正体は、腹直筋と呼ばれる筋肉。腹筋は大きく3つに分けられます。
- 腹直筋（縦ラインの筋肉）
- 腹斜筋（くびれを作る）
- 腹横筋（インナーマッスル）
先にご紹介した7つの腹筋トレーニングを実施することで、腹直筋をはじめとした筋肉を鍛えられます。腹筋を継続し、理想的なお腹まわりを実現させましょう。
3.ついてしまった皮下脂肪を落とす（有酸素運動の実施）
お腹まわりについてしまった皮下脂肪を落とすには、有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングが代表例。20分程度を週2〜3回行うと良いでしょう。
20分間のジョギングはハードルが高いと感じた場合、まずはウォーキングから取り組んでみるのがおすすめ。最初はゆっくり歩くことからはじめ、徐々に体を慣らしていきましょう。習慣化させることが重要です。
また、天候が悪く、ウォーキングやジョギングができない場合、家でできる有酸素運動に取り組みましょう。
たとえば、先の筋トレメニューでご紹介した、バイシクルクランチがおすすめ。腹筋に加え、太ももやお尻の使う有酸素運動です。
なお、バイシクルクランチはジョギングをすると、膝や足が痛くなる方にもおすすめですよ。
腹筋に縦ラインが入る体脂肪率の目安は？
体脂肪率がどれくらいになれば、腹筋に縦ラインが入ってくるのでしょうか？
ここでは体脂肪率の目安を説明します。
体脂肪率30〜34％：軽度の肥満に該当し、縦ラインは見えません
体脂肪率26〜29％：お腹に脂肪があり、縦ラインは見えません
体脂肪率21〜25％：お腹にうっすらと縦ラインが見えてきます
体脂肪率16〜20％：お腹に縦ラインが見えます
個人差はありますが、体脂肪率20％を目安に取り組んでみると良いでしょう。
まとめ
うっすらと縦ラインが入った腹筋や美しいくびれに憧れ、腹筋に取り組むことはすばらしいことですよね。
しかし、
- 腹筋などの筋トレが継続できない
- 体脂肪率が落ちず、縦ラインが見えるようにならない
このように、思っていた通りに、効果が出ないことがあるかもしれません。
そんなときは、ぜひプロのトレーナーに無料で相談してみることをおすすめします。プロのトレーナーだからこそ、あなたにあった最適なメニューを提案し、サポートしてくれますよ。
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