#腹筋女子 でタグ付けされた写真を見ると、うらやましく思えますよね。けれども、自分にあった筋トレ方法はわからない。本当に自分にできるのかな？そう思っていませんか？
本記事では、
・うっすらと縦ラインが入った腹筋や、美しいくびれを実現したい
・ちょっと下っ腹が出てきたけど、腹筋を鍛えて何とかしたい
・腹筋を割るためのトレーニング方法が知りたい
そういった方に向けて執筆しました。
腹筋に縦ラインを入れるために、女性でもカンタンに取り組める筋トレメニューをご紹介します。ぜひ、理想の姿を手に入れるために、一緒に取り組んで行きましょう。
■本文
【女性向け】腹筋を鍛えるカンタン筋トレメニュー10選
縦ラインが入った腹筋になるために、どのような筋トレが必要なのでしょうか？
・腹筋のメニューがたくさんありすぎて、どれが良いのかわからない
・最初からキツイ筋トレをするのは、ちょっと辛いかも
・なるべく簡単な筋トレからはじめたいなぁ
そこで、負荷が軽い順番に腹筋メニューを10個ご紹介します。
1.ドローイング
2.チェアレッグリフト
3.レッグレイズ
4.トランクカール
5.フロントブリッジ（プランク）
6.サイドエルボーブリッジ（サイドプランク）
7.クランチ
8.バイシクルクランチ
9.クロスクランチ
10.デッドバグ
まずは順番に取り組み、自分にあった腹筋メニューを見つけましょう。
1.ドローイング
ドローイングは、お腹をへこませるだけの簡単トレーニング。
本格的な筋トレに対して、ちょっと自信がない方に最適です。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を立てる
2.息をゆっくりはきながら、お腹をへこませる
3.息をはききり、限界までお腹をへこませたら15秒キープする
ポイント
・腹式呼吸で行うこと
・呼吸は止めないこと
・お腹全体をへこませることを意識すること
1セットを15秒とし、2セットを行いましょう。
2.チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできる腹筋のトレーニング。
仕事中にこっそり腹筋に取り組めますよ。
やり方
1.椅子に浅めに腰かける
2.両手で椅子の横をしっかりつかむ
3.両足をまっすぐ伸ばし、限界まで上げる
4.ゆっくりと下におろす
ポイント
・呼吸を止めずに行う
1回を10セットとして、2〜3セットを行いましょう。
3.レッグレイズ
レッグレイズは上体を固定し、足を上げ下げするメニューです。
腹筋を使っていることを意識しながらやってみましょう。
やり方
1.仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
2.腰を床につけながら、両足を床から少し浮かせる
3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
4.戻した足は床から少し浮かせたままにする
ポイント
・息を止めずに行う
・腹筋に力を入れる
・膝はまっすぐに伸ばす
1セットを15〜20回とし3セットを行いましょう。
4.トランクカール
トランクカールは腹筋の上部を鍛えるメニュー。よく見かけるトレーニングですが、正しいフォームで取り組むことが重要です。
やり方
1.仰向けになり、膝を90度くらい曲げる
2.両手を頭の後ろに添える ※両手を組まないこと
3.おへそを見るように上体を起こし、止める
4.ゆっくりと元の状態に戻す
ポイント
・上体は完全に起き上がらずに、おへそが見えるまで上げる
・両手は組まずに、添えるだけにする
・反動を使わない
・息を止めずに行う
特に、両手を組んでしまうと腕や手に力が入ってしまいます。
その結果、腹筋を使わずに頭から起き上がってしまい、効果が得られません。
両手は添えるだけにしましょう。
1セットを20回とし3セットを行いましょう。
5.フロントブリッジ（プランク）
プランクは体幹トレーニングの基本メニュー。
シンプルですが、意外にやってみるときついトレーニングです。
腹筋だけではなく、全身を鍛えられるので、ぜひ取り組んでみましょう。
やり方
1.うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
2.肘とつま先に重心をかけ、体を浮かせる
3.顔は前を向ける
4.かかとから頭までが一直線になった状態をキープする
ポイント
・お尻をあげない
・腰を反らせない
・お腹とお尻に力を入れて、一直線な状態を保つ
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。
これを1セットとし、3セットを行ってみましょう。
6.サイドエルボーブリッジ（サイドプランク）
サイドプランクは腹筋の側面を鍛えるトレーニングです。くびれのある腹筋を作るために取り組んでみましょう。
やり方
1.横向き寝た姿勢になる
2.片方の膝（または手のひら）と足の裏だけを床につけて体を持ち上げる
3.下の足は後方でかかとを床に押し、体を支える。
上の足は前方で足裏を床につけて体を支える。
4.もう片方の手は腰にあてる
5.そのままの状態をキープする
ポイント
・肩の真下に肘がくるようにする
・頭からかかとまで一直線な状態を保つ
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。
これを1セットとし、3セットやってみましょう。
7.クランチ
一般的な腹筋トレーニングがクランチです。正しいフォームで行うことが効果につながりますので、確認して取り組んでみましょう。
やり方
1.仰向けになり、膝を曲げる
2.両手を頭の後ろに組み、肩を床から浮かせる
3.息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
4.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・勢いや反動を使わない
・呼吸は止めないようにする
・上体はゆっくりと下げる
10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。
8.バイシクルクランチ
クランチのフォームの状態で、足を動かすのがバイシクルクランチです。
自転車をこぐようなイメージで行うと良いでしょう。
やり方
・膝を曲げて座る
・地面と太ももが90度になるように足をあげる
・両手を足の後ろに当てて、膝を見る
・自転車をこぐように足を動かしながら、膝と肘をくっつけるように上半身をひねる
ポイント
・お腹に意識と力を入れて行う
1セット20回として、3セットを行いましょう。
9.クロスクランチ
クロスクランチは腹筋を全体的に鍛えられるメニューです。
やり方
1.仰向けになり、両膝を伸ばす
2.両足をまっすぐに伸ばしたまま、40度くらい持ち上げる
3.両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げる
4.対角の膝と肘を近づけるように体を持ち上げる
5.これを交互に繰り返す
ポイント
・膝や肘はお腹から持ち上げるようにする
・膝を顔につけるような気持ちで引き付ける
左右15回を1セットとし、1分間休憩。これを3セット、行いましょう。
10.デッドバグ
両手と両足を交互に動かすのがデッドバグ。腹筋に加え、腕やお尻の引き締め効果が期待できます。
やり方
1.仰向けに寝て、腕を肩の位置でまっすぐ伸ばす
2.両足をあげて直角に曲げる
3.腰を床につけたまま、左足を床につかないように下げる
4.同時に右手を後ろにまっすぐ倒す
5.違う手足で交互に行う
ポイント
・手足は床につけない高さまでおろす
・常に背中や腰は床につける
・呼吸を止めずに行う
左右交互に6回ずつを行い、1セット。1日2セットを行いましょう。
女性が腹筋に縦ラインを入れる方法とは
今回ご紹介した腹筋を行うことで、お腹まわりが徐々に引き締まってくることでしょう。
しかし、筋トレだけでは不十分。
縦ラインを入れるには、腹筋の上についている皮下脂肪を落とす必要があるのです。
実は、腹筋は最初から誰しもが割れています。ただし、その上に皮下脂肪がついているため、浮き出ていないだけなのです。
そこで、
1.皮下脂肪をつきにくくする（アンダーカロリーの維持 ）
2.縦ラインが入る筋力をつける（腹筋の実施）
3.ついてしまった皮下脂肪を落とす（有酸素運動の実施 ）
これらを順番に解説して行きます。
皮下脂肪をつきにくくする（アンダーカロリーの維持 ）
皮下脂肪がつきにくい体質にするため、アンダーカロリーの維持が重要です。
アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えること。
そのため、
・1日の必要カロリー
・基礎代謝量
・摂取カロリー
これらの数値を把握しましょう。
面倒な方はアプリをつかうのがおすすめ。
「あすけん」のアプリは、基礎代謝量の把握に加え、摂取カロリーや目標とするカロリー量を管理できますよ。
毎日運動をしてカロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取していては皮下脂肪を落とせません。食事法に気をつけることで、皮下脂肪を効率的に落としていきましょう。
2.縦ラインが入る筋力をつける（腹筋の実施）
腹筋の縦ラインの正体は、腹直筋と呼ばれる筋肉。腹筋は大きく3つに分けられます。
・腹直筋（縦ラインの筋肉）
・腹斜筋（くびれを作る）
・腹横筋（インナーマッスル）
先にご紹介した7つの腹筋トレーニングを実施することで、腹直筋をはじめとした筋肉を鍛えられます。腹筋を継続し、理想的なお腹まわりを実現させましょう。
3.ついてしまった皮下脂肪を落とす（有酸素運動の実施）
お腹まわりについてしまった皮下脂肪を落とすには、有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングが代表例。20分程度を週2〜3回行うと良いでしょう。
20分間のジョギングはハードルが高いと感じた場合、まずはウォーキングから取り組んでみるのがおすすめ。最初はゆっくり歩くことからはじめ、徐々に体を慣らしていきましょう。習慣化させることが重要です。
また、天候が悪く、ウォーキングやジョギングができない場合、家でできる有酸素運動に取り組みましょう。
たとえば、先の筋トレメニューでご紹介した、バイシクルクランチがおすすめ。腹筋に加え、太ももやお尻の使う有酸素運動です。
なお、バイシクルクランチはジョギングをすると、膝や足が痛くなる方にもおすすめですよ。
腹筋に縦ラインが入る体脂肪率の目安は？
体脂肪率がどれくらいになれば、腹筋に縦ラインが入ってくるのでしょうか？
ここでは体脂肪率の目安を説明します。
体脂肪率30〜34％：軽度の肥満に該当し、縦ラインは見えません
体脂肪率26〜29％：お腹に脂肪があり、縦ラインは見えません
体脂肪率21〜25％：お腹にうっすらと縦ラインが見えてきます
体脂肪率16〜20％：お腹に縦ラインが見えます
個人差はありますが、体脂肪率20％を目安に取り組んでみると良いでしょう。
まとめ
うっすらと縦ラインが入った腹筋や美しいくびれに憧れ、腹筋に取り組むことはすばらしいことですよね。
しかし、
・腹筋などの筋トレが継続できない
・体脂肪率が落ちず、縦ラインが見えるようにならない
このように、思っていた通りに、効果が出ないことがあるかもしれません。
そんなときは、ぜひプロのトレーナーに無料で相談してみることをおすすめします。プロのトレーナーだからこそ、あなたにあった最適なメニューを提案し、サポートしてくれますよ。
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