他人の鍛えあげられた肉体を見ると、つい憧れますよね。
「ムキムキになって、女子からモテたい」
「ビーチで他人に自慢できるほど、マッチョになりたい」
「スーツを着ていても、筋肉隆々であることがわかる体が欲しい」
このように思っているならば、懸垂で体を鍛えることをおすすめします。懸垂は「最強の筋トレ」といわれており、上半身の筋肉を驚くほど鍛え抜くことができるのです。
「とはいえ、懸垂はハードルが高い…」
「懸垂なんて一回もできないし…」
そう思っていても、大丈夫！
当記事では、「最強」といわれる懸垂の魅力を余すことなく解説し、初心者でも簡単に行えるトレーニングを紹介しています。当記事を読むだけで、懸垂を実践したくなることでしょう。
ぜひ、最後までご覧ください！
▼本文
h2：「懸垂」が最強のトレーニングと言われる3つの理由
この章では、なぜ懸垂が筋トレとして最強といわれるのか、詳しく解説していきます。
主な理由は以下の3つです。
1. 上半身の筋肉を、一度に鍛えられる
2. 負荷をかけた筋肉が成長しやすい
3. 初心者から上級者まで、幅広い層の人が実践できる
それでは、順番に見ていきましょう。
h3：1. 上半身を網羅的に鍛えられる
懸垂の最大のメリットは、上半身にある5つの筋肉を同時に鍛えられることです。
• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋
• 上腕二頭筋
それぞれの筋肉の部位について、後ほど詳しく解説します。
ジムに設置してあるマシンは、鍛えられる筋肉の部位が限られており、全身の筋肉をバランス良く鍛えるためには、その分多くの器具が必要になります。
しかし、懸垂であれば、1度のトレーニングで上半身の筋肉を網羅的に鍛えられるため、非常に効率的なのです。
h3：2. 超回復の効果を得られやすい
懸垂を行うことで、筋肉が大きく成長しやすい点も魅力のひとつ。
自重トレーニングのように、筋肉に強い負荷をかけると、一部の筋繊維が壊れます。壊れた筋繊維は一定の回復期間を経て、負荷を受ける前よりも太い状態に回復するのです。
この筋繊維による生理作用を、超回復といいます。
懸垂は、自重トレーニングの中でも運動強度が非常に高く、筋肉へ効率的に強い負荷をかけられます。そのため、超回復による筋肥大が起こりやすいのです。
筋肉の修復が完了するまでには、48～72時間必要とし、この間はしっかりと筋肉を休ませることがポイントです。
懸垂によって筋肉に強い負荷をかけたら、2～3日の休息を取り、再び強い負荷をかける。これを繰り返すことで、ターゲットの筋肉を効率的に成長させられるでしょう。
h3：負荷強度を調整できる
懸垂は、簡単に負荷強度を変えられるため、筋肉の成長に合わせたトレーニングが行えます。足を地面につけたまま行ったり、体を下ろす動作のみを行ったりすることで、負荷を調節できるのです。
さらに、バーの持ち方やフォームを変えるだけで、ターゲットの筋肉をピンポイントに鍛えることも可能です。
初心者から上級者まで、幅広い層に合わせたトレーニングをできる点が懸垂の魅力といえるでしょう。
実際に懸垂を行い、あなたが憧れる肉体を手に入れましょう。
h2：懸垂で上半身を鍛える2つのメリット
懸垂で上半身を鍛えることにより、どのようなメリットを得られるのか確認していきましょう。
具体的には、以下の2つのメリットがあげられます。
1. 基礎代謝が上がることで太りにくくなる
2. 姿勢が改善され、見た目の印象が良くなる
それぞれ詳しく解説します。
h3：1. 基礎代謝が上がる
懸垂を継続して行うことで、上半身の筋肉が全体的に発達していきます。そうなると基礎代謝量が増加し、エネルギーを消費しやすくなるため、太りにくい体に繋がるのです。
基礎代謝量とは、私達が生きていく上で最低限必要とされる消費エネルギーのこと。1日体を動かさなくても、体温維持や臓器を動かすためにエネルギーが消費されています。
基礎代謝は、年齢と筋肉量が大きく関係しており、筋肉量に比例して増減します。
基礎代謝が低ければ、エネルギーとして消費しきれなかった栄養が脂肪として蓄積されるため、太りやすい状態といえるでしょう。
つまり、懸垂を継続して上半身の筋肉量を増やすことが、太りにくい体へと導くのです。
h3：2. 姿勢が改善される
猫背のように、姿勢が悪くなる原因として考えられるのが、広背筋の収縮です。
デスクワークや、スマートフォンの長時間の操作により、猫背に悩む方が多くなっています。猫背のままでいると、肩こりや腰痛を引き起こすだけでなく、見た目も良い印象は受けませんよね。
背中が丸くなった状態を長時間続けると、広背筋が収縮してしまい、猫背になってしまいます。
姿勢を改善するために重要なのが、広背筋を伸ばすこと。
懸垂を行うと、ぶら下がった状態になるため、収縮した広背筋が引き伸ばされるのです。
懸垂を行うことで、上半身の筋肉を鍛えられるだけでなく姿勢を改善できるため、見た目の印象がグッと良くなります。
h2：懸垂で鍛えられる5つの筋肉を解説
前述したとおり、懸垂を行うだけで以下の筋肉を鍛えられます。
• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋
• 上腕二頭筋
それぞれの筋肉が発達した際の見た目や、普段どのような役割を担っているのかを確認しておきましょう。
h3：1. 広背筋
逆三角形のフォルムに仕上げるために必要なのが、広背筋です。
広背筋は、肩甲骨の下に位置する最も面積の広い筋肉で、背骨から脇の下まで三角形状に広がっています。物を持ち上げたり、引いたりする動作に大きく関与しています。
h3：2. 僧帽筋
背中のゴツゴツした見た目や、厚みを増すために必要なのが、僧帽筋です。
僧帽筋とは、首の後ろの付け根から肩甲骨の辺りまで広がる筋肉のこと。物を引き寄せる動作に大きく関与しており、姿勢を保つためにも非常に重要です。
また、衰えてしまうと肩甲骨を動かしにくくなり、腕を上げられません。肩甲骨の動きを安定させるためにも、必要不可欠な筋肉なのです。
h3：3. 大円筋
背中の側面を隆起させ、キレイな逆三角形の体型を目指すために必要なのが、大円筋です。
大円筋は脇の下に位置し、肩甲骨から上腕骨を繋いでいます。主な役割は、広背筋の動作を補助すること。肩を動かす際に関与しており、特に腕を引く動作で重要な役割を担っています。
h3：4. 三角筋
肩幅を広くし、男らしい見た目にするために必要なのが、三角筋です。
三角筋は、肩を覆う分厚い筋肉で、腕を動かす全ての動作に関与しています。
大胸筋の次に目立つ筋肉なので、しっかりと鍛えましょう。
h3：5. 上腕二頭筋
逞しく太い腕にするために必要なのが、上腕二頭筋です。
上腕二頭筋とは、力こぶを作った際に盛り上がる筋肉のこと。主に、肘を曲げたり、物を持ち上げたりする動作に関与しています。
h2：懸垂の2つの基本フォーム
懸垂は基本的に、「順手」と「逆手」の2つのフォームがあります。バーを握る手の向きを変えるだけで、それぞれ中心的に鍛えられる筋肉が変わるのです。
順手懸垂は「背中の筋肉」を、逆手懸垂では「上腕二頭筋」を中心に鍛えられます。この2種類の懸垂を平行して行うことで、上半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
それでは、詳しく解説していきましょう。
h3：1. 順手懸垂
背中を中心に鍛えたい方におすすめなのが、順手懸垂です。腕の力ではなく、背中の筋肉を使って体を持ち上げることで、以下の筋肉を集中的に鍛えられます。
• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
やり方は以下の通り。
1. 手の甲を上に向け、肩幅よりも少し間隔を空けてバーを握る
2. 背中の筋肉を使い、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
3. バーの位置に顎が届いたら、ゆっくりと腕を伸ばす
4. 2～3を10回繰り返す
バーを握る際、肩幅よりも少し間隔を空けることで、肩甲骨の可動域が広くなります。体を持ち上げる際は、胸を張って背中の筋肉を使い、肩甲骨を寄せることがコツです。
また、懸垂中は1度でも腕が伸びきってしまうと、肩甲骨を寄せる動作ができません。体を下ろした際は、腕が伸びきらないように意識することもポイントです。
h3：2. 逆手懸垂
腕を太くしたい方におすすめなのが、逆手懸垂です。腕の筋肉を中心に使って体を持ち上げることで、上腕二頭筋に強い負荷をかけられます。
やり方は以下の通り。
1. 手の平を自分に向け、肩幅よりも少し間隔を空けてバーを握る
2. 腕と背中の筋肉を使い、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
3. バーの位置に顎が届いたら、ゆっくりと腕を伸ばす
4. 2～3を10回繰り返す
基本的に逆手懸垂は、初心者にとって難易度が高いです。難しい場合は初心者向けのトレーニングを実践し、基礎的な筋肉を身に付けてから挑戦しましょう。
また、逆手懸垂をする上で、意識するポイントや注意点は順手懸垂と同じです。
順手懸垂と逆手懸垂を平行して行うことで、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられるでしょう。
h2：初心者向けの懸垂トレーニング2選
この章では、懸垂ができない人向けに、2つのトレーニング法を解説します。実際に継続していくことで、上半身の筋肉を徐々に鍛えられ、基本的な懸垂を行えるようになります。
それではさっそく見ていきましょう。
h3：1. 斜め懸垂
斜め懸垂は、筋肉量が少ない初心者むけのトレーニングです。両足を地面につけた状態で行うため、筋肉にかかる負荷が弱く、背中の筋肉を徐々に鍛えられます。
また、斜め懸垂はバーの位置が低いことが望ましいため、ラックにバーをセットするタイプの器具があると便利です。公園の鉄棒でも代用できます。
やり方は以下の通り。
1. バーの真下に仰向けで寝転がる
2. 手のひらを脚の方に向け、肩幅よりも少し間隔を空けてバーを握る
3. バーの位置が、みぞおちの真上にくるように体を移動する
4. かかとのみ地面に付け、頭から足の先まで真っすぐになるように姿勢をキープする
5. 肩甲骨をしっかりと寄せながら、体を引き上げる
6. 胸がバーまで届いたら、ゆっくりと元の位置に戻す
7. 4～6までの動作を10回繰り返す
懸垂の動作を行っている際は、頭から足の先まで、姿勢が真っすぐになるようにキープしましょう。フォームが崩れると、背中の筋肉に適切な負荷をかけられません。
バーの位置が高いほど、筋肉にかかる負荷が弱くなります。初心者は高めの位置に設定することをおすすめします。
また、手のひらを上に向けてバーを持つ「逆手」にすると、上腕二頭筋へ強い負荷をかけられるので試してみましょう。
h3：2. ネガティブチンニング
ネガティブチンニングは、懸垂における「体を下ろす動作」のみを行うトレーニングです。体をゆっくりと下ろす必要があり、背中の筋肉を中心に負荷をかけられます。
やり方は以下の通り。
1. 手の甲を上に向け、肩幅よりも少し間隔を空けてバーを握る
2. ジャンプをしてバーに体を近づけ、1～2秒間姿勢をキープする
3. ゆっくりと体を下ろす
4. 2～3を繰り返す
ゆっくりと体を下ろす動作を7回以上できれば、基本的な懸垂を1回は行えるようになるでしょう。ネガティブチンニングができる回数が増えるほど、基本的な懸垂も行える回数が増えます。
h2：まとめ：懸垂だけで上半身を網羅的に鍛え抜くことができる
当記事では、懸垂が自重トレーニングとして非常に優秀であることを解説してきました。
懸垂は、上半身の筋肉を網羅的に鍛えられ、基礎代謝が上がるため太りにくい体へと導きます。また、背中の筋肉が伸びることで姿勢を正すことができ、筋肉が発達した際にキレイなボディラインへと仕上がります。
最後に、懸垂を行う上で大切なポイントをおさらいしておきましょう。
1. 順手懸垂と逆手懸垂を平行して行うことで、上半身の筋肉をバランス良く鍛えられる
2. 懸垂で体を引き上げる際は、胸を張って肩甲骨をしっかりと寄せる
3. 体を引き上げた後は、ゆっくりと体を下ろす
4. 懸垂ができない人は、初心者向けのトレーニングをこなして基礎的な筋肉を身に付ける
正しいフォームで懸垂を行い、しっかりと継続することで、あなたが理想とする肉体に近づけます。
このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もぜひご覧ください。
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