「ボディメイクしてかっこいい体型になりたい！」
「どんな筋トレから始めたらいいの？」
「失敗しないボディメイクの方法を知りたい！」
シュッと引き締まった体はかっこいいですよね。ボディメイクに成功したら、ファッションを楽しめるだけでなく、自信にもつながります。すでに知っている方も多いと思いますが、ボディメイクに筋トレは必須です。
この記事では、「ボディメイクと筋トレ」に関する情報をギュッとまとめています。
- 自宅でできるおすすめの筋トレ
- ボディメイクを成功させるためのポイント
- ボディメイクに失敗するNG行動
なお筆者はプロダンサーであり、美しく見せるためにボディメイクを継続しています。今でも積極的にボディメイクしている私が、きれいな体型を目指すのに必須の筋トレについて解説します。
自宅で手軽にできるおすすめの筋トレを紹介するので、今すぐ行動を始めたい方は必見です。ボディメイクを成功させるためのポイントだけでなく、失敗を招くNG行動も丁寧にお伝えしていきますので、ぜひ最後までお読みください！
自宅でボディメイクできる！おすすめの筋トレ5つ
筋トレをするためにジムに通わないといけないと思っていませんか？これからボディメイクを始めるという方は、自宅で手軽にできる筋トレから実践してみましょう。
ここでは、おすすめの筋トレを5つご紹介します。
- ノーマルスクワット
- ノーマルクランチ
- ニープッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ヒップリフト
誰もが気になる5つの部位をピックアップしているので、ぜひ実践してみてください。筋トレの方法に加え、押さえておきたいポイントもお伝えしていきます。
1. 下半身を中心に全身を鍛える！ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、大きな筋肉がある下半身を中心に鍛えられます。お尻や背中など全身の筋肉も同時に刺激でき、効率よく筋肉量を増やせます。筋肉量が多いほどエネルギーを消費しやすくなるので、ダイエット効果抜群です。
【方法】
- 足を肩幅に広げて立つ
- 太ももと床が平行になるまで下がる
- ゆっくり立ち上がる
【ポイント】
- つま先を少し外側に向けて立つ
- お尻を後ろに突き出すイメージで下がる
- 下がるときに膝がつま先よりも前に出ないようにする
まずは、10回を3セットしてみましょう。慣れてきたら、1セットの回数を15回、20回と増やすのがおすすめです。
2. 引き締まったお腹を目指す！ノーマルクランチ
ノーマルクランチは、腹筋全体を鍛えるトレーニングです。腹筋が引き締まれば、お腹を出すような大胆なファッションができます。どこまで見せるかは好みによりますが、パンツやスカートにシャツをINしてもかっこいいですよ。
【方法】
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げて脚を上げる
- おへそを見るように上体を起こす
- ゆっくり上体を倒す
【ポイント】
- 両膝をくっつける
- 腹筋を縮めるイメージを忘れない
- 上体を倒すときに力を抜かない
10回を3セット行うのが目安です。慣れないうちは、回数よりもフォームを重視してみてください。上体を倒すときに力が抜けやすいので注意しましょう。
3. 大胸筋を鍛えてバストアップも！ニープッシュアップ
ニープッシュアップは、膝を床につけて行う腕立て伏せです。胸の筋肉を鍛えることで、バストアップを目指せます。ブラジャーにパッドを入れれば、胸を大きく見せるのは簡単です。しかし、筋トレをがんばってバストアップできたら、自分の体が好きになるだけでなく、自信がつくこと間違いなしです。
【方法】
- うつ伏せになって肩幅より少し広めに手を置く
- 頭から膝までが一直線になるように膝を床につける
- 肘を曲げて上体を床に近づける
- 肘を伸ばして元の姿勢に戻る
【ポイント】
- 膝を床につけて足は浮かせる
- 腰が反らないようにする
- 肘を曲げながら肩甲骨を中心に寄せる
15回を3セットしてみましょう。もし、行っている途中で腰が反ってきてしまう場合は、回数を減らしても問題ありません。
4. プニプニの二の腕に効く！リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、二の腕を鍛えられます。二の腕が気になって、ノースリーブを避けていませんか？リバースプッシュアップを実践して、プニプニの二の腕におさらばしましょう。
【方法】
- イスに座って手をお尻の横につく
- 脚と肘を伸ばしてお尻をイスより前に外す
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばして元の姿勢に戻る
【ポイント】
- 均等の速さで行う
- 足に頼らずに腕で体を支える
- 床にお尻がつかないようにする
まずは、10回を3セット行ってみてください。もし、続けて10回できない場合は、回数を減らしたり脚を曲げたりしてOKです。回数を重ね、徐々にレベルアップしていきましょう。
5. プリッと魅力的なお尻に！ヒップリフト
プリッと魅力的なお尻を目指す方には、ヒップリフトがおすすめです。ハリがあり、キュッと上がったお尻は魅力的ですよね。お尻を鍛えて、メリハリのある体を作りましょう。
【方法】
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げて足を床につける
- 肩から膝までが一直線になるまでお尻を上げる
- お尻を下ろして元の姿勢に戻る
【ポイント】
- 体がゆれないように両腕を床につける
- お尻に力を入れながら行う
- 腰が反らないようにする
15回を3セットしてみましょう。仰向けに寝て行うので、ヨガマットやカーペットの上ですると、体が痛くなりにくいですよ。
ボディメイクを成功させる5つのポイント
ボディメイクを成功させるには、なんとなく筋トレをすればいいというわけではありません。筋トレをする頻度や食事などを気にしながらやっていきましょう。
ここでは、ボディメイクを成功させる5つのポイントをご紹介します。
- 1週間に2〜3回筋トレする
- PFCバランスを考えた食事にする
- カロリーコントロールをする
- 睡眠時間をしっかり確保する
- 体型が変わるまで継続する
それでは、順番に解説していきます。
1. 1週間に2〜3回筋トレする
筋トレは、1週間に2〜3回するのがおすすめです。筋トレをすると、鍛えた部位の筋肉が傷つくので、充分に回復させる必要があります。鍛える部位によって異なりますが、筋肉が回復するまでに48～72時間かかります。
筋トレのためにまとまった時間がとれず、少しずつ行いたい方は、スケジュールを工夫しましょう。月曜日に脚を鍛えたら、火曜日はお腹のトレーニングにするなど、曜日ごとに区切るとわかりやすいです。同じ部位の筋トレは、2日ほど空けるようにしてくださいね。
2. PFCバランスを考えた食事にする
ボディメイクを成功させるためには、食事も重要です。筋トレが無駄にならないように、PFCバランスを考えた食事にしましょう。
PFCとは、3大栄養素のことです。
- P：たんぱく質
- F：脂質
- C：炭水化物
上記の3つは、どれも欠かすことのできない大切な栄養素で、バランスが重要です。PFCバランスは、それぞれの栄養素を摂取したときのカロリーが、全体の摂取カロリーの何％に相当するかを示します。
日本人の食事摂取基準では、それぞれの栄養素の目標量が決まっています。
- P：13%〜20%
- F：20%〜30%
- C：50%〜65%
食事ごとのPFCバランスを計算するのは大変な作業です。簡単に計算できるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。
3. カロリーコントロールをする
理想の体型を目指すのに、カロリーコントロールは必須です。減量したい方は、アンダーカロリーにしましょう。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のことです。
基本的にアンダーカロリーにすると、筋肉量の増加は困難です。しかし、ある程度の脂肪があれば、痩せながら筋力アップできる可能性があります。
もし、標準以下の体型の方で筋肉をつけたい場合は、摂取カロリーを消費カロリー以上にする必要があります。まずは、1日あたり200〜300kcal増やして様子を見ましょう。
4. 睡眠時間をしっかり確保する
ボディメイクには、睡眠も大きく関わります。眠っている間に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉が回復するのです。
適切な睡眠時間は、人によって異なります。ちなみに、20〜50歳代に必要な睡眠時間は、6.5〜7.5時間と言われています。日中に眠くなることなく過ごせているかを目安に、最適な睡眠時間を見つけてみましょう。
5. 体型が変わるまで継続する
ボディメイクは時間がかかるものです。適切な栄養を摂取しつつ筋トレを継続し、きれいな体型を目指しましょう。
正しい方法で1〜2ヶ月継続すれば、筋肉のハリを実感できます。しかし、周りの人に気づいてもらえるほど変化するには、6ヶ月以上はかかると言われています。私の場合は、ボディメイクを始めてから7ヶ月ほどで気づいてもらえるようになりました。
筋トレを始めたばかりのときは、つらいかもしれません。続かなくなるくらいなら、最初は限界を目指さなくてOKです。徐々にできることを増やしていきましょう。
取り組む前に確認！ボディメイクに失敗するNG行動3選
せっかく筋トレをしてボディメイクを頑張るなら、失敗したくないですよね。気をつけてほしい3つのNG行動は、下記の通りです。
- 食事の内容を気にしない
- 筋肉痛があるのに筋トレをする
- 有酸素運動をしすぎる
それでは、順番に見ていきましょう。
1. 食事の内容を気にしない
ボディメイクするときに、食事の内容を気にしないのはNGです。せっかく筋トレをがんばっても、栄養が不足していたら筋肉がつきません。反対に、減量をしたい場合にカロリーオーバーになっていたら、太ってしまいます。
栄養素のバランスやカロリーに注意して、適切に栄養摂取しましょう。体重や体脂肪率が指標になるので、体組成計でチェックするのがおすすめです。記録をしていけば、体の変化が数字として見えてきますよ。
2. 筋肉痛があるのに筋トレをする
筋肉痛があるときは、痛みのある部位の筋トレはやめておきましょう。筋肉痛になっている部位は、筋肉がまだ回復していません。回復には48～72時間ほど必要と言われています。
筋肉痛がある間は、筋力が一時的に低下していたり、可動域が狭くなっていたりします。この状態で筋トレをすると、トレーニングの効果を下げるだけでなく、怪我のリスクも高まります。
筋肉痛があるときは、しっかり休むのがおすすめです。どうしても筋トレしたくて落ち着かない場合は、筋肉痛になっていない部位を鍛えるようにしましょう。
3. 有酸素運動をしすぎる
過度な有酸素運動は、筋肉量の減少につながるので注意が必要です。有酸素運動をすると、体内の糖がエネルギー源になります。
長時間にわたって有酸素運動を行うと、糖が枯渇するので、脂肪や筋肉がエネルギーに変換されます。体脂肪が落ちるのは嬉しいことですが、筋肉量が減ってしまうのは悲しいですよね…。筋肉量を維持するために、長時間の有酸素運動は避けるようにしましょう。
ただし、短時間の有酸素運動を取り入れるのはOKです。有酸素運動をすることで消費カロリーを高めたり、体を温めたりできます。
まとめ
今回は、「ボディメイクと筋トレ」についてお伝えしました。まとめると以下の通りです。
- ボディメイクに筋トレは必須
- 体型が変化するまで時間がかかる
- 筋トレと正しい栄養摂取が重要
ボディメイクに筋トレは必須です。筋トレをしつつ、正しい栄養摂取をするのが重要ということをわかっていただけたかと思います。
周りの人に気づいてもらえるまで時間がかかりますが、努力を継続すれば、体は必ず応えてくれます。諦めずに継続し、目標の体型を目指しましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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