【トレーナー監修】デッドリフトの平均を男女別に解説！重量や回数を伸ばす3つの秘訣とは？

「デッドリフトの平均重量はどのくらいなの？」
「デッドリフトって何回くらい行うのがおすすめ？」
「デッドリフトの平均重量を伸ばすコツを知りたい！」
このようなお悩みを抱えていませんか？

デッドリフトは、全身を1度に鍛えられる、負荷が強めのトレーニングです。他のトレーニーがどのくらいの重量を持ち上げられるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• デッドリフトの平均重量
• 最適な回数
• トレーニング時の注意点

などを解説します。

平均重量を伸ばすコツをトレーナーの観点から紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

デッドリフトにおける平均重量の考え方

そもそもデッドリフトにおける平均重量とは、1回を持ち上げる限界の重さのことを指します。例えば、150kgのバーベルを1回持ち上げられれば、平均重量は150kgとなります。

よく「平均重量＝10回1セットなどを無理なくこなせる重さ」と思っている方もいますが、それは認知違いなので注意しましょう。

デッドリフトの平均重量を男女別に解説

デッドリフトの平均重量は、男女によって異なります。こちらでは、Strength Levelのデータを参考に、平均重量を解説します。

1. 男性の平均重量

男性のデッドリフトの平均重量は、以下の通りです。

なお、各レベルは、トレーニングの経験で表されます。目安は、以下の通りです。

• 超初心者：1ヶ月未満
• 初級者；6ヶ月～1年未満
• 中級者：2年以上
• 上級者：5年以上
• 超上級者：5年以上+競技に出ている

初めてデッドリフトを行う方であれば、まずは自分の体重と同じくらいの重量を持ち上げるのを目標に筋トレを行って行くと良いでしょう。

2. 女性の平均重量

女性のデッドリフトの平均重量は、以下の通りです。

なお、各レベルのトレーニングの経験は、男性と同様です。

女性は男性と比較する、筋肉が付きにくい傾向にあります。そのため、全体的に重量が少なくなっています。

デッドリフトの最適な回数は？

デッドリフトは何回行えばいいのか疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。こちらでは、デッドリフトの最適な回数を以下の2つに分けて解説します。

1. レップ数
2. セット数

順番にみていきましょう。

1. レップ数

レップ数とは、トレーニングの回数のことです。デッドリフトの場合、バーベルを持ち上げて下すまでが1回とカウントされます。

最適なレップ数は、目的によって異なります。目的別の回数は、以下の通りです。

• 筋力維持や筋力アップ：1～6回
• 筋肥大：6～12回
• 筋持久力アップ：15回以上

なお、とれあ初心者は、1～6回を目安に取り組みましょう。

2. セット数

デッドリフトを行う際は、レップ数だけでなく、セット数にも意識を傾けましょう。

筋トレでセット数を重ねるのは、筋肉を最大限に使うためです。1セットでは30％程度の力しか出せていないので、回数を重ねることによって体を追い込みます。その結果、筋肥大が期待できます。

初心者・初級者の段階は、週1回3セットがおすすめです。普段からトレーニングに慣れている中級者・上級者以上は、週2回6セットを目安に行いましょう。

デッドリフトの平均重量を上げる方法3選

デッドリフトの平均重量を上げるためには、以下3つの方法を試してみてください。

1. 腕の筋力を上げる
2. 体幹を鍛える
3. 左右で手の握り方を変える

それぞれのポイントについて、順番に解説します。

1. 腕の筋力を上げる

デッドリフトの平均重量を上げるには、筋力の向上が必要不可欠です。そのため、まずは腕を鍛えることから始めましょう。

腕の筋力を上げるには、デッドリフトを10回×3セットを目安にトレーニングを行います。体を追い込むことで、筋肉を効率的に鍛えられます。

なお、デッドリフトを行う際には、ケガを防止するために正しいフォームを意識することが大切です。具体的なやり方や注意点は、関連記事「デッドリフトの正しいフォームは？やり方、鍛えられる部位、腰を痛めない3つのポイントを解説！」にて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

2. 体幹を鍛える

デッドリフトを行う際には、体幹が必要です。バーベルを持ち上げたときには、下半身やお腹、背中などで支えます。体幹が弱いと体がぐらつき、デッドリフトの平均重量は上げられません、

なお、体幹を鍛えるには「プランク」というトレーニングがおすすめです。具体的なやり方は、以下の通りです。

＜プランクのやり方＞

1. うつ伏せになる
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3. 床につけた肘とつま先で体を浮かせる
4. 頭から足が一直線になるように1分キープする

1分間のプランクが難しければ、30秒から始めても問題ありません。自分のできるところからトレーニングを行ってみましょう。

3. 左右で手の握り方を変える

デッドリフトの平均重量を上げるには、バーベルの持ち方にも工夫しましょう。

右手を上から握り、左手を下から握るように、左右の握り方を変えてみてください。左右で握り方を変えることで、バーベルへの力の伝わり方が均一になります。その結果、バーベルがぐらつくのを防ぎ、バランスが崩れにくくしっかりと持ち上げられるようになります。

デッドリフトの平均重量にチャレンジする際の注意ポイント5選

デッドリフトは、腰に負担がかかりやすい種目です。こちらでは、平均重量に挑戦する方に向けて、ケガを防止するための注意点を解説します。

主に、以下の5点です。

1. 正しいフォームで行う
2. 柔軟性を高める
3. 毎日は行わない
4. アイテムを活用する
5. 反動を付けない

安全にトレーニングを行うためにも、ぜひチェックしてみてください。

1. 正しいフォームで行う

デッドリフトを行う際は、正しいフォームを心がけましょう。フォームが整っていれば、ケガをしにくく、鍛えたい部分に効率良くアプローチできます。

デッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

＜デッドリフトのやり方＞

1. 肩幅と同じくらいに足を開き、肩幅よりも広めた腕でバーベルを握る
2. 背中を丸めることなく、一直線になるようにキープする
3. 腰をそらせたまま上半身を起こし、腕を伸ばす
4. バーベルが膝を通過したら、上半身をさらに起こす
5. 膝が伸びきったら元の姿勢に戻す

トレーニングに慣れていない方ほど、フォームは意識するようにしましょう。

2. 柔軟性を高める

デッドリフトで安全にトレーニングをするためには、柔軟性を高めることが大切です。

体が硬いと、筋肉の可動域が狭まり、ケガに繋がる可能性が高くなります。結果、お尻や太ももに上手く負荷をかけられず、平均重量を伸ばしにくくなります。

デッドリフトでは、特に下半身の柔軟性が重要です。以下のストレッチを定期的に行ってみてください。

＜ストレッチのやり方＞

1. 仰向けになり、左足首を右膝の上に乗せる
2. 足の重みを使い、右膝を倒す
3. 10秒程度キープして元に戻す
4. 左右反対にして、同様に行う

ストレッチをするタイミングは、トレーニング後やお風呂上がりなど、体が温まっている状態で行うのがおすすめです。

3. 毎日は行わない

デッドリフトはする際は、毎日行わないよう注意しましょう。筋肉を鍛えるためには、トレーニング後に休息日を設けることが大切だからです。

さらに、筋トレを続けて行うと、ケガのリスクも高まってしまい危険です。効率良く鍛えるためには、3日程度間を開けてトレーニングを行いましょう。

4. アイテムを活用する

デッドリフトを行う際は、パワーグリップやストラップなどのアイテムを活用してみてください。

これらのアイテムは、バーベルを握りやすくなるようサポートしてくれます。そのため、握力がなくても安心してデッドリフトを行えます。

なお、腰への負担が気になる方は、リフティングベルトの使用がおすすめです。腹圧を高めることで、腰にかかる負担を軽減してくれます。

5. 反動を付けない

デッドリフトでは、バーベルを持ち上げるときに反動を付けないよう注意しましょう。関節や靭帯に負担がかかってしまい、ケガのリスクが高まるためです。

また、反動を付けると、鍛えたい筋肉にアプローチできません。その結果、トレーニング効果が落ちてしまいます。

フォームが乱れる原因にもなるので、デッドリフトでは反動を付けないよう気を付けてみてください。

まとめ

デッドリフトにおける平均重量とは、1回を持ち上げる限界の重さです。10回1セットなどを無理なくこなせる重さではないので、注意しましょう。

平均重量を伸ばすためには、以下3つの方法を試してみてください。

• 腕の筋力を上げる
• 体幹を鍛える
• 左右で手の握り方を変える

加えて、正しいフォームで行ったり、休息日を設けたりするなど、ケガ防止しながら安全にトレーニングに励みましょう。

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