「背中を鍛えたいけれど、ダンベルローイングってどうやってやればいいの？」
「ダンベルローイングが背中に効いているのかがよくわからない…」
「ダンベルローイングをやるときの注意点や上手にするコツってある？」
ダンベルローイングが背中を鍛えるのに効果的だとわかっていても、やり方がよくわからない、うまく背中に効かない！と悩んでいる人はとても多いです。
いくらトレーニングをやってみても背中に効いている感じがしなければ、このまま続けても効果が出ないのでは？と心配になってしまいますよね。
そこでこの記事では、
- ダンベルローイングで鍛えられる部位や効果
- ダンベルローイングの正しいやり方
- 背中にしっかり効かせるコツ
についてわかりやすく解説しました。ダンベルローイングをやるときの疑問についてもまとめてあります。
ダンベルローイングの正しいやり方が分かると効率良く背中を鍛えることができますし、自宅でもしっかり背中を鍛えることができます。ぜひ最後まで読んで、今日から背中の筋トレを始めてくださいね。
ダンベルローイングで鍛えられる部位
背中を鍛えるための筋トレで知られるダンベルローイングですが、主に以下の3つの部位を鍛えることができます。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
順に説明していきます。
1. 広背筋
ダンベルローイングは、背中にある筋肉の中で特にも特に広背筋と呼ばれる筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
広背筋は背中から腰へつながっている大きな筋肉。脇を絞める、腕を後方に引くときに使います。
広背筋を鍛えることで引き締まった背中になり、猫背や巻き肩の改善も期待できます。
2. 僧帽筋
ダンベルローイングでは、僧帽筋と呼ばれる首から肩甲骨の下あたりまである大きな筋肉も鍛えることができます。
僧帽筋を鍛えることで体に厚みが生まれ、たくましい上半身を作ることができます。
また猫背や肩こりの改善が期待できるので、女性も鍛えておきたい筋肉のひとつです。
3. 上腕二頭筋
ダンベルローイングではダンベルを持つことで負荷がかかるため、上腕二頭筋も一緒に鍛えることができます。上腕二頭筋は肘を曲げるときに使う筋肉。ちからこぶができる部位にある筋肉のことです。
男性ならたくましい二の腕のために鍛えたい部位。女性はバランスのよい二の腕のために、上腕三頭筋と合わせて鍛えておきたい部位になります。
ダンベルローイングの効果
ダンベルローイングの効果は2つあります。
- 背中の大きな筋肉が鍛えられる
- 脊柱起立筋など体幹が鍛えられる
順に説明していきます。
1. 背中の大きな筋肉が鍛えられる
ダンベルローイングで鍛えられるのは、広背筋という背中の大きな筋肉です。広背筋のように大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果がアップします。
逆三角形やたくましい背中を目標とする男性だけでなく、スッキリしたキレイな背中を手に入れたい女性にもおすすめのトレーニングです。
2. 脊柱起立筋など体幹が鍛えられる
ダンベルローイングを行うことで、広背筋だけでなく脊柱起立筋などの体幹が鍛えられます。
体幹が鍛えられると、腰痛の予防や姿勢の改善が期待できます。また体の全体のバランスが良くなるので日常の基本動作が安定し、怪我の予防にも。
疲れにくくなる、太りにくくなる、という効果もあるので一石二鳥です。
ダンベルローイングの正しいやり方と重量
それではダンベルローイングの正しいやり方と重量について見ていきましょう。
ダンベルローイングの正しいやり方
ダンベルローイング（ワンハンドローイング）の正しいやり方は次の通りです。。
- 片手でダンベルを握り、片方の手と膝はベンチや椅子などに置く
- ダンベルを持った手を後方に、腰骨に向けて引いていく
- 背中に効いているのを感じたら、ゆっくり元の位置に下ろす
コツはしっかり広背筋をストレッチさせること。引き方を変えることで僧帽筋や上腕二頭筋が鍛えられますが、まずはしっかり広背筋に効かせるローイングのやり方を覚えていきましょう。
ダンベルローイングをするときの重量の目安
女性や初心者なら、2～3キロの軽いダンベルから初めて、まずは正しいフォームでしっかり広背筋に効かせられるようにすることを優先しましょう。フォームに慣れ、しっかり背中に効かせられるようになったら少しずつダンベルを重くしていきます。
かなりの重量まで上げることができる種目ですが、重いダンベルを上げられるかどうかではなく、いかに広背筋に効かせられるかが大事なトレーニングです。
重すぎるダンベルはフォームが崩れたり、怪我をしたりする原因になります。注意して行いましょう。
ダンベルローイングの注意点と背中に効かせるコツ
ダンベルローイングは、広背筋に効かせるのがやや難しい種目です。間違ったフォームで行っている人も少なくありません。
注意点と背中にしっかり効かせるコツとは次の3つです。
- 効かせたい場所によって引き方を変える
- 腕を外旋させないようにする
- 体をしっかり固定して行う
ひとつずつ説明していきます。
1. 効かせたい場所によって引き方を変える
ダンベルローイングは、ダンベルをどう引くかで鍛えられる筋肉が変わってきます。
背中をしっかり鍛えたいなら、ダンベルを腰骨のほうに向かって斜め後ろに引くのがポイントです。
僧帽筋や上腕二頭筋により効かせたい場合は、ダンベルをまっすぐ引くようにしましょう。
2. 腕を外旋させないようにする
背中に効かせるためには、腕を外旋させてはいけません。広背筋にしっかり効かせるためには、腕は内旋させるようにしましょう。内側にひねりながら上げるのがポイントです。
ダンベルを上げながら手の甲がやや前を向くように引くと、外旋を防ぎながら引くことができます。
3. 体をしっかり固定して行う
ダンベルローイングを行うときは、体がグラグラしないようしっかり固定した状態で行いましょう。
特に重すぎるダンベルでダンベルローイングをしたり、フォームを習得できていないのに重量のあるダンベルを使用したりすると、体がグラグラしてしまいます。
体が固定されていないと、広背筋にしっかり効かせられません。体がぐらついたりフォームが安定しないときは重量を見直してみましょう。
ダンベルローイングの種類
ダンベルローイングにはいくつかの種類があります。特徴とやり方を順に説明します。
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーローイングは、立った状態で行うダンベルローイングです。前傾姿勢を保ちながらやるため、姿勢を保つことに意識が向いてしまい、背中に効かせるのが難しいトレーニングです。
しかしベンチや椅子がなくてもできるので、初心者がやる場合はゆっくりフォームを確認しながら行うと良いでしょう。
- 足は腰幅に開き、膝を軽く曲げて立つ
- ダンベルを両手に持ち、骨盤を前傾させた姿勢を保つ
- 腕の力を使わずに、ゆっくりダンベルを後方に引いていく
- 背中に効いているのを感じたら、元の位置に戻る
- 手順3～4を繰り返す
インクラインダンベルローイング
インクラインダンベルローイングは、ベンチに角度をつけた状態で行うダンベルローイングです。
腰への負担が軽くなるので、通常のダンベルローイングでは腰が辛いという人におすすめです。
- ベンチの角度を30～40度に固定し、うつ伏せになる
- 両手にダンベルを持ち、まっすぐ下に下ろす
- ダンベルを斜め後方に向けて、ゆっくり引いていく
- 背中に効いているのを感じたら、ゆっくり元に戻る
- 手順3～4を繰り返す
ウォールダンベルローイング
壁を利用して行うダンベルローイングです。フォームが安定しづらいので、しっかり体を固定させてから行うように注意しましょう。
- 足は肩幅と同じかやや少し広めにし、壁に手をついてダンベルを持つ
- 前傾姿勢を保ちながら、ダンベルをゆっくり後方に引いていく
- 背中に刺激を感じられたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
- 手順3～4を繰り返す
ダンベルローイングをやるときの疑問
ダンベルローイングは初心者にはやや難しいトレーニングです。ダンベルローイングを始めたときに気になる、よくある疑問をまとめました。
ダンベルローイングは両手からやるべきですか？片手からでもいいですか？
初心者の場合は、フォームを覚えるためにも片手から始めましょう。
筋トレで大切なのは、正しいフォームでトレーニングを継続すること。まずは正しいフォームでダンベルローイングができるようになることが大切です。
しっかり背中に効かせられるようになったら、他の種目にも挑戦してみると良いでしょう。
ベンチがなくてもダンベルローイングをやる方法はありますか？
ベンチがない場合は、椅子を使ってダンベルローイングを行いましょう。壁を使ってやるウォールダンベルローイングもおすすめです。
椅子を使ったダンベルローイングのやり方は以下の通りです。
- 安定した椅子や椅子の背に片手をつき、ダンベルを持つ
- 両足は肩幅ぐらいに広げて、安定して立てる状態を作る。足はそろえるか、ダンベルを持つ方の足をやや後方に引く
- 背中を丸めないように気をつけながら前傾姿勢を保ち、背中を意識しながらダンベルを引く
- ゆっくりダンベルを下ろしていき、3の姿勢に戻る
- 手順3～4を繰り返す
ダンベルローイングとバーベルローイングはどちらがおすすめですか？
初心者におすすめなのはダンベルローイングです。ダンベルローイングのほうが広背筋によりしっかり刺激を入れることができるからです。
バーベルローイングは両手で持つ必要があり、姿勢を保つのに神経が集中しがちです。
どちらも広背筋を鍛えるのに良いトレーニングですが、最初はダンベルローイングから始めると良いでしょう。
ダンベルローイングをすると肩甲骨や腕に効いている気がします
正しいフォームでダンベルを引けていない可能性があります。フォームを確認してみましょう。
肩甲骨に効いていると感じる場合は肘の曲げすぎやダンベルを引く角度に注意してみましょう。また腕に効いていると感じる場合は、腕を使ってダンベルを引かないように注意します。
どうしてもうまくいかないときは、経験者やジムのトレーナーに見てもらうと良いでしょう。
まとめ：ダンベルローイングは背中を鍛えるのに最適！背中にしっかり効かせることを意識しよう
ダンベルローイングは、背中を鍛えるのに最適なトレーニングです。
初心者には正しいフォームで行うことや、背中にしっかり刺激をいれることがやや難しく感じるかもしれません。最初は軽いダンベルを持ち、ゆっくりしたフォームでトレーニングをしてみましょう。
背中に効かせるコツは次の通りです。
- ダンベルを引く角度に注意する
- 腕を外旋させないようにする
- 体をしっかり固定して行う
特に初心者はダンベルを引く角度に注意して行いましょう。背中への刺激が感じられない場合は、フォームを見直してみることが大切です。
また、重いダンベルを上げることにこだわる必要はありません。軽いダンベルから始めて背中にしっかりと刺激を入れることに集中してトレーニングしていきましょう。
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