「ダンベルランジの正しいやり方を知りたい！」
「ランジとスクワットとの違いは？」」
「ダンベルの重量はどれくらいがいい？」
あなたはこんな疑問を抱いていませんか？
ダンベルランジはスクワットと並び、人気のトレーニング。しかし、正しいやり方や他のトレーニングとの兼ね合いに悩む人も多いでしょう。
この記事では、ダンベルランジで下半身を鍛えたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- ダンベルランジの正しいやり方と重量設定
- 合わせて行いたいトレーニング
- 効果をさらに高めるポイント
ぜひ最後まで読んで、スッキリした下半身を手に入れてください！
ダンベルランジで鍛えられる部位
ダンベルランジでは、主に以下3つの部位を鍛えられます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
それぞれの位置や役割を知っておくことで、トレーニングの際により的確に負荷を与えられるようになります。
それでは、順に見ていきましょう。
（1）大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの表側にある筋肉です。
ひざ関節の動きに関わっており、以下4つの筋肉によって成り立っています。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
これらを鍛えることで、ガッシリした力強い太ももを作れます。マッチョになりたいのであれば、必ず意識すべきです。
（2）ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
股関節の動きに関わっており、以下3つの筋肉から成り立っています。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
これらを鍛えることで太ももが引き締まります。こちらは、ダイエット目的なら必ず意識すべき部位です。
（3）大臀筋
大臀筋はお尻で最も大きな筋肉です。
他にも中臀筋や小臀筋がありますが、トレーニングではこちらを意識することになるでしょう。
ここを鍛えるとお尻だけでなく、ウエストも引き締まります。ハムストリングスと並び、ダイエットの際に意識したい部位です。
次は、これらを鍛えることで具体的にどんなメリットがあるのか見ていきましょう。
ダンベルランジで得られる3つの効果
ダンベルランジを行うことで、以下の3つの効果を得られます。
- 痩せやすい体になる
- ヒップアップする
- 下半身の安定化
（1）痩せやすい体になる
下半身を鍛えると、基礎代謝が効率的に高まるため、痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、生きているだけで消費しているカロリー量のことで、筋肉量に比例して高まります。下半身は大きな筋肉が多く、筋肥大させやすいため、体中のどの部位よりも効率的に代謝を高められるのです。
腹筋や有酸素運動ばかりに目がいってしまうダイエッターも多いですが、ダイエットしたいなら下半身の筋トレは絶対に欠かせません。
（2）ヒップアップする
ダンベルランジではヒップアップ効果も狙えます。
ハムストリングスを鍛えると、太もも裏が引き締まります。太ももが引き締まると、筋肉によってお尻のお肉が支えられるため、ヒップアップ効果を狙えるのです。
お尻が垂れてきたというお悩みなら、、ダンベルランジで解消できますよ。
（3）下半身の安定化
ダンベルランジでは、下半身の安定化も図れます。
大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉は、関節の動きに関わっています。これらを鍛えることで関節が支えられ、より丈夫な下半身になるのです。
日常生活はもちろん、スポーツや筋トレでも効果を実感できることでしょう。
ダンベルランジの正しいやり方＆重量設定
前述の通り、ダンベルランジは非常にメリットが大きいトレーニングです。
しかし、それは正しいやり方で行った場合の話。トレーニングの際は、以下の3点を必ず意識しておきましょう。
- 手順
- 重量設定
- 効率を高めるコツ
それぞれ詳しく解説します。
（1）手順
ダンベルランジは以下の手順に沿って行います。
- 脚を腰幅くらいに開く
- ダンベルを両手に持つ
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
- 10回 × 3セット行う
まずは上記の手順で取り組み、少しずつ重量やフォームを調整していきましょう。
（2）目的別の重量設定
適切な重量は、目的によって変わります。
あなたが筋トレをする目的は、筋肥大させて男らしい体になり、異性にモテることですか？それとも、ダイエットで下半身をスッキリさせることですか？
筋肥大目的なら、重量が大切です。
6〜12回くらいで限界になる重量に設定し、限界まで追い込みましょう。
一方、ダイエット目的なら回数が大切です。
15〜20回くらいで限界になる重量を持ち、呼吸を止めずにトレーニングしましょう。
いずれにせよ、無理な重量を持ってフォームが崩れてしまうことだけは、くれぐれも避けてください。
（3）効率を高める3つのコツ
適切な重量が見つかったら、次は以下の3点を意識しながらトレーニングを続けていきましょう。
- 足はまっすぐ踏み出す
- 上半身が傾かないようにする
- ゆっくりと動かす
それぞれもう少し詳しく解説します。
①足はまっすぐ踏み出す
1つ目のコツは、足をまっすぐ踏み出すこと。
ダンベルランジはバランスを取るのが難しいトレーニングです。しかし、足をまっすぐ前に出すことで、体がふらついてしまうのを防げます。
特に、高重量のダンベルを持っている際は怪我をしやすいので、必ず体に対して足をまっすぐ伸ばしてください。
②上半身が傾かないようにする
2つ目のコツは、上半身が傾かないようにすること。
ダンベルランジはあくまで下半身のトレーニングです。上半身が動いてしまうと、上手く負荷を与えられなくなってしまいます。
③ゆっくりと動かす
3つ目のコツは、ゆっくり動かすこと。
ランジに限らず、トレーニングの際はゆっくり動かすことで負荷のかかる時間を増やし、効率を高められます。
無理に高重量のダンベルを使っていると、動作を早く済ませてしまいがちです。
そういう時は、重量を軽くしても構いませんので、ゆっくり動くことを大切にしてください。
ダンベルランジとあわせて行いたい4つのトレーニング
ダンベルランジとあわせて、以下4つのトレーニングメニューも覚えておくと便利です。
- ダンベルスクワット
- ダンベルサイドランジ
- ダンベルワイドスクワット
- ダンベルブルガリアンスクワット
それぞれの特徴やどんな人におすすめなのか、順に解説していきます。
（1）ダンベルスクワット
文字通り、ダンベルを持って行うスクワットです。
筋トレの際に知っておきたいのが、同じ動きばかりだと筋肉が慣れて効率が下がってしまうということ。つまりはマンネリ化ですね。
マンネリ化を避けるため、スクワットとランジを交互に組み合わせると良いでしょう。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- ダンベルを両手に持つ
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい体を下げる
- 体を上に持っていく
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐにする
- ひざを伸ばし切らない
- ダンベルを握りすぎない
- ダンベルを前後に動かさない
（2）ダンベルサイドランジ
横向きに行うダンベルランジです。
通常のダンベルランジと違い、太ももの内側にある「内転筋」に負荷を与えられます。内ももが太くて気になっているなら、ぜひ取り組みましょう。
手順
- 足を大きく開いて立つ
- 両手でダンベルを持って足の間に構える
- 横方向にしゃがんでいく
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 体を引き寄せるようにして立ち上がる
- 反対方向も同じように行う
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- ひざがつま先より前に出ないようにする
（3）ダンベルワイドスクワット
足を大きく広げて行うスクワットです。
ハムストリングスにより強い負荷を与えられます。筋肥大よりダイエットが目的なら、通常のスクワットよりこちらの方が良いでしょう。
手順
- 足を肩幅の倍くらい開いて立つ
- つま先は外側に向ける
- ひとつのダンベルを両手で持つ
- 太ももが床と水平になるまでゆっくり体を下ろす
- 体を持ち上げる
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- かかとに重心を置く
- ひざを伸ばし切らない
（4）ダンベルブルガリアンスクワット
椅子等に脚を乗せて行うスクワットです。
通常のダンベルスクワットより負荷が大きいため、筋力が付いてきたらトライしてみましょう。
手順
- 片足をベンチ等に乗せる
- もう片足を前に出す
- 両手にダンベルを持つ
- 前足の太ももが床と水平になるまで体を下げる
- 下の位置に戻る
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- 腰を反らないようにする
- ひざが前に出すぎないようにする
ダンベルランジの効果をさらに高める3つのポイント
ダンベルランジの効率をさらに高めるなら、以下の3点を意識しましょう。
- 超回復を意識する
- 栄養をしっかり摂取する
- 筋トレ後はストレッチを取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
1つ目のポイントは、超回復を意識すること。
超回復とは、筋肉の成長サイクルです。筋肉はトレーニングで傷ついた後、時間をかけて修復されることで強くなっていきます。
以下の表は、超回復にかかる時間をまとめたものです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
太ももの筋肉は回復に72時間かかります。
したがって、トレーニング後3日間は休ませるようにしましょう。もちろん、筋肉痛になった時はトレーニングを休んでください。
（2）栄養をしっかり摂取する
2つ目のポイントは、十分な栄養を摂取すること。
実は、食事はトレーニングと同じくらい重要です。栄養摂取をおろそかにすると、トレーニングの努力も水の泡になってしまうでしょう。
食事において大切なのは、PFCバランスを意識することです。
PFCとは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合のことで、以下のバランスが最適だとされています。
- タンパク質：15%
- 脂質：25%
- 炭水化物：60％
とはいえ、毎日食事のメニューを考えるのは大変ですので、プロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラル等が豊富に含まれており、筋肉の成長をサポートしてくれます。
（3）筋トレ後はストレッチを取り入れる
3つ目のポイントは、ストレッチを取り入れること。
筋トレ後は、筋肉が栄養を欲している状態です。このタイミングでストレッチを行うと、血行促進されて栄養が行き渡り、筋肉の修復が早まります。
今回は、ダンベルランジの後に行いたい脚やお尻のストレッチ方法を紹介します。
脚のストレッチ
手順
- 壁の前に立つ
- 足を肩幅程度に開く
- 壁に両手をつけ、片足を後ろに引く
- 後ろ足のひざをしっかり伸ばす
- 反対側も同じように行う
効率を高めるポイント
- かかとをつけたままにする
- 背筋が曲がらないようにする
お尻のストレッチ
手順
- 床に座る
- 左足を曲げてすねを床につける
- 両手を床につけながら、右足を後ろに伸ばす
- 前に向かって体を倒していく
- 25秒間キープする
- 反対側も同じように行う
効率を高めるポイント
- 足を伸ばすときは息を吐く
- 体重をかけるように体を倒す
- 重心をまっすぐにする
ダンベルランジにおすすめのダンベルベスト3
ダンベルランジには当然ダンベルが必須です。
しかし、ダンベルにはさまざまな種類があるため、どれを選べばいいか悩んでしまうと思います。
当記事では、そんなあなたのためにおすすめのダンベルを3つ厳選して紹介します。
- 【1位】PROIRON ダンベルセット
- 【2位】Wout ダンベルセット
- 【3位】IROTEC ダンベル60KGセット
それぞれの特徴を見ていきましょう。
【1位】PROIRON ダンベルセット
価格：6,999円
安くて手頃なのでおすすめのダンベルです。
重量を変更できる可変式ですので、自分の筋力に合ったトレーニングができます。
重さは片側2.5〜20kgと、ランジやスクワットには十分な重さです。
オールマイティさで選ぶなら、PROIRONのダンベルセットで間違いないでしょう。
【2位】Wout ダンベルセット
価格：9,999円
バーベルにもなる少し変わったダンベルです。
バーベルがあれば、デッドリフト等もできるためトレーニングの幅が広がります。
また、表面が柔らかい素材で覆われていて、家財を傷つけにくいのも嬉しいポイント。
バーベルも欲しいと考えているなら、Woutのダンベルセットを選ぶと良いでしょう。
【3位】IROTEC ダンベル60KGセット
価格：17,380円
筋力に自信があるならこちらもおすすめです。
片側30kg、左右合計60kgもの重量がセットになっているため、上級者でも十分満足できる重さがあります。
ただし、高重量のダンベルは床を凹ませてしまいやすいですので、10mm以上の分厚いマットを用意した方が良いでしょう。
まとめ｜ダンベルランジは下半身痩せに効果抜群！重量よりフォーム重視で取り組もう
ダンベルランジは下半身に効果抜群です。
大腿四頭筋やハムストリングス、そして大臀筋と幅広い部位に効果があるため、ダイエットにも筋肥大にも最適だと言えるでしょう。
トレーニングの際は、必ず以下の3点を意識してください。
- 足はまっすぐ踏み出す
- 上半身が傾かないようにする
- ゆっくりと動かす
筋トレは、重量よりフォームが重要です。
正しい方法でトレーニングを継続し、引き締まった下半身を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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