「ジムでできる有酸素運動にはどんなものがあるの？」
「自分に合った有酸素運動を探したい」
ジムで有酸素運動をしたいと思っても、どのようなトレーニングを取り入れたらいいか分からない人も多いのではないでしょうか。
有酸素運動の種類によって、鍛えられる部位や得られる効果が変わってきます。自分の目的に合った運動を行うことが大切です。
この記事では、ジムでできる有酸素運動の種類や特徴について解説します。より有酸素運動の効果を高めたい人は、ぜひ最後までご覧ください。
有酸素運動で得られる効果とは？
有酸素運動は、酸素を多く取り込みながら、継続的に軽度～中度程度の負荷をかける運動のこと。主なエネルギー源は体脂肪です。
有酸素運動を行うことで、大きく分けて以下のような効果を期待できます。
- 体内の脂肪燃焼
- 心肺機能の向上
- 基礎代謝の向上
- 生活習慣病の予防・改善
有酸素運動を20分以上持続することで、脂肪の燃焼効果が大きくなると言われています。
ジムのトレーニングマシンを使った有酸素運動
ジムにはさまざまな種類のトレーニングマシンがありますが、その中で有酸素運動に効果的なマシンを4種類ご紹介します。
- トレッドミル（ランニングマシン）
- フィットネスバイク（エアロバイク）
- クロストレーナー
- ステップマシン
ジムでよく見かけるマシンをピックアップしました。それぞれの特徴について詳しく解説します。
1. トレッドミル（ランニングマシン）
トレッドミルは一定のスピードを保ちながら、ウォーキングやジョギング、ランニングができるトレーニングマシン。傾斜をつけることで運動強度を自由に変えられるのが特徴です。
正しいフォームを維持しやすく、怪我をするリスクが低いため、トレーニング初心者でも安心。足腰が鍛えられ、心肺機能が高まるというメリットがあります。
トレッドミルで有酸素運動をする場合、ジョギングくらいのスピードを保つことが大切です。ゼーゼーと息が切れるくらいの速いペースになってしまうと、無酸素運動のランニングになってしまうので注意しましょう。
2. フィットネスバイク（エアロバイク）
フィットネスバイクは、自転車を漕ぐように体を動かし、主に下半身全体を鍛えるトレーニングマシン。体を支えるために上半身も使うので、上半身への効果も期待できます。
関節への負担が少ないので、初心者向けのマシンとしても人気です。下半身のリハビリ目的としても利用されます。
トレーニングの際に、サドルが低すぎると膝を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。しっかりとした姿勢を保ちながら、適切なサドルの高さを設定しましょう。
3. クロストレーナー
クロストレーナーは、手でハンドルを握って腕を振り、足をステップの上に乗せて円を描くように動かすトレーニングマシン。ノルディックスキーの動きをイメージすると分かりやすいでしょう。
足をステップの上に乗せているので、トレッドミルのように地面に着地する衝撃がありません。上半身の動きを意識してハンドルを動かせば、全身を鍛えられます。
なお、クロストレーナーは体への負荷が少ないので、運動が苦手な人や、関節への負担を軽減したい人にもおすすめ。ハンドルを握らなくても下半身を鍛えられるので、お好みで強度を調節しましょう。
比較的人気のあるマシンなので、ジムによってはなかなか使えない場合もあります。空いていたら積極的に利用してみましょう。
4. ステップマシン
ステップマシンは、階段を上ったときのような動きを再現できるマシン。主に、太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を鍛えられます。足腰を強化したい人におすすめです。
体への衝撃が少なく、広い可動域で強度を自由に変えられます。前傾姿勢にすればお尻への負荷が大きくなるので、鍛えたい部分を意識して姿勢を変えてみましょう。
使い方はとても簡単ですが、疲れてくるとお尻の位置が下がり、姿勢が崩れてしまいがち。しっかりと背筋を伸ばしながら、一歩一歩、筋肉への刺激を意識してステップを踏むことが大切です。
ジムのスタジオレッスン（プログラム）で効果的な有酸素運動
ジムによっては、スタジオレッスン（プログラム）を導入しているところもあります。その中で効果的な有酸素運動としておすすめなのは以下の5種類。
- エアロビクス
- ダンス
- ヨガ
- ピラティス
- ボクササイズ
1レッスンあたり30分～45分程度に設定され、効率よく有酸素運動を行えるのがメリットです。レッスン内容によっては、初級・中級・上級にコース分かれている場合もあります。
それぞれのレッスンの特徴や得られる効果について解説します。
1. エアロビクス
エアロビクスは、ダンス形式でリズミカルな動きが特徴の有酸素運動。もともとは、宇宙飛行士の心肺機能向上のために開発されたプログラムであると言われています。
ダンスエアロ・ラテンエアロ・バレエを組み合わせたプログラムなど、ひとまとめにエアロビクスといってもその種類はさまざまです。エアロビクスだけで複数のプログラムが用意されているジムもあります。
基本的にエアロビクスの動きは、筋肉の収縮が大きいことが特徴です。そのため、血液が細部までいきわたり、血行促進効果も期待できます。
2. ダンス
ダンスは、楽しくリズミカルに有酸素運動を取り入れたい人におすすめ。ヒップホップ・ジャズ・バレエ・ベリーダンスなどさまざまな種類のダンスがあり、選ぶ内容によって体への効果も変わってきます。
例えば、ヒップホップダンスの場合は消費カロリーが比較的高いため、体全体を引き締め、基礎代謝のアップに効果的。瞬発的に激しく動く無酸素運動の要素も含まれますが、初心者向けのコースならそこまで激しい動きはなく、有酸素運動の効果を高く得られるでしょう。
また、ベリーダンスは女性らしさが高まることで女性ホルモンが活発になり、美肌効果が期待できると言われています。
3. ヨガ
ヨガは、1つ1つのポーズを決めていく動きが特徴です。心の安定と安らぎを目的としています。
ゆったりとした動きに合わせて、腹式呼吸で深い呼吸をしましょう。息を吸ったときにしっかりとお腹を膨らませ、吐き出すときにへこませる動きを意識することが重要です。
ヨガには、頭痛や肩こりなど、慢性的な症状を緩和する効果があります。自律神経のバランスを整えたい人にもおすすめです。
全身を動かすことでインナーマッスルを強化し、血行促進効果や骨盤の歪み改善も期待できます。
なお、ポーズによっては強い負荷がかかり、無酸素運動になってしまうものもあります。有酸素運動の効果を高めるためには、ポーズや呼吸法を意識しましょう。
4. ピラティス
ピラティスは、呼吸を行いながら体を動かす比較的軽度な有酸素運動。ヨガと同様の腹式呼吸で、しっかりと深呼吸を意識しながら行うことが大切です。
ヨガとピラティスは混同しがちですが、大きな違いがあります。ヨガは1つ1つのポーズを大切にした動きなのに対し、ピラティスは流れるように動き続けるのが特徴です。
ピラティスは手足をなめらかに動かす動作が中心なので、継続することで柔軟性が高まります。柔軟性が高まると関節の可動域が広がり、血行促進効果や姿勢の改善へとつながっていくのです。
さらにインナーマッスルを鍛えられるため、基礎代謝量も向上します。
5. ボクササイズ
ボクササイズは、ボクシングとエクササイズを組み合わせた動きが特徴。有酸素運動の動きが中心ですが、筋力アップにつながる無酸素運動の効果もあります。
1回の消費カロリーがとても高いため、ダイエットにも最適。普段の生活でほとんど行わないような勢いのあるパンチやキックの動きで、ストレス発散効果も得られます。気分をスッキリさせたい人にもおすすめです。
ボクササイズをすることで発汗作用が高まり、体内の老廃物が排出され、美肌効果も期待できます。
ジムのプールも有酸素運動におすすめ
ジムによっては、プールの利用ができる施設もあります。プールは全身を鍛えられ、エネルギーの消費量が高い有酸素運動です。水中ウォーキングをするだけでも効果的な運動になります。
なお、プールを利用する際は、入る前にしっかりと全身のストレッチを行うことが重要です。怪我の予防だけでなく、体の可動域を広げ、全身の筋肉を正しく使えるようになります。
ジムによってはエクササイズ向けのアクアプログラムや、大人向けの水泳教室を行っているところもあるので、積極的に参加してみましょう。
有酸素運動の効果を高めるためのポイント
せっかく有酸素運動を頑張っても、その効果を十分に得られないとやる気を失ってしまいますよね。ここでは、有酸素運動の効果を高めるためのポイントを4つご紹介します。
- 効率的に鍛えるためには無酸素運動とのバランスが大切
- 運動前後のストレッチをしっかりとする
- 空腹時の運動は避ける
- プロテインを摂取する
それぞれの内容を確認しておきましょう。
1. 効率的に鍛えるためには無酸素運動とのバランスが大切
ジムで有酸素運動しかしない人もいますが、効率的に鍛えるためには無酸素運動も取り入れることが大切です。
トレーニングマシンなどと組み合わせることで、有酸素運動の効果が高まります。その結果、効率よく体脂肪を減らせ、基礎代謝量や筋肥大効果もアップするのです。
なお、有酸素運動と無酸素運動の順番は、トレーニングの目的によっても異なります。
- 筋肥大目的：無酸素運動→有酸素運動
- ダイエット目的：無酸素運動→有酸素運動
- 心肺機能の向上目的：有酸素運動→無酸素運動
同じ部位だけをトレーニングするのではなく、日によって部位を変えるなど、バランスよく行いましょう。
2. 運動前後のストレッチをしっかりとする
運動の前後は必ずストレッチをしましょう。しっかりと筋肉が伸びていることを意識することが重要です。
運動前のストレッチは怪我の予防になるだけでなく、筋肉の柔軟性をアップさせ、関節の可動域を広げるためにも効果的。有酸素運動の効果が高まります。
運動後のストレッチはゆっくりと体全体の筋肉を伸ばす動きが効果的。筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出しやすい状態にすることで、疲労回復につながります。運動直後に行いましょう。
3. 空腹時の運動は避ける
ダイエット目的でジムに通う場合に食事を我慢する人も多いですが、空腹時の運動は避けることが大切です。
なぜなら、有酸素運動をすると体を動かすエネルギー源として糖質や脂質が使われます。空腹状態だと血液中に流れる糖質や脂質が使われる際に、筋肉に含まれる栄養分も一緒に消耗されてしまうのです。
その結果、筋肉量や基礎代謝量が減少してしまいます。一時的に体重が減っても、リバウンドしやすい体になってしまう可能性が高いでしょう。
そうならないためにも、運動前に空腹を感じているときは、お腹が満たされてエネルギーに代わるような間食をするのがおすすめ。バナナ・ナッツ類・チーズなど、簡単に食べられて高カロリーでないものを選びましょう。
4. プロテインを摂取する
プロテインを摂取することで、タンパク質を効率的に体内に取り込めます。男性が飲むイメージが強いですが、肌や髪をきれいにする効果もあるので女性にもおすすめです。運動前や運動直後に飲むことで、トレーニングの効果を高められると言われています。
なお、タンパク質の摂取量が少なくなると、筋肉量がアップしないだけでなく、体調やメンタル面にも悪影響を及ぼす可能性があります。食事だけで摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。
まとめ
ジムでできる有酸素運動にはさまざまな種類があります。特にスタジオレッスンはジムによって内容が異なるため、レッスンスケジュールを確認しておきましょう。
なお、有酸素運動の効果を高めるには、無酸素運動も取り入れることが重要です。その際、トレーニングの順番を意識し、特定の部位ばかりに負荷が偏らないように注意しましょう。
トレーニングの内容によって得られる効果も変わってきます。今までやったことのない有酸素運動にも、ぜひ挑戦してみてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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