【プロトレーナー監修】ダンベルは使い方が重要！おすすめのトレーニングや注意点を解説

「ダンベルってどうやって使えばいいの？正しい使い方を知りたい！」
「ダンベルで筋トレをするときは、何に注意したらいいの？」
「初心者におすすめのダンベルはある？」
このようなお悩みを抱えていませんか？

ダンベルを使い、どのように筋トレをすればいいのか分からない方もいるのではないでしょうか。なんとなく「腕を鍛える器具」というイメージを持っている方も多いはず。

しかし、ダンベルは様々な使い方ができるトレーニングアイテムです。活用方法によっては、腕だけでなく、お腹周りや下半身も鍛えられます。

そこで本記事では、ジムトレーナーの観点から、

• ダンベルの正しい使い方
• 筋トレする際の注意ポイント
• おすすめのダンベル

などを紹介します。「ダンベルを上手く活用して、体を効率良く鍛えたい」と考えている方は、ぜひ当コラムを参考にしてみてください。

【鍛えたい部位別】ダンベルの正しい使い方10選

ダンベルは、鍛えたい部位によって使い方が異なります。こちらでは、以下10個の部位別に、おすすめのトレーニングを紹介します。

1. 大胸筋
2. 上腕二頭筋
3. 上腕三頭筋
4. 広背筋
5. 僧帽筋
6. 三角筋
7. 腹直筋
8. 外腹斜筋・内腹斜筋
9. 大腿四頭筋
10. ヒラメ筋

各トレーニングの注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 大胸筋

大胸筋は、胸の部分にある筋肉です。胸板を厚くしたい方は、この部位を鍛えましょう。

大胸筋を鍛えるには、ダンベルプレスという種目がおすすめです。

＜ダンベルプレスのやり方＞

1. ベンチに仰向けになり足は床に付ける
2. ダンベルを持ち、両腕を真っ直ぐ伸ばす
3. 両手にダンベルを握る胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを深くおろす
4. 10回×3セットを目安に行う

トレーニングをする際には、肩甲骨を寄せるイメージで行います。

なお、ダンベルで胸を鍛えるトレーニングは多数あります。その他のおすすめ種目は、関連記事「ダンベルで胸筋を鍛えるトレーニング8選！4つのポイントや3つのメリットも紹介！
」にて解説しているので、ぜひご覧ください。

2. 上腕二頭筋

上腕二頭筋は、肘を曲げて拳を握りしめたときに、力こぶができる部分にある筋肉です。この部位を鍛えるなら、アームカールを行いましょう。

＜アームカールのやり方＞

1. 足を肩幅くらいに開き、ダンベルを縦に持つ
2. 肩から肘までは動かさず、ダンベルを持ち上げる
3. 限界まで持ち上げたら、1～3秒キープする
4. ゆっくりと元の姿勢戻す
5. 10回×3セットを目安に行う

トレーニングに慣れてきたら、徐々に回数を増やすのがおすすめです。

なお、上腕二頭筋を鍛えられるその他種目は「ダンベルで上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー10選！自宅で効率良く鍛える4つのポイントを解説」にて紹介しています。

3. 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕部分にある筋肉です。この部位を鍛えたいなら、フレンチプレスがおすすめです。

＜フレンチプレスのやり方＞

1. ダンベルを1つだけ持ち、イスやベンチなどに座る
2. 両手のひらを三角形の形にして、ダンベルを縦に持つ
3. ダンベルを頭の後ろに持っていく
4. 腕を耳に付け、肘を固定してダンベルを上下に動かす
5. 10回×3セットを目安に行う

トレーニング中は、背中と腰が曲がらないように気を付けましょう。曲がってしまうと、腰に負担がかかり、痛みの原因となります。

4. 広背筋

広背筋は、背中の筋肉です。体の中でも大きめの筋肉であり、鍛えることで代謝アップが期待できます。

広背筋を鍛えるには、ワンハンドローイングという種目を行いましょう。

＜ワンハンドローイングのやり方＞

1. 足を肩幅に開き、ベンチの右側に立つ
2. 左の手のひらと膝をベンチに載せる
3. 右手でダンベルを持ち、肘を曲げるように引き上げる
4. 限界まで持ち上げたら、元の状態に戻す（10回×3セットを目安）
5. 反対側も同様に行う

ワンハンドローイングでは、ベンチを使用しますが、イスでも代用可能です。

ダンベルで広背筋を鍛えたいと考えている方は、関連記事「広背筋を鍛えるダンベルトレーニング10選！背中に効かせるコツ、効率良く鍛える3つのポイントも解説」をチェックしてみてください。

5. 僧帽筋

僧帽筋は、首から背中にかけて広がっている筋肉です。この部位を鍛えるには、シュラッグを行いましょう。

＜シュラッグのやり方＞

1. 足の幅は肩幅分ほど広げる
2. ダンベルをぶら下げるように手で支える
3. ダンベルは体にくっつけず、肩からまっすぐと下ろす
4. 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下げていく
6. 10回×3セットを目安に行う

トレーニングする際は、背中が丸まらないように注意します。目線は、真っ直ぐ前を向きましょう。

6. 三角筋

三角筋は、肩から腕の付け根までに覆うようにして付いている筋肉を指します。この部位を鍛えたいなら、ショルダープレスがおすすめです。

＜ショルダープレスのやり方＞

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 両手にダンベルを持ち、顎のラインまでセットする
3. ダンベルを肩の真上まで持ち上げ、1～3秒キープする
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
5. 15回×3セットを目安に行う

ダンベル上げるときは素早く、元に戻すときはゆっくりと行いましょう。トレーニング効果を高められます。

ダンベルを使って三角筋を鍛える方法は、関連記事「ダンベル 三角筋」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

7. 腹直筋

腹直筋は、お腹の正面にある筋肉です。「シックスパック」と呼ばれることもあります。腹直筋を鍛えるには、クランチを行いましょう。

＜クランチのやり方＞

1. 1つのダンベルを両手で握る（縦・横どちらでも可）
2. 膝を立てて、仰向けになる
3. 胸の前で、ダンベルを持った腕を天井に伸ばす
4. 背中を丸めて、上体を起こす
5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
6. 10～15回×3セットを目安に行う

クランチをする際は、お腹をへこませること意識をしてみてください。腹圧がかかり、効果的にトレーニングが行えます。

ダンベルを使った腹筋の強化方法は、関連記事「ダンベルを使った腹筋の筋トレメニュー11選｜効率良く鍛えるポイントも同時に解説」にて紹介しています。

8. 外腹斜筋・内腹斜筋

外腹斜筋・内腹斜筋は、脇腹部分にある筋肉です。主に、体を捻る際に使われます。外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えたい場合は、ツイストクランチがおすすめです。

＜ツイストクランチのやり方＞

1. 膝を立てるように床に座る
2. ダンベル1個を両手で縦に持つ
3. 状態を45度くらい後ろに倒す
4. 片肘が床に着くくらい上体を横に捻る
5. 10回×3セットを目安に左右交互に行う

体を捻る際には、体の芯がブレないよう注意しましょう。

ダンベルを活用した腹斜筋の鍛え方は、関連記事「ダンベル 腹斜筋」にて解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

9. 大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太もも前にある4つの筋肉の総称です。体の中で最も大きい筋肉であり、鍛えることでダイエット効果が見込めます。

大腿四頭筋を鍛えるには、レッグランジがおすすめです。ダンベルを活用することで、より負荷をかけられます。

＜レッグランジのやり方＞

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅くらい開く
2. 右足を1歩前に踏み出す
3. 右足の膝を、太ももが地面と平行になるまで曲げる
4. 元の状態に戻す（10回×3セットを目安）
5. 反対側も同様に行う

踏み出した足の膝は、内側に入らないよう真っ直ぐにしましょう。

10. ヒラメ筋

ヒラメ筋とは、ふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。血液を流すポンプの役割を持っており、鍛えることで血流の巡りが良くなる効果が期待できます。

ヒラメ筋を鍛えるには、カーフレイズがおすすめです。

＜カーフレイズのやり方＞

1. 両手にダンベルを持つ
2. かかとを浮かせ、段差部分につま先を乗せる
3. つま先立ちになるよう、かかとを持ち上げる
4. 限界まで上げたら、1～3秒キープする
5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
6. 15回×3セットを目安に行う

腰を痛める原因となるため、背中を丸めたり、首を下に曲げたりしないよう注意しましょう。

ダンベルで筋トレをする際の注意ポイント4選

ダンベルを使って筋トレをする際には、以下の4点に気を付けましょう。

1. 正しいフォームで行う
2. 自分のレベルに合った重量を使う
3. 継続を意識する
4. 床を傷付けないよう注意する

これらの項目は、トレーニング効果を上げ、安全に体を鍛えるために必要です。筋トレをする前に、ぜひチェックしてみてください。

1. 正しいフォームで行う

筋トレ全般にいえることですが、正しいフォームを意識しましょう。効果的なトレーニングを行えたり、ケガの防止に繋がったりするためです。

例えば、クランチをする際に首の力を使って体を持ち上げると、首や肩を痛める原因となります。加えて、腹直筋への負荷が逃げてしまいます。

トレーニングをする際には、正しいフォームが重要です。鏡を見ながら行ったり、トレーナーから指導を受けたりして、フォームを意識しましょう。

2. 自分のレベルに合った重量を使う

筋トレをする際には、自分のレベルに合った重量で行います。重すぎるダンベルを使用すると、鍛えたい部分にアプローチをかけられないためです。

目安は、フォームを保ったまま10～15回行える重さが良いでしょう。

3. 継続を意識する

筋トレをする際は、継続を意識しましょう。即効性のあるトレーニングではないためです。極端な例えではありますが、1日100回行うよりも、10回を10日に分けて行う方が効果が期待できます。

トレーニングの成果を出すためには、最低でも1ヶ月は続けるよう意識してみてください。

4. 床を傷付けないよう注意する

自宅でトレーニングを行う場合は、床を傷付けないように注意しましょう。ダンベルを下した際に、フローリングが傷付く可能性があるためです。

筋トレをする際は、トレーニング専用のマットを敷いたり、ラバー加工が施しているダンベルを使ったりするのがおすすめです。

ダンベル選びのポイントは？注意点を解説

ダンベル選びで迷っている方は、以下の3つに着目してみてください。

• 重さ
• 固定式か可変式か
• グリップの握りやすさ

男性やトレーニングに慣れている人は片手で5～20kg、女性や筋トレ初心者は、1～3kgが目安です。

ダンベルの種類は、大きく分けると固定式と可変式の2つです。
固定式は、重量が変えられないダンベルです。重さを調節する手間を省けるので、トレーニングに入りやすのがメリット。
一方、可変式は、重量を変えられるダンベルです。自分のレベルに合わせて重量を変更でき、1個購入すればトレーニングの幅が広がります。

グリップの握りやすさは、安全に筋トレを行う上で重要なポイントです。グリップの加工に滑り止めの役割がある、ネオプレーンやローレットなどを採用しているものを選びましょう。

【プロ厳選】初心者におすすめのダンベル5選

初心者向けのおすすめダンベルは、以下の5つです。

1. CUQNORL カラーダンベル
2. エレコム スリムダンベル
3. SINTEX ミニダンベル
4. STEDY 可変式ダンベル（バーベル）
5. G&G 可変式パワーダンベルセット

これから購入を検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。

なお、おすすめのダンベルは「【徹底比較】おすすめのダンベル10選！初心者に最適な重量＆筋トレメニューも詳しく解説」にてより詳しく紹介しています。

1. CUQNORL カラーダンベル

CUQNORLのカラーダンベルには、ネオプレーンという少しザラザラした加工を施しています。滑りにくく、安全にトレーニングを行えるのがメリットです。

2. エレコム スリムダンベル

エレコムのスリムダンベルは、35mmと薄いタイプのダンベルです。2つ合わせて、1つのダンベルとしても活用できます。

3. SINTEX ミニダンベル

SINTEXのミニダンベルは、重量を1. 5～5kgまで調整できます。シンプルなデザインなので、部屋に馴染みやすいのが特徴です。

4. STEDY 可変式ダンベル（バーベル）

STEDYの可変式ダンベル（バーベル）は、グリップを最大120cmまで伸ばせます。バーベルとしても使用できるため、1つ購入しておくと様々なトレーニングに使えます。

5. G&G 可変式パワーダンベルセット

G&Gの可変式パワーダンベルセットは、ピンの差し替えだけで重さを変えられます。27段階まで重量を調節できるのが特徴です。

まとめ

ダンベルは、使い方によって全身をまんべんなく鍛えられるアイテムです。今まで腕だけのトレーニングしか行っていなかった方は、クランチやレッグランジなどの種目にも挑戦してみてください。

なお、ダンベルを使って筋トレをする際には、以下の4点に注意します。

• 正しいフォームで行う
• 自分のレベルに合った重量を使う
• 継続を意識する
• 床を傷付けないよう注意する

安全にトレーニングを行い、美しく引き締まった体を手に入れましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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