外出自粛が求められる2021年の昨今、ジムではなく自宅で筋トレを行おうと考えている方が増えています。
「けれど、自宅で筋トレしても限界があるよな…」
「自宅にたくさんのトレーニング器具は置けないし…」
家で、ジムと同様の効率的な筋トレを行えるのか心配ですよね。
でも大丈夫です！
自宅にいながら、ジムのトレーニングマシンと同様の効果を得られる万能アイテムがあることをご存じでしょうか？
それは、ダンベルです。
ダンベルだけで上半身の筋肉を網羅的に鍛えることができ、驚くほど筋肉を成長させられます。
そのため、ダンベルは「これがあれば他のトレーニング器具は必要ない」と言われるほど優秀なアイテムなのです。
当記事では、そんなダンベルの魅力を余すことなく解説し、あなたのボディメイクにお役立てできることをお約束します。
ぜひ最後までご覧ください！
ダンベルが筋トレの効率を最大化させる
ダンベルがトレーニング器具として優秀な点は、様々な筋肉にピンポイントで負荷をかけられるところです。
ジムに設置してあるマシンは、鍛えられる筋肉の部位が限られており、全身の筋肉を鍛えるためには、その分多くの器具が必要です。
しかし、ダンベルはウエイトの重量や動かし方を変えるだけで、上半身の筋肉を網羅的に鍛えられるのです。
当記事の後半では、ダンベルを使った筋トレ法を10個解説しています。それらを実践することで、以下の筋肉を集中的に鍛えられます。
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 背中全体
- 腹筋全体
ダンベルを活用した筋トレを実践し、筋肥大を目指しましょう！
筋肥大には「超回復」が重要
筋肉を大きくしたいのであれば、「超回復」がカギになります。
筋トレのように強い負荷をかける運動を行うと、筋肉の一部が損傷します。この傷を直す際、筋線維は元よりも太い状態に修復するのです。
この筋繊維による生理作用を、超回復と呼びます。
筋繊維の損傷箇所が回復しないうちに、筋肉に強い負荷をかけ続けると、超回復は起こりません。
筋肉の修復が完了するまでは48～72時間を必要とし、その間はしっかりと筋肉を休ませなければならないのです。
筋トレのように、筋肉に強い負荷をかける運動を行ったら、2～3日の休息を取り、再び筋肉に強い負荷をかける。これを繰り返すことで、ターゲットの筋肉を肥大させられるでしょう。
ダンベルで筋トレをする際の4つのポイント
実際にダンベル筋トレを行う前に、知っておくべき大切なポイントを4つ解説します。
どれも覚えておくだけで、効果的な筋トレに繋がるのでチェックしておきましょう。
1. ダンベルは「可変式」を選ぶ
ダンベルは大きく分けて、以下の2種類があります。
- 固定式：ウエイトが固定されているため、重さを調整できない
- 可変式：複数のウエイトを取り外しできるため、重さを調整できる
筋肥大を狙っているのなら、可変式ダンベルを選びましょう。
固定式ダンベルは、重さが固定されているため、さらに負荷をかけたいときはダンベルの買い直しが必要になります。
その点、可変式であれば、筋肉の成長に合わせてウエイトを調整できるため、効率的に筋トレを行えるのです。
2. 自分に合った重さに調整する
ダンベルを使った筋トレで重要なのは、ウエイトの重量です。
ダンベルが重すぎたり軽すぎたりすると、筋肉は思うように成長しません。自分に適した重量に設定することで、効率的に筋肉を成長させられます。
筋肥大をさせたいのであれば、トレーニング1種目1セットにつき、平均8～10回行うと筋肉に限界を感じる重量がベストです。
3. 1種目のセット数は3回まで
ダンベルを使用した筋トレは、1種目につき3セットを目安に行いましょう。
1種目のトレーニングを3回繰り返すことで、1回目では使われなかった筋繊維が使われ、ターゲットの筋肉に満遍なく負荷をかけられます。
逆に3セット以上の回数を重ねられるのなら、ダンベルの重量が軽い可能性があります。
それでは筋肉に適切な負荷をかけられないので、前述したウエイトの重量を目安にダンベルの重さを調整しましょう。
4. インターバルの目安について
筋肉の疲労を回復させて、次のトレーニングに備えるためには、インターバルの時間が重要です。
インターバルを設けずに連続でトレーニングをすると、筋肉に疲労が溜まっている状態のため、適切に負荷をかけられません。
しっかりと筋肉を休めることで、次のセットでも運動強度が高くなり、効果的な筋トレを行えるのです。
太ももや胸など大きい筋肉を鍛える際、1セットごとに2～3分程度のインターバルを設けましょう。また、腕や腹筋を鍛える際は、1セットごとに1～2分程度のインターバルが目安となります。
ダンベルを使った部位別の筋トレ10選
この章では、ダンベルを活用した10個の筋トレを解説しています。
上半身にある筋肉の部位ごとに紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
また、前述の通り、1種目3セットを目安に行い、1セットごとにしっかりとインターバルを取りましょう。
1. ダンベルプレス（大胸筋）
ダンベルプレスは、ダンベルを使ってベンチプレスと同様の動きをすることで、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
大胸筋は比較的大きい筋肉のため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げられます。
やり方は以下の通り。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
- ベンチプレスのバーベルを持つように、両方のダンベルを胸の前で持つ
- 肘を伸ばし、肩の真上にダンベルを押し上げる
- 肩甲骨を寄せ、ダンベルが胸と同じ高さになるまで肘を下ろす
- 3～4を、1セットにつき10回繰り返す
- ダンベルが常に肩の真上にあるように意識しましょう。
また、ダンベルを下ろす際は、胸を張って肩甲骨を寄せるように意識して下さい。
そうすることで、大胸筋へ強い負荷をかけられます。
2. ダンベルフライ（大胸筋）
ダンベルフライは、仰向けの態勢で両手にダンベルを持ち、腕を真横に広げる動作を繰り返し行うトレーニングです。大胸筋の中でも、特に鍛えにくい内側へ負荷をかけられます。
大胸筋の内側は、胸筋のアウトラインを作る部位です。ダンベルプレスとあわせて行うことで、より厚い胸板へと成長させられるでしょう。
やり方は以下の通り。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
- 手の平が向かい合うように、ダンベルを持つ
- ダンベルが肩の真上に来るように肘を伸ばす
- 手首は動かさず、腕を真横に広げながらダンベルを下ろしていく
- ダンベルを胸の高さまで下ろしたら、3の位置へ戻す
- 3～5を、1セットにつき10回繰り返す
腕を下ろす際、肘は軽く曲げておくこと。
肘を伸ばしすぎると、ケガの原因になるので注意してください。
3. ダンベルカール（上腕二頭筋）
ダンベルカールは、両手にダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを繰り返すことで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶを作った際に盛り上がる筋肉のこと。
しっかりと鍛えて、たくましい腕を手に入れましょう。
やり方は以下の通り。
- 両方の手にダンベルを持って、足を肩幅程に広げて立つ
- 腕を、床と垂直になるように下ろしておく
- 肩の力を抜き、手のひらを正面に向ける
- 上腕と手首を固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 4～5を、腕が上がらなくなるまで行う
上腕二頭筋にあまり負荷がかかっていない場合は、平行して他の筋肉も使っている可能性があります。脇は締めずに、肩に力を入れないことがコツです。
4. ダンベルハンマーカール（上腕筋）
ダンベルハンマーカールは、手のひらを自分に向けた状態で、ダンベルカールと同じ動作を行うトレーニングです。ダンベルカールが上腕二頭筋に負荷をかけられるのに対し、ダンベルハンマーカールは上腕筋を鍛えられます。
上腕筋とは、上腕二頭筋の下に位置する筋肉のこと。
ダンベルカールとあわせて行うことで、より太くたくましい腕に成長させられるでしょう。
やり方は以下の通り。
- 両方の手にダンベルを持って、足を肩幅に合わせて立つ
- 両腕を、床と垂直になるように下ろす
- 肩の力を抜き、手のひらを体の内側に向ける
- 上腕と手首を固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 4～5を、腕が上がらなくなるまで行う
脇を少し開き、肘を少し引いて行うと、より上腕筋に強い負荷をかけられます。
5. ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋）
ダンベルフレンチプレスは、頭上でダンベルを持ち上げる動作を繰り返して、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋は二の腕の位置にある筋肉で、腕のシルエットに影響するため、しっかりと鍛えましょう。
やり方は以下の通り。
- 椅子に座り、背筋を伸ばして体を安定させる
- 1つのダンベルを縦にして、上部の先端を両手で持つ
- 肘を伸ばして、頭上にダンベルを持ち上げる
- 頭の後方に、ダンベルをゆっくりと下ろす
- その後、3の位置になるように、ゆっくりとダンベルを戻す
- 3～5を、1セットにつき10回繰り返す
あまりにも重すぎるダンベルは頭や肘にケガをする原因になるため、細心の注意を払いましょう。
最初は軽いダンベルで行い、徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。
6. ダンベルキックバック（上腕三頭筋）
ダンベルキックバックは、片方の手と膝をベンチにつき、前傾姿勢でダンベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニングです。ダンベルフレンチプレスと同様に、上腕三頭筋を鍛えられます。
自宅にベンチや椅子があれば、誰でも簡単に行えます。
やり方は以下の通り。
- 右手と右膝をベンチに乗せて、左手でダンベルを持つ
- 左肘を90度曲げ、上腕が地面と平行となるように固定する
- 上腕を固定したまま、ダンベルで円を描くように肘を伸ばす
- 左腕全体が地面と平行になったら、2の位置に戻す
- 2～3を、1セットにつき10回繰り返す
- その後、右腕も同様に行う
肘を曲げ伸ばしする際、上腕は地面と平行となるよう固定しましょう。フォームが崩れると、上腕三頭筋に適切な負荷をかけられません。
7. ダンベルサイドベント（腹筋全体）
ダンベルサイドベントは、片方の手でダンベルを持ち、体を横に傾ける動作を行うことで腹筋を鍛えるトレーニングです。お腹の側面にある腹斜筋や、一番奥に位置する腹横筋など、お腹全体の筋肉を鍛えられます。
やり方は以下の通り。
- 片方の手でダンベルを持ち、腕は下ろしておく
- 肩幅程に足を開いて立つ
- ダンベルを持っていない手は、後頭部を支えるように添えておく
- ダンベルを持っていない手の方向へ、体を傾けていく
- ダンベル側の腹斜筋に負荷がかかっていることを感じたら、ゆっくりと2の姿勢へ戻す
- 4～5を、1セットにつき20回繰り返す
- 反対側も同様に行う
素早く体を動かしてしまうと、腹斜筋がダメージを受ける可能性があります。
動作は必ずゆっくりと行いましょう。
8. ダンベルツイスト（腹直筋・腹斜筋）
ダンベルツイストは、1つのダンベルを両手で持ちながら体育座りをし、体をひねる動作を行うトレーニングです。腹斜筋だけでなく、腹直筋も鍛えられます。
腹直筋とは、いわゆる腹筋のシックスパックの部位。腹直筋が鍛えられることで、腹筋に溝ができやすくなります。
やり方は以下の通り。
- 体育座りをする
- 1つのダンベルを両手で縦に持ち、へその辺りで構える
- 体を後方に倒し、腹筋に負荷がかかる角度でキープする
- ダンベルを持つ位置を保ったまま、体を右に捻る
- 同じように、体を左に捻る
- 4～5を、1セットにつき20回繰り返す
ダンベルだけを動かすなど、フォームが崩れると効果がありません。
腹直筋や腹斜筋へ負荷がかかるように、上半身全体を捻りましょう。
9. ダンベルベントオーバーロウ（背中全体）
ダンベルベントオーバーロウは、前傾姿勢でダンベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニングです。背中全体の筋肉をバランス良く鍛えられる、代表的な筋トレの1つです。
やり方は以下の通り。
- ダンベルを両手に持つ
- お尻を後方に突き出し、膝を軽く曲げた状態で前傾姿勢になる
- 腕を下げ、肩が上がらないように意識する
- 肩甲骨を背中の中央に寄せながら、肘を曲げる
- 肩甲骨を開きながら、腕を下げる
- 4～5を、1セットにつき10回繰り返す
腕を曲げ伸ばしするだけでなく、肩甲骨をしっかりと寄せて開くことが大切です。
肩が上がってしまったり、膝が伸びきってしまったりすると、背中の筋肉に負荷をかけられません。フォームが崩れないように意識しましょう。
10. ワンハンドロウイング（広背筋・僧帽筋）
ワンハンドロウイングは、肩甲骨を動かしながら、前傾姿勢でダンベルを引き上げる動作を繰り返すトレーニングです。広背筋と僧帽筋を鍛えられ、引き締まったたくましい背中を作ることができます。
ダンベルベントオーバーロウとあわせて行うことで、より男らしい背中を作れるでしょう。
やり方は以下の通り。
- 椅子やベンチに右手をついて、前傾姿勢をとる
- 左手でダンベルを持ち、左腕は下げておく
- 背筋を使うことを意識しながら、ダンベルを自分の方向に引き上げる
- その後、ゆっくり左腕を下げる
- 3～4を、1セットにつき10回行う
- 右も同様に行う
膝は少し曲げておき、背中が丸くならないように注意しましょう。フォームが崩れた状態でトレーニングを続けると、腰や肩を痛める可能性があります。
また、腕の力だけで引き上げてしまうと、背中の筋肉を鍛えることができません。ダンベルを引き上げる際、肩甲骨を引き締めるように意識することがコツです。
まとめ：筋肉を大きくしたいならダンベルを使おう！
当記事では、トレーニング器具としてダンベルが非常に優秀であることを説明してきました。
最後に、ダンベルを活用して効率的に筋肥大するために必要なことをおさらいしておきましょう。
- ダンベルは「可変式」を選ぶ
- ダンベルの重量は、トレーニング1種目1セットにつき平均8～10回行うと限界を感じる重さにする
- 筋トレで筋肉に強い負荷をかけた後は、2～3日間の休息を取る
- 筋トレ中はフォームが崩れないよう常に意識する
ダンベルさえあれば、自宅にいながらジムと同様の効果を得ることができ、十分に筋肉を大きくすることが可能です。
あなたの日々のボディメイクに、ぜひお役立てください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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