ダンベルを使って僧帽筋を鍛える！部位ごとの解説やトレーニング6選を紹介

「ダンベルで僧帽筋を鍛える方法を知りたい」
「僧帽筋を鍛えるメリットは？」

厚みのある背中や逆三角形の体型に、憧れを抱く人も多いのではないでしょうか。

僧帽筋は意識するのが難しく、効いているかわからないと感じることがあります。

姿勢が固定されてしまうマシンとは違い、ダンベルは扱いやすいのが魅力です。微妙な調整ができるので、刺激を入れたい部位を細かく変えられます。

こちらの記事では、僧帽筋の各部位やダンベルを使ったトレーニングを紹介しています。

ダンベルを使ったトレーニングが僧帽筋に効くか疑問に思っている人は、ぜひ最後まで読んでくださいね。

ダンベルが僧帽筋の筋トレに効果的な理由

僧帽筋は、後頭部と首の境目から肩甲骨までを覆っている筋肉です。上部・中部・下部の3つの部位に分かれ、受け持つ動作の役割が違います。

僧帽筋を鍛えるには、肩周りや肩甲骨を動かすトレーニングが効果的です。部位ごとのトレーニングを組み合わせて行えば、僧帽筋がバランスよく鍛えられ、丸く盛り上がった肩を作れます。

ダンベルはマシンやバーベルに比べて、僧帽筋の各部位に負荷をかけやすいです。重量が調整できるので、初心者でも手軽に行えます。

始めは僧帽筋へ刺激が入っているか、わからないこともあるでしょう。僧帽筋は肩甲骨の動きに連動しているため、トレーニングの際には肩甲骨を意識します。肩甲骨の動きを感じながら取り組むと、うまく僧帽筋に効かせられますよ。

ダンベルで鍛えたい僧帽筋3つの部位を解説

ターゲットを僧帽筋に決めて鍛えるなら、構造と働きを理解しましょう。3つの部位についてそれぞれ解説します。

1. 僧帽筋・上部
2. 僧帽筋・中部
3. 僧帽筋・下部

意識しながら動かすことで、効かせたい部位にしっかり刺激が入ります。トレーニング前の予備知識として参考にしてみてください。

1. 僧帽筋・上部

僧帽筋・上部は後頭部と首の境目から首の付け根を通り、肩の前側まで広がっています。

三角筋や大胸筋のトレーニングでも鍛えられるため、中部や下部に比べると鍛えやすいでしょう。

僧帽筋・上部が使われるのは肩甲骨を上にあげる「挙上」と、開きながら上にあげる「上方旋回」の動作です。

肩をすくめたり、首を下に向けたりする動きに関わってきます。

2. 僧帽筋・中部

僧帽筋・中部は、背中を丸める「外転」の動作や、肩甲骨を寄せる「内転」の動作で使う筋肉です。

背伸びや深呼吸するときの胸を張る動きで使われます。

鍛えると胸の厚みがでてくるので、上半身を分厚くしたい人は積極的に鍛えるとよいでしょう。

広背筋と一緒に成長させると、広さと厚みのある背中が手に入れられます。

3. 僧帽筋・下部

僧帽筋・下部は肩甲骨を後ろにさげる「下制」の動作や、背中に手を回すなど肩甲骨をさげる「下方回旋」の動作で使う筋肉です。

ものを引っ張るときに刺激が入ります。

トレーニングの種類が多いので、鍛えやすく猫背の改善に最適です。

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニング6選

ダンベルを使うと、効かせたい僧帽筋の部位にピンポイントで刺激を入れやすいです。こちらでは僧帽筋を鍛えるトレーニングを6つ紹介します。

1. ダンベルシュラッグ
2. ダンベルショルダープレス
3. ダンベルアップライトロウ
4. ダンベルリバースフライ
5. ダンベルベントオーバーロウ
6. ダンベルデッドリフト

効かせたい部位を意識しながら実施してみてください。

1. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋の上部に効くトレーニングです。動きが簡単なので、初心者でも気軽に取り組めます。

＜やり方＞

1. ダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立つ
2. 腕をまっすぐおろし背筋を伸ばす
3. 肘は伸ばしたまま肩をすくめるようにゆっくりあげる
4. 息を吸いながら肩をゆっくり元の位置に戻す

15回を1セットとし、30秒間の休憩を挟みながら3セット程度行います。肩は耳に近づけるイメージで持ちあげましょう。

肘が曲がってしまうと、腕に力が入って僧帽筋に刺激が入りません。疲れてくると腕の力に頼ってしまうので、僧帽筋だけを使うように意識します。休憩中は肩をほぐし、次のセットに備えましょう。

2. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、僧帽筋と三角筋の前側が鍛えられるトレーニングです。

背もたれの角度が変えられる可変式のベンチを使って行います。

＜やり方＞

1. ベンチの背もたれを80度に設定する
2. ベンチに座りダンベルを構える
3. ゆっくりダンベルを持ちあげる
4. ゆっくり元の位置に戻す

15回を1セットとし、30秒間の休憩を挟みながら3セット程度行いましょう。背もたれのないベンチでは腰を痛めやすいです。

可変式ベンチの背もたれをやや倒し、寄りかかって行いましょう。ダンベルは逆手で持った方が肩の可動域を広く使えます。

3. ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウが効くのは、僧帽筋の下部です。同時に三角筋や上腕二頭筋への効果も期待できます。

左右の動きがバラバラにならないように取り組みましょう。

＜やり方＞

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. 手は腰幅に広げ、太ももの前でダンベルを構える
3. 肘を曲げながら胸の前までダンベルを持ちあげる
4. ゆっくり元の位置に戻す

15回を1セットとし、30秒間の休憩を挟みながら3セット程度行います。ダンベルより肘が先行して動くように意識しましょう。

上半身が反ったり、肩や肩甲骨が上がったりしないように意識します。

4. ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、僧帽筋の中部を鍛えるトレーニングです。広背筋にも効くので、背中の引き締めに効果があります。

＜やり方＞

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. 膝を曲げて前傾の姿勢をとる
3. 猫背にならないよう胸を軽く張る
4. 肘を伸ばしてダンベルを構える
5. 肘は固定せず少し余裕を持たせる
6. 腕を外側へ開き、肩甲骨を中央に寄せる
7. 肩よりやや高い位置までダンベルを持ち上げる
8. ゆっくりとダンベルを下ろす

10回を1セットとし、30秒間の休憩を挟みながら3セット程度行います。肘の角度を変えずに行いましょう。

肘の角度が変わると腕の力が使われてしまい、僧帽筋に刺激が入りません。

肩に違和感がある場合は、フォームの崩れが考えられるので姿勢を見直します。

5. ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、僧帽筋の中部・下部への効果が高いです。広背筋も同時に鍛えられるので、背中全体のトレーニングとして優秀です。

＜やり方＞

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. 膝を曲げて前傾の姿勢をとる
3. 腕は前にさげてダンベルを構える
4. 息を吐きながら、肘を外側に引く
5. 肘と肩が平行になる位置で1～2秒キープ
6. ゆっくりと元の姿勢に戻る

15回を1セットとし、30秒間の休憩を挟みながら3セット程度行います。疲れてくると呼吸が止まりやすいので、気を付けてください。

背中が丸くなったり、肩が上がったりしないように意識し、僧帽筋や広背筋を使ってダンベルを持ち上げましょう。

6. ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは僧帽筋の下部に効き、広背筋にも効果があります。

背中を丸めると腰痛の原因になるので、正しいフォームを意識しましょう。

＜やり方＞

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. 胸を張ったまま膝を曲げて前傾の姿勢をとる
3. 腕は前にさげてダンベルを構える
4. ダンベルを太ももの前から腰の横まで引き上げる
5. 膝を伸ばして胸を前に突きだし、肩甲骨を中央に寄せる
6. 引きあげたら1～2秒キープ
7. ゆっくりと元の姿勢に戻る

15回を1セットとし、30秒間の休憩を挟みながら3セット程度行います。肩甲骨周りの筋肉に刺激が入るのを感じながら、ダンベルを持ち上げましょう。

可動域を広げるように大きく動きます。ダンベルを重くすると上級者向けのトレーニングになるので、低重量から取り組みましょう。

ダンベルで僧帽筋を鍛えるメリット4つ

ダンベルで僧帽筋を鍛えるメリットを4つにまとめました。

1. 肩こりが改善する
2. 姿勢がよくなる
3. 逆三角形の体型を目指せる
4. 手軽にトレーニングできる

ひとつずつ確認していきましょう。

1. 肩こりが改善する

首の後ろから肩、肩甲骨まで覆っている僧帽筋は、同じ姿勢を続けていると血行が悪くなり、肩こりや頭痛の原因になります。

デスクワークや家事など、僧帽筋を強張らせる動作は日常生活に多いです。

僧帽筋を鍛えると血行不良の改善に繋がります。肩甲骨の動きがよければ、四十肩になりにくいです。

現代の生活習慣では、30代でも四十肩になる可能性はあります。

腕が上がらなくなったり、肩が回らなくなったりする症状に悩まされる前に、僧帽筋を鍛えて予防しておきましょう。

2. 姿勢がよくなる

僧帽筋は広背筋と並び、引き締まった背中をつくるのに欠かせない筋肉です。鍛えると猫背が改善し、姿勢がよくなります。

椅子の背もたれに頼らず上半身をまっすぐ保てれば、日常的に背中の筋肉を使うことになり、基礎代謝がアップするでしょう。

姿勢がよくなるとボディラインが整い、逆三角形の体に近づきます。タートルネックやスーツをきれいに着こなせるでしょう。

なで肩に悩んでいる人も、鍛えることで改善が期待できますよ。

3. 逆三角形の体型を目指せる

僧帽筋を鍛えると肩周りに厚みがでて、肩幅が広くなります。上半身を鍛えて逆三角形の体型を目指したい人に、僧帽筋のトレーニングは最適です。

広背筋だけを集中的にトレーニングしても、逆三角形の体型は目指せません。筋肉の付き方がアンバランスだと、スタイルが悪く見えてしまうからです。

広背筋と一緒に僧帽筋を鍛えると、背中から肩にかけてのバランスがよくなります。

4. 手軽にトレーニングできる

ダンベルは手軽に購入できるトレーニング器具です。バーベルなど他のアイテムに比べて場所を取りません。

部屋の隅に置いたり、使わないときはクローゼットにしまったりできるコンパクトなサイズです。

ジムに行けない日は、ダンベルを使って自宅でトレーニングに取り組めます。

隙間時間を活用して、自宅で筋トレしたい人にも向いているでしょう。

可変式のダンベルなら、レベルに合わせて重さを変えられます。

筋肉が成長して物足りなくなっても、わざわざダンベルを買いかえる必要がありません。

ダンベルで僧帽筋を鍛えるときの注意点5つ

ダンベルを使ったトレーニングは僧帽筋を鍛える上でメリットが多いです。

一方で気をつけたい点もいくつかあります。より効果を高めるために注意点を5つにまとめました。

1. 手に力を入れすぎない
2. ダンベルをゆっくり動かす
3. 逆三角形の体型を目指せる
4. トレーニング中の姿勢に注意する
5. 弱い筋肉から順番に鍛える

ひとつずつ確認していきましょう。

1. 手に力を入れすぎない

ダンベルを持つ手に力が入りすぎると腕の筋肉に効いてしまい、僧帽筋への負荷が弱まってしまいます。ダンベルを落とさない程度に腕の力を抜きましょう

僧帽筋は肩甲骨を中心に動くため、腕に力が入っていると感じたら肩や肩甲骨を動かしましょう。効かせたい筋肉を意識すると、力の入り方が変わります。

反動をつけて無理にダンベルを持ち上げると、結果的に腕の筋肉が使われてしまいます。反動はつけず、肩の筋肉でダンベルを持ち上げるよう意識しましょう。

2. ダンベルをゆっくり動かす

ゆっくり動くと筋肉に負荷がかかる時間が長く、より効率的に鍛えられます。筋肉が収縮するのを感じながら、大きく動きましょう。

反動を使って早く動かすとダンベルの重さで肩に予期せぬ負荷がかかり、ケガに繋がります。

回数を多くやるより、できる範囲の回数でゆっくり動く方が筋肉には効果的です。

疲れてくるとピッチが速くなったり、伸縮を意識できなくなったりします。

後半ほどフォームや筋肉のストレッチを意識してトレーニングを行いましょう。

3. 軽い重量から始める

ダンベルトレーニングを行う際は、軽い重量のものから始めましょう。早く筋肉を育てたいからと、重いダンベルで無理をするのは効率的ではありません。

ダンベルが重すぎるとフォームが崩れたり、僧帽筋を痛める原因になったりします。

正しいフォームを保てないと僧帽筋以外の筋肉に効いてしまい、効率的に鍛えられません。

筋肉の成長に応じて重量を増やした方が、僧帽筋の肥大化には効果的です。

使っているダンベルの重量に慣れて、余力がでてきたら徐々に重いものに変えましょう。

可変式のダンベルを使えば、自分のレベルに合わせて重量を変えられます。

体調や前日のトレーニングによっては、いつもの重さで辛く感じることがあるでしょう。無理のない重量で行ってくださいね。

4. トレーニング中の姿勢に注意する

トレーニングの姿勢によっては、僧帽筋に効かなかったり腰を痛めたりするので注意しましょう。

背もたれのないベンチに座った状態でダンベルを扱うと、腰に負担がかかってしまいます。立ってやる方が腰への負担は少ないです。

立ったままだと体が安定しないと感じる人は、背もたれの角度が変えられる可変式のベンチを利用しましょう。

背もたれは80度くらいに設定します。90度だと体がやや前のめりになり、体が安定しません。

60度になると寝る姿勢に近くなり、僧帽筋より大胸筋に効いてしまいます。

立ってやるか可変式のベンチを使って、安定した姿勢を保ちながらダンベルトレーニングを行いましょう。

5. 弱い筋肉から順番に鍛える

トレーニングを続けていると、自分の弱い部分が見えてくるでしょう。

筋肉の強さは人によって上部・中部・下部と違います。バランスが悪いと見た目が偏って見えてしまいます。

弱い筋肉を先に鍛えて、強い部位は最後にトレーニングしましょう。

僧帽筋はベンチプレスなど他の筋トレでも鍛えられます。丸く盛り上がった僧帽筋をつくるために、バランスよく育てることが大切です。

ダンベルを使わない自重トレーニング！懸垂で僧帽筋の筋力アップ

懸垂は上半身をバランスよく鍛えられ、僧帽筋の成長にも効果があります。

ダンベルより負荷の高いトレーニングを手軽にできるのが魅力です。

ただしフォームが崩れると、肩や背中を痛めやすいので、正しいやり方を意識して取り組みましょう。

懸垂の正しいやり方は以下の通りです。

1. 肩幅と同じかやや広めにバーを握る
2. 肩甲骨を背筋中央に引き寄せて胸をバーに近づける
3. 顎とバーが同じ高さになるまで体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下げて元の姿勢に戻る

呼吸は止めないように気をつけ、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うことを意識します。

無理のない回数で取り組みましょう。

僧帽筋を鍛えて健康的にボディラインを整えよう

ダンベルを使ったトレーニングは、マシンやバーベルより僧帽筋の各部位にポイントを絞ってトレーニングできます。

重さを調整すれば、初心者でも取り組みやすいのが魅力です。

僧帽筋を鍛えると肩周りが引き締まり、逆三角形の体を目指せます。

肩こりや姿勢の改善で、より健康的に毎日を過ごせるようになるでしょう。

スタイルアップを叶えて健康的に過ごせれば、自信がついて気持ちがポジティブになりますよ。

ぜひいつものトレーニングにダンベルを取り入れて、僧帽筋を鍛えてくださいね。

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