「ハムストリングスのストレッチ方法を知りたい！」
「ハムストリングスの痛みが収まらない…病院に行ったほうがいい？」
あなたはこのような悩みや疑問はありませんか？
ハムストリングスの筋肉痛がなかなか治らず、どうしたらいいのか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位のため、適切にストレッチを行い、柔軟性を高めてあげることが重要です。
この記事では、ハムストリングスの効果的なストレッチ方法を知りたいあなたに向け、次の内容をまとめました。
- ハムストリングスのストレッチ方法
- 筋肉痛を抑える4つのポイント
- 肉離れが起きたときの対処法
ぜひ最後までご覧ください！
ハムストリングスとは
ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉です。
誤解されがちですが、ハムストリングスという名前の筋肉は存在せず、以下の3つの筋肉の総称を指します。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
これらの筋肉は、股関節の運動に深く関わっています。
例えば、股関節を広げたり閉じたりするときに使われており、下半身の安定化に役立っているのです。
ハムストリングスのストレッチで得られる5つの効果
ハムストリングスをストレッチすることで、次のような効果が得られます。
- 肉離れを防げる
- 姿勢が良くなり、腰痛予防になる
- 代謝が上がり、痩せやすくなる
- 運動のパフォーマンスが向上する
- 下半身を引き締められる
それぞれ順に解説します。
（1）肉離れを防げる
ハムストリングスの肉離れは、ストレッチで防げます。
そもそも肉離れが起こるのは筋肉の疲労が原因のため、ストレッチでほぐすことでこれを解消できるのです。
特に、筋トレをした直後は疲労が溜まっているため、積極的にストレッチしましょう。
（2）姿勢が良くなり、腰痛予防になる
ハムストリングスをストレッチすると、腰痛予防になります。
ハムストリングスは骨盤と繋がっているため、ここが凝っていると骨盤が後ろに引っ張られ、姿勢が崩れてしまうのです。
姿勢が悪いと腰痛になりやすいため、ストレッチで予防しましょう。
いくら整骨院に通っても、姿勢が崩れたままだと腰痛は改善しません。
（3）代謝が上がって痩せやすくなる
ハムストリングスのストレッチには、ダイエット効果もあります。
ハムストリングスは大きな筋肉ゆえに、ここを動かすときは多くのエネルギーが消費されます。よって、ストレッチでほぐして動きを良くすることで、代謝が向上して痩せやすくなるのです。
なお、代謝は筋肉量に比例して増えるため、ストレッチとあわせて筋トレで筋肥大させるのも効果的です。
（4）運動のパフォーマンスが向上する
ハムストリングスの動きが良くなると、運動のパフォーマンスも上がります。
最初に解説した通り、ハムストリングスは下半身の動きに大きく関わっているため、可動域が広がれば無駄のない動きが可能になるのです。
スポーツの際はもちろん、歩いたり階段を上がったりなどの日常動作でも役立ちます。
（5）下半身を引き締められる
ハムストリングスをストレッチすると、下半身が引き締まります。
筋肉が凝り固まると、血行が悪くなって脂肪がつきやすくなりますが、ストレッチでそれを解消できるのです。
さらに、太ももが引き締まると、同時にお尻のお肉が引き上げられ、ヒップアップ効果も得られます。
このように、ハムストリングスをストレッチするメリットは非常に大きいです。次は、具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。
ハムストリングスのストレッチメニュー9選
ハムストリングスのストレッチ方法は、次の9つです。
- ひざ抱え運動
- 足上げ運動
- タオル運動
- 前屈運動
- 開脚運動
- 椅子を使った開脚運動
- 立ったまま前屈運動
- 椅子を使った前屈運動
- 段差を使った運動
取り組みやすいものからで大丈夫ですので、ぜひ実践してください。それでは手順を解説します。
（1）寝たままできるストレッチ
①ひざ抱え運動
ひざ抱え運動は、初心者におすすめのストレッチです。
体を動かすのが得意でなくても、寝転がったままで良いため問題なく行えます。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- 右足のひざをお腹につけるように抱える
- そのまま15〜30秒間キープ
- 反対側の足も同じように行う
ストレッチのポイント
- 背中を丸めない
②足上げ運動
足上げ運動は、高齢者の方におすすめのストレッチです。
ハムストリングスの柔軟性を高められるため、歩幅が大きくなり歩くのが楽になるという効果を期待できます。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを伸ばしたまま右足を上げる
- ゆっくりと下ろす
- 反対側の足も同じように行う
- 10回 × 3セット行う
ストレッチのポイント
- 反動をつけない
- もも裏の筋肉を意識する
③タオル運動
タオル運動は、ストレッチの効果をより高めたい場合におすすめです。
タオルを引っ張ることでひざを伸ばし、運動のパフォーマンスを高められます。
手順は以下の通り。
- つま先にタオルを引っ掛ける
- そのまま足で引っ張っていく
- そのまま15秒間キープする
- 反対側の足も同じように行う
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- ひざはゆっくり伸ばす
- 腰が痛い場合は無理に行わない
（2）座って行うストレッチ
④前屈運動
前屈運動は、ひざが曲がってしまう場合におすすめです。
座って行うことでひざが曲がりにくくなり、より効果的にストレッチできます。
手順は以下の通り。
- 足をまっすぐ伸ばして座る
- 手を足につけるように体を伸ばす
- そのまま15〜20秒間キープする
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- ひざが曲がらないようにする
- 息を吐きながら体を倒す
⑤開脚運動
腰全体をストレッチしたい場合におすすめです。
ハムストリングスだけでなく、腰についている筋肉もストレッチできるため、全体的な柔軟性の向上が期待できます。
手順は以下の通り。
- 両足を大きく開いて座る
- 手を伸ばしながら右足の方に体を倒す
- そのまま15〜60秒間キープする
- 反対側も同じように行う
- 同じ動作を3セット繰り返す
ストレッチのポイント
- ひざが曲がらないようにする
- 息を吐きながら体を倒す
⑥椅子を使った開脚運動
デスクワークの姿勢改善におすすめのストレッチです。
椅子に座ったそのままの姿勢で行えるため、ちょっとした休憩時間などに試してみてください。
手順は以下の通り。
- 椅子に軽く腰掛ける
- 右足を大きく開く
- しっかりとひざを伸ばしていく
- そのまま10〜15秒間キープする
- 反対側も同じように行う
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- 足首は反らせておく
- 足は可能な限り大きく開く
（3）立って行うストレッチ
⑦立ったまま前屈運動
太ももの柔軟性向上におすすめです。
立ったまま体を前に倒すことで、ハムストリングスを効率的にほぐすことができます。
手順は以下の通り。
- 背筋をまっすぐにして立つ
- ひざを曲げずに体を倒していく
- 限界まで倒したら10〜15秒間キープする
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- 息を吐きながら体を倒す
- お尻を後ろに引かない
- つま先に体重をかける
⑧椅子を使った前屈運動
腰痛や肩こりの改善におすすめです。
腰を丸めて体を伸ばすことで、太ももや背中の筋肉の柔軟性を高め、正しい姿勢を保てるようになります。
手順は以下の通り。
- 背筋をまっすぐにして椅子の前に立つ
- お尻を後ろに突き出しながら体を倒していく
- そのまま10〜15秒間キープする
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- 息を吐きながら体を倒す
- ひざをしっかり伸ばす
⑨段差を使った運動
ひざを伸ばすのが辛い場合におすすめのストレッチです。
先ほど紹介した前屈運動よりもひざを伸ばしやすいため、腰痛を持っていても取り組みやすいのがメリットです。
手順は以下の通り。
- 階段などの段差に右足のかかとを乗せる
- そのままひざを伸ばす
- 体を前に倒していく
- そのまま10〜15秒間キープする
- 反対側の足も同じように行う
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- 段差にはかかとだけをのせる
- しっかりひざを伸ばす
ハムストリングスの筋肉痛を抑える3つのポイント
ハムストリングスの筋肉痛を抑えるには、ストレッチが重要です。
それに加え、以下の3つのポイントを意識すると、より筋肉痛を抑えることができます。
- お風呂で体を温める
- 睡眠をしっかり取る
- 栄養を摂る
それぞれ詳しく解説します。
（1）お風呂で体を温める
お風呂に入ることで、筋肉痛を和らげられます。
なぜなら、体を温めることで血行が促進され、筋肉痛の原因となる乳酸が排出されるからです。
特に、トレーニング等で負荷を与えると乳酸が多く溜まります。
筋トレをした後はシャワーで済まさず、しっかりと湯船に浸かって体を温めましょう。
（2）睡眠をしっかり取る
筋肉の回復と睡眠には、深い関係があります。
なぜなら、寝ている間は成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復してくれるからです。
理想的な睡眠時間は、7〜8時間ほどとされています。働いている人がこれだけの睡眠を取るのは難しいかもしれませんが、できる範囲内で睡眠を確保しましょう。
さらに、睡眠の質を高めるために次の2点に注意してください。
- 寝る前はスマホを見ない
- 寝る前に食事をしない
電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠の妨げになることがわかっています。
よって、寝る1時間前までにスマホやパソコンを見るのをやめ、睡眠の質を高めることが大切です。
また、寝る前に食事すると寝ている間も胃腸が働き、睡眠を妨げてしまうため注意しましょう。
（3）栄養を摂る
筋肉痛を抑えるには、栄養を摂ることも重要です。
筋肉が修復されるには、タンパク質をはじめとした栄養素が必要になるため、次のような食品でしっかり栄養摂取しましょう。
- 鶏肉
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- カツオ
さらに効率を高めたいなら、プロテインがおすすめです。
プロテインにはタンパク質だけでなく、アミノ酸やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、筋肉の修復をサポートしてくれます。
なお、プロテインには主に次の3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ後の栄養補給に最適です。
一方で、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収が遅い代わりに腹持ちが良く、ダイエットに適しています。
ハムストリングスの肉離れが起こったときの対処法
ハムストリングスの肉離れが起こったら、次の手順で対処しましょう。
- 回復するまで安静にする
- ストレッチで柔軟性を高める
- トレーニングで筋力をつける
（1）回復するまで安静にする
肉離れが起こったら、まずは安静にすることが最優先です。
3日以内に医師の診察を受け、指示に従って冷やしたり、電気を流したりするなどの処置が必要になります。
自分の判断で処置を行うと、余計に状況が悪化する可能性があるため注意しましょう。
（2）ストレッチで柔軟性を高める
痛みが引いても、すぐに動かすのはやめましょう。
肉離れが治ってすぐに負荷を与えると、再発する恐れがあります。
まずは当記事で紹介したストレッチを行い、柔軟性を取り戻すことが先決です。
（3）トレーニングで筋力を付ける
ストレッチに慣れてきたら、筋トレで筋肉をつけましょう。
ハムストリングスは日常的によく使われている筋肉ですので、筋力を高めることで肉離れの再発を避けられます。
ただし、いきなり激しいトレーニングはNGです。
まずは負荷の小さいトレーニング、例えばヒップリフトやフロントランジなどから取り組んでいきましょう。
なお、おすすめの筋トレメニューに関しては下記の記事で解説しています。
内部リンク⇒ハムストリングス 筋トレ
まとめ｜ハムストリングスはストレッチが重要！筋肉痛になったら無理に動かさず安静にしよう
ハムストリングスにはストレッチが欠かせません。
ストレッチを行うことでパフォーマンスが向上するなど、さまざまなメリットがありますし、肉離れや筋肉痛を防ぐことができます。
もし肉離れを起こしてしまったら、以下の手順で対処しましょう。
- 回復するまで安静にする
- ストレッチで柔軟性を高める
- トレーニングで筋力を付ける
痛みが引かないときは無理に動かさず、必ず医師の診察を受けて適切に対処してください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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