「HIITは毎日やってもいいの？」
「毎日やるのは逆効果と聞いたけど本当？」
このように、HIITトレーニングを連日おこなってもよいか気になっていませんか？
結論からお伝えすると、HIITは毎日おこなうべきではありません。ただ結論だけ聞いても、なぜ休日を設けるべきなのかよくわからないですよね。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- HIITを毎日おこなうべきではない理由
- 週2〜3回程度のHIITでも期待できる効果
- HIITで成果を出すためのポイントとおすすめのメニュー
HIITで成果を出すために知っておくべき基礎知識を得たい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてくださいね！
そもそもHIITとは？概要を簡潔に解説
はじめに、HIITの概要を簡潔に説明します。
HIITは「High Intensity Interval Training」の略称。日本語では「高強度インターバルトレーニング」を意味し、短時間で高い効果が期待できるトレーニングとして知られています。
HIITのなかでもとくに有名なのが「負荷の強い運動20秒＋休憩10秒」を8セット繰り返すタバタ式トレーニングです。わずか4分のトレーニングながら非常に負荷が高いため、アスリートの方の練習メニューとしても活用されています。
もちろんメニューには種類があるので、初心者の方でも問題なく取り組めます。短時間でおこなえるので、筋トレに多くの時間を割けない方にもおすすめのトレーニングです。
HIITを毎日おこなうべきではない3つの理由
冒頭でもお伝えしたとおり、HIITは毎日おこなうべきではありません。
HIITに休日を設けるべき理由は、以下のとおりです。
- 怪我のリスクが高まるから
- 筋肉の回復が追いつかないから
- 疲労感が取れずモチベーション低下につながるから
それぞれ詳しく解説します。
1. 怪我のリスクが高まるから
HIITでは、通常の筋トレよりも負担が大きい「高強度」のトレーニングに取り組みます。
そのためHIITを毎日おこなうと、疲労がなかなか取れず怪我をしやすいです。
とくに運動習慣がない方が毎日HIITに取り組むと、怪我のリスクが大きく高まります。
怪我をして日常生活に支障をきたさないように、HIITトレーニングは週2〜3回程度にしましょう。
2. 筋肉の回復が追いつかないから
筋肉は「筋トレによる筋繊維の損傷・食事によるエネルギー補給・休養」の3つによって発達します。つまり休養が不足していると、筋トレをしてもなかなか成果につながりません。
高負荷のHIITに毎日取り組んでいては、休息時間が不足するのは当然のことです。
筋肉の回復を促すためにも、HIITトレーニングには休息日を設けましょう。
3. 疲労感が取れずモチベーション低下につながるから
高強度のトレーニングを毎日おこなうと、疲労が蓄積します。
疲労感が抜けない状態で高負荷のHIITに取り組むのは、余程モチベーションが高くない限り難しいです。
HIITに限らず筋トレで理想の体を実現するには、何よりも継続することが重要です。
運動を続けて成果をあげるためにも、休みを設けてモチベーションを維持しましょう。
なお、HIITの最適な頻度は別記事で解説しているので、興味のある方はぜひご覧ください。
▼HIITの頻度の内部リンク
毎日でなくてOK！週2〜3回程度のHIITでも期待できる3つの効果
HIITは週2〜3回程度おこなうだけでも、十分すぎる効果が期待できます。
HIITトレーニングにより期待できる主な効果は、以下のとおりです。
- 脂肪燃焼効果
- アフターバーン効果
- 心肺機能・持久力の強化
順に確認していきましょう。
1. 脂肪燃焼効果
高負荷のHIITに取り組むと、脂肪燃焼効果が期待できます。
実際、HIITと中程度の持続運動における脂肪減少効果を比較した研究結果を見ても、HIITに取り組んだ方のほうが総脂肪量が減少していました（参考：東洋経済オンライン）。
タバタ式トレーニングであれば、HIITに必要な時間はたった4分です。
短時間で脂肪燃焼効果が期待できるHIITは、ダイエットをおこなう方にぴったりでしょう。
2. アフターバーン効果
脂肪燃焼効果が期待できるのは、HIITトレーニングの最中だけではありません。
HIITには、運動後も脂肪燃焼効果が続く「アフターバーン効果」があります。
この効果によりトレーニング後3〜24時間は、エネルギーが消費されやすい状態が続くといわれています。
低負荷のトレーニングでは脂肪燃焼効果は持続しないので、体への負荷が大きいHIITならではのメリットといえるでしょう。
3. 心肺機能・持久力の強化
HIITトレーニングに取り組むと、心肺に対して強い負荷がかかります。
よってHIITは、心肺機能や筋持久力の強化にも効果があります。
スタミナが十分にある方は、日常的に疲れを感じることがあまりありません。
普段の生活で疲れを感じやすい方は、HIITに取り組んで全身を鍛えるとよいでしょう。
HIITで成果を出すための5つのポイント
毎日取り組まなくても期待できるHIITの効果を紹介しました。
次にこの章では、HIITで成果を出すためのポイントを5つ紹介します。
- 毎回のトレーニングに全力で取り組む
- トレーニング前に軽食を摂る
- トレーニング後にプロテインを飲む
- トレーニング前後にストレッチをおこなう
- できる限りさまざまなメニューに取り組む
これらのポイントを押さえていないと、高頻度でHIITに取り組んでもなかなか体の変化を実感できないかもしれません。
それぞれ詳しく解説するので、順に見ていきましょう。
1. 毎回のトレーニングに全力で取り組む
HIITは強い負荷をかけるために、短時間でも効果が期待できるトレーニングです。
ゆえに妥協をしてしまうと、思ったような効果は期待できません。
自分ひとりで完結するトレーニングは、ついつい力を抜きがちです。
また継続していると徐々に慣れてきて、雑になる方もいるかもしれません。
ただ妥協をしている限り、理想の体を実現できないことも事実です。
少し余裕を感じてきたら時間内にこなす回数を増やすなど、できる限り自分を追い込みましょう。
2. トレーニング前に軽食を摂る
高強度のトレーニングをおこなうには、多くのエネルギーが必要です。
HIITに取り組む前に栄養を摂取していないと、全力でトレーニングに取り組めません。
HIITのパフォーマンスが低下すると、当然ながら体にも変化が生まれにくいです。
HIITトレーニングをおこなう際には、事前に食事を摂りましょう。
時間に余裕がない場合は、消化が早いバナナやゼリー飲料を摂ることをおすすめします。
ただし直前では消化が進まないので、遅くともトレーニングの30分前には食事を済ませるよう意識しましょう。
3. トレーニング後にプロテインを飲む
HIITトレーニング直後は、筋繊維が傷ついています。
この状態で筋肉を発達させるためには、食事によるエネルギー補給と休養が必要です。
栄養素を吸収しやすい状態になっているトレーニング直後にプロテインを飲めば、タンパク質を効率的に摂取でき、筋肉の回復・成長が促進されます。
筋肉量を増やすことは、太りにくく痩せやすい体を作る上でも重要です。
HIITで理想の体を実現させたい方は、トレーニング後にプロテインを飲みましょう。
4. トレーニング前後にストレッチをおこなう
トレーニング前のストレッチは、怪我の予防やパフォーマンス向上に効果があります。
疲労回復を促進したいなら、トレーニング後のストレッチも欠かせません。
筋トレ前後にストレッチを取り入れることには、非常に大きなメリットがあります。
具体的におすすめのストレッチは別記事で解説しているので、現在ストレッチをおこなっていない方はぜひ参考にしてください。
▼筋トレのストレッチの内部リンク
5. できる限りさまざまなメニューに取り組む
HIITは、さまざまな部位を対象としたメニューに取り組むのがおすすめです。
なぜなら対象を分散させたほうが、怪我のリスクを軽減できるから。
特定の部位だけを重点的に鍛えると、負荷が集中して疲労が蓄積しやすいです。
HIITはただでさえ通常の筋トレよりも怪我のリスクが高いので、トレーニングメニューは意識的に分散させましょう。
なお、上記を実践しても効果が出ない場合は、そのほかに原因があると考えられます。
HIITで効果が出ないときに考えられる原因や対処法は別記事で解説しているので、成果が出ずに悩んでいる方はぜひご覧ください。
▼HIITの効果ないの内部リンク
【部位別】毎日しなくても結果が出るHIITのおすすめメニュー
最後に本章では、毎日しなくても結果が出るHIITのおすすめメニューを紹介します。
- 体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニュー
- 下半身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
- 全身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
初心者から上級者まで、幅広い方におすすめできるメニューをピックアップしました。
どんなメニューに取り組むか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
1. 体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニュー
体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニューは、以下のとおり。
- プランク
- クランチ
- レッグレイズ
プランクやクランチは、筋トレに慣れていない方でも取り組みやすいトレーニングです。
レッグレイズは、お腹を引き締めたい方やくびれを作りたい方に適しています。
お腹周りの見た目を改善したい方は、上記メニューに取り組むとよいでしょう。
2. 下半身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
下半身を鍛えるHIITのおすすめメニューは、以下のとおり。
- スクワット
- ジャンピングスクワット
- マウンテンクライマー
スクワットは、定番ながら下半身全体を鍛えられる優れたトレーニングです。
ジャンプと組み合わせれば、より下半身に強い負荷をかけられます。
マウンテンクライマーは、HIITに取り入れる方が多い中級者向けのメニューです。
下半身を鍛えたい方は、まずはスクワットに取り組んでみましょう。
3. 全身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
全身を鍛えるHIITのおすすめメニューは、以下のとおり。
- バーピージャンプ
- バーピージャンプ（腕立てあり）
- ジャンピングジャック
バーピージャンプは、全身に強い負荷をかけられるトレーニングです。
腕立て伏せと組み合わせたメニューは、上級者でも苦戦する方が少なくありません。
ジャンピングジャックも、その場で簡単にできる全身運動として有名です。
特定の部位にこだわりがない方は、全身に効くトレーニングをおこないましょう。
なお、各メニューの詳細は別記事で解説しているので、具体的なやり方を知りたい方はぜひご覧ください。
▼HIITのメニューの内部リンク
まとめ
HIITを毎日おこなうべきではない理由や、成果を出すためのポイントを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- HIITトレーニングには、休息日を設けるべきである
- HIITに取り組むと脂肪が燃焼されたり、心肺機能を強化できたりする
- HIITで成果を出したいなら、重要なポイントを押さえるべきである
HIITを毎日おこなうと、怪我のリスクが高まったり筋肉がうまく回復しなかったりします。
ゆえにHIITトレーニングは、毎日ではなく週2〜3回程度おこなうのがおすすめです。
適切なやり方で継続的におこなえば、毎日でなくとも体の変化を実感できるはずです。
休息日を設けつつHIITに取り組み、ぜひ今よりも魅力的な体を手に入れてくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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