「筋トレと有酸素運動はどっちを先にしたらいいの？」
「筋トレと有酸素運動を両方するメリットは？」
「効率よくトレーニングして早く理想の体型を手に入れたい！」
筋トレと有酸素運動のどちらも頑張るなら、最も効率の良い方法で実践し、最短で目標を達成したいですよね。
この記事では、筋トレと有酸素運動の順番に注目してお伝えしていきます。
- 筋トレと有酸素運動の効果的な順番
- 筋トレと有酸素運動を両方行うメリット
- 筋トレと有酸素運動をするのにおすすめのタイミング
最適の順番やタイミングで運動し、確実に効果を実感してもらえるようにわかりやすく説明するので、ぜひ最後までお読みください。
【ケース別】筋トレと有酸素運動の効果的な順番
筋トレと有酸素運動のどちらを先にするかは、場合によって異なります。脂肪の燃焼や筋肉量の増加を目指す場合は、筋トレを先にするのが効果的です。持久力を高めたいなら有酸素運動を先にしましょう。
ここでは、それぞれのケースごとに効果的な筋トレと有酸素運動の順番を紹介するだけでなく、目的によって運動の順番が異なる理由もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。
脂肪を燃焼させたい場合は筋トレが先
脂肪を燃焼させるのが目的の場合は、有酸素運動よりも先に筋トレをしましょう。筋トレでは、体内の糖がエネルギーとして使われます。一方、有酸素運動では糖だけでなく、脂肪もエネルギーになるのが特徴です。
筋トレを先にすると、体内の糖をある程度消費してから有酸素運動をすることになります。体内の糖が少なくなった状態で有酸素運動をすることで、効率よく脂肪を燃焼できるようになります。
筋肉をつけたい場合は筋トレが先
筋肉をつけたいなら、有酸素運動をする前に筋トレをするのがおすすめです。この場合、集中力が高いうちに筋トレができるのがポイントです。
反対に、先に有酸素運動をすると、疲労が溜まったまま筋トレをしないといけなくなってしまいます。また、有酸素運動を先にすると体内の糖が枯渇した状態で筋トレをすることになり、パフォーマンスが下がってしまいます。
そのため、集中力が高くエネルギーとなる糖が十分にあるうちに筋トレをするのが、筋肥大に効果的です。
持久力を高めたい場合は有酸素運動が先
持久力を高めるのが目的の場合は、筋トレよりも有酸素運動を先に行いましょう。持久力は、有酸素運動をすることで高められます。そのため、疲労が溜まっていないときに全力で有酸素運動をするのがおすすめです。
ただし、有酸素運動を先にすると、筋トレをする前にエネルギー源となる糖が枯渇してしまうことがあります。体内の糖が少ないと筋トレの効率が下がるだけでなく、トレーニング中に低血糖になってしまうリスクがあるので要注意です。
そのため、長時間に渡って有酸素運動をした場合は糖質を補給し、1〜2時間休んでから筋トレに移りましょう。
筋トレと有酸素運動を両方行う5つのメリット
筋トレと有酸素運動を両方すると、下記の5つのメリットを得られます。
- 脂肪燃焼効果が高まる
- スタイルが良くなる
- 食事を楽しめるようになる
- 体が冷えにくくなる
- 生活習慣病を予防できる
それでは、順番に解説していきます。
1. 脂肪燃焼効果が高まる
筋トレと有酸素運動を両方することで、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレ中に脂肪がエネルギー源として使われることはないですが、筋肉量の増加によって消費カロリーが高まり、体脂肪が落ちやすくなります。
有酸素運動では、エネルギー源として糖が使われてから脂肪が消費されるのが特徴です。そのため、効果的に体脂肪を減らしたい場合は、筋トレをして体内の糖を使ってから有酸素運動をするのがおすすめです。
2. スタイルが良くなる
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、効率よくきれいなスタイルを作れます。筋トレをすれば、筋肉がついてメリハリのある体型になります。
有酸素運動では脂肪がエネルギーとして消費されるので、体脂肪を減少させることが可能です。体の表面の体脂肪が減少すると、内側にある筋肉の形が見えやすくなります。
例えば、全ての人の腹筋は元々割れているのをご存知でしょうか。それなのに割れ目が無いように見えるのは、筋肉の上に脂肪が乗ってしまっているからです。
そのため、筋肉の形がはっきりと見えるかっこいい体型を手に入れるには、筋肥大と脂肪燃焼の両方が不可欠です。筋トレは筋肥大、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なので、早く理想の体型になりたい方は併用するようにしましょう。
3. 食事を楽しめるようになる
筋トレや有酸素運動をすると、食事を楽しめるようになります。減量をしている方や体脂肪を減らしたい方で、食事を楽しめていないという方も多いでしょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態が続くと、体重が増えていってしまうので、どうしても神経質になってしまいますよね。減量が目的なら、ある程度は食事を制限する必要がありますが、少しでもご飯を楽しめた方がストレスが溜まりにくくなるでしょう。
筋トレや有酸素運動をすれば消費カロリーが高まるので、その分摂取カロリーを減らさずに済みます。
筋トレをすると筋肉がつき、基礎代謝を高めることが可能です。基礎代謝とは、生きているだけで何もしなくも消費されるカロリーのことで、筋肉量が増加すればするほど高まります。
有酸素運動の場合は、すればするほど消費カロリーが増えていきます。ただし、長時間の有酸素運動は筋肉の分解を引き起こすので、長くても30分程度に留めるようにしましょう。
4. 体が冷えにくくなる
筋トレや有酸素運動をすることで、体が冷えにくくなります。筋肉は、熱を産生させる働きを持つ器官です。
筋トレによって筋肉が収縮すると、安静時の10〜15倍の熱を産生すると言われています。筋肉で発生した熱は血流によって全身に回り、体全体が温まります。
有酸素運動の場合、筋トレほど筋肉は収縮しないですが、血流の促進に効果的です。そのため、筋トレの後に有酸素運動をすれば、効率よく熱を全身に送れるようになります。
特に冷えに悩んでいる方は、筋トレや有酸素運動によって解決できる可能性があるので、ぜひ実践してみてください。
5. 生活習慣病を予防できる
筋トレと有酸素運動を日常的に行うと、生活習慣病のリスクを下げられます。
生活習慣病とは、下記のような疾病のことです。
- がん
- 心臓病
- 脳卒中
- 糖尿病
これらの疾病の発症には、生活習慣が深く関わっているのが特徴です。日常的に行っている運動も生活習慣の一部と考えられ、疾病との関係も明らかになっています。
運動の習慣を身につければ生活習慣病のリスクを下げられるので、いつまでも健康でいたいという方は、筋トレや有酸素運動を継続的に行いましょう。
筋トレと有酸素運動をするのにおすすめのタイミング
筋トレと有酸素運動をする場合、おすすめのタイミングが異なります。筋トレはお昼から夕方に行うのがおすすめです。一方、有酸素運動は減量やスタイルキープといった目的によって行う時間を変える必要があります。
ここでは、筋トレと有酸素運動をするのに効果的なタイミングを目的別に解説するので、効率よく運動をしたい方は必見です。
筋トレはお昼から夕方に行う
筋トレは、お昼から夕方までに行いましょう。筋力や肺活量といった身体機能は、夕方にピークを迎えると言われています。体温や血圧が最も上昇するのは午後2時頃なので、お昼から夕方までにトレーニングするのがおすすめです。
また、朝よりも夕方の方が運動による成長ホルモンの分泌量が増えるということがわかっています。成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪の燃焼に効果があるので、引き締まった体型を目指している方は分泌量が増えるようにトレーニングの時間帯を調整しましょう。
有酸素運動は目的によって時間を変える
有酸素運動をするのにおすすめのタイミングは、目的によって異なります。減量が目的なら食事前、スタイルをキープしたい場合は食事後に有酸素運動をしましょう。
なぜ有酸素運動をするのに適しているタイミングが異なるのかだけでなく、運動をする時間帯ごとのポイントも解説していきます。
減量が目的なら食事前がおすすめ
減量が目的の場合は、食事前に有酸素運動をしましょう。食事前になると、体内の糖がある程度消費されています。この状態で有酸素運動をすると、短時間でエネルギーとして使える糖がなくなり、脂肪が燃焼されるようになります。
ただし、あまりにも体内の糖が少ない状態だと、脂肪が燃焼されにくくなってしまうのが難点です。そのため、空腹感が強い場合は、有酸素運動を始める1〜2時間前にバナナやおにぎりなどで糖質を摂取しましょう。
また、食事前は体が水分不足の状態になっていることが多いので、有酸素運動をする前に必ず摂取するようにしてください。
有酸素運動の場合、20分以上行わないと脂肪が燃焼されないと言われていますが、そのよなことはありません。20分の半分である10分だけ有酸素運動をした場合でも脂肪は燃焼するので、時間がない日は短時間でOKです。
スタイルキープが目的なら食事後がおすすめ
スタイルをキープしたい場合は、食事後に有酸素運動をしましょう。食事後は、体内に栄養素が十分にある状態です。
食事後に運動をしないと、食事から摂取した栄養素が脂肪として溜め込まれやすくなってしまいます。摂取した栄養素の大部分が貯蔵に使われてしまったら体重が増加してしまうので、有酸素運動をしてエネルギーを消費するのがおすすめです。
このように、食事後に運動することでスタイルを維持しやすくなりますが、食事を取った直後は消化のためにエネルギーが使われます。可能であれば、食べてから2時間以上開けてから有酸素運動をするのが理想的です。
まとめ
筋トレと有酸素運動のどちらを先にするかは、目的によって変えましょう。脂肪の燃焼や筋肉量の増加が目的なら筋トレが先、持久力を高めたい場合は有酸素運動を先にするのが効果的です。
また、この記事では筋トレと有酸素運動を両方行うメリットも紹介しました。筋トレと有酸素運動のどちらも行うことで、下記のようなメリットを得られます。
- 脂肪燃焼効果が高まる
- スタイルが良くなる
- 食事を楽しめるようになる
- 体が冷えにくくなる
- 生活習慣病を予防できる
このように、筋トレを有酸素運動を併用するメリットが豊富にあるだけでなく、適した順番・タイミングで行うことで効果を最大にできます。最短で確実に理想の体型を手に入れたい方は、ただ筋トレと有酸素運動をするのではなく、順番やタイミングも考えるようにしましょう。
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