「上腕二頭筋と上腕三頭筋ってどこの部分？」
「それぞれ鍛えるとどうなるの？」
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、同じ上腕にある筋肉ですが働きが異なります。
一般に上腕二頭筋が力こぶの筋肉で、裏側の筋肉は上腕三頭筋です。それぞれを鍛えることで、引き締まった二の腕を作れます。
そこでこの記事では、上腕二頭筋と上腕三頭筋について以下の内容で解説。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋、それぞれでおすすめの筋トレ
- 上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるときの注意点
経験豊富なプロのトレーナー監修のもと、分かりやすくお伝えしています。ぜひご覧下さい。
たくましい上腕をつくるなら上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えよう！
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、どちらも上腕にある筋肉の名称です。上腕二頭筋は、主に表面の筋肉として腕を曲げるときに関与します。上腕三頭筋は腕の裏側にあり、腕を伸ばすときに使う筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えると力こぶが目立つため、たくましい腕をつくることができます。
一方、上腕三頭筋は腕の裏側にある大きな筋肉です。鍛えることで、二の腕がスッキリして見えます。女性の場合、ふりそで状のたるみが無くなるため見栄え改善効果も！
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、引き締まった二の腕をつくるために欠かせない筋肉です。
日々の筋トレにプラスして、適度な負荷で鍛えることをおすすめします。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるメリット3つ
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットは3つ。
ここでは、以下3つの内容のメリットについてご紹介します。
- 二の腕が引き締まる
- たくましい体つきに見える
- 運動効率がアップする
1.二の腕が引き締まる
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えると、二の腕が引き締まってみえます。上腕二頭筋、力こぶの部分。上腕三頭筋は、二の腕の裏の部分にある筋肉です。
両方をバランスよく鍛えることで、スッと引き締まった上腕をつくることができます。
2.たくましい体つきに見える
上腕二頭筋を鍛えると、力こぶが肥大するためたくましい体つきを手に入れることが可能です。
力こぶの盛り上がりは、服を着ていても確認できるほど存在感があります。
たくましい体つきになりたい時は、体幹部のトレーニングだけではなく上腕二頭筋や上腕三頭筋なども一緒に鍛えましょう。
3.運動効率がアップする
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えると、運動効率がアップします。上腕の筋トレによって肩甲骨の可動域が広がるため、筋肉が動かしやすくなるのです。
肩甲骨は、あらゆる動きの基盤となる部分。可動域が広がると、筋肉をスムーズに曲げ伸ばしできます。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えて、肩甲骨を動かしやすくし、効果的にトレーニングを行いましょう。
上腕二頭筋に効果的なおすすめの筋トレ5選
上腕二頭筋を鍛えるときは、ダンベルやチューブなどの道具を使うと効果的です。
ここでは、ベンチプレスと相性の良いトレーニングを5つご紹介します。
- 逆手懸垂
- アームカール
- ダンベルカール
- プリチャーカール
- ドルフィンプッシュアップ
1.逆手懸垂（チンアップ）
チンアップとは、手のひらを自分側に向けた状態で行う懸垂です。手の向きを内側にすることで、通常の懸垂よりも上腕二頭筋に強い負荷をかけることができます。
逆手懸垂（チンアップ）のやり方
- 手のひらを内側に向けてバーを握る
- 体を上に引き上げて、3秒キープ
- ゆっくり体を下ろして最初の姿勢に戻る
チンアップは、手の向きが変わるだけで動きは通常の懸垂と同じです。ポイントは、回数よりも正しい姿勢で行えているかに注目。
反動を使わないように、しっかり上腕二頭筋を動かして筋肉へ負荷をかけましょう。
まずは、10回×3セットを目標に行ってみて下さい。
2.ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルの重さを利用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。しっかり負荷をかけられるため、効果的に鍛えられます。
ダンベルカールのやり方
- 足は肩幅に開いて立つ
- 手のひらを上に向けた状態でダンベルを握り、肘は90度に曲げる
- 上腕を動かさずに肘を曲げてダンベルを肩に近づける
ダンベルカールでは、背筋を伸ばして脇を閉めることがポイントです。大きな動きを必要としない分、ひとつひとつの動きをしっかり確認して取り組んでください。
まずは、10回×3セット。無理のない回数で始めてみましょう。
3.ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルカールと同じ動きの筋トレです。ダンベルの代わりにチューブを使っても、同様の効果が得られます。
ハンマーカールのやり方
- 足は肩幅に開いて立つ
- ダンベルを縦に持ち、肘は90度に曲げる
- 上腕を動かさずに肘を曲げてダンベルを肩に近づける
ハンマーカールでは、手のひらを太ももの側面に向けた状態でダンベルを縦に持つことがポイントです。手の向きを正すことで、力こぶの筋肉に負荷をかけることができます。
まずは、10回×3セットを目標に行ってみて下さい。
4.プリチャーカール
プリチャーカールは、反動を使わないためしっかりと上腕二頭筋を鍛えられます。上腕二頭筋だけではなく、上半身の筋肉に効果的な筋トレです。
プリチャーカールのやり方
- 椅子の背もたれに腕をのせて、逆手にダンベルを持つ
- 肘を固定した状態のままダンベルを肩に近づける
- 1秒キープしゆっくりダンベルを元の位置に戻す
プリチャーカールでは、腕の角度が重要です。ダンベルを持ち上げすぎると負荷が逃げてしまいます。45度付近をイメージして、持ち上げましょう。
また、腕を伸ばしすぎると肘を痛める原因になるので注意してください。
5.ドルフィンプッシュアップ
ドルフィンプッシュアップは、上腕二頭筋に効く自重トレーニングです。体全体を動かすため、上腕二頭筋だけではなく上半身の強化もできます。
ドルフィンプッシュアップのやり方
- 肘をついた状態でプランクのポーズをとる
- つま先と肘は床につけたまま、お尻を高くあげる
- 体を前に倒しながらお尻を下げる
ドルフィンプッシュアップでは、お尻を高くあげて目線は足に向けましょう。テンポよく行うことで、動きが体に馴染んできます。
自重トレーニングですが、全身を使うため上腕二頭筋をしっかり鍛えることが可能です。
まずは、10回×3セット。無理のない回数で始めてみましょう。
上腕二頭筋のトレーニング方法については、こちらの記事でさらに詳しくご紹介しています。ぜひご覧ください。
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上腕三頭筋に効果的なおすすめの筋トレ5選
上腕三頭筋を鍛えるときは、上腕二頭筋と同様にダンベルやチューブなどの道具を使うと効果的です。
ここでは、ベンチプレスと相性の良いトレーニングを5つご紹介します。
- フレンチプレス
- キックバック
- トライセプスエクステンション
- ナロープッシュアップ
- プレスダウン
1.フレンチプレス
フレンチプレスは、ダンベルやチューブを使った筋トレです。上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。
フレンチプレスのやり方
- ベンチに座る
- ダンベルを片手もしくは両手で持ち、後頭部に回す
- 筋肉の伸びを感じるところまでダンベルを下げる
- 10回×3セットを目安にダンベルを上下させる
フレンチプレスでは、背中が曲がってしまわないように注意して下さい。
ダンベルを上げる時は素早く、下げる時はゆっくりと緩急つけて動くこともポイントです。
簡単な動きのため怪我をしにくいトレーニングですが、正しい姿勢を意識して取り組みましょう。
2.キックバック
キックバックは、初心者でもやりやすい上腕三頭筋に効果的な筋トレです。ダンベルやチューブを使って負荷が調整できます。
キックバックのやり方
- ベンチに右手と右膝をのせる
- 左手にダンベルもしくはチューブを持ち、体の横で肘を90度に曲げる
- 後方に向かって肘を真っ直ぐに伸ばす
キックバックのポイントは、肘を固定して肩と腕が一直線になるイメージを持つことです。
簡単な動きのため正しい姿勢で行うことが、筋トレの成果に直結します。
最初は、10回×3セットを目安に取り組んでみて下さい。
3.トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは、ダンベルやバーベルを使用してできる筋トレです。上腕三頭筋を伸ばす動きに特化しています。
トライセプスエクステンションのやり方
- ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを肩幅の位置に持つ
- 真っ直ぐダンベルを持ち上げて肘の位置を固定
- 額に向かってゆっくり肘を曲げる
トライセプスエクステンションでは、肘が固定されていることが大切です。肘が外を向いてしまうと、負荷が逃げてしまいます。
ゆっくりと上腕三頭筋を伸ばすイメージで取り組んでみて下さい。
最初は、10×3回を目安に行ってみましょう。
4.ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、上半身の筋肉を鍛える動きです。通常の腕立て伏せよりも、上腕三頭筋を鍛えることができます。
ナロープッシュアップのやり方
- 腕立て伏せのポーズをとる
- 胸の前で人差し指と親指をつけて三角形をつくる
- 肘を曲げて上体を床に近づける
ナロープッシュアップでは、体がバランスを崩さないよう注意。ひとつひとつの動きをゆっくり丁寧に行いましょう。
目標は、15回×3セット。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみて下さい。
5.プレスダウン
プレスダウンは、マシンを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレです。簡単な動きで鍛えられるため、初心者でも効果を十分に得られます。
プレスダウンのやり方
- 足は肩幅に開いて、軽くお辞儀をするよう前屈みになる
- 背筋を伸ばした状態でマシンのバーを握り、下へ伸ばしていく
- 肘が完全に延びるまで下ろしたら、ゆっくりバーを元の位置に戻す
プレスダウンでは、手のひらでしっかりバーを握ることで上腕三頭筋に負荷がかかります。バーを戻すときも力は抜かずに、最後まで上腕三頭筋を使って動かしましょう。
脇を締めると内側に、脇を開くと外側に負荷がかかるため好きな部位を鍛えることもできます。
最初は、10回×3セットで取り組んでみて下さい。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるときの注意点
上腕二頭筋や上腕三頭筋は、道具を使って負荷を高めるトレーニングです。
安全に継続して効果を出すために、以下2つの注意点をおさえておきましょう。
- 筋トレの最後に取り組む
- 筋トレ後はストレッチをする
1.筋トレの最後に取り組む
上腕二頭筋や上腕三頭筋を集中的に追い込むなら、筋トレの最後に取り組むのがおすすめ。
筋肉を最大限に追い込めるため、効果的に鍛えられます。
体の中でも、腕は日常的に使う部位です。そのため、上腕の筋肉はトレーニング中も常に使っています。
筋トレの最後に集中して鍛えることで、最大まで筋肉を追い込めるのです。
上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングは、一番最後に行って筋肉を肥大させましょう。
2.筋トレ後はストレッチをする
上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋トレは、ダンベルやチューブなどを使うため基本的に負荷が重くなっています。負荷の重い筋トレを続ける時は、同時に筋肉へのケアが欠かせません。
筋トレ後に約20秒のストレッチを実施した研究より、背屈可動域が34度の場合は傷害発生率が2.5倍ほど高くなったと報告されています。（参照：基礎理学療法研究会）
結果から、ストレッチで背屈可動域を伸ばすことで傷害発生率を抑えることが可能です。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えた後は、ストレッチの時間を少しでもとって筋肉をしっかり伸ばして下さい。
まとめ
ここでは、上腕二頭筋や上腕三頭筋の特徴やおすすめの筋トレメニューなどをご紹介しました。まとめると以下の内容になります。
- 上腕二頭筋や上腕三頭筋はすっきりした二の腕に欠かせない筋肉
- ダンベルやチューブなど道具を使うことで負荷をかけられる
- 筋トレ後はストレッチをして安全に継続することが大切
上腕二頭筋や上腕三頭筋は、目立つ部分にあるため成果を感じやすい筋肉です。継続することでしっかり筋肉が育ちます。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を効果的に鍛える場合は、設備が整ったジムの利用がおすすめです。
トレーナーからのプロ視点のアドバイスをもとに、道具やマシンを使って負荷をかけることで効率よく鍛えられます。
筋トレを始めることに不安がある人や正しいやり方を知りたい人は、ぜひジムの活用を考慮してみて下さい。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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