【プロ解説】ベンチプレスの平均はいくつ？平均重量を分析！おすすめの筋トレや注意点などまとめてご紹介

「ベンチプレスは平均重量はどのくらい？」
「ベンチプレスの重量を上げる方法を知りたい」

ベンチプレスの平均について気になる人は多いのではないでしょうか。
ベンチプレスの平均重量は、性別や経験によって変動します。まずは自分に合う回数や重量で始めて、徐々に平均値へ近づけるのがおすすめです。

そこでこの記事では、ベンチプレスの平均について以下の内容で解説。

• ベンチプレスの平均重量
• ベンチプレスと相性の良い筋トレ5選
• ベンチプレスで重量を増やす方法や注意点

経験豊富なプロのトレーナー監修のもと、分かりやすくお伝えしています。ぜひお読み下さい。

【何Kg？】ベンチプレスの平均重量は人それぞれ！性別や経験によって変動あり

ベンチプレスの平均重量や回数は、性別や経験の有無などで変動します。大学生を対象としたトレーニングについての研究結果より、以下の数値が目安として表されました。

週1回のトレーニングによる筋力への影響

（参照：体育学研究54「週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」）

表をみると、男性と女性では持ち上げられる重量に大きく違いがあることが分かります。
1ヶ月のトレーニング後では、男女ともに持ち上げられる重量がアップ。
トレーニング前後におけるベンチプレスの平均重量は、トレーニング前は男性46kgと女性22kg、トレーニング後は男性54kgで女性28kgです。
トレーニングによって、男性は16.7％、女性は27％の割合で重量が増えています。

また、この研究では、1トレーニングにつき10回のベンチプレスを実施。10回以上挙上できたら重量を増やすようにしていました。

結果より、ベンチプレスを始めるときは、平均重量を参考にして、回数は10回を目安に行うと良いでしょう。

ベンチプレスで鍛えられる部位は大きく3つ

ベンチプレスで主に鍛えられるのは、上半身の大きな筋肉です。ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に3つ。

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

ベンチプレスでは、主にバーベルなど重量のある器具を使うため負荷が高くなっています。負荷が高いほど筋肉へ強い刺激がいき、続けることで筋肉を肥大させることが可能です。

また、体全体の姿勢を維持しながらバーベルを支えるため、体幹も鍛えることができます。

上腕三頭筋が盛り上がっていたり大胸筋に厚みができると、メリハリのある体の完成です。
メリハリのある体は、Tシャツがよく似合いますよ。

ベンチプレスと相性ばっちり！おすすめの筋トレ5選

ベンチプレスは、他の筋トレと組み合わせると効果的です。
ここでは、ベンチプレスと相性の良いトレーニングを5つご紹介します。

• 腕立て伏せ
• ナロープッシュアップ
• ダンベルプルオーバー
• チェストフライ
• バタフライマシン

1.腕立て伏せ

腕立て伏せは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられるトレーニングです。シンプルな動きですが、正しい姿勢を意識すると腹筋や体幹なども鍛えられます。

腕立て伏せのやり方

1. うつ伏せになり両手は肩幅に開く
2. 足は伸ばして、つま先で体を支える
3. 肘を曲げてゆっくり上体を床に近づける
4. 床に体がつくギリギリまで下げたら、上体を元の位置に戻す

腕立て伏せでは、体のラインが一直線になるよう姿勢を維持してください。視線は斜め前。肘を曲げるときに息を吐いて、伸ばすときに息を吸うのがポイントです。
最初の目標は10回×1セット。慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

2.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、大胸筋内部や三角筋に効果的です。上腕三頭筋を鍛えたい人にもおすすめ。
基本姿勢は腕立て伏せと同じですが、手のひらの角度を変えることで負荷を調整できます。

ナロープッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せのポーズをとる
2. 足は伸ばして、つま先で体を支える
3. 両手は人差し指と親指を付けて、三角形を作る
4. ゆっくり腕立て伏せをする

ナロープッシュアップでは、動きの間は息を止めずに三角形が崩れないよう注意。両手が内側に来るため、バランスが取りにくいためです。

どうしても体がブレるようなら、大きめの三角形を作ってチャレンジしてみてください。
最初は10回×1セットを目標にしましょう。

3.ダンベルプルオーバー

プルオーバーは、大胸筋へ縦方向の刺激ができるトレーニングです。通常、大胸筋の筋トレは横の刺激が多くなっています。
別方向の刺激を与えることで筋肉の発達が良くなるため、色々な筋トレと組み合わせるのがおすすめです。

ダンベルプルオーバーのやり方

1. ベンチで仰向けになる
2. 胸の前でダンベルを抱え持つ
3. 体と垂直になるよう腕を伸ばして、ゆっくり後頭部に向けてダンベルを下げる
4. ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻る

ダンベルプルオーバーでは、腰がベンチから離れないように意識しましょう。動作をゆっくり行うこともポイントのひとつです。
動きと一緒に呼吸を意識して、大胸筋の動きを感じてください。
まずは10回×3セット。目標を立てて取り組みましょう。

4.チェストフライ

チェストフライは、大胸筋をメインで鍛えることができます。大胸筋全体へ負荷がいくため、大胸筋のみを鍛えたい人におすすめです。

チェストフライのやり方

1. ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
2. 胸の上でダンベルが向かい合わせになるよう持ち上げる
3. 胸を張った状態でダンベルを横に倒していく
4. 肩の高さまで下ろしたら、元の状態に戻る

チェストフライでは、肘を伸ばしきらないよう注意。肘を伸ばしてしまうと、肩を痛める可能性があります。
ダンベルの位置は、肘を曲げた状態で肩より内側に入らない場所でキープして下さい。
最初の目標は10回×3セット。慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

5.バタフライマシン

バタフライマシンは、チェストフライと同様に大胸筋全体を鍛えることができます。マシンの使い方はシンプルなため、初心者でも難なく始められるトレーニングです。

バタフライマシンのやり方

1. マシンに深く座る
2. 両手でマシンのグリップをしっかり握る
3. 両腕を閉じて、3秒キープ
4. ゆっくり両腕を元に戻しながら大胸筋を開く

バタフライマシンでは、肩甲骨を寄せてしっかり胸を張るよう意識しましょう。腕の動きはゆっくりで反動を使わないよう注意。
グリップを握るときに、親指を回すと腕の力でマシンを動かしてしまいます。親指は回さず、4つの指で握ることがポイントです。

最初の目標は10kgで10回。慣れてきたら徐々に重りや回数を増やしてみて下さい。

ベンチプレスの重量を増やす方法

ベンチプレスの重量を増やしたいときは、ポイントをおさえて増量させましょう。
重量を増やす方法として以下の3つをご紹介します。

• 筋肉量を増やす
• 手首を固定する
• トレーニングシューズを履く

1.筋肉量を増やす

ベンチプレスの重量を増やしたいとき、まずは筋肉量を増やすことが大切です。筋肉量が多いとバーベルを支える力がつくため、自然と重量を増やせます。

筋肉は、小さな筋繊維の集合体です。ひとつひとつの筋繊維が、日々のトレーニングによって強化されて肥大します。
肥大した筋繊維は以前よりも力強くなっているため、より重いバーベルを持ち上げることが可能です。

ベンチプレスで重量を増やしたいときは、まずはコツコツとトレーニングを続けて筋肉量を増やしましょう。
気づいた頃には、目標の重量を上げられるようになっていますよ。

2.手首を固定する

ベンチプレスで重量を増やしたいときは、手首が固定されているか確認しましょう。手首が固定されていると、力の向きが安定します。余計な場所に力が分散しないため、重いバーベルでも持ち上げることが可能です。

自力で手首を固定することに限界がある場合は、リストラップなどの道具を活用して下さい。リストラップを使うことで、意識しなくても手首が固定されるためトレーニングに集中できます。

3.トレーニングシューズを履く

ベンチプレスで重量を増やしたいときは、トレーニングシューズを履くことがおすすめです。トレーニングシューズを履くと、足元が安定します。
足元が安定すると体を支えやすくなるため、上半身へ力を集中させることが可能です。

自分に合うトレーニングシューズを履くことで、モチベーションもアップします。
トレーニングシューズについては、こちらの記事でさらに詳しくご紹介しています。ぜひお読み下さい。

★【ジム　シューズ】の内部リンク予定★（記事作成待ちです。）

ベンチプレスで重量を増やすときの注意点

ベンチプレスでは、急に重量を増やさないようにしましょう。
重量を増やすときの注意点は以下の3つです。

• 回数と質のバランス重視
• 正しいフォームを身につける
• しっかり休む

1.回数と質のバランス重視

ベンチプレスは、回数と質のバランスが大切です。セット数を増やすことで筋肉への刺激は強くなりますが、同時に疲労も溜まってしまいます。

例えば、最大で持ち上げられる重量が90kgの場合、90kgを1回持ち上げるだけでは筋肉への効果は期待できません。最大重量よりも少し軽くして、70kgの重りを10回反復できる方が効果的です。

ベンチプレスでは、回数と質のバランスを重視しましょう。
目安は、最大重量よりも少し軽い重さで最低10往復できること。無理のない範囲で調整してみて下さい。

2.正しいフォームを身につける

ベンチプレスで重量をアップさせるには、正しいフォームを身につけましょう。正しい姿勢をとることで、しっかりとバーベルを支えることができます。

ベンチプレスをする時は、肩甲骨を下げて手首を固定することが大切。肩甲骨を下げることで胸が張り、大胸筋にストレッチが効きます。肩への負担も減るため、けが防止に役立つのです。
また、手首が固定されていることで腕だけではなく、大胸筋や三角筋の力を使いやすくなります。

ベンチプレスをする時、まずは正しいフォームができているか確認してみて下さい。

ベンチプレスの姿勢に関してはこちらの記事でさらに詳しく解説しています。トレーニング前の要点チェックにおすすめです。

【プロ監修】ベンチプレスは毎日が良い？効果的な頻度は2~3日おき！おすすめの筋トレやポイントを解説

3.しっかり休む

ベンチプレスで重量を増やす時は、ハードスケジュールにならないよう注意。休まず筋トレをすると疲労が溜まり、筋肉の成長に影響が出ることも。

筋肉のもつ特徴として、適度に休めることで前よりも強く肥大する「超回復」があります。
超回復とは、トレーニング後の48~72時間に休みをとることで壊れた筋肉がさらに強く太く生まれ変わる仕組みです。

そのため、筋肉が回復する前にトレーニングを始めてしまうと、オーバートレーニングとなり筋肉の成長を止めてしまいます。

筋肉量を増やしてベンチプレスの重量をアップさせるためには、しっかり休みを取りながら継続しましょう。

まとめ

ここでは、ベンチプレスの重量を増やす方法や相性の良いおすすめの筋トレメニューなどをご紹介しました。まとめると以下の内容になります。

• ベンチプレスの平均は、性別や体重で異なる
• ベンチプレスと相性の良い筋トレは、プッシュアップやプルオーバーなど
• ベンチプレスで重量を増やしたい時は道具を使ってみよう

ベンチプレスは、高負荷トレーニングのため継続するとしっかり筋肉が育ちます。負荷が高いと、筋肉への負担も大きいのが特徴。無理なく続けるためにポイントを抑えて取り組みましょう。

ベンチプレス初心者は、まずはプロのトレーナーからのアドバイスをもとに始めることがおすすめです。経験豊富なトレーナーが正しいフォームをお伝えします。
ベンチプレスを始めることに不安がある人や正しいやり方を知りたい人は、ぜひジム通いを考慮してみて下さい。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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