「ジムでのトレーニングは毎日してもいいの？」
「毎日ジムに通えば早く痩せられる？」
張り切ってジムに入会したけれど、こんなことを考えている人もいるのではないでしょうか？
結婚式や同窓会など、昔の友人に数年振りに会う機会があると、自分の体型が気になって早く痩せたいと思う人は多いです。
結論から言うと、毎日ジムに通うことは問題ありません。
1日ごとにトレーニングする部位を変えつつ、無理をしない範囲で取り組めば、ダイエットに良い効果をもたらしてくれます。
自宅でトレーニングしようとしても、ついダラダラと時間を過ごしてしまいがちですよね。
ジムなら強制的にトレーニングできる環境なので、運動する意思が芽生えます。ぜひジム通いを習慣化させて「痩せたね！」と言われる体を手に入れましょう。
ジムに毎日通うのはOK！違う筋肉を鍛える
ジムに毎日通うのは、全く問題ありません。運動の習慣化が早まって効率的です。
ただし毎日ジムに通うなら、鍛える部位を変えて計画的にトレーニングを実施しましょう。
トレーニングで傷ついた筋肉は、回復するのに1～2日ほど休息が必要です。十分に休ませることで、筋肉は大きく育ちます。
同じ部位を連続で鍛えると、筋肉の回復が追いつきません。回復が足りないと、筋肉が減少することもあるのです。
鍛える部位を曜日ごとに決め、計画を立てて取り組みましょう。
ジムに毎日通うメリット6つ
せっかく入会したからには、毎日ジムに通いたいと張り切っている人もいるでしょう。
こちらではジムに毎日通うメリットを6つ紹介します。
- 運動が習慣になる
- 短時間で手軽に鍛えられる
- 生活が規則正しくなる
- お得に利用できる
- ダイエットに効果がある
- スタッフに覚えてもらえる
ひとつずつ確認していきましょう。
1. 運動が習慣になる
毎日のジム通いが習慣化することで体が鍛えられ、健康的な生活を送れるようになるでしょう。
最初の頃は習慣化したくても、休みたい気持ちがでてしまいます。まずは「1か月」「3週間」など期間を決めて毎日通ってみましょう。
目標の期間が過ぎる頃には、毎日ジムへ行くのが普通のことになっているはずです。
運動を習慣化させれば、体が引き締まるだけでなく、脳が活性化してメンタルにも良い影響が及びます。
習慣化が難しいと感じたら、ご褒美をもうけるなど続けやすい工夫をするのも良い方法です。
2. 短時間で手軽に鍛えられる
毎日ジムに通うなら、日によって鍛える部位を変えるので、1日あたりの滞在時間は1時間ほどで十分です。
週3日ジムに通うことを想定した場合、1日で色々な部位を鍛えることになり、ウォーミングアップやクールダウンを含めると、2～3時間はかかります。
仕事や家庭で忙しい人は、運動のためだけに2～3時間を確保するのは難しいでしょう。1日の中で1時間を確保する方が継続しやすく、忙しくても気軽に通えます。
3. 生活が規則正しくなる
毎日ジムに通うには、短時間であっても時間の確保は必要です。先にトレーニングの時間を決めてから予定を立てると、1日のスケジュールが固定されます。
仕事の前後に余計な予定を入れずにジムへ直行するようになり、規則正しい生活が過ごせるでしょう。
毎朝ジムに通うなら早起きする必要がでてきて、夜は早く寝る習慣が身につきます。夜ジムに通うなら仕事を早く切り上げる癖がつき、仕事の効率もアップするでしょう。
毎日ジムに通うことが習慣化すれば、適度な疲労感から睡眠の質が向上します。
4. お得に利用できる
月額制のジムなら、通えば通うほどお得です。例えば月9,000円だった場合、1か月で30回利用すると1日あたりの金額は300円になります。
ジムでは個人で買えないような器具やマシンが使え、自宅とは違う環境でトレーニングに取り組めるでしょう。スタジオがあるジムでは、ダンスやヨガなどのプログラムに参加できます。トレーニングの後にシャワーやお風呂で汗を流せるのも便利です。
これらの理由から、ジムのあらゆる設備が1日300円ほどの金額で使えるのはお得と言えるでしょう。
5. ダイエットに効果がある
ジムでの運動習慣がダイエットの効率を高めてくれます。ダイエットには食事と筋トレが欠かせません。基本的なダイエットの考え方は、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことです。
毎日の運動がカロリーの消費量を増やし、筋肉量が増加すると基礎代謝があがります。食事に気をつけながら毎日運動すれば、ダイエットへの効果は大きくなるでしょう。
効果を実感し始めると食事内容に気を遣うようになり、カロリーの高い食事を控えるようになります。
6. スタッフに覚えてもらえる
毎日ジムに通うことで、スタッフに顔を覚えてもらえます。スタッフに声をかけて鍛えたい部位の筋トレ方法を聞いたり、マシンの効果的な使い方をレクチャーしてもらったり、気軽に相談しやすいです。
筋トレは正しいフォームで実施しないと、トレーニングの効果は半減してしまいます。間違った使い方でマシンを動かすと、ケガにも繋がるでしょう。ジムでわからないことがあれば、スタッフに聞くのが一番安心です。
顔見知りのスタッフがいるだけでジムに通うのが楽しくなりますよ。
ジムに毎日通うデメリット3つ
ジムに毎日通うメリットもあれば、デメリットもあります。デメリットは以下の3つです。
- 毎日通うと疲れる
- お金がかかる
- 効率が悪くなる恐れがある
メリットと合わせて確認してみてください。
1. 毎日通うと疲れる
毎日ジムに通ってトレーニングしていれば、前日の疲れが残っている日もあるでしょう。
疲れを感じつつ、スポーツウェアや靴などを準備し、ジムへ向かうには強い意志が必要です。
ただ、一度サボってしまうと癖になりやすいので注意しましょう。
座り仕事や立ち仕事のように、一定の姿勢を続けることは筋肉の緊張や疲労に繋がります。
ストレッチやウォーキングで筋肉の緊張をほぐすなど、適度に運動した方が疲れは軽くなるでしょう。
慣れるまでは軽めのトレーニングを行ったり、ご褒美を用意したりするなど継続できる工夫が必要です。
継続は大切ですが、前日の筋肉痛が強いときは無理せず休みましょう。
2. お金がかかる
月額制ではなく1回ごとに料金を支払うジムだと、毎日通うと出費がかさみます。
1日1,000円かかる場合、30日通えば30,000円です。毎日通うなら月額制のジムを選びましょう。
月額制でも、契約したジムの場所によっては出費が増えてしまいます。
わざわざ交通費を払って行く場所だと、行くこと自体が面倒になりかねません。家や職場の近くにあるジムに入会することをおすすめします。
3. 効率が悪くなる恐れがある
早く成果をだそうと同じ部位を毎日鍛えても、効果は期待できないでしょう。
同じ部位を続けてトレーニングしてしまうと、回復が追いつかずに筋肉が成長しません。回復が間に合わないと筋肉が減少することもあるのです。
前日の疲れが残っていると、いつも通りのトレーニングが行えなくなります。
いつものウエイトが重く感じたり、疲れるのが早かったり。集中力が続かないとフォームが崩れてしまい、ケガのリスクが高まります。
筋肉は鍛えた後に回復が必要です。負荷の高いトレーニングを行ったら、栄養と睡眠を十分とるようにしましょう。
同じ部位は1～2日空けて鍛えると、筋肉は効率的に成長できます。
毎日のジム通いでバランス良く鍛える！1週間のスケジュール
効果的に筋肉を成長させるため、1週間のスケジュールを立ててトレーニングに取り組みましょう。鍛える筋肉が偏らないように、トレーニングする部位を日数で割ります。
以下のようなスケジュールで取り組むと良いでしょう。
| 曜日 | トレーニングする部位 |
| 月曜日 | 胸・肩 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | 下半身 |
| 木曜日 | 胸・肩 |
| 金曜日 | 背中 |
| 土曜日 | 下半身 |
| 日曜日 | 有酸素運動（予備日） |
トレーニングする部位を変えて1日運動、2日休みのスケジュールでローテーションさせます。
胸・背中・下半身などの大きな筋肉は、負荷の高いトレーニングが多いため、間隔を2日空けましょう。
2日間空いていれば、ハードなメニューでも筋肉をしっかり回復させられます。
腹筋や腕など小さい筋肉は回復が早いので、毎日やっても問題ありません。ただし、筋肉痛が強い場合には無理せず休ませます。
日曜日は有酸素運動を中心に取り組み、休みを取ったときの予備日として設定しておくと、1週間のスケジュールが崩れにくいです。
ジムで毎日鍛えるトレーニングメニュー4ステップ
効率を高めるために、トレーニングは適切な順番で行いましょう。
順番にやればケガやリスクの軽減に繋がり、パフォーマンスが向上します。こちらでは、トレーニングメニューを4ステップに分けました。
- 準備運動
- マシンを使った筋トレ
- 有酸素運動
- クールダウン
ひとつずつ確認していきましょう。
1. 準備運動
本格的なトレーニングの前に、準備運動をしっかり行いましょう。しっかりストレッチして筋肉を伸ばすことで、ケガの防止に繋がります。
ストレッチの後はエアロバイクやウォーキングなど、5～10分ほど軽い運動を行って体を温めましょう。
準備運動を行うと体がスムーズに動くようになり、トレーニングの効果も高まります。
2. マシンを使った筋トレ
準備運動で体の準備が整ったら、マシンを使って筋トレしましょう。鍛える部位を分けて1種類につき10回×3セットを目安に行います。
| 鍛える部位 | 使うマシン |
| 下半身 | ・レッグプレス ・レッグカール ・レッグエクステンション |
| 胸・肩 | ・チェストプレス ・ショルダープレス |
| 背中 | ・ラットプルダウン ・シーテッドロウ ・ワンハンドローイング |
| 腹筋 | ・アブドミナルクランチ ・トーソローテーション |
腹筋は回復の早い部位のため、毎日やっても問題はありません。ただし、負荷の高いトレーニングを行った場合は、休ませた方が効果的です。
3. 有酸素運動
筋トレで成長ホルモンが分泌されると、脂肪が燃焼しやすい状態になります。この状態で有酸素運動を行うと、脂肪を効率良く燃焼させられます。
有酸素運動はランニングマシンやエアロバイクで行うと良いでしょう。カロリーの消費が多いのはランニングマシンです。
速度を上げすぎるとエネルギー消費量の多い無酸素運動になり、多量の乳酸が発生します。短時間で疲労が蓄積してしまうので気をつけましょう。
有酸素運動は無理のない速度に設定し、30分程度で切り上げるのが理想です。
脂肪燃焼に効率的な心拍数は最大心拍数の60％～80％と言われています。
体力によってパーセンテージが違うので、普通の体力なら70％で設定しましょう。最大心拍数は220から年齢をマイナスした数値です。
例えば30歳で普通の体力があれば、以下のような数値になります。
（220-30）×0.7＝133
体力に自信のない日は60％に設定するなど、自分に置き換えてみてください。
4. クールダウン
運動後すぐに動きを止めて休憩してしまうと、体への負担が大きくなります。トレーニングの疲労が残りやすく、翌日の筋肉痛が強くなりやすいです。
運動と休憩の間にクールダウンを挟むことで、体がスムーズに休息モードに移行します。
ランニングマシンで有酸素運動を行っている場合は、速度を落として歩きながら息を整えましょう。呼吸が落ち着いてきたら、ストレッチで体をほぐします。
クールダウンをしっかり行えば、筋肉痛の予防や疲労回復に繋がるので、積極的に取り入れましょう。
毎日ジムに通うときの注意点5つ
毎日のジム通いを継続させて効果を高めるため、注意したい点を5つにまとめました。
- 自分に合ったジムを選ぶ
- バランス良く鍛える
- 無理をしない
- クールダウン
- 食事に気をつかう
毎日のジム通いを始める前に、注意点を参考にしてみてください。
1. 自分に合ったジムを選ぶ
ジム選びで最も重要なのは、自分の条件に合ったジムを選ぶことです。
通いやすさ・費用・施設の充実度など、自分の基準を設けて継続できるか考えてみましょう。
毎日通うなら月額制を選ぶ方がお得ですが、月額制でもあまりに高額だと負担になってしまいます。
施設にこだわるあまり、自宅や職場から遠いジムに入会してしまうと継続が難しいです。
入会後に「イメージと違った」と後悔しないよう、入会する前に無料体験や見学を利用して、自分の基準を満たすかチェックしておきましょう。
無料体験や見学の際には、設備の充実度・トレーニングマシンの種類などを確認します。シャワールーム・休憩室・ロッカーの使いやすさも大切なポイントです。
毎日通いたくなるジムを選びましょう。
2. バランス良く鍛える
自分が鍛えたいところだけ鍛えると、筋肉のバランスが悪くなってしまいます。
全身をバランス良く鍛えるため、苦手な部位のトレーニングにも取り組みましょう。
トレーニングは胸・背中・下半身の大きな筋肉から始めて、次に腕・肩などの小さな筋肉を鍛えます。
体幹はほとんどの筋トレで使うため、体幹を中心に使う腹筋は最後にやりましょう。
筋肉をバランス良く鍛えれば、姿勢が良くなり見た目にも影響します。
3. 無理をしない
毎日通うのであれば、1回のトレーニングは30分～1時間ほどにとどめます。週に2～3日通っている人と同じペースでやらないようにしましょう。
慣れていないうちから負荷を高くするのもおすすめしません。
長時間のトレーニングは翌日に疲労を残してしまいます。次の日のトレーニングを視野に入れ、追い込みすぎないようにしましょう。
余力が残っているうちに短い時間で切り上げることが、毎日トレーニングを続けるコツです。
疲れが残っていると感じたら、軽いトレーニングにとどめましょう。疲労がたまっているとフォームが崩れてケガのリスクが高まるからです。
フォームが崩れると鍛えたい部位が鍛えられず、無意識のうちに別の部位を痛めてしまいます。
トレーニングに慣れてきて筋トレの負荷を上げるときは、正しいフォームを覚えてから行ってください。
4. 睡眠をしっかり取る
筋トレ後に筋肉を回復させるため、睡眠はしっかり取りましょう。睡眠中にトレーニングで傷ついた筋肉が修復されるからです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンの影響もあり、しっかり休息させることで筋肉は成長します。
睡眠時間を削ってトレーニングするのは逆効果です。寝不足での筋トレは集中力やパフォーマンスの低下に繋がってしまいます。
しっかり睡眠時間を確保し、筋肉を回復させて効率良く筋肉を成長させていきましょう。
5. 食事に気をつかう
筋肉には睡眠と同じくらい食事が大切です。栄養が不足すると筋肉は育たなくなってしまいます。
ダイエットが目的なら摂取カロリーより、消費カロリーが多くなるように食事をとりましょう。ただし、カロリーだけ減らして、栄養バランスの悪い食事を続けていても痩せにくいです。
毎日ジムに通う効果を高めるには、バランスの良い食事が不可欠です。筋肉を育てるためにタンパク質は意識的にとるよう心がけましょう。
糖質は減らしすぎるとエネルギー不足になるので、適度な量を摂取します。
タンパク質・脂質・炭水化物は以下のバランスを心がけましょう。
- タンパク質：13～20%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～60％
筋トレ後30分以内は通常より吸収が良いので、効率的に筋肉量を増やしたい人は、プロテインをとると良いでしょう。
毎日のジム通いでトレーニングを習慣化
忙しい人ほど毎日のジム通いは継続しやすいでしょう。毎日のトレーニング時間が短時間で済むからです。
早く痩せたいからと毎日負荷の高いトレーニングをしたり、同じ部位を毎日鍛えたりしても逆効果です。
1週間のスケジュールを立てて、鍛える部位を変えることで、トレーニングの効果を最大限に活かせます。
毎日ジムに通ってトレーニングすることに加え、睡眠とバランスの良い食事をとることが体を変える近道となるでしょう。
引き締まった体を手に入れれば、周囲の反応が変わります。毎日のジム通いを習慣化させて、周りの人をあっと驚かせる体験をしてみてくださいね。
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