「体幹をストレッチするメリットはある？」
「おすすめの体幹ストレッチメニューを知りたい！」
「ストレッチと一緒に行いたい、体幹を鍛えるトレーニングはあるの？」
このようなお悩みを抱えていませんか？
美しく健康な体を手に入れたいと思い、体幹を鍛えようとしている方は多いと思います。トレーニングも大切ですが、同じくらいおすすめしたいのがストレッチです。体幹をストレッチすることで、体に良い影響を与えます。
しかし、どのようなメニューを行えばいいのかイメージが沸かない方も多いのではないでしょうか。また、どのタイミングですればいいのか分かりませんよね。
そこでこの記事では、体幹のストレッチについて
- メリット
- おすすめのメニュー
- 効果を高めるポイント
などを解説します。
なお、本コラムで紹介するストレッチメニューは、ちょっとした隙間時間で行える簡単なものです。
体幹を鍛えるために効果的な筋トレメニューも解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
体幹とは？
体幹とは、体の幹にあたる胴体の部分です。具体的には、
- 胸
- 背中
- 腰回り
- 腹筋
- お尻
を指します。
なお、体幹は全身運動に関わる重要な部分です。鍛えることで、運動のパフォーマンスが上がったり、引き締まった美しい体が作れたりします。
体幹をストレッチする2つのメリット
体幹をストレッチすることで、体に良い影響を与えます。
具体的なメリットは、主に以下2点です。
- 疲れが溜まりにくい
- 腰痛予防の効果が見込める
それぞれの項目について、詳しく解説します。
1. 疲れが溜まりにくい
体幹をストレッチすることで、疲れが溜まりにくくなります。筋肉をほぐしたり、血流を良くしたりできるためです。
疲れがなかなか取れないと感じている方は、筋肉が凝り固まっている可能性もあります。ストレッチで適度な刺激を与え、体幹の柔軟性を高めましょう。
2. 腰痛予防の効果が見込める
腰痛の原因のひとつは、姿勢不良です。猫背などの悪い姿勢を続けていると、背中や腰の筋肉が硬くなり、痛みが出ます。
体幹をストレッチすることで、姿勢改善効果が期待できます。腰痛に悩んでいる方は、腰回りや背中の筋肉をほぐし、良い姿勢をキープしましょう。
ただし、腰痛の原因によっては、ストレッチを行っても解消しない可能性があります。痛みが続くようであれば、病院で症状を診てもらうことをおすすめします。
【寝る前でもできる】おすすめの体幹ストレッチメニュー3選
体幹と一言でまとめても、含まれている筋肉は様々です。こちらでは、おすすめの体幹ストレッチメニューを以下3つの部位に分けて紹介します。
- 肩甲骨周り
- 首・肩周り
- 腰周り
詳しいやり方もお伝えするので、ぜひチャレンジしてみてください。
1. 肩甲骨周りをほぐすストレッチ
肩甲骨周りをほぐすストレッチは、以下3ステップで行います。
＜肩甲骨周りのストレッチのやり方＞
- 楽な姿勢で立ち、両腕を上げる、腰はそらない
- 肘が直角になるよう、腕をゆっくり下ろす
- 手首を下げ、肘を背中の中央に引き寄せる
この動きを10回程度繰り返しましょう。肩甲骨周りをほぐすことで、背中の凝りをほぐす効果が期待できます。
2. 首・肩周りをほぐすストレッチ
首や肩周りをほぐすストレッチは、以下4ステップで行います。
＜首・肩周りのストレッチのやり方＞
- 両手を組んで頭の上に当てる
- 首の後ろの筋肉を伸ばす
- 片手を使い、斜め下に向かって首を伸ばす
- 左右交互に行う
肩こりの改善にも効果的なメニューです。デスクワークの合間にストレッチをするのも良いでしょう。
3. 腰周りをほぐすストレッチ
腰痛が気になる方は、腰回りのストレッチをしましょう。以下3ステップで行います。
＜腰周りのストレッチのやり方＞
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 膝をそろえたまま左右に倒す、両肩が浮かないように注意する
- 左右交互に5～10回繰り返す
寝ながら行えるメニューなので、ベッドの上でするのもおすすめです。
体幹ストレッチの効果を高める3つの方法
体幹をストレッチする際には、以下3点を注意してみてください。
- 呼吸を止めない
- 強い痛みを感じるところまで伸ばさない
- 体を温めた状態で行う
これらを意識して行うことで、ストレッチ効果を高めることが可能です。各項目について、順番に解説します。
1. 呼吸を止めない
体幹をストレッチする際には、呼吸を止めないようにしましょう。呼吸をすることで、体や筋肉をよりリラックスさせられるためです。
特に、吐く息を長めに行うと、筋肉が伸びやすくなります。ストレッチの際には、呼吸を意識して行ってみてください。
2. 強い痛みを感じるところまで伸ばさない
ストレッチは、強い痛みを感じるところまで伸ばさないよう注意が必要です。筋肉が受動的に強く伸ばされたり、急激に伸ばされたりすることで、反射的に収縮する「伸張反射」が起きてしまいます。
その結果、ストレッチの効果を得られない可能性があります。体幹を伸ばす際には、無理をしないよう「痛気持ちいい」程度で止めておきましょう。
3. 体を温めた状態で行う
体幹ストレッチをする際には、体を温めた状態で行いましょう。寒さを感じている場合は筋肉が収縮しているため、十分に効果を得られない可能性があります。
ストレッチをするおすすめのタイミングは、軽い運動後や入浴後などです。どちらも体が動かしやすい状態のため、高いストレッチ効果が期待できます。
【ストレッチと一緒に】おすすめの体幹トレーニング7選
体幹を鍛えるためには、トレーニングを行いましょう。こちらでは、おすすめの筋トレメニューを紹介します。
主に、以下7つです。
- プランク
- バードドッグ
- カールアップ
- ドローイン
- クランチ
- デッドバグ
- スクワット
各トレーニングの方法や注意点を解説します。
1. プランク
プランクは、お腹や腰回りを鍛えられるトレーニングです。
＜プランクのやり方＞
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 床につけた肘とつま先で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるように1分キープする
プランクをする際には、腰が上がらないようにすることが大切です。頭から足が一直線になるよう意識しましょう。
なお、1分間のキープが難しければ、30秒から始めても問題ありません。自分のできるところからトレーニングを行ってみてください。
2. バードドッグ
バードドッグを行うことで、腹筋や肩、お尻などを鍛えられます。
＜バードドッグのやり方＞
- 床に手と膝をつく
- 右手と左足を水平な高さまで上げる
- 反対側も同様に行う
左右交互に30～40回程度を目安に行いましょう。バードドッグをする際には、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。
3. カールアップ
カールアップは、腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
＜カールアップのやり方＞
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 両手を腰の下に入れ、おへそを覗き込む
- 頭をゆっくり上げ、2〜3秒キープして戻す
トレーニングになれてきたら、キープする時間を徐々に伸ばしてみましょう。停止時間をコントロールすることで、お腹周りに刺激を与えられます。
4. ドローイン
ドローインとは、腹式呼吸をして腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
＜ドローインのやり方＞
- 仰向けになってリラックスしたら、膝を立てる
- 3秒ほどかけて、鼻からゆっくりと息を吸う
- お腹を凹ませることを意識しながら、口からゆっくりと息を吐く
- 凹ませた状態を30秒キープしつつ、ゆっくりと呼吸を繰り返す
ドローインを行う際には、腹式呼吸を行うことが大切です。お腹に手を当てて、膨らんだり凹んだりするのを意識してみてください。
5. クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。
＜クランチのやり方＞
- 仰向けになり膝を曲げ、両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す
10回3セットを目安に行いましょう。
腰を痛める原因になるため、反動を使わずに行います。お腹の力だけで上半身を持ち上げるよう意識してみてください。
6. デッドバグ
デッドバグは、寝ながらできるトレーニングです。夜寝る前のベッドの上でも、簡単に行えます。
＜デッドバグのやり方＞
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上に来るように持ち上げる
- 足を床と垂直に上げ、膝を曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
背中が反らないよう、お腹に力を入れることを意識しましょう。床と背中の間に隙間を作らないことがポイントです。
7. スクワット
スクワットは、太ももやお尻など下半身を鍛えられるトレーニングです。
＜スクワットのやり方＞
- つま先を少し開いた状態にして、足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
トレーニングをする際には、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
なお、スクワットには様々な種類があります。体幹を鍛えるのにおすすめのメニューは、関連コラム「【自宅でもできる】体幹を鍛えられるスクワットの種類6選！効果を高める方法をプロが解説」をチェックしてみてください。
まとめ
体幹をストレッチすることで、疲れが溜まりにくかったり、腰痛を予防したりする効果が期待できます。首・肩や腰、背中などの筋肉をほぐして、健康な体を手に入れましょう。
ストレッチ効果を高めるためには、以下3つの項目を意識してみてください。
- 呼吸を止めない
- 強い痛みを感じるところまで伸ばさない
- 体を温めた状態で行う
より体幹へアプローチをかけられます。
体幹のストレッチと併せて、トレーニングを行うのもおすすめです。プランクやドローインなど、隙間時間に行える簡単な筋トレから実施してみてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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