「ダンベル？筋肉ムキムキになるのは嫌！」
「筋トレはキツイから続かない。辛い運動をするのは無理。」
こんな悩みはありませんか？
二の腕や背中に、いつの間にかついてしまったお肉。気になりますよね。
痩せるためには食事や運動が大切だとわかっていても、なかなかうまくいかない。
そんなあなたにおすすめしたいのが、ダンベルを使った筋トレです！
この記事では、ダンベル筋トレについて以下のテーマに沿って解説します。
- ダンベル筋トレのメリット、女性におすすめの理由
- ダンベルで効率的に痩せるコツ
- ダンベルを使った筋トレメニュー
ダンベル筋トレについて正しく知れば、きっとあなたもやってみたくなること間違いなし！
ぜひ最後まで読んで、今日から実践してみてくださいね！
ダンベルで痩せられる？ダンベル筋トレのメリットや女性にもおすすめの理由
ダンベルを使った筋トレには、たくさんのメリットがあります。
筋トレというと、マッチョな男性が思い浮かぶかもしれません。しかし、ダンベルを使った筋トレは、女性にこそおすすめしたい運動のひとつです。
まずは、ダンベル筋トレのメリットや女性におすすめの理由を、1つずつ解説します。
基礎代謝が上がる
ダンベルを使って筋トレをすると筋肉がつき、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人が生きていくために必要なエネルギー量のこと。
基礎代謝や筋肉は、年齢を重ねるにつれて落ちていきます。筋肉が減り基礎代謝が下がると、当然太りやすくなるわけです。
そこで、筋トレをして基礎代謝を上げることで、太りにくく痩せやすい体に作り変えることができます。
時間や場所を気にせずできる
ダンベルを使った筋トレは自宅でできるため、時間や場所を気にする必要がないことが大きなメリットのひとつです。
痩せようと思っても、ジムに通ったり毎日走りに行ったりというのは意外と続かないもの。
その点、ダンベルを使った筋トレなら、ちょっとしたスペースとダンベルがあればどこでもできます。ジムに出かけるため、わざわざ準備したり身なりを整えたりする必要もありません。
他人の目を気にする必要がないので、気楽に続けることができるのも良いところです。
痩せたい部位をピンポイントで鍛えられる
ダンベルを使った筋トレは、二の腕や背中といった、特に痩せたい部位だけをピンポイントで鍛えることができます。
体重に不満はなくても、ぽっこりお腹や腕のたるみが気になる、ボディラインに不満がある人にもおすすめ。
自分の体の気になるところだけを集中して鍛えられるので、結果も表れやすくモチベーションアップにも繋がります。
引き締まった二の腕やお腹、プリっと上がったお尻を手に入れたいなら、迷わずダンベル筋トレをしてみましょう。
特別な器具を購入しなくても始められる
ダンベル筋トレは、特別な器具を購入しなくても始められます。
そのことは筋トレデビューをするにあたって非常にありがたい点ですが、普段筋トレにあまり縁がない女性は、ダンベルの購入にも抵抗を感じ、あと一歩のところで踏ん切りがつかないかもしれません。
そんなときは、自宅にある500ml～2Lのペットボトルをダンベル代わりに使ってみてください。持ちにくければ、100均にある安価なダンベルを購入してみましょう。
本格的なダンベルを購入するのは、ずっと後でかまいません。まずは気軽に家にあるものから始めてみてください。
女性や体力のない人でも続けられる
ダンベルを使った筋トレは、女性や体力に自信がない人でも続けられるシンプルで低負荷の運動です。
筋トレが初めての人、痩せたいけれど運動はしたことがないという人こそ、ぜひダンベル筋トレにチャレンジしてみてください。
ダンベルといっても、初めから重くて辛いトレーニングをしなければいけないわけではありません。
自分のレベルに合った重さから始められ、負荷や回数などが簡単に調整できるのは、ダンベル筋トレならではの大きなメリットです。
ダンベルで効率良く痩せるコツは5つ！
それでは、ダンベルを使って効率良く痩せるには、どうすればいいでしょうか？
コツは5つあります。
- レベルに合ったダンベルを選ぶ
- 正しいフォームで続ける
- 体型の変化に注目する
- 大きな筋肉から鍛える
- タンパク質を意識的に摂取する
順に説明していきます。
1. レベルに合ったダンベルを選ぶ
ダンベルは、自分のレベルに合った重さのものを選びましょう。
効率良く痩せるためには、重いダンベルのほうがいいと思うかもしれません。
しかし、重すぎるダンベルは怪我の原因になったり、辛すぎて挫折してしまったりと、本来の目的から考えると本末転倒になりがちです。
大切なのは、自分のレベルや目的に合った重さに設定すること。ダンベルの重さにこだわる必要はありません。
2. 正しいフォームで続ける
正しいフォームで続けることも、ダンベル筋トレでは非常に大切です。
鏡などでフォームを確認しながら、「筋トレしている部位」に意識を集中させながら取り組みましょう。
正しいフォームが身に付くまでは、まず軽い負荷から始めてください。最初から重すぎるダンベルを使うと、フォームが乱れる原因になります。
筋トレは、正しいフォームで続けてこそ意味があります。「回数」ではなく「フォーム」にこだわりましょう。
3. 体型の変化に注目する
ダンベル筋トレを始めたら、体型の変化に注目しましょう。
毎日筋トレをしているのに、思うように体重が減らないことを不思議に感じるかもしれません。これは、筋肉が脂肪より重いことが原因です。
筋トレを続けていけば、体重より先に体型が変化します。同じ体重でも痩せて見えることに気づくでしょう。
写真を撮っておけば、変化に気付きやすくなります。筋トレを始める前に、ぜひ全身の写真を撮っておきましょう。
4. 大きな筋肉から鍛える
ダンベルを使って筋トレをするなら、小さな筋肉ではなく大きな筋肉から鍛えましょう。
太ももやお尻などの大きな筋肉は鍛えやすく、基礎代謝が上がりやすいため、大きな筋肉から鍛えたほうが効率良く痩せられます。
なお、体にある大きな筋肉は、以下の通りです。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 広背筋（背中）
特に下半身や背中を鍛えると体つきも変化し、ダイエットの効果がより実感できるようになります。気になる部位も一緒に鍛えると、さらに効果を感じられるでしょう。
5. タンパク質を意識的に摂取する
筋トレを始めたら、タンパク質を意識して摂取するようにしましょう。
タンパク質は、筋肉を増やしたり筋トレで傷ついた筋肉を修復させたりするのに必要な栄養素です。
できれば筋トレ後、45分以内に摂取するのが理想的。1日に必要なタンパク量は、体重 × 1～2g が目安です。
自分に必要なタンパク量を計算した上で、食事やプロテインなどで積極的に摂取するようにしましょう。
【部位・悩み別】ダンベルを使ったおすすめメニュー10選
本項では、ダンベルを使ったたくさんの筋トレメニューの中から、部位や悩み別におすすめのメニューと手順を紹介します。
ぜひ自分のレベルに合わせた回数や重さでチャレンジしてみてください。
二の腕を細くしたい
フレンチプレス
- 両手でダンベルを持ち、頭の上まで持ち上げる
- 肘を固定しながら、ダンベルを頭の後ろまでゆっくり下げていく
- ダンベルをゆっくり元の位置まで戻す
ダンベルカール
- 足を肩幅に開き、手のひらを上向きにしてダンベルを持つ
- ゆっくり肩までダンベルを上げる
- 肘を伸ばしきらない位置までゆっくり下ろす
バストアップしたい
ダンベルプレス
- 仰向けになり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せながら、肘が床につくギリギリまでゆっくり下ろす
- ダンベルをゆっくり天井に向けて上げていく
ダンベルフライ
- 仰向けになり、両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと胸を開く感じでダンベルを下ろしていく。肘は少し曲げたままにする
- ダンベルをゆっくり元の位置まで戻していく
ウエストを絞りたい
ダンベル・ツイストクランチ
- 両膝を立てた状態で座る。膝の幅は腰幅ぐらいに広げる
- 上体を後ろに倒して肘を曲げ、ダンベルをお腹の前に持つ
- ダンベルが体の側面に来るように、上体を左右交互にひねる
ダンベルサイドベント
- 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
- 息を吐きながら、上半身をゆっくり横に倒していく
- ゆっくり元の位置に戻ったら、反対側も同じように倒していく
背中のお肉が気になる
ダンベルベントオーバーロウ
- 足を肩幅に広げ、膝は軽く曲げた状態で立つ
- 上体を前に倒し、両手にダンベルを持つ
- 肘を曲げ肩甲骨を寄せながら、ゆっくりダンベルを持ち上げる
ダンベルショルダープレス
- 椅子などに座って、肩の上にダンベルを持つ
- 肘が手首の真下になるように意識しながら、ダンベルをゆっくり真上に上げていく
- ゆっくり元の位置までダンベルを戻していく
足を細くしたい、ヒップアップしたい
ダンベルワイドスクワット
- 足を大きく開いて、つま先を外側に向ける
- ダンベルを両手で持ち、胸を張る。ダンベルを持った手は体の中心にまっすぐ下ろす
- 手を下ろしたままワイドスクワットをする
片足ルーマニアンデッドリフト
- 膝を軽く曲げた状態で、足は肩幅ぐらいに広げて片方の手にダンベルを持つ
- 上半身を前に倒しながら、ダンベルを持った手を足首に下ろしていく
- 同時に反対の足を後方に伸ばす
- 1の姿勢に戻り繰り返す。片足が終わったら、反対の足で同じように繰り返す
【Q&A】こんな時はどうする？ダンベルダイエットの疑問を解決！
ダンベルダイエットを始める上で、よくある質問をまとめました。
ダンベルはどこで買える？
スポーツ用品店や通販サイトで購入できます。
ダンベルは重いですが、ネットでも送料無料の商品はたくさんあるので安心ですね。
また、ダイソーなどの100均ショップでも数百円から購入可能です。
2kg以下の軽いものなら、ダンベルを買わずにペットボトルで代用しても良いでしょう。
ダンベルの重さや回数はどうやって決めればいい？
最初は負荷の軽いものから始めてみましょう。
回数の目安は1セット10～15回から。辛ければ回数を減らしてみてください。
1～2分の休憩を挟みながら、2セット以上やると効果的です。
大切なのは、回数や重さではなくフォームです。
正しいフォームでできるようになったら、重さを変えて負荷を上げてみましょう。
フォームが正しいかどうかわからない時はどうすればいい？
正しいフォームでできているかどうかを確かめるには、鏡を使う、誰かにフォームを見てもらうといった方法が有効です。
どうしても不安な時は、やはり経験者やジムのトレーナーなどに見てもらうと良いでしょう。
筋肉ムキムキにはなりたくないのだけど大丈夫？
ダンベルトレーニング数か月くらいでは、残念ながら筋肉ムキムキになることはないので大丈夫です。
特に女性は筋トレだけでムキムキになることはほぼないので、全く心配する必要はありません。
ダンベルで内臓脂肪も落とせる？
残念ながら、ダンベル筋トレだけで内臓脂肪を落とすことはできません。
内臓脂肪を落としたいなら、食事を変える必要があります。
ダンベル筋トレは毎日やっても大丈夫？期間はどれぐらい続けるべき？
毎日やっても大丈夫です。しかし、同じ部位を続けて鍛えるのは効率的ではありません。毎日やるならメニューを組んで、同じ部位を続けて鍛えないようにしましょう。
また、筋肉は休ませることも大切です。筋肉痛があるときは、筋トレをお休みしましょう。
筋トレの効果が表れるまでにかかる期間には、個人差があります。毎日続ければ必ず効果が出るので、まずは1ヵ月続けてみましょう。
まとめ: ダンベルはダイエットやボディメイクに最適！まずは軽いものからチャレンジしてみよう
さて、本記事ではダンベルを使った筋トレで痩せる方法についてお伝えしました。
最後に重要な箇所をまとめます。
- ダンベルを使った筋トレはダイエットにおすすめ
- 正しいフォームで続けることが何よりも大切
- 鍛えるべき優先順位は背中や太もも、お尻などの大きな筋肉から
ダンベル筋トレは手軽に始められるのに効果が大きく、ダイエットには最適です。
筋トレや運動をしたことがなくても大丈夫。毎日少しずつ取り組むことで、必ず体の変化を感じられます。
ダンベルを使った筋トレが習慣になれば、ダイエットは成功したも同然です。
理想の体を手に入れるためにも、まずは1日10分の筋トレからチャレンジしてみてくださいね！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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