「筋肥大にはどのくらいのカロリーが良い？」
「オーバーカロリーのメリットは？カロリー管理の方法も知りたい！」
こんな疑問を持っていませんか？
筋肥大させるには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」の状態を維持することが大切です。
この記事では、食事で効率的に筋肥大させたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- カロリー計算方法
- 食事のポイント
- 食事メニュー例
効率的に筋肥大させる方法が分かりますので、ぜひ最後までご覧ください。
筋肥大にはオーバーカロリーが重要
筋肥大させたいなら、オーバーカロリーを意識しましょう。
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のこと。筋肉の成長にはタンパク質などの栄養が必須ですので、増量期にはしっかりカロリーを摂取する必要があります。
目安は消費カロリー量+200〜300kcal程度です。
あまり増やしすぎると逆効果になってしまうため、適切なカロリー量を摂取しましょう。
オーバーカロリーを実施する3つのメリット
筋肥大させるためにオーバーカロリーを実施すると、次のようなメリットがあります。
- 筋肉が付きやすくなる
- 筋分解が起こりにくくなる
- トレーニング効率が上がる
それぞれ詳しく解説します。
【メリット1】筋肉が付きやすくなる
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
当然、筋肥大には合成される量が分解される量を上回っている必要があります。オーバーカロリーの状態だと、合成量が分解量よりも増えるため、筋肉量が増えやすくなります。
その結果、より効率的に筋肥大させられます。
【メリット2】筋分解が起こりにくくなる
先ほども解説した通り、オーバーカロリーだと筋肉が分解されにくくなります。
理由として、筋肉が分解されるのはエネルギー不足だからです。アンダーカロリーだと、体が現状維持するために筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋肉量が増えにくくなります。
【メリット3】トレーニング効率が上がる
必要な栄養素が不足していると、どうしても筋肉はパフォーマンスを発揮できません。
常にオーバーカロリーを維持していれば、トレーニングのパフォーマンスが高まり、その結果より効率的に筋肥大させられます。
なお、筋トレにはタンパク質ばかり重視されがちですが、ハイパフォーマンスを維持するには炭水化物や脂質などをゼロにするのは逆効果。バランス良く摂取しましょう。
筋肥大に最適なカロリー計算方法
筋肥大に最適なカロリー量に調整するためには、以下の方法でカロリー計算を行いましょう。
- 基礎代謝を算出
- 運動の消費カロリーを計算
- 食事の摂取カロリーを記録
【手順1】基礎代謝を算出
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のこと。カロリー計算においては、必ず考慮しなければなりません。
基礎代謝を計算するには、ハリス・ベネディクト方程式というものを用います。
男性の場合
(13.397×体重) + (4.799×身長) – (5.677×年齢) + 88.362
女性の場合
(9.247×体重) + (3.098×身長) – (4.33×年齢) + 447.593
まずは身長、体重を当てはめて基礎代謝を調べましょう。
【手順2】運動の消費カロリーを計算
次に活動代謝を計算しましょう。
活動代謝は日常生活で消費するカロリー量のことで、仕事内容や運動習慣によって以下のように定数が決められています。
| 行動 | 定数 |
| 運動習慣なし | 1.2 |
| 軽い筋トレやスポーツを週1〜3回 | 1.375 |
| 中強度の筋トレやスポーツを週3〜5回 | 1.55 |
| 高強度の筋トレやスポーツを毎日 | 1.725 |
| 肉体労働かつ高強度の筋トレを毎日 | 1.9 |
【手順3】食事の摂取カロリーを記録
食事の摂取カロリーは、現状維持に必要な「メンテナンスカロリー」に+200〜300kcal程度が最適です。
メンテナンスカロリーは、基礎代謝に活動代謝の定数をかければ求められます。
たとえば、基礎代謝が2,500kcalで普段デスクワークが多い方のメンテナンスカロリーは「2,500kcal × 1.2 = 3,000kcal」です。
この方が筋肥大させるのに最適な摂取カロリーは3,200〜3,300kcal程度です。
筋肥大のためのカロリー管理に最適な3つのアプリ
最適な摂取カロリーがわかっても、食事のカロリーを管理するのはなかなか大変ですよね。管理が大変だと感じるなら、次のようなアプリを活用しましょう。
- カロミル
- あすけん
- もぐたん
【アプリ1】カロミル
楽にカロリー管理したいなら、カロミルが一番です。
料理の写真を撮るだけで自動的に摂取カロリーを記録してくれるため、楽にカロリー管理できます。
【アプリ2】あすけん
栄養バランスをより考慮したいなら、あすけんが良いでしょう。
食事のデータを登録しておくと、自動でカロリーや栄養バランスを計算してくれます。さらにアドバイスももらえるため、最適なバランスを維持するのを助けてくれます。
【アプリ3】もぐたん
女性ならもぐたんもおすすめです。
摂取カロリーを記録すると、クマのキャラクター「もぐたん」の着せ替えグッズを手に入れられるため、楽しくダイエットできますよ。
筋肥大を効率化させる食事の3つのポイント
より効率的に筋肥大させたい方は、カロリーだけでなく以下のポイントも意識しましょう。
- PFCバランスを意識する
- 空腹にならないようにする
- プロテインも摂取する
【ポイント1】PFCバランスを意識する
食事の際は必ずPFCバランスを意識しましょう。
PFCバランスとは3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の割合のこと。いくら最適なカロリー量にしても、栄養が偏っていると筋肥大に悪影響があります。
以下が最適なPFCバランスです。
- タンパク質：30%
- 脂質：30%
- 炭水化物：40％
【ポイント2】空腹にならないようにする
空腹状態を作らないことが大切です。
前述の通り、体が空腹を感じると筋肉の分解が進められてしまうためです。1日3食以外にも間食をいれ、しっかり必要な栄養素を摂取しましょう。
食事を用意するのが難しい場合、プロテインやサプリメントも活用してください、
ただし、食後はエネルギーが消化吸収に使われるため、食事は筋トレ前の120〜180分前までに摂取するようにしましょう。
【ポイント3】プロテインも摂取する
タンパク質摂取には、プロテインも活用しましょう。
筋肉の成長には、タンパク質が必要不可欠。しかし、忙しくてなかなかタンパク質を意識した食事を摂れない方も多いと思います。
プロテインなら持ち運びも簡単で、いつでも手軽にタンパク質やアミノ酸など、必要な栄養素を摂取できます。
朝食や間食には、ぜひプロテインを活用しましょう。
筋肥大に最適な食事メニューの例
摂取カロリーを計算したものの、具体的に何を食べれば良いのか悩む方も多いと思いますので、朝昼晩で具体的な食事メニューを紹介します。
【例1】朝食
朝食は抜かないようにしましょう。
起きてすぐはしばらく食事を摂っていない状態なので、栄養素が不足しています。朝を抜きがちな人も、必ず摂取するようにしてください。
朝食は、以下のようなメニューがおすすめです。
- ハムエッグサンド
- 野菜ジュース
- ヨーグルト
【例2】昼食
筋肥大させるには昼食が肝心です。
昼食ではカロリーや必要な栄養素を摂取しやすいため、炭水化物をしっかり摂って体にエネルギーを蓄えておきましょう。
昼食には以下のようなメニューがおすすめです。
- チキンステーキ
- 野菜の炒め物
- パンか米
【例3】夕食
夕食の内容は筋トレのタイミングによって異なります。
筋トレ前に夕食を食べるなら、エネルギー摂取のためにしっかり炭水化物を摂り、筋トレ後に夕食を食べるなら量を少なめにしてしっかりタンパク質を補給しましょう。
夕食には、以下のようなメニューがおすすめです。
- 牛丼
- 酢豚
- 豚の生姜焼き
【例4】間食
間食には以下のような食品がおすすめです。
- プロテイン
- チーズ
- ナッツ
- カカオチョコレート
空腹を作らないことは大切ですが、ダラダラ食べるとカロリー過多になってしまいます。あくまで高タンパク・低カロリーな間食を意識しましょう。
筋肥大におすすめの高負荷トレーニング5選
筋肥大させたい方は、以下のように負荷の大きいトレーニングがおすすめです。
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ブルガリアンスクワット
- チンニング
- ショルダープレス
それぞれの手順を詳しく解説します。
【メニュー1】デッドリフト
デッドリフトは、バーベルを上下させるトレーニングです。
筋トレのBIG3のひとつで、広背筋や下半身など幅広い部位に大きな負荷を与えられるため、筋肥大には最適です。
手順
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
ポイント
- 足裏の全体で重心をとる
- 呼吸を整える
- 背筋をしっかり伸ばす
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり
【メニュー2】ベンチプレス
ベンチプレスは、ベンチに寝転んだままバーベルを上下させるトレーニング。
こちらもBIG3と呼ばれており、大胸筋に大きな負荷を与えられます。特に、逆三角形の体を作りたいなら必須です。
手順
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
ポイント
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
【メニュー3】ブルガリアンスクワット
ブリガリアンスクワットは、椅子に足を乗せて行うスクワットです。
通常のスクワットと比較して負荷が大きく、ダンベル等の器具も必要ないため、気軽に筋肥大させられます。
手順
- 椅子などを用意する
- 片足を椅子に乗せる
- 乗せていない方の足を90度に曲げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット繰り返す
ポイント
- 背筋が曲がらないようにする
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする
- 手は胸の前で組んでおく
【メニュー4】チンニング
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。
チンニングでは広背筋や三角筋など、上半身の幅広い筋肉を鍛えられます。最初は回数をこなせないため、地道に取り組んでいきましょう。
手順
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- 10回 × 3セット行う
ポイント
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
【メニュー5】ショルダープレス
ショルダープレスは、ベンチに座りダンベルを持ち上げるトレーニング。
肩にある三角筋をまとめて鍛えられるため、上半身の筋肥大に役立ちます。
手順
- 椅子の高さを調整する
- ウェイトを調整する
- 椅子に座り、腰をしっかり落とす
- マシンをまっすぐ上に上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 背筋はしっかり伸ばす
- ひじを曲げないようにする
- 背中はしっかりくっつける
筋肥大にはオーバーカロリーが重要！適切なカロリー量を計算しよう
筋肥大にはオーバーカロリーが重要です。
カロリーが不足していると、体がエネルギー不足になり筋肉が分解されてしまうため、しっかり食べて栄養を確保しましょう。
最適なカロリー計算を行った上で、以下のポイントを意識してください。
- PFCバランスを意識する
- 空腹にならないようにする
- プロテインも摂取する
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