「HIITはどれくらいの頻度ですべき？」
「毎日やるべきではないと聞いたけど本当？」
このように、HIITを週何回程度やったらよいか気になっていませんか？
結論からお伝えすると、HIITは週2〜3回程度の頻度で取り組むのがおすすめ。体への負担が大きいHIITは、高頻度ではなく休日を設けるのが望ましいです。
この記事では、以下について解説します。
- HIITを高頻度でおこなうべきではない理由
- HIITトレーニングのスケジュール例
- 低頻度でも効果が出るHIITのおすすめメニュー
HIITに取り組む上で重要な予備知識を得たい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてください！
HIITの概要と期待できる効果
はじめに、HIITの概要と期待できる効果について簡潔に解説します。
HIITの概要
HIITは「High Intensity Interval Training」の略称で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。
名称のとおり、高負荷の運動と小休憩を交互におこなうトレーニングですね。
HIITのなかでもとくに有名なのは「負荷の強い運動20秒＋休憩10秒」を8セット繰り返すタバタ式トレーニング。HIITの存在を知っている方は、一度は耳にしたことがあるでしょう。
タバタ式トレーニングでは、時間の制限を守ればどんな運動をしても構いません。
負荷が強い運動でないと効果は期待できませんが、トレーニング内容は個々人のニーズに合わせて自由に決められます。
わずか4分あればおこなえるので、筋トレに多くの時間を割けない方でも取り組みやすいでしょう。
HIITにより期待できる効果
HIITトレーニングにより期待できる効果は、以下のとおりです。
- 脂肪燃焼効果
- アフターバーン効果
- 心肺機能・持久力の強化
HIITには脂肪燃焼効果があります。トレーニングには多くの時間を必要としないので、ダイエットをおこなう方にはぴったりでしょう。
運動後も脂肪が燃えやすい状態が続く「アフターバーン効果」も期待できます。高強度の運動に取り組めば、なんと3〜24時間は脂肪燃焼効果が継続するといわれています。
有酸素性・無酸素性エネルギーを最大に刺激するHIITには、心肺機能や持久力を高める効果も。日常生活で疲れを感じやすい方は、HIITに取り組んで持久力を向上させるとよいでしょう。
HIITの頻度は週2〜3回程度がおすすめ
HIITのおすすめの頻度は週2〜3回程度。HIITは体への負荷が大きいので、高頻度で取り組むと筋肉の回復が追いつかなかったり、疲労感が抜けなかったりするからです。
HIITに取り組み始めたばかりの方は、早く結果を出すために高頻度でトレーニングしようと考えるかもしれません。しかし毎日のようにHIITに取り組んでも、なかなか結果が出ずかえって苦戦してしまう可能性があります。
これからHIITトレーニングを始める方は、毎日ではなく休日を設けるようにしましょう。
HIITを高頻度でおこなうべきではない3つの理由
HIITを高頻度でおこなうべきではない理由について、より詳細に解説します。
高頻度のHIITトレーニングを避けるべき理由は、以下の3つです。
- 怪我のリスクが高まるから
- 筋肉の回復が追いつかないから
- 疲労感が取れずモチベーション低下につながるから
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 怪我のリスクが高まるから
HIITは、高強度の運動を繰り返しおこなうトレーニングです。ゆえに通常の筋トレよりも体への負担が大きく、高頻度で取り組むと怪我のリスクが高まります。
理想の体を実現するためにトレーニングしているのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。怪我のリスクを減らすためにも、HIITは週2〜3回程度の頻度でおこないましょう。
2. 筋肉の回復が追いつかないから
筋肉を成長させるためには、トレーニングをするだけでなく休息時間を設けることが重要。筋肉が回復していない状態でHIITに取り組むと、損傷した筋繊維にさらに負荷をかけてしまうからです。
通常の筋トレでも休息日は必要なので、負荷が強いHIITにおいては絶対に欠かせません。
筋肉の成長を促すためにも、HIITトレーニングには休息日を設けましょう。
3. 疲労感が取れずモチベーション低下につながるから
高頻度でHIITに取り組むと、疲れがなかなか抜けません。常に疲労感があると、HIITだけでなく日常生活においてもやる気が起きにくいものです。
また疲れを感じながらトレーニングをすると、本来のパフォーマンスを発揮できません。
せっかくHIITに取り組んでも、力を発揮できなかったらモチベーションも下がるでしょう。
前向きな気持ちでトレーニングするためにも、HIITは高頻度でおこなわないことをおすすめします。
高頻度でなくてOK！HIITのスケジュール例を紹介
HIITトレーニングの概要や、適切な頻度について解説してきました。
高頻度でHIITに取り組むことにはデメリットが多くあるので、HIITは週2〜3回程度に留めるのがよいとわかったでしょう。
続いてこの章では、HIITトレーニングのスケジュール例を紹介します。
HIITを週2.3回おこなう場合のおすすめのスケジュールは、以下のとおりです。
＜HIITのスケジュール例①＞
- 月曜日：休息日
- 火曜日：体幹・腹筋を鍛えるHIITトレーニング
- 水曜日：休息日
- 木曜日：休息日
- 金曜日：休息日
- 土曜日：全身を鍛えるHIITトレーニング
- 日曜日：休息日
＜HIITのスケジュール例②＞
- 月曜日：休息日
- 火曜日：体幹・腹筋を鍛えるHIITトレーニング
- 水曜日：休息日
- 木曜日：下半身を鍛えるHIITトレーニング
- 金曜日：休息日
- 土曜日：全身を鍛えるHIITトレーニング
- 日曜日：休息日
いずれも、連続でトレーニングをおこなう日がないようにスケジュールを作成しました。
また、特定の部位ばかり鍛えると負荷が集中してしまうので、毎回のトレーニングで鍛える部位を意図的に変えています。
上記のようなスケジュールであれば、日常生活にも取り入れやすいのではないでしょうか？
HIITは、1回あたりのトレーニング時間も数分程度しか必要ありません。筋トレに多くの時間をかけられない方も、スケジュール例を参考にして取り組んでみてください。
次章では、上記で紹介した3つの部位を鍛えるHIITのおすすめメニューを紹介します。
低頻度でも効果が出る！HIITのおすすめメニュー
では最後の章では、低頻度でも効果が出るHIITのおすすめメニューを紹介します。
- 体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニュー
- 下半身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
- 全身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
負荷や疲労を分散させるためにも、HIITトレーニングではさまざまな部位を鍛えるメニューを順番におこなうのが望ましいです。
ここでは、3つの部位を鍛えるおすすめメニューを紹介するので、どんなトレーニングに取り組むか決められていない方はせひ参考にしてくださいね！
1. 体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニュー
体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニューは、以下の3つです。
- プランク
- クランチ
- レッグレイズ
プランクは、体幹を鍛えられる基礎的なトレーニング。初心者でも取り組みやすいので、これから筋トレを始める方はまず取り入れたいメニューです。
クランチとレッグレイズは、腹筋を鍛えられるトレーニング。お腹周りが気になる方やくびれを作りたい方は、これらのメニューに取り組むとよいでしょう。
2. 下半身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
下半身を鍛えるHIITのおすすめメニューは、以下の3つです。
- スクワット
- ジャンピングスクワット
- マウンテンクライマー
スクワットは、定番のトレーニングと知られるメニュー。定番ゆえに効果が高いトレーニングなので、下半身を鍛えたい方はまず取り入れるべきです。
通常のスクワットに慣れてきた方は、さらにジャンプを組み合わせてみてください。ジャンピングスクワットでは、ふくらはぎ周辺により強い負荷をかけられます。
スクワット以外のメニューをお探しの方には、マウンテンクライマーがおすすめです。
筋トレ初心者は苦戦する可能性が高いですが、HIITをある程度の期間続けた方なら難なく取り組めるでしょう。
3. 全身を鍛えるHIITのおすすめメニュー
全身を鍛えるHIITのおすすめメニューは、以下の3つです。
- バーピージャンプ
- バーピージャンプ（腕立てあり）
- ジャンピングジャック
バーピージャンプは、HIITの定番メニューとして実践する方が多いトレーニング。体全体を気軽に鍛えられますが、HIITトレーニングの後半ではかなりの負荷がかかります。
筋トレ上級者のなかには、バーピージャンプと腕立て伏せを組み合わせる方もいます。通常のバーピージャンプで物足りなさを感じる場合は、流れのなかで腕立て伏せをしましょう。
ジャンピングジャックも、その場でできる全身運動として有名です。バーピージャンプ同様に器具を使わず取り組めるので、初心者の方でも気軽に実践してみるとよいでしょう。
なお、本章で紹介したトレーニングメニューの詳細は別記事で解説しています。
具体的なやり方やおすすめの組み合わせなどを紹介しているので、自分に合ったトレーニングメニューをお探しの方はぜひご覧ください。
▼HIITのメニューの内部リンク
まとめ
HIITトレーニングの適切な頻度や、具体的なスケジュール例を紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- HIITは週2〜3回程度の頻度がおすすめ
- HIITは連日おこなわず、休息日を設けるべき
- 高頻度でなくとも、成果につながるメニューは豊富にある
HIITトレーニングを高頻度でおこなうと、怪我のリスクが高まったり、筋肉の回復が追いつかなかったりします。
よって安全かつ効率的に筋トレをしたいなら、必ず休息日を設けるべきです。
HIITはただでさえ体への負担が大きいので、連日おこなってしまうと疲労感が抜けません。
週2〜3回程度でも十分効果を期待できるので、適切な頻度でコツコツと継続しましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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