「胸から下がぽっこり出てしまうのはなぜ？」
「ダイエットをしたのに、胸から下のぽっこりだけが解消できない！」
「胸から下のぽっこりをどうにかしたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
ダイエットで体重は落ちても、お腹周りがなかなか痩せられないというケースは多く、中には太っていないのに胸から下だけがぽっこり出てしまっている、という方もいます。
そこでこの記事では、以下について詳しく解説していきます。
- 胸から下がぽっこり出てしまう理由
- ぽっこりお腹をへこませる方法
- おすすめの筋トレやエクササイズ、有酸素運動
効率良く胸から下のぽっこりをへこませられるように、部位別におすすめの運動を紹介しています。
ぜひ最後まで読んで、今すぐぽっこりお腹をへこませてくださいね！
胸から下がぽっこり出る3つの理由
胸から下がぽっこり出てしまう理由は、次の3つです。
- 筋力不足で姿勢が悪い
- 肋骨が閉まっていない
- 骨盤が歪んでいる
詳しく解説していきます。
【理由1】筋力不足で姿勢が悪い
良い姿勢を保つためには、筋力やインナーマッスルが大切です。
胸から下が出ている人の多くが、お腹やお尻を突き出した、バランスの悪い姿勢になっています。
猫背や反り腰になり姿勢が崩れてしまうのは、必要な筋肉が足りず自分の体を支えられていないから。
崩れた姿勢のままなんとか体の平衡を保とうとするため、お腹やお尻が突き出た姿勢になるのです。
胸から下のぽっこりを直すためには、正しい姿勢を保てるような筋力をつけることが大切です。
【理由2】肋骨が閉まっていない
お腹のくびれには、肋骨が大きく関わっています。肋骨が十分に閉じていないとウエストのくびれがなくなり、どんどんお腹が出てしまうのです。
肋骨周りの筋肉に柔軟性があると、肋骨は開いたり閉じたりできます。
しかし、運動不足や悪姿勢によって固くなると肋骨が開いたままになり、呼吸が浅くなったり代謝の低下を招いたりする原因になるのです。
肋骨を閉めるためには、固くなった肋骨周りの筋肉をゆるめて、しっかり動かしていくことが大切です。
【理由3】骨盤が歪んでいる
骨盤の歪みも、お腹周りがポッコリ出てしまう大きな原因になります。
骨盤が歪むと体全体の歪みにも繋がり、骨盤が広がることでお腹やお尻も大きくなってしまいます。
骨盤も肋骨と同じで、緩めて締めることが大切です。また、正しい位置に戻してあげなければなりません。
骨盤の歪みを直すことで、姿勢も整いやすくなりお腹やお尻も締まってきます。
胸から下のぽっこりやお腹をへこませる方法
胸から下のぽっこりやお腹をへこませるために有効な方法は次の5つです。
- 食事改善
- 筋トレ
- 骨盤や肋骨を閉める
- ストレッチ
- 生活習慣の改善
少しずつできることから取り組んでいきましょう。
【方法1】食事改善
ダイエットの王道である食事改善は、内臓脂肪や付きすぎてしまった皮下脂肪を減少させてくれます。
食事の内容や一日の総カロリーを見直してみてください。
食事を改善するだけで、驚くほど体型が変わる方もいます。
特にお腹周りの脂肪は内臓脂肪である場合が多く、皮下脂肪と違って食事改善で落としやすいのが特徴です。
おすすめは食べたものの記録をつけるレコーディング。食事の内容や量を可視化することで、食べすぎや栄養不足が明確になり、より早期に改善しやすくなります。
【方法2】筋トレを行う
良い姿勢が苦労せず保てるように、筋トレを行うことで必要な筋力をつけましょう。
インナーマッスルや背筋など、お腹周りだけを鍛えるのではなく、下半身や背中など全身の筋トレを行うのがおすすめです。
背中やお尻、太ももなどの大きな筋肉を鍛えると、消費カロリーが増え、同じ運動や食事でもローカロリーにしやすくなります。
また、程よく筋肉がつくことで引き締まった体になり、同じ体重でも痩せて見えるようになるでしょう。
【方法3】骨盤や肋骨を閉める
骨盤や肋骨が開いていると、お腹周りや腰回りが大きくなり締まりのない体型になります。
呼吸法やエクササイズ、専用のグッズなどを活用して、骨盤や肋骨を閉めるようにしましょう。
体が凝り固まった状態では骨盤も肋骨も動かないため、ストレッチやエクササイズでしっかり緩め、まずは動きやすい状態にすることが大切です。
整体やマッサージなどを活用して、ほぐしてみるのも良いでしょう。
【方法4】ストレッチを行う
筋トレの効果を上げるためにも、ストレッチを取り入れましょう。
胸から下がぽっこり出ている人の多くは体が凝り固まった状態になっています。
これではいくら筋トレや運動をしても思ったような効果が得られませんし、ケガの原因にもなりかねません。
ストレッチを続けることで体の柔軟性が上がり、柔らかいしなやかな筋肉になります。
ストレッチと同時にフォームローラーなどでほぐしていくのも効果的です。スキマ時間に取り組んでみてください。
【方法5】生活習慣を見直す
食事改善や運動習慣を身に着けたら、ぜひ生活習慣も見直してみてみましょう。
特に睡眠時間が十分とれているかどうかは大切なポイントです。
また、日常生活において下記のような癖がついていないか見直してみてください。
- 気が付いたら足を組んでしまう
- 立っているときに片方の足に体重をかけがち
- いつも同じ肩に鞄をかけてしまう
つい行ってしまいがちなこれらの癖は、知らず知らずのうちに体をゆがめてしまう原因になります。
せっかく筋肉をつけても、日常生活で少しずつ歪むと意味がないので、このような癖がある場合は意識して直していくようにしましょう。
胸から下のぽっこりを引き締める筋トレ5選
胸から下のぽっこりを引き締めるためにおすすめの筋トレは次の5つです。
- ドローイン
- プランク
- ニートゥーエルボー
- レッグレイズ
- 腹筋ローラー
詳しく解説していきます。
【筋トレ1】ドローイン
お腹を凹ませるだけの簡単トレーニングなのに、驚くほど効果が高いのがドローインです。
手順は以下の通りです。
- あお向けになり、頭の下に枕を置いてお腹が見える状態にする
- 両手をお腹の上に置き、お腹をゆっくり凹ませていく
- お腹を凹ませたまま30秒キープし、元に戻す
ドローインは寝たまま以外にも、座ったまま、立ったままでも行えるトレーニングです。すきま時間を活用して行ってみてください。
【筋トレ2】プランク
プランクはシンプルながら全身を鍛えることができる、男性にも女性にもピッタリのトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになり、ひじと前腕、手の小指側を床につける
- 腰を浮かせて、頭から背中、腰、足が一直線になるようにする
- まっすぐの姿勢をキープしたまま、呼吸をしつつ30秒保つ
女性で姿勢を保つのがつらい方は、膝をついた状態でプランクを行ってみてください。最初は短時間からチャレンジしてみると良いですよ。
【筋トレ3】ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは、立ったまま行う腹筋トレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 足は肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
- 両手は頭の後ろで軽く組むか、耳の後ろに当てる
- 背中が丸まらないように注意しながら、ゆっくり右足を上げて左ひざに近づける
- 元に戻し、反対の足も同じようにひざとひじを近づける
- 繰り返す
反動を使わずにやるのがコツです。足はしっかり上げて、体をひねりましょう。
【筋トレ4】レッグレイズ
レッグレイズは、下っ腹に良く効くトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- あお向けになって、足はまっすぐ伸ばす
- 腰が浮かないように気を付けながら、ゆっくり両足をそろえて上げていく
- 90度まで上がったら、ゆっくり元に戻す
- かかとが床につかないように気を付けながら繰り返す
ひざはできるだけ伸ばした状態で行いましょう。おろすときは床すれすれまで下ろすことでより負荷をかけることができます。
【筋トレ5】腹筋ローラー
腹筋ローラーは、男女ともにお腹の引き締めに効果的なトレーニングです。
手順は以下の通り。
- 両ひざを床につけて、腹筋ローラーをしっかり握る
- 背中を丸め、おへそを見るようにしながらゆっくり前に押していく
- 限界まで押したら、ゆっくり元に戻る
- 繰り返す
ローラーは両手でしっかり握って、ゆっくり行ってください。ひざをついて行っても効果は抜群ですよ！
肋骨を締めるためのエクササイズ3選
胸から下のぽっこり対策には、肋骨を締めるトレーニングがおすすめです。
肋骨を締めるためのエクササイズは次の3つです。
- ニーリングサイドクランチ
- サイドベント
- ツイストクランチ
詳しく解説していきます。
【エクササイズ1】サイドクランチ
サイドクランチは、寝たままでも行えるトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 横向きになり、膝を90度に曲げて寝る
- 上になったほうの手は頭の後ろに軽く添える
- 息を吐きながら、体の側面を縮めるイメージで上体を起こしていく
- 繰り返す
- 向きを変えて反対側も同じように行う
反動を使って行わないようにしましょう。上体を起こすときはゆっくり、おへそを見ながら行うと効果的です。
【エクササイズ2】サイドプランク
サイドプランクは、体の側面を鍛えられるプランクです。
手順は次の通りです。
- 横向きになり、肘を曲げた状態で床につく
- 両足はまっすぐ伸ばし、重ねる
- 腕と足の力で体を一直線に保ち、腰から床をしっかり浮かせる
体が丸まらないように、胸を張って行いましょう。頭の位置にも注意してください。
【エクササイズ3】ツイストクランチ
ツイストクランチは、体をねじって持ち上げるトレーニングです。
腹筋のサイドに刺激を与え、くびれを作るのに役立ちます。
- あお向けになって両ひざを立て、手は胸の前でクロスさせる
- 首を丸めて肩を浮かせた状態で、ゆっくりひねりながら右ひじと左ひざを近づける
- ゆっくり元に戻り、次は左ひじと右ひざを近づける
- 交互に繰り返す
上体をひねりながら、ゆっくりしっかりツイストするのがコツです。体が起き上がりすぎないように注意しましょう。
胸から下のぽっこり対策には有酸素運動も効果的！積極的に取り入れよう
胸から下のぽっこりを解消するためには、筋トレやエクササイズと同時に、有酸素運動に取り組むと効果的です。
ウォーキングや軽いジョギングなど、負荷の軽いものから始めてみましょう。
通勤や通学時に、少し多めに歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったりするなど、日常生活に取り入れることで効率良く運動できます。
有酸素運動を取り入れることで、全身の筋肉を効率良く動かすことができ、筋トレの効果も高まります。
代謝がよくなり消費カロリーもアップするので、効率良く痩せられますよ！
胸から下のぽっこりは解消できる！運動やストレッチで効率良くへこませよう
胸から下がぽっこり出てしまうのは、主に筋力不足や姿勢の悪さが原因です。
ぽっこりお腹を効率良くへこませるためには、次の5つを意識してみてください。
- 食事改善でアンダーカロリーにする
- 筋トレを行う
- 骨盤や肋骨を締める
- ストレッチを行う
- 生活習慣を見直す
長年の癖は、一朝一夕で改善できるものではありません。
しかし、毎日少しずつ取り組んだり、意識を向けたりすることで、体は確実に変わっていきます。
胸から下のぽっこりを解消すれば、姿勢も良くなり見違えるほどスレンダーになりますよ！
やれることから始めて、少しずつでも継続することがお腹やせの秘訣です。ぜひこの記事を参考に、今日からチャレンジしてみてくださいね！
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