消費カロリーの計算方法を詳しく解説！運動ごとのメッツ値や歩数から計算する方法も紹介

「消費カロリー計算ってどうやってやればいいの？」
「運動ごとの具体的な消費カロリーが知りたい！」
「歩数から消費カロリーって計算できる？」

こんな疑問を持っていませんか？

ダイエットをするときに、避けて通れないのが消費カロリー計算です。いくら運動をしたり食事面に気を付けたりしていても、消費カロリー計算ができていなければ、痩せられないからです。

そこでこの記事では、以下の3つのポイントについて解説していきます。

消費カロリーとは
消費カロリーの計算方法
効率良く痩せるポイント

消費カロリーについて正しい知識を持てば、ダイエットに失敗することはありません。

ぜひ最後まで読んで、遠回りすることなくダイエットを成功させましょう。

消費カロリーとは

最初に、消費カロリーについて正しく理解できているか、確認していきましょう。

1日の総消費カロリーは、大きく以下の3つに分けることができます。

基礎代謝量
身体活動量
食事誘発性熱産生

詳しく見ていきます。

1. 基礎代謝量

基礎代謝は、私たちが生きていく上で必要な最低限のエネルギーのことです。安静にし、手足を動かさない状態で24時間に消費されるカロリーで、呼吸や心臓、体温の維持などに必要な最低限のエネルギーです。

基礎代謝量は、性別や年齢、体格によって異なり、加齢によって減少します。1日の消費カロリーのうち約6割が基礎代謝量で、平均値は以下の通りです。

性別	男性	女性
年齢（才）	基礎代謝量（kcal / 日）	基礎代謝量（kcal / 日）
18～29	1,520	1,110
30～49	1,530	1,150
50～69	1,400	1,100
70以降	1,290	1,020

2. 活動代謝（身体活動量）

活動代謝は、日常生活を送るうえで体を動かすことに伴い消費されるカロリーのことです。1日の消費カロリーのうち約3割を占め、日常の生活活動によって生まれるものと、運動によるものの大きく2つに分けられます。

活動代謝は、体格や活動時間、活動の強度で計算できます。活動強度は「METs」という指標で表し、消費カロリーを計算するときに欠かせない数値の1つです。

基礎代謝量と活動代謝を足すと、1日に消費する総カロリーの約9割になります。

3. 食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生は、食事をした後に代謝量が増大することを指し、食事することで消費されるカロリーのことです。

1日の消費カロリーの約1割を占めており、加齢や筋力不足で基礎代謝が下がると、食事誘発性熱産生も下がります。逆に、筋トレで筋肉量を増やしたり、よく噛んで食事をしたりすることで高くなります。

食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーに占める割合が少ないためダイエットではあまり意識されていません。しかし、1日の摂取カロリーと同じ量を活動代謝量で消費できれば、食事誘発性熱産生のカロリー分がマイナスになるため自然と痩せていくことになります。

食べた分を確実に消費できれば、太ることはありません。運動しているのに太ってしまうのは、消費カロリー分以上に摂取しているからなのです。ここに気づくと、ダイエットを効率良く進めることができます。

消費カロリー計算式とメッツ（METs）

消費カロリーは、以下の計算式で計算することができます。

消費カロリー（kcal）= メッツ × 体重（kg） × 運動時間 × 1.05

メッツ（METs）は、生活活動や運動の強度を数値化したもの。安静時を1とし、それと比べて何倍のエネルギーを消費するかを数値化し、活動の強度を示したものです。

改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』にて、生活活動や運動ごとに細かく決められており、消費カロリーを計算するときに使用します。

運動時の消費カロリーの計算方法

それでは実際に、運動時の消費カロリーの計算をしてみましょう。

計算の条件は以下の通りです。

体重：60キロ
運動時間：1時間
安静時の1METs分を差し引き純粋な運動による消費カロリー分を計算

【運動1】ウォーキング（散歩）

ウォーキングのメッツは2～4程度です。歩く速さなどよって強度が変わります。

家の中を歩く：2メッツ
やや早歩きする：3.5メッツ
通勤・通学時の歩行：4メッツ

やや早歩きしたときの消費カロリー計算は、以下の通りです。

（3.5 – 1（METs）） × 60（kg） × 1（時間） × 1.05 = 157.5 kcal

【運動2】ランニング

ランニングのメッツは、時速によって異なります。

時速8.0キロ：8.3メッツ
時速11.3キロ：11メッツ
時速14.5キロ：12.8メッツ

ランニングの平均速度、時速8.0キロで走った時の消費カロリー計算は以下の通りです。

（8.3 – 1 （METs）） × 60（kg） × 1（時間） × 1.05 = 459.9 kcal

【運動3】自転車

自転車は、乗り方や種類などでメッツが変わります。

自転車に乗る：7.5
自転車エルゴメーター：7.0

ジムでフィットネスバイク（自転車エルゴメーター）に乗った場合の消費カロリー計算は次の通りです。

（7.0 – 1 （METs）） × 60（kg） × 1（時間） × 1.05 = 378kcal

【運動4】筋トレ

筋トレは、強度や内容別にメッツが決められています。

ウェイトトレーニング：3.5
高負荷ウェイトトレーニング：6.0

軽めのウェイトトレーニングを行った場合の消費カロリー計算は次の通りです。

（3.5 – 1 （METs）） × 60（kg） × 1（時間） × 1.05 = 157.5kcal

【運動5】ヨガ

ヨガも内容（種類）別にメッツが決められています。

ヨガ（ハタヨガ）：2.5

ヨガを行った場合の消費カロリー計算は次の通りです。

（2.5 – 1 （METs）） × 60（kg） × 1（時間） × 1.05 =94.5kcal

消費カロリーを歩数から計算する方法

消費カロリーはメッツ以外にも、歩数を用いて計算することもできます。

歩数で計算する場合は、歩数と歩幅から距離を計算し、どれだけの時間歩いたのかを導きだします。

手順は以下の通りです。

距離を計算する（歩幅×歩数）
歩いた時間を計算する（距離÷速度）
消費カロリー計算式にあてはめる（メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05）

※歩幅の目安は身長×0.45～0.5程度

例えば、体重50キロの人が歩幅70センチで1万歩歩いた時の消費カロリーは、次のように計算できます。
（歩行は時速5.6キロ、歩行時のメッツは4.8で計算）

①歩いた距離　70cm × 1万歩 = 70000cm　（7キロ）
②歩いた時間　7キロ ÷ 5.6 = 1.25
③消費カロリー計算　（4.8 -1（METs））× 50（kg）× 1.25（時間）× 1.05 = 249.4kcal

消費カロリーと基礎代謝を計算してアンダーカロリーにすれば痩せられる

体重を落とすには、アンダーカロリーを維持することが大切です。

アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下にすること。アンダーカロリーにするためには、1日の消費カロリーを知らなければなりません。

とはいっても、毎日どれだけ運動しているかを細かく計算するのはとても大変で、現実的ではないですよね。

消費カロリーは、基礎代謝がわかっていれば簡易的に計算することができます。

計算式は以下の通りです。

1日の運動の程度	消費カロリーの簡易計算式
ほぼ運動しない	基礎代謝 × 1.2
軽い運動	基礎代謝 × 1.375
中程度の運動	基礎代謝 × 1.55
激しい運動	基礎代謝 × 1.725
非常に激しい運動	基礎代謝 × 1.9