「腹筋を鍛えているのに、くびれが全然できない」
「男らしい綺麗な腹筋を作るにはどうしたらいい？」
「腹斜筋を効率的に鍛えられるトレーニングメニューを知りたい」
このように、横の腹筋（腹斜筋）の鍛え方がわからず悩んでいませんか？
腹筋の横側を鍛えると、シックスパックが目立つようになったり、ウエストに綺麗なくびれができたりします。しかし腹斜筋の適切な鍛え方がわからず、理想の体をなかなか手に入れられていない方は少なくありません。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- 腹筋の3つの部位と腹斜筋を鍛えるメリット
- 横の腹筋を鍛えるおすすめメニュー（レベル別）
- 横の腹筋を効率的に鍛えるためのポイント
横腹を引き締めて理想の体を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてください！
【前提知識】腹筋の3つの種類について解説
はじめに、腹筋の3つの種類について解説します。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
各部位の概要や役割を知らないと、自分の理想の体を実現するために鍛えるべき筋肉がわかりません。より効率的に筋トレをおこなうために、横の腹筋（腹斜筋）以外の部位についても理解を深めておきましょう。
1. 腹直筋
腹直筋は、お腹の前面中央部にある筋肉です。一般的に「腹筋」と聞いてイメージする部位のことで、恥骨の下から骨にかけてある筋肉のことを指します。
腹直筋を鍛えると、腹筋が6つに割れて見える「シックスパック」になります。男らしい綺麗な腹筋を作りたい方は、腹直筋を鍛える必要があると認識しておきましょう。
▼腹筋のシックスパックの内部リンク
2. 腹横筋
腹横筋は、その名のとおりお腹の横側にある筋肉。腹筋を構成するもののなかで、もっとも体の内側（深層）に位置する筋肉です。
腹横筋は、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉で、呼吸時にお腹を凹ませたり腹圧を維持したりする役割があります。姿勢を改善したい方や基礎代謝を上げて太りにくい体を作りたい方は、腹横筋を鍛えるとよいでしょう。
3. 腹斜筋
腹斜筋はお腹の横側にあり、腹横筋よりも体の外側（表層部）に位置する筋肉です。
体のどこに位置しているかで、以下の2つに分けられます。
- 外腹斜筋：表層部にあるもの
- 内腹斜筋：外腹斜筋の内側にあるもの（腹横筋よりは外側）
たるんだ横腹を引き締めたり、お腹にくびれを作ったりするには、この腹斜筋を鍛えることが効果的です。横腹の見た目を改善したい方は、腹斜筋に効くトレーニングをしましょう。
横の腹筋（腹斜筋）を鍛えるメリット
続いて、横の腹筋（腹斜筋）を鍛えるメリットを紹介します。
- シックスパックが目立つようになる
- くびれがあるメリハリのついたボディになる
高いモチベーションを維持して筋トレをするには、トレーニングにより期待できるメリットを把握しておくことが重要です。とくにこれから筋トレを始める方は、腹斜筋のトレーニングにより実現できることを確認しておきましょう。
1. シックスパックが目立つようになる
前章でお伝えしたとおり、シックスパックは腹直筋を鍛えることで生まれます。ただし、腹直筋だけを鍛えていても、滑らかな腹筋は手に入りません。
横の腹筋（腹斜筋）を鍛えると、お腹にくびれが生まれてシックスパックが際立ちます。より綺麗なシックスパックを手に入れたい方は、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えましょう。
2. くびれがあるメリハリのついたボディになる
女性のなかには、腹筋をしているのにくびれができず悩んでいる方が多くいるでしょう。横腹のお肉がなかなかとれないと、ゆったりとした洋服しか着られなくなりますよね。
上記のような悩みを抱えている方にこそ、横の腹筋（腹斜筋）を鍛えるのはおすすめです。腹斜筋に効くトレーニングをすると、ウエストにくびれができてメリハリのあるボディを手に入れられます。お腹のたるみをなくしたい方は、ぜひ横の腹筋を鍛えてみてくださいね。
なお、腹筋を継続することで期待できる効果は、以下の記事で詳しく解説しています。
▼腹筋の効果の内部リンク
【初心者向け】横の腹筋（腹斜筋）を鍛えるおすすめメニュー3選
ではここから、横の腹筋を鍛えるおすすめメニューをレベル別に紹介していきます。
まずは、筋トレ初心者の方におすすめのメニューについてです。
- 膝つきプランク
- サイドプランク
- サイドクランチ
順に確認していきましょう。
1. 膝つきプランク
膝つきプランクは、その名のとおり膝をついた状態でプランクをおこなうトレーニング。
通常のプランクより負荷が少ないので、筋トレに慣れていない方におすすめです。
＜トレーニングのやり方＞
- うつ伏せになる
- 両肘をついて上半身を起こす
- 両膝をついて体を安定させる
- 上半身を起こした状態で、おへそをのぞき込む
- 30秒キープする
目安は、30秒×5セット。
腹筋に適切な負荷がかかるように、腰を丸めておへそを見ることがポイントです。
2. サイドプランク
サイドプランクは、横向きになって片腕で体を支えるトレーニングメニュー。
外腹斜筋・内腹斜筋だけでなく、体幹も鍛えられる優れたメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 足を伸ばした状態で、右半身を下にして横向きに寝る
- 右肘を肩の下について、体が一直線になるように腰を持ち上げる
- 30秒キープする
目安は、左右それぞれ30秒〜1分×3セット。
体が上下や前後に動かないように、腹筋周りに力を入れることがポイントです。
3. サイドクランチ
サイドクランチは、腹斜筋を重点的に鍛えられる筋トレメニュー。
腹斜筋に対してピンポイントで負荷をかけられるので、筋トレ中級者や上級者の方がウォーミングアップとして取り組むのもおすすめです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 股関節と膝を90°に曲げる
- 体を右斜め前方にひねりながら上体を起こす
- 2の状態に戻し、反対側も同様におこなう
- 3.4を繰り返す
目安は、左右それぞれ15回×3セット。
動作を早くすると負荷が弱まるので、上体の上げ下げはゆっくりとおこないましょう。
【中級者向け】横の腹筋（腹斜筋）を鍛えるおすすめメニュー3選
続いては、筋トレ中級者の方におすすめのメニューです。
- サイドレッグリフト
- リバース・トランクツイスト
- ヘビー・サイドブリッジ
それぞれ詳しく解説します。
1. サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、横向きになって両足を上下させるトレーニングメニュー。
腹斜筋を鍛えられるだけでなく、内もも痩せにも効果が期待できるメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 足を伸ばした状態で、右半身を下にして横向きに寝る
- 右手を頭の下に入れ、枕のような状態にする
- 左手は胸の前あたりに置く
- 体を一直線にして、足を上下に動かす
目安は、左右それぞれ10秒×3セット。
両足の間にタオルを挟むなどして、足が広がらないように実践することがポイントです。
2. リバース・トランクツイスト
リバース・トランクツイストは、自重トレーニングながら高負荷をかけられるメニュー。
腹斜筋だけでなく、腹直筋の下部にも負荷がかかるトレーニングです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 足の裏は床につけた状態で、膝を90°に曲げる
- 両腕をまっすぐ伸ばして、適度に広げる
- 膝を伸ばして、両足を垂直に持ち上げる
- 顔の位置はそのままで、足を右斜め45°の方向に倒す
- 4の状態に戻し、反対側も同様におこなう
- 4〜6を繰り返す
目安は、左右それぞれ10回×3セット。
きつくなるとフォームが乱れやすいので、正しい姿勢を意識しておこないましょう。
3. ヘビー・サイドブリッジ
ヘビー・サイドブリッジは、片足を上げた状態でサイドプランクをおこなうトレーニング。
より不安定な状態となるので、通常のサイドプランクに物足りなさを感じてきた方におすすめのメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 足を伸ばした状態で、右半身を下にして横向きに寝る
- 右肘を肩の下について、体が一直線になるように腰を持ち上げる
- さらに左足を肩と同じくらいの位置まで上げる
- 30秒キープする
目安は、左右それぞれ30秒〜1分×3セット。
サイドプランク同様に、体が上下や前後に動かないように注意しましょう。
【上級者向け】横の腹筋（腹斜筋）を鍛えるおすすめメニュー3選
最後に、筋トレ上級者の方におすすめのメニューを紹介します。
- ツイストクランチ
- バイシクルクランチ
- ダンベルツイスト
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. ツイストクランチ
ツイストクランチは、上体を左右にひねってクランチをおこなうトレーニング。
腹斜筋・腹直筋に強い負荷がかかるので、シックスパックやくびれを作りたい方におすすめのメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- ふくらはぎが床と平行になるように、膝を90°に曲げて右足を持ち上げる
- 左手を頭の後ろで固定する
- 上半身を右側にひねりながら起こし、左肘を右足に近づける
- 上半身を元の位置に戻し、3の状態になる
- 4.5を繰り返す
目安は、左右それぞれ20回×3セット。
肘と足を近づけた状態（ステップ4）で、3秒程度キープすることがポイントです。
2. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車をこぐようにクランチをおこなうトレーニング。
日常的にトレーニングに励む「筋トレ上級者」にも愛用される厳しいメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 膝を90°に曲げて両足を持ち上げる
- 両手を頭の後ろで組み、上体を少し浮かせる
- 右膝をまっすぐ伸ばしながら、左膝を胸に引き寄せる
- 4と同時に、上半身をひねって右肘を左足に近づける
- 反対の手足で4.5をおこなう
- 4〜6を繰り返す
目安は、左右それぞれ20回×3セット。
反動を利用しないで、正しいフォームを意識しておこなうことがポイントです。
3. ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、器具を使っておこなうツイストトレーニング。
腹斜筋・腹直筋に負荷がかかりますが、主に内腹斜筋を鍛えられる筋トレメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 足の裏は床につけた状態で、膝を90°に曲げる
- ダンベルを握り、胸の前に持ち上げる
- 腹筋に力を入れて、右側に体をひねる
- 元の位置に戻して、左側も同様にひねる
- 4.5を繰り返す
目安は、左右それぞれ20回×3セット。
ダンベルが重すぎると怪我のリスクがあるので、最初は軽めの器具で始めましょう。
横の腹筋（腹斜筋）を効率的に鍛えるための3つのポイント
最後の章では、横の腹筋を効率的に鍛えるためのポイントを紹介します。
- 呼吸のタイミングにも気を配る
- 筋トレ前後にストレッチを取り入れる
- アンダーカロリーを意識する
これらのポイントを意識すれば、筋トレの成果が出るまでの期間を短縮できます。少しでも早く理想の体を手に入れたい方は、ぜひ本章の内容も実践してみてください。
1. 呼吸のタイミングにも気を配る
筋トレの効果を高めたい方には、呼吸にも意識を向けることをおすすめします。
どのタイミングで呼吸をするかで、筋肉にかかる負荷の大きさが変わるからです。
筋トレにおける呼吸の基本ルールは、以下のとおりです。
- 筋肉を収縮させるとき：息を吐く
- 筋肉を伸展させるとき：息を吸う
息を吐いているときには力を入れやすいので、上記を意識すると筋トレのパフォーマンスが向上します。実際、大きく息を吸ったあとにゆっくりと息を吐くと、腹筋に力が入っていることを実感できるはずです。
よりトレーニングの質を高めたい方は、呼吸にも意識をして筋トレに励みましょう。
2. 筋トレ前後にストレッチを取り入れる
ストレッチをすると、体の柔軟性や筋温・体温が高まります。
ゆえに筋トレ前後にストレッチを取り入れると、怪我のリスクを軽減できたり、トレーニングのパフォーマンスが向上したりします。
またストレッチにはリラクゼーション効果もあるので、筋トレ後に心身を落ち着かせるための手段としても最適です。何かとメリットが大きいので、筋トレ前後にはストレッチを取り入れましょう。
なお、腹筋前後におすすめのストレッチメニューは、以下の記事で解説しています。
▼腹筋のストレッチの内部リンク
3. アンダーカロリーを意識する
腹斜筋を鍛えるトレーニングをしても、必ずしも理想の体を手に入れられるとは限りません。横腹を引き締めてくびれやシックスパックを作るには、アンダーカロリーの状態を実現する必要があるからです。
アンダーカロリーとは、食事で摂取するカロリーより消費カロリーが多い状態のこと。つまり、筋トレによる消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、なかなか体は変化しません。
ダイエットに限らず体を引き締めるためには、筋トレだけでなく食事管理をおこなうことも重要です。より早くお腹をすっきりさせたい方は、摂取カロリーにも気を配りましょう。
まとめ
横の腹筋（腹斜筋）を鍛えるメリットや、具体的なおすすめメニューなどを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- 腹斜筋は、横腹を引き締めたい方におすすめの筋トレ部位
- 腹斜筋を鍛える際には、自分のレベルに合ったメニューがおすすめ
- より早く成果を出したいなら、呼吸にも意識を向けるとよい
腹斜筋を鍛えると、シックスパックが際立ったりお腹にくびれができたりします。
よって今よりもお腹を引き締めたい方は、腹斜筋を鍛えるトレーニングをすべきです。
呼吸にも意識を向けたり、トレーニング前後にストレッチを取り入れたりすれば、より早く体の変化を実感できるはずです。
本記事で紹介したような筋トレメニューに取り組み、ぜひ自分が理想とする体を手に入れてくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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