レッグレイズと聞くと以下のように考える方もいるのではないでしょうか？
「足を鍛えるの？」
「どうやってやるの？」
「どこに効果があるの？」
レッグレイズは場所を取らないため、家でも行える腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。
今回は、そんなレッグレイズの基本的なやり方から、効果を最強に高めるポイントまで解説します。
また、慣れてきたときのために、マシンやベンチを使った上級者向けのトレーニング方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
レッグレイズの基本的なやり方
ここでは、レッグレイズについて以下の通りに紹介します。
- 基本的なやり方
- セット・回数
基本的なやり方
基本的なレッグレイズのやり方は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 両手を軽く広げて手のひらを床に置く（腰が反れる場合、しっかり床に手を固定する）
- 腹直筋の下部を意識して両足を上げる
- 両足を床ギリギリまで下げる
- 元の位置まで上げる
※4と5を繰り返す
セット・回数
基本的なセット・回数は「10回 × 3セット」がベストです。
間にインターバル（休憩）として10秒程度休んで次のセットを行いましょう。
軽く30回、40回と回数をこなせるのは負荷が弱い証拠なので、10回ギリギリできるくらいの負荷で筋トレを行いましょう。
腹筋は超回復の期間が24時間と短いため、1日おきに鍛えるのがおすすめです。
レッグレイズで鍛えられる部位
レッグレイズで鍛えられる部位は以下の2つです。
- 腹直筋
- 腸腰筋
それぞれ詳しく説明します。
【部位1】腹直筋
最も効果があるのは腹直筋です。腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、骨盤を正しい位置にキープする役割があります。
そのため、毎日トレーニングをして鍛えることで、美しく整った腹筋を手に入れることが可能です。
腹直筋は普段の生活で使われない筋肉のため、どんどんと衰えてしまいます。衰えてしまうことで、内臓が支えられず前面に出ることで、下っ腹が出てしまうのです。体型維持のためにも、ぜひ鍛えるようにしましょう。
【部位2】腸腰筋
つぎに腸腰筋（ちょうようきん）です。腸腰筋は、股関節の前面にある筋肉で股関節の動きを支える役割をしています。鍛えることで骨盤を正しい位置でキープすることもできます。
またレッグレイズは、腰の綺麗なS字カーブをつくり、ヒップアップの効果も得られるので、女性にもおすすめのトレーニングです。
姿勢をキープする役割もあるので、弱ってくると猫背になってしまう傾向が見られます。
レッグレイズを行う場合の5つの注意点
レッグレイズを安全に行うために、以下の5点に注意しましょう。
- お腹の力を抜かない
- 上半身は動かさない
- 腰が反らないようにする
- 自分に合った強度でやる
- 無理をしない
それぞれ説明します。
【注意1】お腹の力を抜かない
レッグレイズを行う際には、お腹の力を抜かないように注意しましょう。腹筋の力が抜けると腰が反れてしまいます。
レッグレイズは腰を痛めやすいトレーニングのため、お腹の力を抜かず、腰を反らないように注意をしましょう。
【注意2】上半身は動かさない
上半身は動かさないようにしましょう。トレーニング時に上半身が動くというのは、反動がかかって余計な部分に力が入っているという証拠。
そうすることで、腰など他の部位を痛めてしまう原因に繋がります。鍛えたい部分にきちんと効かせるためにも、床やトレーニングベンチをしっかり支えて動かないように注意しましょう。
またどうしても動いてしまう場合には、反動を使わなくてもできる回数に調整してくださいね。
【注意3】腰が反らないようにする
トレーニング中は、腰が反らないように注意しましょう。特に、足を降ろすときに反り腰にならないようにしましょう。反れてしまうと腰に大きく負担がかかるため、怪我の原因につながります。
どうしても反れてしまう場合には、両手をお尻の下に敷くと腰が反りにくくなるためおすすめです。
【注意4】自分に合った強度でやる
トレーニングは自分に合った強度で行いましょう。レッグレイズは、足を伸ばすほど負荷をかけることができます。しかし、同時に腰にも負担がかかってしまうため、自分の腰の様子をみて負荷をかけましょう。
また膝を曲げるほど軽い負荷になるため、きつい場合には無理をせず、膝を曲げてトレーニングをしましょう。
自分の体調やコンディションに合わせて、調整するのがおすすめです。
【注意5】無理をしない
腰が痛い場合や体調がすぐれない場合は、無理をせずトレーニングを休みましょう。また、筋トレ中に痛くなった場合は、すぐに中止しましょう。
体調が悪い場合には、集中力が低下し怪我の原因にもつながるので注意が必要です。
レッグレイズだけではなく運動をする際には、無理をせず万全の状態で挑みましょう！
レッグレイズが効かないときは？効かせる3つのコツ
レッグレイズを行うなかで「あれ？あんまり効いていないなぁ」と感じる方もいると思います。
今回は以下の、レッグレイズを効かせる3つのコツを紹介します。
- 足を伸ばす
- 足をできるだけゆっくり降ろす
- 呼吸を意識する
【コツ1】足を伸ばす
レッグレイズでより効かせたい場合は、足を伸ばしましょう。レッグレイズは、足を遠くへ伸ばすほど負荷がかかります。そのため負荷が足りない方は足を伸ばしてみるのがおすすめです。
しかし足を伸ばしすぎると、お腹ではなく膝に力が入ってしまうため効果が十分に得られません。足を伸ばす際には、腹筋に力が入っているか確認しながら調整しましょう。
【コツ2】足をできるだけゆっくり降ろす
足を降ろすときは、腹直筋の下部に力が入っていることを意識してゆっくり降ろしましょう。
ゆっくりと降ろすことで腹筋に力が入り続け、負荷が続くので、より効率的に腹筋を鍛えられます。
また、足を床ギリギリまで下げることで、腹筋に強い負荷をかけることが可能です。しかし、降ろす際に床に足がつくと、負荷が逃げてしまうため注意しましょう。
【コツ3】呼吸を意識する
トレーニング中は、呼吸を意識しましょう。トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、酸素不足により集中力が下がったり、怪我に繋がったりするため注意が必要です。
またきちんと呼吸をすることで余計な力が抜け、腹筋に力が入りやすくなるのでおすすめです。
レッグレイズでは、以下のタイミングを意識しましょう。
- 上げる時に口から吐く
- 降ろすときに鼻から吸う
レッグレイズの3つの種類
ここでは、レッグレイズの種類を3つ紹介します。
- ベンチを使ったレッグレイズ
- マシンを使ったバーティカルレッグレイズ
- ぶら下がるハンギングレッグレイズ
ご自身のレベルに合わせて挑戦してみてくださいね。
【種類1】ベンチを使ったレッグレイズ
文字通り、ベンチを利用したレッグレイズです。通常のレッグレイズと比べ、足を下まで下げられるため腹筋をより伸縮させることができます。
やり方は以下の通りです。
- ベンチに寝る
- 両手でベンチのフチをしっかり掴む
- 足を伸ばしたまま上げる
- ゆっくり降ろす
- 3,4を繰り返す
床でのトレーニングでは物足りなくなってきた方におすすめです。
【種類2】マシンを使ったバーティカルレッグレイズ
マシンを使ったトレーニングで、通常のレッグレイズに比べて高負荷です。
足を降ろす際に背中を反るように後ろまで反れるため、腹筋の可動域を大きく利用することができます。
やり方は以下の通りです。
- マシンに背中と前腕を固定
- 膝を曲げて足を浮かせて足を上げる
- ゆっくり降ろす
- 2,3を繰り返す
通常のレッグレイズが物足りない方や、ジムで行う方におすすめです。
【種類3】ぶら下がるハンギングレッグレイズ
腹筋全体を刺激できるトレーニングです。道具は、マシンや鉄棒などぶら下がることができればなんでも問題ありません。
姿勢の維持も必要となってくるので、他のレッグレイズと比べてかなりの負荷がかかり、上級者向けです。
やり方は以下の通りです。無理のない範囲で行いましょう。
- ぶら下がる
- 上半身と下半身が90度になるまで足を上げる
- ゆっくり足を降ろす
- 2,3を繰り返す
きつい場合は、足をあげるときに膝を曲げると負担が軽減されます。
レッグレイズの効果を最強に高める3つのポイント
レッグレイズの効果をさらに高めるポイントを紹介します。
ポイントは以下の3つです。
- 腹筋以外も鍛える
- 休息を取る
- 食事バランスを整える
意識をして取り入れてみましょう。
【ポイント1】腹筋以外も鍛える
腹筋を割りたい人は、腹筋以外の筋肉も鍛えましょう。いくら腹筋だけを鍛えても、筋肉の上に乗った脂肪を燃やさない限りきれいにお腹は割れません。
腹筋のほかに大きな筋肉を鍛えたり、有酸素運動を取り入れたりして脂肪燃焼を促しましょう。
おすすめは、大きな筋肉「太もも」を鍛えることができるスクワットです。足も引き締まり一石二鳥です。
また効率よく脂肪燃焼され、結果的に全体的にバランスよく体が引き締まり、綺麗な腹筋のラインを作ることが可能です。
ただし筋肥大するには時間がかかるため、短期的には有酸素運動の方が脂肪を落とせる効果が見込めます。無理のない範囲で毎日行うのがおすすめです。
【ポイント2】休息を取る
筋トレをしたあとは休息をきちんと取りましょう。
腹筋は、ほかの筋肉とは違い回復時間が24時間程度と短めですので、1日休めばトレーニング再開できます。
しかし筋肉を肥大化させるためには継続が重要です。体を壊してしまっては本末転倒。筋肉痛が続く場合には無理をせず、しっかり休みましょう。
【ポイント3】食事バランスを整える
効果をさらに高めるために、食事のバランスを整えましょう。トレーニング後は、筋肉をしっかりと回復させることが大切です。
またエネルギーを消費している運動後は、体内の栄養素も不足しています。そのためタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を意識して摂りましょう。
食事を作るのが難しい方には、以下のようなコンビニ食がおすすめです。
- ゆで卵、サラダチキン（タンパク質）
- おにぎり、そば（炭水化物）
- カットフルーツ、バナナ（ビタミン）
特にタンパク質は、筋肉の修復に必要な栄養素なので積極的に摂るようにしましょう。食事で摂るのが難しい方は、手軽で吸収が早いプロテインがおすすめです。
レッグレイズは下腹部に効果的！腹筋を意識してトレーニングしよう
レッグレイズは、腹筋の下部を重点的に鍛えることが可能です。しっかり継続して行えば、引き締まったお腹、割れた腹筋を手に入れることができます。
また、レッグレイズをより効果的に行うには、以下のポイントを意識してみましょう。
- 足を伸ばす
- 足をゆっくり降ろす
- 呼吸を意識する
ぜひ理想の体を手に入れてくださいね。
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