「朝の筋トレって効果があるの？」
「朝の筋トレを効果的に行う方法を知りたい」
せっかく筋トレするなら、効率的な時間にやりたいと思うものです。朝に筋トレするなら効果的なポイントを抑えて取り組みたいですよね。
朝の筋トレと夜の筋トレ、どちらがより効果的なのか実際には明らかになっていません。
自分に合ったタイミングで行う方が継続でき、結果的に高い効果を得られるでしょう。
この記事では、
- 朝の筋トレのメリット・デメリット
- 効率的に鍛えるコツ
- 朝食をとるタイミング
をご紹介していきます。
朝と夜の筋トレはどちらも効果的
筋トレは朝と夜のどちらに行っても効果は得られます。実は、トレーニングをする時間帯はそれほど効果に影響しません。むしろ、習慣化できる時間を時間を選ぶべきです。
人によって筋トレのベストタイミングは異なるという考え方もあります。夜の筋トレが続かなかったり、効果がでなかったりする人は、朝の筋トレの方が合っているかもしれません。
自分のライフスタイルを考え、ベストなタイミングで筋トレを生活に取り入れましょう。
朝の筋トレを検討している人は、メリット・デメリットを確認して相性をチェックしてみてください。
朝に筋トレするメリット4つ
早起きが苦手な人でも、朝に筋トレを行う人が多いのはメリットがあるからです。主なメリットは以下の4つです。
- 生活習慣のメリハリがつく
- 朝の時間を有効活用できる
- 一日の代謝が良くなる
- 集中力がアップする
朝の筋トレを始めるか迷っている人は、参考にしてみてください。
1. 生活習慣のメリハリがつく
朝に体を動かすとポジティブな気持ちになり、メリハリのある生活を送れるようになるでしょう。
朝は睡眠中に優位になっていた副交感神経が、少しずつ交感神経に切り替わる時間帯です。
筋トレを行うことで自立神経のリズムが整いやすく、筋トレ後の動作にスムーズに移行できますよ。
朝の筋トレで体に適度な疲労が溜まり、夜は自然と眠くなるので寝つきが良くなります。朝の筋トレを継続すれば早寝早起きの習慣が身につくでしょう。
生活習慣が改善され、メンタルや体調の改善も期待できます。
2. 朝の時間を有効活用できる
朝の筋トレは、日中忙しい人や帰宅時間が遅い人に向いています。
筋トレを夜に予定していても、日中の予定が押したり、急な予定が入ったりと、スケジュール通りに行かないこともあるでしょう。
急な予定変更が続くと、継続が難しくなってしまいますよね。
朝に筋トレの予定を組み込めば、自然と起きる時間が決まります。
出勤や家事を始めるまでの限られた時間を活用したい気持ちが芽生え、より効率的に筋トレに取り組めるでしょう。
朝にトレーニングが完了していれば、急な残業で帰宅が遅くなっても焦る必要はありません。
3. 一日の代謝が良くなる
朝から筋トレを行って交換神経を刺激すると、血行が良くなり基礎代謝が上がります。
老廃物の排出が促されてカロリーが消費しやすくなり、ダイエットの効果も高まるでしょう。
運動不足の状態が続くと、疲労感が抜けにくくなります。デスクワークでは同じ姿勢や動作の繰り返しが多く、血行が悪くなりやすいです。
血行が悪ければ基礎代謝も低くなってしまいます。
朝の筋トレを習慣化すると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。一日の代謝が良くなり、デスクワークでの疲労感も軽減されるでしょう。
4. 集中力がアップする
筋トレを行うと脳が活性化され、集中力がアップします。体を動かすと脳への血流が促され、酸素やエネルギーが供給されやすくなるからです。
運動の効果は長く続くので、頭がすっきりした状態で一日を過ごせ、集中力が向上します。気持ちがポジティブになり、生産性も上がるでしょう。
午前中から仕事や家事のパフォーマンスが上がるので、効率的に行動できますよ。
朝に筋トレするデメリット3つ
朝の筋トレにはメリットがある一方、デメリットもあります。主なものは以下の4つです。
- 早起きをする必要がある
- 過度なトレーニングはリスクを高める
- 負荷の高いトレーニングは向かない
デメリットを確認して、朝の筋トレが自分に合っているかを確認してみてください。
1. 早起きをする必要がある
筋トレは起床後、1時間以上経ってから始めることが望ましいです。起きてすぐに筋トレを始められないので、ある程度の早起きは必要になります。
早起きが苦手な人はストレスになることがあるでしょう。
起床して1時間くらいは副交感神経が優位の状態で、体がまだ目覚めていません。無理に体を動かすと負担が大きいため、ケガに繋がりやすいです。
筋トレを始める前にはストレッチで体をほぐすなど、ウォーミングアップから始めます。
出勤や家事の時間から逆算して起きる時間を決める必要があり、早起きは必須です。
2. 過度なトレーニングはリスクを高める
起きてから1時間経っていても、朝から長時間の筋トレに励むのは体へのリスクを高めてしまいます。
朝の筋トレは休憩も含めて30分～1時間くらいが目安です。色々なトレーニングに取り組みたい人は、もの足りないかもしれません。
まずは十分な水分を取り、軽い有酸素運動やストレッチから始めると、体への負担は少ないです。
丁寧に体をほぐすことで心臓への負担を軽減でき、血圧や心拍数の急な上昇を防げます。
朝の筋トレはじっくりトレーニングしたい人には向いていません。
3. 負荷の高いトレーニングは向かない
朝の筋トレで負荷の高いトレーニングをやってしまうと、午前中のパフォーマンスを下げることになります。自重トレーニングなど、軽い運動にとどめましょう。
激しい筋トレで体温が上昇すると、トレーニング後に体温が急激に下がって眠気が起こりやすいです。仕事や家事の最中に眠気に襲われると、やる気が失われるなど支障がでてしまいます。
集中力を維持するためにも、朝は負荷の高いトレーニングを避けましょう。
朝の筋トレにおすすめなメニュー5選
朝の筋トレには、自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングは自分の体重を使って筋肉を鍛える運動。器具を使うよりも負荷が少ないので、朝のトレーニングに向いています。
こちらの章では、朝におすすめの自重トレーニングのメニューを5つ紹介します。
- カーフレイズ
- ノーマルスクワット
- ヒップリフト
- ノーマルプッシュアップ
- クランチ
家で気軽に取り組めるので、初心者の人も始めやすいです。無理のない範囲で取り組んでみてください。
1. カーフレイズ
カーフレイズはかかとを上下させて、ふくらはぎに刺激を与えるトレーニングです。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、刺激することで血液を心臓に戻す効果があります。
<やり方>
- 椅子の後ろに立ち、背もたれを両手で持つ
- 椅子と自分の間は30cm程度の隙間を空けておく
- ヒジが少し曲がる程度の距離感を保つ
- 背中はまっすぐに伸ばす
- 両足のかかとを4秒かけて上げ、2秒キープする
- 4秒かけてゆっくり戻す
上記の動作を50回ほど繰り返します。慣れてきたら休憩を30～60秒入れながら2～3セット実施しましょう。
膝は曲げずにまっすぐ伸ばしたまま行います。戻るとき、かかとを床につけずに行うと負荷が増しますよ。継続すれば引き締まったふくらはぎが手に入るでしょう。
2. ノーマルスクワット
スクワットにはいくつか種類があり、ノーマルスクワットは基本の形です。お尻・太もも・ふくらはぎをバランス良く鍛えられます。
<やり方>
- 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばす
- 顔は正面を向き、手を正面に伸ばす
- 足先と膝は30～45度ほど外側に向ける
- 太ももが地面と平行になるまで沈み込む
- 膝が伸びきらないところまでゆっくり戻る
上記の動作を20～30回ほど繰り返し、休憩を30～60秒入れながら2～3セット実施しましょう。
お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えられるので、続ければ代謝がアップします。代謝が上がれば脂肪の燃焼効果が高くなり、ダイエットにも効果的です。
3. ヒップリフト
ヒップリフトは腰まわりやお尻の筋肉に効果的なトレーニングで、体幹も鍛えられます。寝た状態でゆっくり行うので体への負担が少ないです。
<やり方>
- 仰向けに寝て膝を90度に立てる
- お尻を上に持ち上げる
- 肩・腰・膝を一直線に保ち2秒キープ
- ゆっくり元に戻る
上記の動作を15～20回ほど繰り返し、休憩を30～60秒入れながら2セット実施しましょう。
ついスピードを上げて回数を多くこなそうとしてしまいますが、一直線になって2秒キープすることで筋肉に効いてきます。ゆっくりと丁寧に行いましょう。
4. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは腕立て伏せの基本の形で、胸・上腕の引き締めに効果的。胸板を厚くしたい、胸の位置を高く保ちたい人に最適です。
<やり方>
- うつ伏せになり、肩幅より拳2つ分ほど外に開いて手の平を床につく
- 腕を伸ばし、つま先を床につけて体を上に持ち上げる
- 体が一直線になるように保つ
- 肘を曲げて体を下げる
- 下げられるところまで下げたら、姿勢を1秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
上記の動作を10～20回ほど繰り返し、休憩を30～60秒入れながら2セット実施しましょう。
初心者のうちは回数をこなすのが厳しいと感じるかもしれません。最初は膝をついてやるのも良いでしょう。
5. クランチ
クランチはお腹周りの筋肉を鍛える腹筋運動です。腹筋を意識して身を丸めることで、お腹を引き締める効果が期待できます。反動を使わずにゆっくり取り組みましょう。
<やり方>
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 腕は頭の後ろではなく、耳の横につける
- お腹を中心に体を丸める
- 限界まで丸めたら3秒キープする
- 肩甲骨が床から浮いた状態まで体をゆっくり戻していく
- 戻すときは体を丸めたときの2倍時間をかける
上記の動作を10～20回ほど繰り返し、休憩を30～60秒入れながら2セット実施します。
首を痛めることがあるので、体を丸めるときは首も一緒に曲げましょう。
背中が痛くならないようにマットを敷くか、カーペットなど柔らかい場所を選んで取り組んでください。
朝の筋トレ効果を高める5つのポイント
筋肉を効果的に鍛えるためには「栄養補給」「筋トレ」「休息」のバランスが大切です。
空腹や満腹状態での筋トレは避け、適切なタイミングで実施するよう心がけましょう。この章では朝の筋トレの効果を高めるポイントを5つ解説します。
- 朝の筋トレは起床後1時間以上経ってからやる
- 朝の筋トレは食後30～1時間後にやる
- 朝の筋トレはスケジュールを考えて取り組む
- 筋トレ中は適度に休憩する
- 筋トレの後はしっかり筋肉を休ませる
ひとつずつ確認していきましょう。
1. 朝の筋トレは起床後1時間以上経ってからやる
起床後すぐの筋トレは、体に負担をかけやすいので行わないようにしましょう。体の準備が整ってから筋トレを始めることで、リスクが軽減します。
起床してから1時間以上は筋トレせず、まずは体の準備を整えましょう。起床後はまずしっかり水分を補給し、食事をとって体を目覚めさせます。
筋トレの前には準備運動やストレッチなどウォーミングアップに時間をかけましょう。体がしっかり温まっていれば、筋トレの効果もアップし、ケガもしにくくなります。
2. 朝の筋トレは食後30～1時間後にやる
朝は筋トレする前に軽い食事をとりましょう。食後30～1時間ほど時間をおいて筋トレすると、効率的に筋肉を鍛えられます。
食前は体のエネルギーが不足している状態なので、筋肉が分解されやすく筋トレは逆効果です。
食後すぐは血液が食べ物の消化活動に集中していて、筋肉へ栄養が届きません。消化不良や腹痛を招く恐れがあるので注意しましょう。
3. 朝の筋トレはスケジュールを考えて取り組む
忙しい朝の時間は、スケジュールを考えておくと気持ちに余裕が生まれ、筋トレに集中できます。
起床後に1時間、食後に30分空けると、1時間30分の空き時間が必要になります。出勤前に身だしなみを整える時間も必要です。ゆとりを持って起床しましょう。
朝の筋トレ時間は30分～1時間が最適ですが、20～30分でも効果はあります。筋トレの効果は、トレーニングの長さに比例しません。
短い方が質の高いトレーニングを意識でき、集中力やモチベーションを保てます。朝は最大でも90分を目安に行いましょう。
筋トレのメニューは経験や体調、目標や理想によっても違います。筋トレ後に疲労感が残ってしまうと仕事や家事に影響してしまいます。
筋トレ後のことを考えながらスケジュールを立てましょう。
4. 筋トレ中は適度に休憩する
安全に筋トレを続けるために、筋トレ中には適度な休憩を入れましょう。休憩を入れないと疲労が蓄積してケガや事故に繋がることがあります。
体温が異常に上昇したり、フォームが崩れて無理な姿勢になったりするリスクが高まるからです。
筋トレの目的に合わせて、休憩の長さを調整すると良いでしょう。鍛えたいのが筋力なら休憩は長めに、筋持久力なら短めに取ります。休憩時間の目安を以下の表にまとめました。
| 鍛える目的 | 各セット間の 休憩目安 |
| 筋肥大や 筋力向上 |
約2～3分、 最大で約5分 |
| 筋持久力 | 約30～60秒 |
休憩は姿勢やフォームを正しく修正したり、呼吸を整えたりする良いタイミングです。筋トレの質を高めるためにも適度に取り入れましょう。
5. 筋トレの後はしっかり筋肉を休ませる
筋トレ後に筋肉を休ませることで、筋肉が大きく成長します。
トレーニングの後はストレッチを行い、体をリラックスさせましょう。丁寧に行うと筋肉の疲労が回復し、筋トレの効果をさらに高めてくれます。
一日の活動をスムーズに行うために、筋肉の疲労は朝のうちにしっかり取っておきましょう。
朝の筋トレをするときの食事のタイミングと摂取すべき食べ物
朝は筋トレ前に軽い食事をとり、筋トレ後はタンパク質を補給するのがおすすめです。最適なタイミングで筋トレの効果を高めてくれる食べ物を摂取しましょう。
こちらの章では以下の2つを解説します。
- 筋トレ前はエネルギーと水分をチャージ
- 筋トレ後はタンパク質を補給
ひとつずつ確認していきましょう。
1. 筋トレ前はエネルギーと水分をチャージ
空腹状態で体を動かすと、血糖値の低下でめまいや体調不良になりやすいです。筋トレの前に朝食を取っておきましょう。
朝食は軽い食事にヨーグルトなど、乳製品を組み合わせたものがおすすめです。バナナなどフルーツ類は糖分が豊富で手軽に食べられます。
例えば、シリアル＋牛乳、バナナ＋ヨーグルトは、準備が簡単でさっと摂取できる朝食です。バナナとプロテインの組み合わせも良いでしょう。
朝食を取る習慣のない人は、手軽にエネルギーを摂取できるゼリー飲料やスポーツドリンクを活用してみてください。睡眠中に失われた水分は必ず補給します。
朝食前の筋トレはエネルギー切れのリスクが高いです。筋トレに集中するために、朝食は軽く食べておきましょう。
2. 筋トレ後はタンパク質を補給
筋トレ後30分～1時間半は、筋肉のための「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
特に筋トレ後30分以内は、体が最もタンパク質を吸収しやすく、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉のために使われるベストなタイミングです。
トレーニングでダメージを受けた状態の筋肉は、回復するときに成長します。筋肉を大きく育てるにはタンパク質の補給が欠かせません。
ゴールデンタイムには、タンパク質を中心に摂取するのがポイント。ゆで卵・チーズ・肉などを積極的にとりましょう。手軽に摂取したいならプロテインが便利です。
プロテインはカロリーを抑えられるので、ダイエット中の人にもおすすめ。時間がないときに手軽にタンパク質を補給できます。
ライフスタイルに合わせて朝の筋トレを習慣化
朝の筋トレと夜の筋トレ、どちらが適しているかは人それぞれです。ライフスタイルに合わせて取り入れましょう。重視するのは「いつ行うか」より「継続すること」です。
最初は週3日から始めるなど、無理のない範囲で行うのも良いでしょう。
朝の筋トレを習慣化すれば、筋力や基礎代謝アップに加え、自律神経を整えられるメリットがあります。朝の筋トレを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
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