ダンベルで胸筋を鍛えるトレーニング8選！4つのポイントや3つのメリットも紹介！

「ダンベルで大胸筋を鍛えるにはどうしたら良いの？」
「ダンベルトレーニングは自宅でもできる？」

ダンベルトレーニングは、ダンベルとベンチ、ストレッチマットがあれば自宅でもできます。大胸筋は自重で鍛えられますが、より本格的に鍛えるにはダンベルトレーニングが効果的。ある一定の筋肉がつくと、自重だけでは肥大しにくくなるためです。ベンチがなくてもできるトレーニングがあるので、用意できない方でもできます。

この記事では、

ダンベルを使うメリット

を解説していきます。ダンベルを使って大胸筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルで大胸筋を鍛えるトレーニング8選

この章では、ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングを8つ紹介します。

ダンベルスクイズプレス

ひとつひとつ解説します。

1.ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋トレーニングの定番メニュー。鍛えられる筋肉は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。胸を大きくするには必須のダンベルトレーニングでしょう。

＜やり方＞

胸を張ったまま肘を曲げて、ゆっくりダンベルを下ろす

10回を1セットとし、3セットを目安に行います。

＜意識するポイント＞

腰とお尻が浮かないように注意する

しっかり肩甲骨を寄せて胸を張ることで、大胸筋に効かせられます。腰やお尻が浮いてしまうと、怪我の原因になることも。体が丸まらないように、反りすぎないように意識しましょう。

2.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。キレイな胸板をつくるのに重要なトレーニングです。

＜やり方＞

胸を張ったまま肘を曲げて、ゆっくりダンベルを下ろす

上半身を起こした状態で行うトレーニング。10回前後を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

＜意識するポイント＞

ダンベルの軌道は床に対して垂直であること

足が床にしっかりついていないと、大胸筋に負荷がかからないだけでなく怪我の原因になることも。体はしっかりベンチに、足は床にしっかりつけてトレーニングするよう意識しましょう。

3.デクラインダンベルプレス

頭が下になるように斜めに傾けた状態で行うダンベルプレス。鍛えられる部位は、大胸筋下部、三角筋、上腕三頭筋です。インクラインダンベルプレスと合わせて行うことで、バランス良く大胸筋が鍛えられます。

＜やり方＞

胸を張ったまま肘を曲げて、ゆっくりダンベルを下ろす

6〜10回を1セットとし、3セットを目安に行います。正しいフォームを意識しながら行うことが大切です。

＜意識するポイント＞

腰とお尻が浮かないよう注意する

しっかり胸を張ることで、大胸筋に効かせられます。体が丸まらないように意識しましょう。腰とお尻が浮いてしまうと怪我の原因になってしまうので注意が必要です。

4.ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルプレスと並ぶ定番のメニュー。大胸筋内側が鍛えられます。

＜やり方＞

腕を下ろした軌道に沿ってダンベルをあげる

10回前後を1セットとし、3セットを目安に行います。正しいフォームを意識しながら行うことが大切です。

＜意識するポイント＞

大胸筋を意識して行う

肘を曲げすぎないように注意しましょう。ダンベルプレスに近いトレーニングになってしまい、適切な効果が得られなくなってしまいます。

5.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、上半身を起こした状態で行うトレーニング。大胸筋上部が鍛えられます。

＜やり方＞

腕を下ろした軌道に沿ってダンベルをあげる

10回前後を1セットとし、3セットを目安に行います。軽めの重量から始めると良いです。

＜意識するポイント＞

腕を下ろしすぎない

床に対して垂直に上げるよう意識しましょう。適切な負荷をかけられないので注意が必要です。肘を伸ばしすぎると、肘に負担がかかり怪我の原因になってしまいます。

6.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、頭を下にして体を斜めに傾けた状態で行うトレーニング。大胸筋下部が鍛えられます。

＜やり方＞

腕を下ろした軌道に沿ってダンベルをあげる

10回前後を1セットとし、3セットを目安に行います。

＜意識するポイント＞

肘の角度を100〜120度に固定します。余計な負荷を軽減させ、きちんと大胸筋が鍛えられるからです。

7.ダンベルプルオーバー

他のダンベルトレーニングとは異なり、縦方向への動作を伴うトレーニング。これを行うことで、慣れてしまった胸筋に縦方向の刺激を与えられます。鍛えられる筋肉は、大胸筋と広背筋です。

＜やり方＞

10回を1セットとし、3セットを目安に行います。

＜意識するポイント＞

腰を動かすと反動がつき、負荷が逃げてしまいます。トレーニング効果が下がるので、腰を動かさないように注意しましょう。

8.ダンベルスクイズプレス

ダンベルスクイズプレスは、ダンベルをくっつけた状態で行うトレーニング。大胸筋内側が鍛えられます。

＜やり方＞

10回前後を1セットとし、3セットを目安に行います。

＜意識するポイント＞

ダンベルを胸のあたりまで下ろしたときに、肘を開くようにしましょう。肘を閉じてしまうと、上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

【ベンチなしでできる】大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

ダンベルトレーニングを自宅で行いたくても、「ベンチがなくてできない」なんてこともありますよね。

ここでは、ベンチなしでできるダンベルトレーニングを3つ紹介します。

ひとつひとつみていきましょう。

1.フロアプレス

ベンチを使わず、床に寝転がって行うトレーニング。フローリングの上で行う場合は、ストレッチマットを敷いて行うと良いでしょう。

＜やり方＞

10回を1セットとし、3セットを目安に行います。

＜意識するポイント＞

脇をしめて肘を体に近づけることを意識すると、大胸筋上部と内側を鍛えられます。

2.ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、立ったままできるダンベルトレーニング。大胸筋の下部を鍛えられます。

＜やり方＞

左右それぞれ10回を1セットとし、3セットを目安に行います。

＜意識するポイント＞

背筋をしっかり伸ばす
胸を張る
肘を曲げすぎない

しっかり大胸筋下部を意識して取り組みましょう。背筋をしっかり伸ばし胸を張ることで、大胸筋下部に効かせられます。

3.リアレイズ

リアレイズは、前傾姿勢でダンベルを持ち上げるトレーニング。三角筋後部を鍛えるのに有効なトレーニングですが、胸を開く動作を何度も行うので大胸筋にも効かせられます。

＜やり方＞

軽く膝を曲げ、前傾姿勢をとる
ダンベルを両手に持ち、肩の真下に向かって伸ばす
肘を軽く曲げ、ダンベルを引き上げる
肘と肩が同じ高さになるまで引き上げたら、ゆっくりダンベルを下ろす

10回を1セットとし、3セットを目安に行います。

＜意識するポイント＞

肩甲骨を動かさないようにする
肘を曲げすぎたり伸ばしすぎたりしない
体をしっかり固定する

回数にこだわらず、正しいフォームを意識して行いましょう。

ダンベルで大胸筋を鍛えるときの4つのポイント

ダンベルを使って大胸筋を鍛えるのに、気をつけたいポイント。しっかり意識することで、より効果的に大胸筋が鍛えられます。

ここでは、ダンベルで大胸筋を鍛えるときのポイントを4つ紹介します。

ウォーミングアップをしっかりする
正しいフォームを意識する
適切な重量のダンベルを使用する
毎日やらない

ひとつひとつみていきましょう。

1.ウォーミングアップをしっかりする

ダンベルトレーニングを始める前に、しっかりウォーミングアップすることが大事です。まずは、ジョギングなどの有酸素運動で体を温めましょう。筋肉が動かしやすくなり、運動のパフォーマンスが上昇します。次に、動的ストレッチで筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げましょう。可動域が狭いと怪我の原因になります。

体が温まり関節の可動域が広がったら、軽い自重トレーニングから始めましょう。いきなり負荷が大きいダンベルトレーニングを始めると、急激に負荷がかかってしまい筋肉を痛めてしまうことになります。少しずつ負荷をあげていくと良いです。

2.正しいフォームを意識する

大事なことは負荷の量や回数よりも、正しいフォームを意識してトレーニングすることです。負荷の量や回数を増やすことでフォームが崩れてしまったり、ダンベルの角度が違ってきたりすることがあります。

鏡で確認しながらトレーニングしたり、スマホやカメラで撮影しながらトレーニングしたりして、自分のフォームを定期的に確認するようにしましょう。

3.適切な重量のダンベルを使用する

自分に合った重量のダンベルを使うのが一番良いです。初心者の方は男性なら5kg程度、女性なら3kg程度のものを使うと良いでしょう。ダンベルを持てる重さと扱える重さは違います。ダンベルを持てる重量のものを選んでしまうと、実際に扱えず筋肉を痛めてしまうことも。扱える重さがわかってから、徐々に重量を上げていくと良いでしょう。