「肩幅の広い人が羨ましい」
「筋トレで肩幅は大きくなるの？」
「肩を鍛えるのに効率的なトレーニングは？」
こんなふうに悩んでいないでしょうか？
大きくてがっしりした男らしい肩に、憧れている人も多いと思います。
肩にある「三角筋」は前部、中部、後部に分けられていて、キレイな肩を作るためには、それぞれを意識したトレーニングを行うことが大切です。
この記事では、肩を効率的に鍛えたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 三角筋の3つの部位と役割
- 三角筋を鍛えるのにおすすめの筋トレグッズ
- 自宅でできる肩のトレーニングメニュー
- 肩を効率的に鍛えるポイント
この記事を読めば、きっと筋トレを始めたばかりの人でもガッチリした力強い肩を作れるはず。ぜひ最後までご覧ください！
肩は「3つの部位」に分けられる
肩には三角筋という筋肉があり、三角筋は3つの部位に分けられます。
- 三角筋前部
- 三角筋中部
- 三角筋後部
それぞれの特徴や役割を解説していきましょう。
三角筋前部
三角筋前部は、肩の前方にある筋肉です。
物を前に持ち上げたり、持ち上げた物をそのまま維持したりするときに使います。
三角筋前部を鍛えることで、肩の前部分の丸みを作ることができます。
メロン肩と呼ばれる、分厚い肩周りを作りたい人は、三角筋前部を鍛えましょう。
三角筋中部
三角筋中部は、肩のサイドにある筋肉です。
腕を外側に向けて開いたり、物を上に持ち上げたりするときに使います。
三角筋中部を鍛えると、 肩幅を大きくすることができます。
三角筋の中では、中部をもっとも優先的に鍛えるべきです。
なぜなら、三角筋の前部・後部は、胸や背中のトレーニングでも負荷がかかりますが、後部ではそういったことはないからです。
普段負荷がかかりにくいぶん、肩を鍛えるタイミングでしっかり負荷をかける必要があります。
三角筋後部
三角筋後部は、肩の後ろにあり外見からは見えにくい筋肉です。
腕を後方に引いたり、外側に回したりするときに活用します。
あまり目立たない部位ではありますが、肩全体を大きくするなら、必ず鍛える必要があります。
三角筋後部は、やや鍛えにくい部位です。
肩を鍛えるときは、いかに三角筋後部を意識したトレーニングができるかが重要になります。
肩の三角筋を鍛えるのにおすすめの筋トレグッズ
三角筋を鍛えたい！という人におすすめなのが、次の筋トレグッズです。
- ダンベル
- ケーブル
ダンベルは、肩を本格的に鍛えるなら必須アイテムです。
肩を鍛えるのは比較的ハードなので、最初は軽めの重量（目安は5kg〜15kg）を選ぶと、無理なくトレーニングできます。
重量を調整できるダンベルだと、長く使えるのでさらにおすすめです。
初心者の方は、ケーブルも選択肢に入ります。
ケーブルはダンベルと比べ、怪我をするリスクが少ないのが最大のメリットです。
金額面に関しても、ダンベルはある程度揃えようとすると1万円を超えてしまいますが、ケーブルなら2,000円ほどで購入できます。
肩を鍛えるなら、ダンベルとケーブルを揃えておけば、トレーニングメニューには困らないでしょう。
自宅でできる！肩を鍛える筋トレメニュー9選
肩を鍛えるおすすめの筋トレメニューは、主に次の9種類です。
- パイクプレス
- ナロープッシュアップ
- 懸垂
- チューブアップライトロウ
- フレンチプレス
- ダンベルショルダープレス
- フロントレイズ
- リアレイズ
- サイドレイズ
自重、ケーブル、ダンベルを使ったトレーニングがあるので、それぞれ順番に解説していきます。
筋トレメニュー（自重）
自重を使った肩のトレーニング方法は、主に次の3つがあります。
- パイクプレス
- ナロープッシュアップ
- 懸垂
パイクプレス
パイクプレスは、腕立て伏せのような動きで行うトレーニングです。
三角筋の前部・中部をメインに、上腕三頭筋も鍛えられるので、肩幅を広げたいという人におすすめです。
また、ダンベルを使わない自重トレーニングなので、初心者でも取り組みやすいと言えるでしょう。
パイクプレスは次のような手順で行います。
- 四つん這いになる
- 手と足を肩幅くらいに広げる
- お尻を突き上げるイメージで手と足を近づける
- ひざを外側に曲げて、頭を床に近づける
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の4つです。
- 背中を丸めない
- ひじは外側に広げない
- 頭は床ギリギリまで下げる
- 負荷を上げるときは、下げた状態で静止する
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。
三角筋だけでなく、大胸筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられるので、肩周りを大きくしたい人におすすめです。
ただし、負荷が大きいので最初はなかなか回数をこなせないでしょう。
ナロープッシュアップは、次のような手順で行います。
- 四つん這いになる
- 両手の親指・人差し指を合わせて三角形を作る
- その状態で少し手を広げる
- ゆっくりと体を下げる
- ひじを伸ばしてゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の3つです。
- 体をしっかりと伸ばす
- お尻を上げないようにする
- 負荷を高めるには下げたまま数秒キープする
懸垂
懸垂は三角筋だけでなく、広背筋や上腕二頭筋を鍛えられます。
負荷が大きいので、正しいフォームで行うのが難しい人は、他のトレーニングで筋力を付けてから行うのがおすすめです。
懸垂は次のような手順で行います。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の4つです。
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
筋トレメニュー（ケーブル）
ケーブルを使った肩のトレーニング方法は、主に次の2つがあります。
- チューブアップライトロウ
- ケーブルサイドレイズ
チューブアップライトロウ
チューブアップライトロウは、ケーブルを持ち上げるトレーニングです。
三角筋の前部〜後部をくまなく鍛えられるので、初心者が三角筋全体を鍛えたいときにおすすめです。
チューブアップライトロウは、次のような手順で行います。
- チューブを両足で抑える
- 手を下にしてチューブを握る
- ひじを先行して、拳を真上に引き上げる
- 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の3つです。
- 肩甲骨を寄せないようにする
- 背筋を真っ直ぐにする
- 三角筋後部を鍛えるときは、ひじをやや後ろにする
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、ケーブルを肩の力で上げ下げするトレーニングです。
三角筋の中でも特に中部を鍛えられるので、肩幅を大きくしたい人におすすめです。
ケーブルサイドレイズは、次のような手順で行います。
- 地面にケーブルを引っ掛ける
- 片手でケーブルを持ち、引っ掛けた方と反対に上げる
- 反対側も同じように行う
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の3つです。
- 片足で立って行う
- 肩よりも高く上げる
- 負荷を上げるときはより遠くに上げる
筋トレメニュー（ダンベル）
ダンベルを使った肩のトレーニング方法は、主に次の4つがあります。
- ダンベルショルダープレス
- フロントレイズ
- リアレイズ
- サイドレイズ
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の上で上げ下げするトレーニングです。
三角筋の前部〜後部を幅広く鍛えられますが、怪我のリスクが大きいトレーニングなので注意しましょう。
立って行うこともできますが、反動を使ってしまいやすいので、慣れないうちは座って行うことをおすすめします。
ダンベルショルダープレスは、次のような手順で行います。
- 椅子に深く座る
- 肩の上でダンベルを持つ
- ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
- ダンベルをゆっくりと下す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の3つです。
- 反動を使って上げないようにする
- 背中を丸めないようにする
- 下すときは三角筋後部を意識する
フロントレイズ
フロントレイズは、両手で立ってダンベルを上げ下げするトレーニングです。
三角筋の中でも、特に前部を集中的に鍛えられるので、丸くて大きい肩を作りたい人に適しています。
フロントレイズは、次のような手順で行います。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 体の前でダンベルを持つ
- 腕を伸ばしてダンベルを肩の高さまで上げる
- ゆっくりと下ろしていく
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の2つです。
- ひじが下がらないようにする
- 負荷を高めるときは、ダンベルを上げたまま数秒静止する
リアレイズ
リアレイズは、レイズを背中側で行います。
三角筋の後部や広背筋を鍛えられるので、背中を大きく見せたい人におすすめのトレーニングです。
リアレイズは、次のような手順で行います。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを握る
- 上半身を45度くらいに曲げる
- ダンベルを体の後方に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の3つです。
- 羽ばたくようなイメージで行う
- 腕は限界まで後ろに上げる
- 負荷を高めるときは、ダンベルを上げたまま数秒静止する
サイドレイズ
サイドレイズは、体のサイドでレイズを行います。
三角筋中部を集中的に鍛えられるので、肩幅を大きくしたいという人におすすめのトレーニングです。
また、フロントレイズ・リアレイズと併せて行うことにより、肩全体をまんべんなく鍛えることができます。
サイドレイズは、次のような手順で行います。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- 体の真横にダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際に意識すべきポイントは、次の2つです。
- しっかり肩の高さまで持ち上げる
- 肩が上がらないようにする
肩を筋トレで効率的に鍛える3つのポイント
肩を鍛える際には、次の3点を意識しましょう。
- 筋肉をしっかり休ませる
- ストレッチをする
- 正しいフォームでトレーニングを行う
筋肉をしっかり休ませる
筋トレを行った後は、しっかり休ませることが大切です。
筋肉が大きくなる仕組みとして、「超回復」というものがあります。
超回復のメカニズムは以下の通り。
- トレーニングで損傷を受ける
- 栄養素を取り込み、修復される
- トレーニング前より筋肉が大きく強くなる
超回復にかかる時間は、部位によって異なります。
三角筋の場合は、約2日間（48時間）かかるので注意しましょう。
せっかく肩を鍛えても、2日間程度は休ませないと超回復が起こらず、逆効果になってしまう可能性が高いです。
筋トレの後は、しっかり筋肉を休ませてあげましょう。
ストレッチをする
効率良く鍛えるためには、筋トレ後のストレッチがおすすめです。
筋トレ後にストレッチを行うことで、筋肉の回復を早めることができます。
筋トレが終わってすぐは、筋肉が損傷を受けています。
この状態でストレッチをすれば血行が良くなり、筋肉を修復するための栄養が全身に行き渡るので、修復が早くなるのです。
肩の筋トレをした後は、次のようなストレッチを行うのがおすすめです。
- 背筋を伸ばして立つ
- 右腕を左側に伸ばす
- 右ひじを左腕で挟む
- そのまま10〜20秒キープする
- 反対側も同じように行う
筋肉を回復させるためにも、筋トレが終わったらストレッチを行いましょう。
正しいフォームでトレーニングを行う
筋トレは正しいフォームで行うことがもっとも重要です。
いくら負荷が大きくても、そのせいでフォームが崩れてしまってはトレーニングの効果を最大限発揮できません。
ダンベルショルダープレスの場合で例えると、反動を使ってダンベルを上げたり、背中が丸まってしまったりすると、トレーニングの効果が下がってしまいます。
トレーニングは、正しいフォームを維持できるくらいの負荷で行うようにしましょう。
まとめ｜肩を大きくするには「三角筋」を鍛えよう！
肩にある三角筋には前部、中部、後部の3つの部位があります。
特に後部は鍛えにくい部位なので、効率良く鍛えるためには、それぞれの部位を意識したトレーニングメニューをこなす必要があります。
肩を効率的に鍛えるポイントは以下の通り。
- 筋肉をしっかり休ませる
- ストレッチをする
- 正しいフォームでトレーニングを行う
肩を鍛えることで、男らしい逆三角形の体を作れます。
この記事で紹介したトレーニングメニューやトレーニングのコツを読んで、ガッチリとした男らしい肩を目指してみてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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