【メリット豊富】体幹ストレッチのおすすめメニュー3選！トレーニング効果を高める方法とは？

「体幹をストレッチするメリットはある？」
「おすすめの体幹ストレッチメニューを知りたい！」
「ストレッチと一緒に行いたい、体幹を鍛えるトレーニングはあるの？」
このようなお悩みを抱えていませんか？

美しく健康な体を手に入れたいと思い、体幹を鍛えようとしている方は多いと思います。トレーニングも大切ですが、同じくらいおすすめしたいのがストレッチです。体幹をストレッチすることで、体に良い影響を与えます。

しかし、どのようなメニューを行えばいいのかイメージが沸かない方も多いのではないでしょうか。また、どのタイミングですればいいのか分かりませんよね。

そこでこの記事では、体幹のストレッチについて

• メリット
• おすすめのメニュー
• 効果を高めるポイント

などを解説します。

なお、本コラムで紹介するストレッチメニューは、ちょっとした隙間時間で行える簡単なものです。

体幹を鍛えるために効果的な筋トレメニューも解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

体幹とは？

体幹とは、体の幹にあたる胴体の部分です。具体的には、

• 胸
• 背中
• 腰回り
• 腹筋
• お尻

を指します。

なお、体幹は全身運動に関わる重要な部分です。鍛えることで、運動のパフォーマンスが上がったり、引き締まった美しい体が作れたりします。

体幹をストレッチする2つのメリット

体幹をストレッチすることで、体に良い影響を与えます。
具体的なメリットは、主に以下2点です。

1. 疲れが溜まりにくい
2. 腰痛予防の効果が見込める

それぞれの項目について、詳しく解説します。

1. 疲れが溜まりにくい

体幹をストレッチすることで、疲れが溜まりにくくなります。筋肉をほぐしたり、血流を良くしたりできるためです。

疲れがなかなか取れないと感じている方は、筋肉が凝り固まっている可能性もあります。ストレッチで適度な刺激を与え、体幹の柔軟性を高めましょう。

2. 腰痛予防の効果が見込める

腰痛の原因のひとつは、姿勢不良です。猫背などの悪い姿勢を続けていると、背中や腰の筋肉が硬くなり、痛みが出ます。

体幹をストレッチすることで、姿勢改善効果が期待できます。腰痛に悩んでいる方は、腰回りや背中の筋肉をほぐし、良い姿勢をキープしましょう。

ただし、腰痛の原因によっては、ストレッチを行っても解消しない可能性があります。痛みが続くようであれば、病院で症状を診てもらうことをおすすめします。

【寝る前でもできる】おすすめの体幹ストレッチメニュー3選

体幹と一言でまとめても、含まれている筋肉は様々です。こちらでは、おすすめの体幹ストレッチメニューを以下3つの部位に分けて紹介します。

1. 肩甲骨周り
2. 首・肩周り
3. 腰周り

詳しいやり方もお伝えするので、ぜひチャレンジしてみてください。

1. 肩甲骨周りをほぐすストレッチ

肩甲骨周りをほぐすストレッチは、以下3ステップで行います。

＜肩甲骨周りのストレッチのやり方＞

1. 楽な姿勢で立ち、両腕を上げる、腰はそらない
2. 肘が直角になるよう、腕をゆっくり下ろす
3. 手首を下げ、肘を背中の中央に引き寄せる

この動きを10回程度繰り返しましょう。肩甲骨周りをほぐすことで、背中の凝りをほぐす効果が期待できます。

2. 首・肩周りをほぐすストレッチ

首や肩周りをほぐすストレッチは、以下4ステップで行います。

＜首・肩周りのストレッチのやり方＞

1. 両手を組んで頭の上に当てる
2. 首の後ろの筋肉を伸ばす
3. 片手を使い、斜め下に向かって首を伸ばす
4. 左右交互に行う

肩こりの改善にも効果的なメニューです。デスクワークの合間にストレッチをするのも良いでしょう。

3. 腰周りをほぐすストレッチ

腰痛が気になる方は、腰回りのストレッチをしましょう。以下3ステップで行います。

＜腰周りのストレッチのやり方＞

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 膝をそろえたまま左右に倒す、両肩が浮かないように注意する
3. 左右交互に5～10回繰り返す

寝ながら行えるメニューなので、ベッドの上でするのもおすすめです。

体幹ストレッチの効果を高める3つの方法

体幹をストレッチする際には、以下3点を注意してみてください。

1. 呼吸を止めない
2. 強い痛みを感じるところまで伸ばさない
3. 体を温めた状態で行う

これらを意識して行うことで、ストレッチ効果を高めることが可能です。各項目について、順番に解説します。

1. 呼吸を止めない

体幹をストレッチする際には、呼吸を止めないようにしましょう。呼吸をすることで、体や筋肉をよりリラックスさせられるためです。

特に、吐く息を長めに行うと、筋肉が伸びやすくなります。ストレッチの際には、呼吸を意識して行ってみてください。

2. 強い痛みを感じるところまで伸ばさない

ストレッチは、強い痛みを感じるところまで伸ばさないよう注意が必要です。筋肉が受動的に強く伸ばされたり、急激に伸ばされたりすることで、反射的に収縮する「伸張反射」が起きてしまいます。

その結果、ストレッチの効果を得られない可能性があります。体幹を伸ばす際には、無理をしないよう「痛気持ちいい」程度で止めておきましょう。

3. 体を温めた状態で行う

体幹ストレッチをする際には、体を温めた状態で行いましょう。寒さを感じている場合は筋肉が収縮しているため、十分に効果を得られない可能性があります。

ストレッチをするおすすめのタイミングは、軽い運動後や入浴後などです。どちらも体が動かしやすい状態のため、高いストレッチ効果が期待できます。

【ストレッチと一緒に】おすすめの体幹トレーニング7選

体幹を鍛えるためには、トレーニングを行いましょう。こちらでは、おすすめの筋トレメニューを紹介します。

主に、以下7つです。

1. プランク
2. バードドッグ
3. カールアップ
4. ドローイン
5. クランチ
6. デッドバグ
7. スクワット

各トレーニングの方法や注意点を解説します。

1. プランク

プランクは、お腹や腰回りを鍛えられるトレーニングです。

＜プランクのやり方＞

1. うつ伏せになる
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3. 床につけた肘とつま先で体を浮かせる
4. 頭から足が一直線になるように1分キープする

プランクをする際には、腰が上がらないようにすることが大切です。頭から足が一直線になるよう意識しましょう。

なお、1分間のキープが難しければ、30秒から始めても問題ありません。自分のできるところからトレーニングを行ってみてください。

2. バードドッグ

バードドッグを行うことで、腹筋や肩、お尻などを鍛えられます。

＜バードドッグのやり方＞

1. 床に手と膝をつく
2. 右手と左足を水平な高さまで上げる
3. 反対側も同様に行う

左右交互に30～40回程度を目安に行いましょう。バードドッグをする際には、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。

3. カールアップ

カールアップは、腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

＜カールアップのやり方＞

1. 仰向けになり、膝を曲げる
2. 両手を腰の下に入れ、おへそを覗き込む
3. 頭をゆっくり上げ、2〜3秒キープして戻す

トレーニングになれてきたら、キープする時間を徐々に伸ばしてみましょう。停止時間をコントロールすることで、お腹周りに刺激を与えられます。

4. ドローイン

ドローインとは、腹式呼吸をして腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

＜ドローインのやり方＞

1. 仰向けになってリラックスしたら、膝を立てる
2. 3秒ほどかけて、鼻からゆっくりと息を吸う
3. お腹を凹ませることを意識しながら、口からゆっくりと息を吐く
4. 凹ませた状態を30秒キープしつつ、ゆっくりと呼吸を繰り返す

ドローインを行う際には、腹式呼吸を行うことが大切です。お腹に手を当てて、膨らんだり凹んだりするのを意識してみてください。

5. クランチ

クランチは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。

＜クランチのやり方＞

1. 仰向けになり膝を曲げ、両手を頭の後ろで組む
2. 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
3. 限界まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す

10回3セットを目安に行いましょう。

腰を痛める原因になるため、反動を使わずに行います。お腹の力だけで上半身を持ち上げるよう意識してみてください。

6. デッドバグ

デッドバグは、寝ながらできるトレーニングです。夜寝る前のベッドの上でも、簡単に行えます。

＜デッドバグのやり方＞

1. 床に仰向けに寝る
2. 手を肩の真上に来るように持ち上げる
3. 足を床と垂直に上げ、膝を曲げる
4. 左右別の手足を同時に伸ばして戻す

背中が反らないよう、お腹に力を入れることを意識しましょう。床と背中の間に隙間を作らないことがポイントです。

7. スクワット

スクワットは、太ももやお尻など下半身を鍛えられるトレーニングです。

＜スクワットのやり方＞

1. つま先を少し開いた状態にして、足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばし体を下におろす
3. 膝が90度になるぐらいまで下がる
4. 足の真ん中で体を上に持っていく

トレーニングをする際には、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

なお、スクワットには様々な種類があります。体幹を鍛えるのにおすすめのメニューは、関連コラム「【自宅でもできる】体幹を鍛えられるスクワットの種類6選！効果を高める方法をプロが解説」をチェックしてみてください。

まとめ

体幹をストレッチすることで、疲れが溜まりにくかったり、腰痛を予防したりする効果が期待できます。首・肩や腰、背中などの筋肉をほぐして、健康な体を手に入れましょう。

ストレッチ効果を高めるためには、以下3つの項目を意識してみてください。

• 呼吸を止めない
• 強い痛みを感じるところまで伸ばさない
• 体を温めた状態で行う

より体幹へアプローチをかけられます。

体幹のストレッチと併せて、トレーニングを行うのもおすすめです。プランクやドローインなど、隙間時間に行える簡単な筋トレから実施してみてください。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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