「下腹がぽっこりする原因は？」
「お腹だけ出てしまうのは病気？若いのに肥満を気にしたくない！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
20代で下腹が出てしまう原因は、男性の場合は脂肪の蓄積、女性の場合は便秘であるケースが多いです。
いずれにせよ、食生活や運動で改善することが可能ですので、具体的なポイントを押さえておきましょう。
この記事では、20代で下腹ぽっこりに悩むあなたのために、以下の情報について解説します。
- 下腹ぽっこりになる原因
- ぽっこりを解消する食事や運動のポイント
- おすすめの筋トレや食事のメニュー
ぽっこりお腹を解消して理想の体を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！
20代でぽっこりお腹になる原因は？
同じ20代でも、下腹がぽっこり出てしまう原因は男女ごとによって次のように異なります。
- 男性は脂肪の蓄積が多い
- 女性は便秘が多い
それぞれ詳しく見ていきましょう。
（1）男性は「脂肪の蓄積」が多い
男性のぽっこりお腹は、脂肪の蓄積が原因になっている場合が多いです。
社会人になって運動量が減っている方は、筋力が衰えて基礎代謝が下がり、脂肪が増えてしまう傾向にあります。
脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類がありますが、特に皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちないため要注意です。
放っておくと、30〜40代でメタボリックシンドロームの原因にもなってしまうため、若い今のうちに対処しましょう。
（2）女性は「便秘」が多い
女性のぽっこりお腹は、便秘が原因になっている場合が多いです。
女性は男性と比べ、ホルモンバランスの乱れによって腸内環境が乱れやすく、便秘になりやすい傾向があります。
さらに男性より筋肉量が少ないため、内臓を支える筋肉が低下して腸が圧迫され、便秘になりやすいというのも原因のひとつです。
特に、全体的に痩せているのにお腹だけぽっこりしている方は、内臓が垂れ下がっているからかもしれません。
20代のぽっこりお腹を解消する3つの方法
ぽっこりお腹の原因は、運動不足や便秘などですが、これらは以下3つの対策によって改善することが可能です。
- 食事を変える
- 運動を行う
- 生活習慣を変える
それぞれ詳しく見ていきましょう。
（1）食事を変える
まずは食事の改善を図りましょう。
食生活が乱れていると、脂肪が蓄積されて太ってしまったり、便秘になったりする可能性があるからです。
主な食事改善方法は以下の3つです。
- 3食規則正しく食べる
- PFCバランスを意識する
- お酒を飲み過ぎない
3食規則正しく食べる
食事は毎日決まった時間に摂りましょう。
食事のタイミングが毎日バラバラだと、体内時計が乱れてしまいます。
そうなると、便秘になったり内臓が弱って脂肪が付きやすくなったりして、お腹がぽっこり出てきてしまうのです。
規則正しい食事、特に朝食を毎日きっちり食べることで、腸のリズムも整って便秘も改善できるでしょう。
PFCバランスを意識する
PFCバランスも重要なポイントです。
PFCバランスとは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合で、これを意識することで健康的に痩せることができます。
タンパク質ばかり摂取する、炭水化物は一切摂らないといった極端な食事制限はリバウンドの原因になるためおすすめできません。
以下はダイエットに最適なPFCバランスです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
「カロミル」や「あすけん」などの便利なカロリー管理アプリも活用しつつ、極力食事のバランスを整えるようにしましょう。
もし忙しくて食事を考える時間がないなら、後ほどおすすめのコンビニ食を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
お酒を飲みすぎない
お酒は極力控えるようにしましょう。
お酒自体の糖質やカロリーで太ってしまうのはもちろん、食欲が増進されてついついおつまみを食べ過ぎてしまうからです。
また、飲むお酒の種類も重要です。
お酒には穀物・果実を発酵させた「醸造酒」と、それを醸造した「蒸留酒」の2種類に分けられます。
| 種類 | 主なお酒 |
| 醸造酒 | ビール、ワイン、日本酒 |
| 蒸留酒 | ウイスキー、ブランデー、焼酎 |
できれば糖質の少ない蒸留酒、つまりはウイスキーやブランデーなどを飲むようにしましょう。
（2）運動を行う
運動によって基礎代謝が上がったり、脂肪が燃焼されたりすると、お腹周りの脂肪も落ちる可能性があります。
ただ、運動だけだとお腹のぽっこりだけ残ってしまうケースも多いため、必ず食事や生活習慣の改善とセットで取り組みましょう。
運動のポイントは以下の2つです。
- 筋トレで全身を鍛える
- 有酸素運動も取り入れる
筋トレで全身を鍛える
まずは筋トレで全身を鍛えましょう。
筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、生きているだけで消費するエネルギー料が増えるため、痩せやすい体になります。
効率的に代謝を高めるには、一部分だけ鍛えるのではなく、全身をくまなくトレーニングするのがポイントです。
ダイエット目的の方に多いですが、お腹やせしたいからと腹筋ばかり鍛えても、なかなか効果は出ません。
有酸素運動も取り入れる
筋トレとセットで、有酸素運動にも取り組みましょう。
筋トレの直後は「成長ホルモン」によって体脂肪が分解されているため、その状態でランニング等を行うことで、効率的に脂肪を燃やすことができます。
以下は有酸素運動の例です。
- ジョギング
- スイミング
- サイクリング
ただし、有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足に陥って筋肉が分解されてしまう恐れがあるため、長くても20分以内に収めましょう。
（3）生活習慣を変える
生活習慣を変えれば、少しずつですがぽっこりお腹を解消できます。
特に以下のような習慣を意識しましょう。
- 階段を使うようにする
- 姿勢改善を意識する
階段を使うようにする
移動時は階段を使うのがおすすめです。
体を多く動かすことで、お腹周りにある「腸腰筋」という筋肉が鍛えられ、腹圧が高まってお腹が引き締まります。腸腰筋は筋トレよりも、日常生活で行う動作で鍛えられやすいのがポイントです。
そのためにも、エレベーターやエスカレーターや避けて、階段を使うようにしましょう。
姿勢改善を意識する
実は、姿勢もぽっこりお腹の原因になっている可能性があります。
姿勢が悪いと腹筋が弱まってしまい、自然とお腹を突き出したような姿勢になるため、お腹が出ているように見えてしまいます。
このような場合、日常生活から姿勢改善することが必要です。
まずはお腹に力を入れ、上半身をしっかり伸ばしてあごを引きましょう。自然とお腹が凹んでいるはずですので、この状態をキープするようにしてください。
全身に効く！ぽっこりお腹の解消におすすめのトレーニング7選
ぽっこりお腹を解消するには、以下のようなトレーニングがおすすめです。
- クランチ
- プランク
- ツイストクランチ
- スクワット
- レッグレイズ
- プッシュアップ
- パイクプレス
それぞれ詳しく見ていきましょう。
（1）クランチ
寝転がったまま上体を起こすトレーニングです。
腹筋の正面と側面を同時に鍛えられ、美しいシックスパックを作れます。比較的動作が簡単なため、初心者の方にも最適だと言えるでしょう。
手順
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
ポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
（2）プランク
四肢で体を支えるトレーニングです。
腕やお尻、腹筋など幅広い筋肉を鍛えられて、必要な筋力も少ないため、初心者はぜひ取り組みましょう。
手順
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
ポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
（3）ツイストクランチ
体をねじって行うクランチです。
通常のクランチとは違って、腹筋のサイドにある「腹斜筋」を鍛えることができ、美しいくびれを作れますよ。
手順
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
ポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
（4）スクワット
脚の力で全身を上下させるトレーニングです。
やや腰に負担がかかりますが、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上に役立ちます。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
ポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
（5）レッグレイズ
仰向けのまま脚を動かすトレーニングです。
クランチと違い、下腹部を重点的に鍛えることができるため、ぽっこりお腹の解消には最適だと言えるでしょう。
手順
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
ポイント
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
（6）プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことです。
上半身でも大きな筋肉である「大胸筋」を鍛えられるため、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作れます。
手順
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
ポイント
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
（7）パイクプレス
四つん這いで体を上下させるトレーニングです。
肩にある「三角筋」に負荷を与え、肩幅を大きくしていわゆる逆三角形のマッチョ体型を作れます。
特に、男性なら取り組みたいメニューですね。
手順
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
ポイント
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
コンビニで手に入る！おすすめのダイエット食3選
食事はぽっこりお腹の解消には重要ですが、実際は忙しくて食べる物まで意識できない方も多いでしょう。
そういった場合は、以下のようなコンビニ食もおすすめです。
- サラダチキン
- ツナおにぎり
- 豚しゃぶサラダ
（1）サラダチキン
筋トレ直後におすすめなのがサラダチキンです。
鶏肉は高タンパク・低カロリーなのが特徴で、特にサラダチキンは片手でも食べられるため、忙しい方には最適です。
味付けも豊富ですので、いろいろアレンジを考えてみても良いでしょう。
（2）ツナおにぎり
お腹をしっかり満たしたいなら、ツナおにぎりがおすすめです。
ツナは美味しくタンパク質を摂取できるため、ダイエット中の食事がワンパターンで飽きてしまう、という方にも適しています。
ただし、マヨネーズが入っているものはややカロリーが高いため、鶏肉や野菜など低カロリーな食事と合わせましょう。
（3）豚しゃぶサラダ
豚しゃぶサラダは、単品でも十分なボリュームがあるのが魅力です。
低糖質・低カロリーで、味付けもしっかりされているため、ダイエット食にしても飽きずに取り入れられます。
昼飯や晩飯でも、シチュエーションを問わず楽しめるでしょう。
20代のぽっこりお腹には要注意！食事や運動を取り入れて早急に改善しよう
20代のぽっこりお腹は、男女別で原因が分かれます。
たとえば、男性なら運動不足や食べ過ぎによる脂肪の蓄積、女性ならホルモンバランスの乱れなどによる便秘などが考えられます。
しかし、いずれにせよ食事や運動などによって改善できるため、若い今のうちに対策を始めましょう！
最後に、具体的な解決方法についておさらいします。
- 食事を変える
- 運動を行う
- 生活習慣を変える
- 筋トレで全身を鍛える
- 有酸素運動も取り入れる
- 階段を使うようにする
- 姿勢改善を意識する
トレーニングも食事も、継続が最重要です。
無理なメニューを組むのではなく、日常生活でも取り入れられるような対策を考え、長期目線で少しずつぽっこりお腹を凹ませていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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