「2週間で本当に痩せられる？」
「最も効率の良いダイエット方法を知りたい」
「具体的にどんなダイエットをしたらいい？」
こんな疑問や悩みをお持ちではないでしょうか？
友人や恋人と急に出かける予定ができて、どうしても短期間で痩せたいという人は少なくないと思います。
2週間で痩せるには、目標と計画が大切です。
何キロ痩せたいか明確にし、目標に合わせた食事制限や運動などを行うことができれば、2週間でも十分に減量可能です。
この記事では、効率的に痩せたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 2週間でできる効率的なダイエットの手順
- ダイエットにおすすめの食事＆筋トレメニュー
- ダイエットで失敗しないための注意点
ぜひ実践してみてください！
2週間で何キロ痩せられる？
2週間で無理なく痩せられる範囲は、体重によって変わります。
体には恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能があり、過度なダイエットをしようとすると、飢餓の兆候を感じ取って脂肪を蓄えてしまいます。
ホメオスタシスが働かないよう、1ヶ月に痩せる量は「全体重の5%以内」に抑えましょう。例えば、体重60kgの人が2週間で痩せる目安は約1.5kgです。
もちろん、過度な食事制限をすればそれ以上体重を落とすことも可能ですが、無理なダイエットは体調不良やリバウンドの原因になります。
さらに、極端な食事制限で栄養が不足すると筋肉量が落ちてしまい、引き締まったキレイな身体を作ることはできません。
キレイな身体を作るには、健康的で理に叶ったダイエットを行いましょう。
2週間でできる効率的なダイエットのやり方
2週間で効率的に痩せるためには、目標が必須です。
目標がないと必要な消費カロリーが計算できず、どのような食事・運動を行えばいいのかわかりません。
2週間で効率的に痩せるためには、次の3つの手順が必要になります。
- カロリーを計算し目標設定
- 食事制限を行う
- 運動をする
それぞれ具体的な方法を解説していきます。
2週間でできる効率的なダイエットの手順①目標設定
何事でもそうですが、何かに取り組むときはまず目標設定が大切です。
ダイエットの目標設定には、カロリー計算が必須。
なぜなら、脂肪を落とすにはアンダーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリーの状態）を維持する必要があるからです。カロリー計算していないと、ちゃんとアンダーカロリーを達成できているのかわかりませんよね。
ダイエットのカロリー計算について、順番に見ていきましょう。
（1）必要な消費カロリーを把握
まずは必要な消費カロリーを把握しましょう。
必要な消費カロリーを認識していないと、具体的に取るべき行動がわからないからです。
体脂肪を1キロ減らすのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。
例えば、2週間で3キロ痩せたい人の必要消費カロリーは、1日当たり約1,500kcalとなります。
まずは何キロ痩せたいか明確にし、必要な消費カロリーを明確にしましょう。
（2）基礎代謝を計算する
カロリーを計算する際は、「基礎代謝」について把握しておきましょう。
基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費するカロリー量です。
こちらのサイトに年齢や体重を入力すると、簡単に基礎代謝がわかります。（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト）
例えば、25歳女性・身長155cm・体重55kgの場合、基礎代謝は1,328kcalです。
このように、まず自分の基礎代謝を知っておきましょう。
2週間でできる効率的なダイエットの手順②食事制限
ダイエットの際に必須なのが、食事の見直しです。
いくら激しい運動をしても、その分カロリーを摂取しているのなら痩せることは難しいでしょう。
この項では、食事に関する3つのポイントを解説します。
- PFCバランス
- 食事の摂取カロリー
- ダイエットにおすすめの食材
（1）PFCバランスを考える
健康的に痩せるには、PFCバランスが重要です。
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素のバランスを指します。
いくら摂取カロリーが低くても、PFCバランスが悪いと栄養不足に陥り、いずれ体調不良を引き起こし、病気の原因にもなってしまいます。
ダイエットに最適なPFCバランスは、次の通りです。
- タンパク質：30%
- 脂質：20%
- 炭水化物：50％
できる限り上記のバランスに近づくよう、食事を整えましょう。
（2）摂取カロリーを計算する
ダイエット中は、必ず摂取カロリーを計算しましょう。
ちゃんと計算していないと、アンダーカロリーを維持できているかどうかわからなくなってしまいます。
カロリー管理の際は、以下のスマホアプリを活用すると良いでしょう。
- もぐたん
- カロミル
- あすけん
「もぐたん」は、主にかわいいもの好きな女性の方におすすめです。
カロリーを記録すると着せ替え服が増えるお楽しみ要素があり、楽しくダイエットを継続できるでしょう。
「カロミル」は、手間をかけたくない人におすすめです。
カロリーを手入力しなくても、写真を撮るだけでAIがカロリーを計算してくれるので、楽にカロリー管理できます。
「あすけん」は、栄養バランスの明確化が可能です。
食事を記録することで栄養バランスをグラフ表示してくれるので、PFCバランスの管理も楽になります。
上記スマホアプリも活用し、食事のカロリーをしっかり管理しましょう！
（3）ダイエットにおすすめの食材
ダイエットには、以下のような高タンパク・低カロリーの食材が適しています。
- ゆで卵
- サラダチキン
- カツオのたたき
- ゆで野菜
- 魚の缶詰
- 納豆
上記以外で、確実にダイエットしたい人におすすめなのが「沼」です。
沼はお粥のような料理で、栄養バランス・カロリー・作りやすさの3点から、非常に優れたダイエット食です。
沼の魅力やレシピについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
⇒内部リンク（ダイエット 沼）
2週間でできる効率的なダイエットの手順③運動
ダイエットの際は食事制限だけでなく、必ず筋トレも取り入れましょう。
2週間で痩せようとすると、1日当たりの必要消費カロリーは多くなるため、食事でカロリーを抑えるだけでは不十分です。
筋トレと有酸素運動でカロリー消費しつつ、基礎代謝を高めていきましょう。
この項では、運動に関する3つのポイントを解説します。
- 筋トレの消費カロリー
- 筋トレと有酸素運動
- 痩せるための筋トレメニュー
（1）筋トレの消費カロリーを計算する
筋トレによる消費カロリーは、Metsで計算できます。
Metsとは、静止時の消費カロリーを1としたときのカロリー消費量を表す単位です。
主な筋トレメニューのMetsは、以下の通りです。
| トレーニング | 内容 | Mets |
| プランク | 1分 × 3セット（180秒） | 8.0 |
| スクワット | 10回 × 3セット (90秒) | 5.0 |
| プッシュアップ | 10回 × 3セット (90秒) | 8.0 |
実際の消費カロリーは、次の計算式で表されます。
「Mets × 体重 × 運動時間(h) × 1.05」
例えば、体重55kgの人がプランクを行った場合の消費カロリーは、23.1kcalです。
筋トレ自体の消費カロリーは、そう多くありません。しかし、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がるため、筋トレのダイエット効果は高いと言えるでしょう。
（2）筋トレ後は有酸素運動を取り入れる
ダイエット目的で筋トレするなら、必ず有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレ（無酸素運動）をすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪分解効果があるため、筋トレ後に有酸素運動を行うことで効率的に体脂肪を減らせるのです。
なお、有酸素運動には次のような方法があります。
- ランニング
- ジョギング
- スイミング
- サイクリング
ただし、有酸素運動を20分以上続けると、筋肉が分解されて逆効果になってしまうので注意しましょう。
（3）ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
筋トレは、大きな筋肉から鍛えることが重要です。
大きな筋肉（大腿四頭筋や大胸筋等）は肥大化させやすく、基礎代謝を効率的に高めることができます。
この項では、ダイエットに特に効果的な5つの筋トレメニューをまとめました。
- プランク
- クランチ
- スクワット
- ヒップリフト
- レッグレイズ
初心者でも簡単にできるメニューですので、ぜひ実践してみてください。
プランク
プランクは、腕と脚だけで体を支えるトレーニングです。
腹筋や体幹を鍛えられるため、引き締まったお腹周りを作ることができます。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
以下の3点がポイントです。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
クランチ
クランチは、寝転がって上体を起こすトレーニングです。
腹筋の中でも、正面とサイドにある筋肉を鍛えられるため、キレイなくびれを作れます。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
以下の2点がポイントです。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
スクワット
スクワットは、脚の力で体を上下させるトレーニングです。
大腿四頭筋（太もも）や大臀筋（お尻）を鍛えられるため、下半身を引き締めるのに役立ちます。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
以下の3点がポイントです。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、寝転がってお尻を上下に動かすトレーニングです。
お尻の筋肉や腹筋を鍛えられるため、ヒップアップ効果や、お腹周りを引き締める効果があります。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
以下の3点がポイントです。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で脚を動かすトレーニングです。
下腹部にある筋肉を鍛えられるため、ぽっこりお腹を解消させることができます。
トレーニングは以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
以下の3点がポイントです。
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
2週間ダイエットを行うときの注意点
2週間で痩せたい人は、特に下記の3点に注意してダイエットを行いましょう。
- 過度な食事制限をしない
- 成長期にある場合は食事を減らさない
- トレーニングを習慣化する
過度な食事制限をしない
ダイエット継続のコツは、過度な食事制限をしないことです。
記事冒頭でも解説した通り、無理な食事制限は体調不良やリバウンドを引き起こしてしまいます。
例えば、週に1回は美味しいものを食べたり、おやつを低カロリーなものに置き換えたりすると良いでしょう。
なお、ダイエット時には次のようなおやつ・間食がおすすめです。
- ソイスティック
- ビーフジャーキー
- ナッツ
- 大豆バー
- 寒天ゼリー
過度の食事制限はせず、長く続けることを目標にしましょう。
成長期にある場合は食事を減らさない
もしあなたが中高生など成長期にある場合、ダイエットのために食事を減らすのは辞めましょう。
成長期にしっかり栄養を取らないと、将来的な成長が止まってしまうことがあります。
短期的なダイエットのために、成長を止めてしまうのは得策とは言えません。
成長期にある中高生は、食事を減らさず運動量を増やすのがおすすめです。
トレーニングを習慣化する
トレーニングを継続するためには、習慣化が重要です。
習慣化に成功すれば、トレーニングをすることが当たり前になり、意識しなくても勝手に痩せていく状態を作れます。
習慣化のコツは、タイミングを決めることです。
例えば、朝起きたときや昼食前、帰宅後など、ルーチンワークとして生活に取り入れられると習慣化しやすいでしょう。
毎日歯を磨くのが当たり前なように、筋トレをするのが当たり前という習慣を作れればベストです。
まとめ｜2週間でも十分ダイエットは可能！目標・計画を立てて取り組もう
2週間で痩せるためには、目標設定が重要です。
何キロ痩せたいのか決まっていないと、必要な消費カロリーがわからず、具体的に何をすればいいのか明確にすることができません。
最後に、2週間でしっかり痩せるための3ステップをおさらいしましょう。
- カロリーを計算し目標設定する
- 食事制限を行う
- 運動をする
短期間で痩せたいのなら、食事と運動双方の改善が必要です。
継続できるダイエットプランを実践して、短期間でスリムな身体を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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