「下半身はダンベルで鍛えられる？」
「おすすめの筋トレメニューを知りたい」
あなたは今、そんなことを考えていませんか？
下半身をダンベルで鍛えるメニューはたくさんありますが、まず下半身のどの部位を鍛えたいのか明確にすることが大切です。
この記事では、ダンベルで下半身を鍛えたいと考えているあなたのために、次の内容について解説します。
- ダンベルで下半身を鍛えるコツ
- 下半身を鍛えられるダンベルトレーニング
- トレーニング効率を圧倒的に高める方法
最後まで読めば、自宅でもしっかり下半身を鍛えられます。ぜひご覧ください！
ダンベルで鍛えたい下半身の筋肉と、鍛えるメリット
下半身の中でも、特に大きな筋肉が以下の3つです。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
トレーニングの際は、どの部位をターゲットにするか明確にすることが重要です。それぞれの位置や役割を見ていきましょう。
（1）大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの表側にある筋肉です。
人体で最も大きい筋肉で、以下の4つの筋肉から成り立っています。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
これらを鍛えることで、足が太くなって下半身が安定します。
日常生活はもちろん、筋トレやスポーツでのパフォーマンス向上を望むなら、ぜひ大腿四頭筋を鍛えましょう。
（2）ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
こちらも非常に大きな筋肉で、以下3つの小部位に分けられます。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
これらを鍛えることで、太ももが引き締まります。
それによってヒップアップ効果も期待できますので、ダイエット目的なら絶対にハムストリングスを意識しましょう。
（3）大臀筋
大臀筋は、お尻で最も大きな筋肉です。
主にひざ関節の動きを支えるのに使われており、ここを鍛えることでお尻が引き締まり、美しいヒップラインが作れます。
こちらもダイエット目的なら意識したい部位ですが、基本的には太ももの筋肉と同じメニューで鍛えられます。
下半身をダンベルで鍛える3つのコツ
ダンベルがあれば、下半身の筋肉にしっかり負荷を与えられます。
しかし、それは正しい方法でトレーニングした場合の話。まずはこの項で筋トレのコツを知り、効率良く鍛えていきましょう。
知っておきたいコツは、以下の3つです。
- 鍛えたい部位を意識する
- 自分に合った重量を使用する
- 可動域をしっかり使い切る
それぞれ詳しく解説していきます。
（1）鍛えたい部位を意識する
1つ目のコツは、鍛えたい部位を意識すること。
最初に解説した通り、下半身といっても大腿四頭筋やハムストリングス、そして大臀筋などの筋肉があります。これらを意識し、最適なトレーニングメニューを選択することが非常に重要なのです。
例えば、大腿四頭筋メインならスクワット、ハムストリングスメインならワイドスクワットといった具合です。
なんとなくトレーニングするのではなく、どこを鍛えてどうなりたいのか明確にしておきましょう。
（2）自分に合った重量を使用する
2つ目のコツは、自分に合った重量を選ぶこと。
初心者によくある失敗の典型例が、不相応な重さのダンベルを使用してしまうことです。筋トレはフォームが最も重要ですから、無理してフォームが崩れてしまっては元も子もありません。
まずは軽めの重量のダンベルをチョイスし、正しいフォームを身に付けましょう。
（3）可動域をできるだけ広げる
3つ目のコツは、可動域を可能な限り広げること。
可動域とは、筋肉を動かす範囲を指します。下半身に限らず、トレーニングの効率を高めるには筋肉を大きく動かし、しっかり収縮させることが重要です。
ボディビル界の英雄、ロニー・コールマンも「最も重要なのは、筋肉を最大限に収縮させて、できるだけ短時間でパンプを引き出せるようにすることだ」と述べています。
例えば、スクワットなら太ももとふくらはぎがくっつく直前くらいまでしっかり体を下ろすと、より負荷を高められます。
【部位別】下半身を鍛えられるダンベルトレーニング8選
下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングは、以下の8つです。
- ダンベルスクワット
- ダンベルブルガリアンスクワット
- ダンベルワイドスクワット
- ダンベルランジ
- ヒップスラスト
- バックエクステンション
- ダンベルカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
部位ごとに分けて解説していますので、鍛えたい箇所に応じて使い分けましょう。
（A）大腿四頭筋
1. ダンベルスクワット
文字通り、ダンベルを持って行うスクワットです。
通常のスクワットよりも負荷が大きいため、負荷が足りなくなってきたらぜひ取り組んでみてください。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- ダンベルを両手に持つ
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい体を下げる
- 体を上に持っていく
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐにする
- ひざを伸ばし切らない
- ダンベルを握りすぎない
- ダンベルを前後に動かさない
2. ダンベルブルガリアンスクワット
ベンチ等に脚を乗せて行うスクワットです。
ダンベルスクワット以上に負荷が大きいため、ある程度筋肉量がついてきてから行うと良いでしょう。
手順
- 片足をベンチ等に乗せる
- もう片足を前に出す
- 両手にダンベルを持つ
- 前足の太ももが床と水平になるまで体を下げる
- 元の位置に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- 腰を反らないようにする
- ひざが前に出すぎないようにする
（B）ハムストリングス
3. ダンベルワイドスクワット
脚を大きく広げて行うスクワットです。
脚を広げることで、ハムストリングスや太ももの内側にある「内転筋」に負荷を与えられます。
通常のスクワットとは効果範囲が異なるため、同時並行で取り組むとより効果的です。
手順
- 足を肩幅の倍くらい開いて立つ
- つま先は外側に向ける
- ひとつのダンベルを両手で持つ
- 太ももが床と水平になるまでゆっくり体を下ろす
- 体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- かかとに重心を置く
- ひざを伸ばし切らない
4. ダンベルランジ
ダンベルを持ったまま脚で体を上下させるトレーニングです。
鍛えられる部位は、スクワットと同じです。ただ、スクワットばかりだと筋肉が慣れて効率が落ちてしまいますので、マンネリ化したらぜひランジも取り入れてみてください。
手順
- ダンベルを両手に持つ
- 脚を腰幅くらいに開く
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひざをつま先より前に出さない
- ひざとつま先を前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
（C）大臀筋
5. ヒップスラスト
ダンベルを持って、お尻だけで体を上下させるトレーニングです。
他のトレーニングはあくまで太ももがメインですが、こちらは大臀筋を集中して鍛えられる数少ないメニューになります。
手順
- 背中の上部を椅子やベンチ等に乗せる
- ひざを曲げて体を支える
- お腹あたりでダンベルを持つ
- そのままお尻を上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- できるだけ可動域を広げる
- 素早く上げてゆっくり下ろす
6. バックエクステンション
ダンベルを持って背中を反らせるトレーニングです。
大臀筋以外にも、脊柱起立筋（背中）や腹筋など、幅広い筋肉を鍛えられます。特に、体幹を強くして姿勢改善したい場合におすすめです。
手順
- ベンチにうつ伏せに寝転がる
- 腰から上はベンチからはみ出すようにする
- そのままお腹あたりでダンベルを持つ
- あごを引き上げるように上半身と足を同時に起こす
- そのまま3秒間キープする
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ゆっくりと体を反らせる
- 腰を反らせすぎない
（D）その他
7. ダンベルカーフレイズ
ダンベルを持ったままかかとを上下させるトレーニングです。
こちらはふくらはぎにある「ヒラメ筋」と「腓腹筋」を同時に鍛えられます。余裕があればぜひ取り組んでみてください。
手順
- 段差のある場所に立つ
- かかとを浮かせて段差部分に立つ
- ダンベルを両手に持つ
- かかとを上げていく
- 限界まで上げたら一瞬静止する
- ゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 頭を下げない
- 体を前に傾けない
- 両足をバランスよく動かす
8. シーテッドカーフレイズ
椅子に座ってかかとを上げるトレーニングです。
7のダンベルカーフレイズと同じく、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。鍛えられる部位は同じですから、どちらか取り組みやすい方を選ぶと良いでしょう。
手順
- 椅子やベンチに浅く座る
- 足をしっかり地面につける
- ダンベルを両手に持って太ももに乗せる
- ゆっくりかかとを上げていく
- 限界まで上げたらゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- 背中をまっすぐにする
- かかとを床につけない
トレーニング効率を圧倒的に高める3つのポイント
下半身をより効率的に鍛えたいなら、以下の3点を必ず意識しましょう。
- 超回復の時間を確保する
- 栄養摂取を怠らない
- ストレッチを取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復の時間を確保する
効率を高めるポイント1つ目は、超回復の時間を確保すること。
超回復とは、筋肉が成長するサイクルのことです。筋肉はトレーニングによって傷ついた後、時間をかけて修復され、以前より強くなっていきます。
以下は、超回復にかかる時間をまとめた表です。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
脚は回復に72時間かかるため、下半身をトレーニングしたら3日間は休ませましょう。
（2）栄養摂取を怠らない
効率を高めるポイント2つ目は、栄養摂取を怠らないこと。
筋肉は、タンパク質をはじめとする栄養素によって合成・修復されています。材料がなければ家は建たないのと同じで、栄養がなければ筋肉も十分なパフォーマンスを発揮できません。
栄養摂取にはプロテインがおすすめです。
プロテインには、タンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、あなたの筋トレをサポートしてくれます。
なお、プロテイン摂取のタイミングは以下の記事を参考にしてください。
内部リンク⇒ プロテイン 飲むタイミング
（3）ストレッチを取り入れる
効率を高めるポイント3つ目は、ストレッチを取り入れること。
ストレッチを行うことで血行が促進され、体中に栄養が行き渡ります。特に、筋トレ後30〜60分間はゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉が栄養を求めている状態。
つまり、この状態でのストレッチはトレーニングの効率アップに効果抜群なのです。
今回は、脚とお尻に効くストレッチ方法を紹介します。
脚のストレッチ
手順
- 壁の前に立つ
- 足を肩幅程度に開く
- 壁に両手をつけ、片足を後ろに引く
- 後ろ足のひざをしっかり伸ばす
- 反対側も同じように行う
ストレッチのポイント
- かかとをつけたままにする
- 背筋が曲がらないようにする
お尻のストレッチ
手順
- 椅子に座る
- 右の太ももに左足を乗せる
- そのまま体を前に倒していく
- 限界まで倒したら15秒間キープする
- 反対側も同じように行う
ストレッチのポイント
- 体を倒すときは息を吐きながら行う
- 手は足の上に置く
下半身を鍛えるのに最適なダンベルベスト3
下半身を鍛えるのにおすすめのダンベルを3つ紹介します。
- ボディテック PEコーティングダンベル
- PROIRON ダンベル
- Wout ダンベルセット
それぞれの特徴や、どんな人におすすめなのか解説します。
（1）ボディテック PEコーティングダンベル
自宅でお手軽にトレーニングしたいなら、このダンベルがおすすめです。
重量を自由に変えられる可変式で、重さは片側1.25〜10kgと比較的軽量。ゆえに、女性や筋力の弱い人でも取り扱いやすいでしょう。
あまり筋力に自信がないなら、ボディテックのPEコーティングダンベルを選びましょう。
（2）PROIRON ダンベル
本格派のあなたにおすすめのダンベルです。
先ほど紹介したボディテックのダンベルより重量があり、片側2.5〜20kgの重さを使い分けることができます。
スクワットやデッドリフトにも十分な重さがありますが、最初にお伝えした通り、トレーニングの際は無理な重量で行わないよう注意してくださいね。
しっかり筋肥大させたいなら、PROIRONのダンベルを購入すると良いでしょう。
（3）Wout ダンベルセット
バーベルとしても使える変わり種です。
ダンベルだけでも下半身を鍛えるのには十分ですが、バーベルがあればデッドリフトやベンチプレス等、より本格的なトレーニングも可能になります。
自宅でバーベルを使えるスペースがあるなら、このダンベルも選択肢としてはアリですね。
まとめ｜ダンベルで下半身を鍛える際は、鍛えたい部位をしっかり意識しよう！
ダンベルで下半身を鍛える際は、鍛えたい部位を明確にしましょう。
下半身には、大きな筋肉だけでも大腿四頭筋やハムストリングス、そして大臀筋とさまざまな部位があります。どこを鍛えるのか意識してメニューを組んだ方が、よりしっかり負荷を与えられますよ。
以下の「効率を高める3つのポイント」もあわせて取り入れると、さらに効果的です。
- 超回復を意識する
- 栄養摂取を怠らない
- ストレッチを取り入れる
正しい方法でトレーニングを継続し、力強い下半身を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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