「ダンベルフライで大胸筋を鍛えたいけど、正しいやり方がわからない」
「ダンベルフライって種類がたくさんあるけど、どれを選べばいいの？」
「うまく大胸筋に効いているのかよくわからない…」
ダンベルフライを始めたものの、不安や悩みがいっぱいではありませんか？
この記事では
- ダンベルフライの正しいやり方
- ダンベルフライの種類
- ダンベルフライを大胸筋に効かせるコツ
について解説しました。
ダンベルフライで大胸筋を鍛えるときに気になる疑問についても解説してあります。
この記事を読めば、自信をもって大胸筋を鍛えられます！ぜひ最後までお読みください。
ダンベルフライで鍛えられる3つの部位
ダンベルフライで鍛えることのできる部位は、3つあります。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
順に説明します。
1. 大胸筋
ダンベルフライで鍛えるメインの筋肉は大胸筋です。胸の前にある大きな筋肉で、大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部の3つの部位に分かれて構成されています。
大胸筋を鍛えると、分厚い胸板を作ることができます。また女性の場合は程よく鍛えることでバストアップ効果が期待できます。
男性は3つの大胸筋をバランス良く鍛えることを意識すると、見栄えの良い胸筋が手に入ります。女性は鍛えすぎないように注意し、特に上部を狙って鍛えるようにしましょう。
2. 三角筋
大胸筋の次に鍛えられるのが、肩の周りにある三角筋です。腕の付け根部分にあり肩全体を覆っている筋肉で、前部・中部・後部の3つで構成されています。
三角筋を鍛えることで、逆三角形の体を作ったり広い肩幅を作ったりすることができます。バランス良く鍛えることを意識しましょう。
女性は程よく鍛えることで腕にくびれができ、メリハリのある上半身になります。小顔に見える効果もあるので鍛えてみましょう。
3. 上腕三頭筋
ダンベルを持つことで、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。力こぶを作る上腕二頭筋の裏側にあり腕を伸ばしたときに盛り上がる筋肉で、たるみが気になったり振袖と呼ばれたりする部分です。
男性はたくましい腕を作るために上腕二頭筋とセットでバランス良く鍛えるのがおすすめです。
女性は引き締まった二の腕を目指して頑張ると、たるみがなくなりスッキリした二の腕を手に入れることができます。
ダンベルフライの正しいやり方と重さの目安
それではダンベルフライの正しいやり方と、重さの目安を見ていきましょう。
ダンベルフライの基本のやり方
ダンベルフライの基本のやり方は以下の通りです。
- ベンチにあおむけになり、ダンベルを両手に持つ
- ダンベルを肩の真上より少し外側に上げ、肘を曲げた状態で弧を描くようにダンベルをゆっくりおろしていく
- ゆっくり1の姿勢に戻る
ポイントは大胸筋をしっかりストレッチさせることです。
ダンベルの軌道に気をつけながら、最初はゆっくり行ってみましょう。
ダンベルフライの重さの目安
ダンベルフライの重さの目安は、ベンチプレスでできる3割ぐらいです。10回程度続けられる重さを目安に、最初は軽めにして正しいフォームを覚えるようにしましょう。
軽い負荷でも十分大胸筋を鍛えられるので、無理に重い負荷をかける必要はありません。また重すぎると肘を傷める原因にもなります。
正しいフォームで大胸筋にしっかり刺激を入れられるようになったら、少しずつ重量を増やしていくと良いでしょう。
ダンベルフライの種類とやり方
ダンベルフライには複数の種類があります。種類を変えることで狙いたい部位だけを集中して鍛えることができます。
基本のダンベルフライと組み合わせて、効率良く大胸筋を鍛えていきましょう。
主なダンベルフライの種類を3つ、紹介します。
1.インクラインダンベルフライ
ベンチを30～45度傾けて、上半身をやや起こした状態でやるダンベルフライです。
主に大胸筋の上部を鍛えたいときに効果的です。
- ベンチを30～45度にセットする
- ダンベルを向かい合わせに持って胸の前まで上げる
- 肘を張りすぎないように気をつけながら、ゆっくりダンベルを真横に下ろしていく
- しっかり下ろして大胸筋をストレッチさせたら、ゆっくり頭の斜め上に向かってダンベルを上げていく
重量は軽めにし、しっかりストレッチさせながら回数を多めにやるのがおすすめです。
2.デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライはインクラインダンベルフライとは違い、頭を足より下げた位置で行うダンベルフライです。
大胸筋の下部を鍛えたいときに効果的です。
- ベンチを30度ぐらいにセットし、頭を下にして横たわる。足はしっかりベンチにかける
- ダンベルを向かい合わせに持ち、胸の前まで上げる
- 肘を少し曲げながら弧を描くようにダンベルを下ろしていき、大胸筋をストレッチさせる
- ゆっくり元の位置までダンベルを戻していく
デクラインダンベルフライは、フラットベンチしかなくても行うことができます。フラットベンチでやる場合は両膝を曲げた状態で横になり、お尻を上げて肩から膝までが一直線になるようにして行いましょう。
頭の位置が足より下の状態で行うため、頭に血がのぼりやすいです。また、重いダンベルを扱うときは注意が必要です。体調を見ながら行いましょう。
3.フロアダンベルフライ
ベンチがない場合に、床で行うダンベルフライです。
通常のダンベルフライに比べるとダンベルを十分に下げることができないため大胸筋をしっかりストレッチさせるのが難しくなります。背中の下にクッションやストレッチポールなどを置いて、大胸筋をストレッチさせやすい状態で行いましょう。
- 床にあおむけに寝て、膝は少し開いた状態で立てる
- ダンベルを向かい合わせに持ち胸の上に上げる
- 肘が床に着く直前まで、ゆっくり胸を開きながらダンベルを下ろす
- ダンベルをゆっくり元の位置まで戻していく
フロアダンベルフライをやるときは、肩甲骨を寄せた状態で行うのがコツです。胸をしっかり開けるように、呼吸も意識しながら行ってみましょう。
ダンベルフライを大胸筋にしっかり効かせる3つのコツ
ダンベルフライは、慣れるまでは大胸筋に効かせるのが難しいトレーニングです。しっかり効かせるためのコツは3つあります。
- 胸をしっかりストレッチさせる
- ダンベルを上げたときに肘を伸ばし過ぎない
- ダンベルを下ろしたときに肘を曲げすぎない
順に説明します。
胸をしっかりストレッチさせる
ダンベルフライは大胸筋をストレッチさせることがメインのトレーニングです。胸を張って行い、しっかりストレッチさせることを意識しながらやりましょう。
ダンベルを持ち上げるときは、肩が上がらないように注意します。
最初は軽い重量で正しいフォームを保てるようにすると、大胸筋にうまく効かせられるようになります。
ダンベルを上げたときに肘を伸ばし過ぎない
ダンベルを上げるときは、肘を伸ばし過ぎないようにします。肘をまっすぐにしすぎると上腕二頭筋や肩に負担がかかってしまうからです。
また、肩の真上より内側に寄せすぎると大胸筋から力が抜けてしまいます。ダンベルとダンベルをくっつけすぎないように注意しましょう。
ダンベルをおろしたときに肘を曲げすぎない
ダンベルを下ろしたときに肘を曲げすぎると、上腕に負荷がかかるようになります。逆に伸ばし過ぎるのも関節を傷めやすくなってしまいます。
肘は軽く曲げながらダンベルを下ろすようにしましょう。
弧を描くように下ろしていくと、大胸筋にしっかり負荷がかかります。最初はゆっくりと行い、大胸筋にしっかりストレッチがかかっているか確認してください。
ダンベルフライをするときの疑問
ダンベルフライをするときに、気になる疑問をまとめました。
Q1. ダンベルフライとダンベルプレスの違いはなんですか？
ダンベルフライもダンベルプレスも大胸筋を鍛える種目で、主に大胸筋中部を鍛えることができます。効果の違いが2つあります
- ダンベルフライはダンベルプレスよりも肘を開いてダンベルを下ろしていくため、より大胸筋をストレッチさせた状態で負荷をかけられる
- ダンベルフライは大胸筋の外側への刺激が強くなり、ダンベルプレスは大胸筋の内側への刺激が強くなる
ダンベルフライとダンベルプレスは混同されがちですが、それぞれ効果や効き方が違います。どちらかではなくどちらも取り組むことで、より効果的に大胸筋中部を鍛えることができます。
Q2. 重量と回数はどちらを優先すべきでしょうか？
最初は重量にこだわらず、正しいフォームで回数をこなすことを目標にしましょう。
重いダンベルを持つと、どうしてもフォームが崩れてしまいます。また、肘や肩を傷める原因になりかねません。
正しいフォームでしっかり回数を重ねれば、軽いダンベルでもしっかり大胸筋をストレッチさせることができます。
Q.3 ベンチがなくてもダンベルフライをする方法はありますか？
ベンチがなくても、床でダンベルフライをすることができます。
床でやるフロアダンベルフライは肘が床についてしまうことで腕の可動域が狭くなり、大胸筋を十分ストレッチすることが難しいのがデメリットです。しかし、工夫することでベンチがなくても大胸筋をストレッチさせることができます。
フロアダンベルフライをやるなら、背中にクッションやストレッチポールなどを入れて行いましょう。高さが出て肘が十分下げられるようになり、大胸筋をしっかりストレッチさせることができます。
Q.4 正しいフォームでできているかどうかがわかりません
正しいフォームでダンベルフライができていれば、大胸筋がしっかりストレッチできて刺激を感じるはずです。軽いダンベルでも回数をこなせばしっかり大胸筋に刺激をいれることができます。
終わった後に大胸筋への刺激を感じられたら、正しくできている証拠です。心配ならジムでトレーナーにフォームを確認してもらうと安心です。
Q.5 ダンベルフライをしていると痛みが出ます。どうすればいいでしょうか？
ダンベルフライをしている時に痛みが出る場合は、まずはフォームを確認してください。重量が適切かどうかも大切です。
肘や肩に痛みが出ている場合は傷めている可能性が高いです。しっかり休んで痛みがなくなってから、改めて軽い重量から始めるようにしてください。
まとめ：ダンベルフライは正しいフォームが大切！大胸筋をしっかりストレッチさせて鍛えよう
ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。男性ならあこがれの上半身や厚い胸板を作るために、女性ならハリのある魅力的なバストを作るために、積極的に鍛えたい筋肉です。
しかし、正しいフォームで行わないと、刺激が入りにくいトレーニングです。フォームを確認しながら、まずは基本のダンベルフライから行ってみてください。
効率良く鍛えるために、意識したいポイントは次の3つです。
- 正しいフォームで行う
- 大胸筋をしっかりストレッチさせる
- 鍛えたい部位に合わせたダンベルフライを行う
ダンベルフライは、初心者から上級者まで取り組め、大胸筋をしっかり鍛えることができる王道メニューです。
理想の大胸筋を手に入れるためには、欠かせないメニューの一つです。大胸筋のストレッチや刺激をしっかり感じながらトレーニングしていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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