「お尻が大きい原因は何が考えられる？」
「ダイエットで解消できるの？すっきりしたボディラインを作りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
お尻が大きいと、他は痩せていても太った体型に見えてしまいますし、スカートやズボンが入らなくて悩んでいる方も多いでしょう。
お尻が大きいのは、姿勢や食生活、筋力の低下などの原因があります。原因に合わせ、対処法を考えていく必要があるでしょう。
この記事では、お尻が大きくて悩んでいるあなたのために、以下の情報について解説します。
- お尻が大きくなる原因
- 小尻を作るためのポイント
- お尻痩せに効くエクササイズ
ズボンやスカートがスッと入るスマートな体型を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！
お尻がデカいことで生じるデメリット
お尻が大きいと、スタイルに大きな影響を与えてしまいます。
上半身がスッキリしているのに、お尻だけ大きいと全体的に太っている印象を与えてしまうでしょう。
また、スカートやパンツがキツくなり、着こなしも制限される可能性があります。
小尻を手に入れてスマートな体型を目指すためにも、まずはお尻が大きくなってしまう原因を知っておきましょう。
お尻がデカくなる3つの原因
お尻が大きくなるのは、次のような原因が考えられます。
- 姿勢が悪い
- 食生活が乱れている
- 筋肉が衰えている
それぞれ詳しく見ていきましょう。
【原因1】姿勢が悪い
姿勢が悪いと、お尻が大きくなってしまうことがあります。
普段からきちんと骨盤に体重を乗せていないと、骨盤がどんどん歪んできて、お尻が広がってしまいます。
特に、座っているときにだらんと背もたれにもたれかかっている方や、足を組んでいる方は要注意です。
正しい姿勢をキープできている方は意外なほど少ないため、まずは姿勢を見直すことから始めましょう。
【原因2】食生活が乱れている
食生活によって肥満気味になっている可能性もあります。
仕事柄にもよりますが、現代人はどうしても運動量が少なくなりがち。摂取カロリーが運動による消費カロリーよりも多いと、太ってお尻に脂肪が蓄積されてしまいます。
お尻は脂肪がつきにくいですが、代わりに痩せにくい部位です。
食事を見直し、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の維持を目標にしましょう。
【原因3】筋肉が衰えている
歳をとってくると、筋肉が衰えてきます。
筋肉が少ないと、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギー量のことで、代謝が低いと消費カロリーが減って太りやすくなるのです。
特に、お尻は体の中でも痩せにくい部位。お尻に脂肪がたっぷり付いている方は、あらゆる筋肉をくまなく鍛えて、全身から痩せていかなければなりません。
運動不足の方は、筋トレや有酸素運動を取り入れてみましょう。
産後は骨盤が開いてお尻がデカくなりやすい
産後はお尻が大きくなりやすいため注意です。
お産の時期になると、赤ちゃんが出て来やすくするために骨盤を緩ませるホルモン「リラキシン」が分泌され、骨盤が開いてきます。
体型は時間をかけて変化するため、産後も以前の体型に戻らず、骨盤が開いたままになるケースも少なくありません。
骨盤を元に戻すには、腹筋の内側にある「インナーマッスル」を鍛え、体幹を強化することが大切です。
お尻がデカいのを短期間で解消する4つのポイント
お尻が大きくて悩んでいる方は、以下のポイントを押さえてダイエットしましょう。
- 姿勢を改善する
- 摂取カロリーを減らす
- 筋肉を付けて代謝を高める
- 有酸素運動を行う
それぞれ詳しく解説します。
【ポイント1】姿勢を改善する
まずは姿勢改善を心掛けましょう。
姿勢が悪いと骨盤が歪み、お尻が広がって来てしまいます。
まず、座るときは次のポイントを意識してください。
- 椅子に深く腰掛ける
- 骨盤に体重を乗せる
- 足の裏をしっかり地面に着ける
- 顔はまっすぐ前を向く
次に、立つときは次のポイントを意識してください。
- 大股で歩く
- 手足の力を抜く
- 後ろ足はやや置いていく
最初のうちは意識していないとすぐ姿勢が崩れてしまいますので、継続しつつ骨盤を正しい位置に戻していきましょう。
【ポイント2】摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らすことも大切です。
いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが多すぎると痩せることはありません。
とはいえ、過剰な食事制限は健康に悪影響を及ぼすリスクもあるため、以下の「PFCバランス」を意識しましょう。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
カロリー計算が面倒なら、以下のようなカロリー管理アプリを活用すれば楽ですよ。
- カロミル
- もぐたん
- あすけん
それぞれ詳しく解説します。
カロミル
カロミルは、楽にカロリー管理できるのが魅力です。
料理の写真を撮るだけで、推定カロリー量を計算してくれるため、ズボラな方でもカロリー管理を行いやすくなります。
もぐたん
もぐたんは女性の方におすすめです。
カロリーを記録していくと、クマのキャラクター「もぐたん」の着せ替えができるようになり、楽しくダイエットを継続できます。
あすけん
栄養バランスを把握するなら、あすけんが便利です。
あすけんでは、食事データを記録することで栄養バランスを計算して、気をつけるべきポイントを指摘してくれます。
【ポイント3】筋肉を付けて代謝を高める
痩せ体質を作るには、筋肉量が重要です。
トレーニングによって筋肉を付けると、代謝が増えて生きているだけで消費するカロリー量が多くなるため、痩せやすくなります。
ポイントは、全身を鍛えることです。
一部分ばかりだと、効率的に筋肉量を増やすことはできないため、全身をくまなくトレーニングしましょう。
後ほど、おすすめのエクササイズを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
【ポイント4】有酸素運動を行う
筋トレと合わせて、有酸素運動にも取り組みましょう。
筋トレを行うと、脂肪分解効果のある「成長ホルモン」が分泌されます。この状態でランニングなどを行うと、より効率的に脂肪を燃やすことができますよ。
ランニングが辛い方は、ウォーキングやジョギングから始めても問題ありません。
有酸素運動をやりすぎると、体がエネルギー不足に陥って筋肉が分解される可能性もありますので、長くても20分以内にしましょう。
自宅でできる！お尻痩せに効くエクササイズ8選
お尻を効率的に痩せたいなら、以下のようなメニューに取り組みましょう。
- スクワット
- プランク
- ドローイン
- ヒップリフト
- ワイドスクワット
- フロントランジ
- バックキック
- ブルガリアンスクワット
それぞれ詳しく解説します。
【メニュー1】スクワット
スクワットは、体を上下させるトレーニング。
お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝を大きく高められるため、ダイエットには最適です。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
【メニュー2】プランク
プランクは四肢で体を支えるトレーニング。
お尻やインナーマッスルなどの「体幹」を鍛えられるため、正しい姿勢を保つのに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
【メニュー3】ドローイン
ドローインはお腹を凹ませるトレーニング。
腹筋の内側にある「インナーマッスル」を重点的に鍛えられるため、姿勢が悪く悩んでいる方におすすめできます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
【メニュー4】ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を上げるトレーニング。
太ももの内側にある「ハムストリングス」に刺激を与えて引き締めることで、ヒップアップ効果を期待できます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
【メニュー5】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく開いて行います。
股関節を開くことで、内ももやお尻に重点的に負荷を与えることが可能です。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 足はハの字にする
- ひざが内側に入らないようにする
- 素早く上げて、ゆっくり下ろす
【メニュー6】フロントランジ
フロントランジは、足で前後に動かすトレーニング。
鍛えられる部位はスクワットと同じです。
ただ、同じ動きばかり繰り返しているとマンネリ化して効果が薄くなりますので、スクワットと交互に取り組んでいくと良いでしょう。
手順は以下の通りです。
- 脚を腰幅くらいに開く
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
効率を高めるポイント
- ひざをつま先より前に出さない
- ひざとつま先を前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
【メニュー7】バックキック
バックキックは、足を後方にあげるトレーニング。
お尻や太ももを引き締めて、スッキリした下半身を手に入れるのに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- 手のひらとひざで体を支える
- 片足を後ろに向かって伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側の足も同じように伸ばす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行う
- 足はお尻より高く上げる
- 目線はおへそにやる
【メニュー8】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、椅子に足を乗せるスクワットです。
通常のスクワットと比べ、負荷を大きく高められます。トレーニングが物足りなくなってきたり、効果が出なくなってきたりした場合は、こちらにも取り組んでみましょう。
手順は以下の通りです。
- 椅子などを用意する
- 片足を椅子に乗せる
- 乗せていない方の足を90度に曲げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 背筋が曲がらないようにする
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする
- 手は胸の前で組んでおく
お尻がデカくて悩んでいる方におすすめのコーデ3選
お尻がデカいのを今すぐ解消したいなら、コーデでカバーしましょう。特に、以下のようなコーデがおすすめです。
- ラップスカート
- ガウチョパンツ
- シャツの腰巻き
それぞれ詳しく解説します。
【コーデ1】ラップスカート
ラップスカートなら、ヒップラインをすっぽり隠してカバーできます。
これならトップスは自由ですので、ニットを着るも良し、緩めのオーバーシャツを着るのも良しです。
より幅広いコーディネートを楽しみたいなら、ぜひ検討してみましょう。
【コーデ2】ガウチョパンツ
ガウチョパンツなら、さりげなくお尻を隠すことができます。
シルエットがワイドなので、トップスはタイトにしてあげると、全身のバランスを取れるためおすすめです。
お尻だけ大きくて悩んでいる方は、ぜひ活用しましょう。
【コーデ3】シャツの腰巻き
シャツなどを腰巻きにするのもおすすめです。
これならコーデに囚われないですし、巻くものもシャツだけでなく、パーカーやジャケットなど自由度が高いです。
カジュアルに決めたいなら、腰にシャツなどを巻いてしまいましょう。
お尻がデカいのはエクササイズで解消できる！食事や運動に気を遣おう
お尻が大きいのにはさまざまな原因があります。
多くの場合、食事制限やエクササイズによって解消できるため、毎日コツコツ実践していきましょう。
最後に、お尻痩せのポイントをおさらいしましょう。
- 姿勢を改善する
- 摂取カロリーを減らす
- 筋肉を付けて代謝を高める
- 有酸素運動を行う
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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